Bữa sáng lành mạnh cho tuổi teen
|
Chế độ ăn uống khoa học với bữa sáng dinh dưỡng cân bằng là tiền đề cho sự phát triển của con, giúp con lớn lên hạnh phúc và khỏe mạnh. Show
1. Lên thực đơn bữa sáng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của béKhi lên thực đơn món ăn sáng cho bé, cha mẹ cần lưu ý lựa chọn các thực phẩm sao cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của con. Hiện nay, Viện dinh dưỡng Bộ Y tế đã công bố tháp dinh dưỡng cho các độ tuổi 6-11 tuổi, 12-14 tuổi. Từng lứa tuổi có khẩu phần ăn khác nhau./p> Theo đó, khẩu phần ăn của trẻ em 6-11 tuổi, hoạt động 60 phút/ ngày, uống đủ nước là dưới 15g đường, 4 g muối; 5 - 6 đơn vị dầu mỡ; 4-6 đơn vị đạm; 4-6 đơn vị sữa; 2-3 đơn vị rau; 1,5-2,5 đơn vị quả và 8-13 đơn vị ngũ cốc. Với độ tuổi 12-14 tuổi, mỗi ngày bé cần ăn ít hơn 5 đơn vị đường, 5 g muối; 5-6 đơn vị dầu mỡ; 6 đơn vị sữa; 5-7 đơn vị đạm; 3-4 đơn vị rau và 3 đơn vị quả; 12-16 đơn vị ngũ cốc. Thông tin thêm: ● 1 đơn vị đường tương đương 5 g đường ● 1 đơn vị dầu mỡ tương đương 5 g dầu ăn/ 5 g mỡ lợn/ 6 g bơ ● 1 đơn vị sữa tương đương 100 ml sữa uống/ 100 g sữa chua/ 15 g phomat ● 1 đơn vị đạm tương đương 31 g thịt lợn/ 42 g thịt gà/ 47 g trứng gà/ 35 g cá/ 30 g tôm/ 58 g đậu phụ ● 1 đơn vị rau, quả tương đương 100 g rau/ củ/ quả ● 1 đơn vị ngũ cốc tương đương 55 g cơm tẻ/ 27 g bánh mì/ 95 g khoai tây/ 84 g khoai lang/ 60 g bánh phở/ 60 g ngô 2. Gợi ý thực đơn bữa sáng cân bằng cho béBác sĩ CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp, nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM cho biết: “Một bữa sáng cần bằng cần đảm bảo đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, bột đường, vitamin, chất khoáng, chất xơ”. Carbs cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể. Trong khi đó, protein duy trì năng lượng lâu hơn, đảm bảo não có đủ năng lượng hoạt động cho đến bữa trưa. Chất xơ giúp mang lại cảm giác no và hạn chế tình trạng ăn quá nhiều. Khi kết hợp với thức uống dinh dưỡng, chất xơ sẽ giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm cholesterol. Các nguồn tốt của những chất dinh dưỡng này bao gồm: ● Carbohydrate: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì và bánh nướng xốp nguyên hạt, trái cây, rau ● Protein: các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, trứng, các loại hạt ● Chất xơ: bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, trái cây, rau, đậu, các loại hạt Dưới đây là những ý tưởng cho một bữa sáng đủ chất cho bé và phù hợp với các gia đình Việt Nam: ● Sữa, bánh mì pate kèm rau thơm, dưa chuột ● Bún phở các loại và táo ● Ngũ cốc ăn sáng trộn sữa không đường và chuối ● Bánh mì trứng ốp la và sinh tố hoa quả ● Bánh pancake/ crepe và dưa hấu ● Xôi các loại, xoài và sữa chua ● Cháo/ súp và đu đủ ● Cơm rang thập cẩm và nước hoa quả 3. Dinh dưỡng cân bằng với MILO Bữa SángSau khi ăn sáng, cha mẹ nên cho bé uống một hộp MILO Bữa Sáng với công thức đặc chế dành riêng cho bữa sáng từ Nestle Thụy Sĩ giúp bổ sung gần 10% năng lượng mà những món ăn sáng cho bé thông thường chưa cung cấp đủ. Ngoài ra, MILO còn mang đến nhiều dòng sản phẩm khác phù hợp với trẻ em Việt Nam ở từng độ tuổi. Cha mẹ có thể dễ dàng lựa chọn dòng sản phẩm phù hợp với khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày của con. ● MILO bữa sáng ● MILO hộp uống liền vị ngon đậm đà dạng hộp giấy tiện lợi phù hợp với bé 2 tuổi trở lên gồm 2 dung tích: MILO Nhí 115 ml phù hợp với bé 2 - 6 tuổi, MILO hộp 180 ml phù hợp với bé 6 tuổi trở lên với 2 khẩu phần (180 ml/khẩu phần) hàng ngày. ● MILO ít đường cho mẹ thêm lựa chọn phù hợp với bé 6-12 tuổi, cung cấp 2 khẩu phần (180 ml/khẩu phần) hàng ngày. ● MILO bột cho mẹ pha đúng vị bé thích, phù hợp với bé từ 6 tuổi trở lên, cung cấp 2-3 khẩu phần (22 g/khẩu phần) mỗi ngày.
Phở, bún, xôi, bánh mì kẹp thịt… liệu đã mang đến cho con đầy đủ lượng dưỡng chất cần thiết để khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng? Sai lầm phổ biến khi chuẩn bị bữa sáng cho conĐược thưởng thức những món ăn thơm ngon, bổ dưỡng vào bữa sáng là cách giúp trẻ nhận được 25-30% năng lượng của một ngày để học tập, vận động hiệu quả. Không chỉ thế, theo nhiều nghiên cứu khoa học, ăn sáng đầy đủ còn góp phần duy trì cân nặng ở mức bình thường, đồng thời giúp trẻ đạt được kết quả học tập tốt hơn. Thật tuyệt khi nhiều bà mẹ Việt Nam đã duy trì được thói quen cung cấp cho con những món ăn ngon vào mỗi sáng hàng ngày, ngay cả khi bận rộn nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cho con ăn sáng thế nào là đúng.
● Thực đơn bữa sáng quá đơn điệu do hạn hẹp thời gian. ● Món ăn mất cân bằng dinh dưỡng, không cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho trẻ. Thế nào là một bữa sáng đủ dinh dưỡng, giàu năng lượng?Theo kidshealth.org, thực đơn bữa sáng cân bằng nên bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate (ngũ cốc), protein (thịt, cá, trứng, sữa) và chất xơ (rau, củ, quả). Carb là nguồn cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể; trong khi đó năng lượng bền bỉ từ protein sẽ giúp cơ thể duy trì sự sống. Chất xơ mang lại cảm giác no, nhờ đó giúp hạn chế tình trạng ăn vặt ở trẻ. Ý tưởng cho những bữa sáng cân bằng dưỡng chấtTheo bác sĩ bác sĩ CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp, nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM: “Bữa sáng nên có các thực phẩm là ngũ cốc, thịt hoặc cá hoặc trứng, rau và sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Bữa sáng tốt không chỉ cần đủ dinh dưỡng mà còn cần dễ ăn, dễ tiêu hóa và phù hợp với lứa tuổi, sở thích.”
Thực đơn 1: ● 1 tô mì tôm nấu với 50g thịt heo/bò + 50g rau cải ● 1 quả thanh long, hoặc 1 miếng dưa hấu 200g ● 1 khẩu phần sữa Thực đơn 2: ● 1 tô phở bò viên vừa ● 1 quả trứng gà so luộc ● 1 trái chuối ● 1 khẩu phần sữa Thực đơn 3: ● 1 dĩa cơm tấm/sườn ● 1 lát xoài 200g ● 1 khẩu phần sữa
Việc bổ sung cho trẻ một bữa sáng lành mạnh để tiếp năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài là một điều vô cùng quan trọng vì cơ thể và não bộ của trẻ vẫn đang ở trong giai đoạn phát triển. Mặc dù vậy, có khoảng 20% cho đến 30% trẻ em và thanh thiếu có xu hướng bỏ qua bữa sáng. Một bữa sáng lành mạnh không khó để thực hiện, thậm chí đối với một số món cha mẹ có thể làm từ hôm trước để trẻ có thể ăn trên đường đến trường mà không tốn quá nhiều thời gian. Trứng là một món ăn sáng phổ biến bởi chúng dễ chế biến, có thể sử dụng linh hoạt và có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là chất đạm. nguồn đạm trong trứng đặc biệt quan trọng đối với trẻ đang phát triển vì chất dinh dưỡng này giúp xây dựng cơ bắp và các mô. Ngoài ra, so với ngũ cốc, trứng có thể giúp trẻ cảm thấy no lâu hơn trong suốt thời gian hoạt động buổi sáng. Lòng đỏ trứng là nguồn chất chống oxy bao gồm lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe của mắt và não. Một nghiên cứu ở trẻ em 8 và 9 tuổi cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu lutein có nồng độ lutein cao hơn trong võng mạc của trẻ. Điều này có liên quan đến kết quả học tập được cải thiện, bao gồm điểm số tốt hơn về toán và ngôn ngữ viết. Dưới đây là một số cách để chế biến trứng cho bữa sáng. Lòng đỏ trứng rất có lợi cho sức khỏe của mắt và não Món ăn này có công thức chế biến đơn giản, dễ dàng bổ sung các loại rau vào công thức nhằm tăng cường chất xơ. Để làm món bánh này, bạn cần trộn trứng, muối, hạt tiêu vào bát, thêm rau xanh cắt nhỏ, sau đó đổ vào khuôn bánh và nướng ở 200 độ C trong từ 12 đến 15 phút. 2. Trứng trong lỗĐể làm món này, bạn nên Sử dụng khuôn cắt bánh quy tròn, cắt một lỗ ở giữa một lát bánh mì nguyên hạt và đặt vào chảo rán với một ít dầu ô liu hoặc bơ tan chảy. Đập một quả trứng vào phần lỗ đã tạo và chờ cho đến khi trứng chín. 3. Trứng Frittata cùng thịt nguội và phô maiFrittatas là một phiên bản dễ làm hơn của trứng ốp la. Đơn giản chỉ cần đánh 1 cho đến 2 quả trứng với một ít muối và hạt tiêu và đổ vào chảo không dính. Rắc giăm bông và bất kỳ loại phô mai vụn nào lên trên, sau đó nấu ở nhiệt độ cao trung bình cho đến khi trứng săn lại. Công thức làm món này không yêu cầu lật trứng, trứng sau khi đã thành hình có thể được sử dụng ngay. Frittatas 4. Taco trứng đảoĐể tăng phần thú vị cho món ăn của trẻ, bạn có thể chế biến món trứng đảo và trình bày với vỏ taco, sau đó trang trí thêm phô mai, các loại đậu hoặc rau xanh để thêm hương vị. 5. Bánh mì trứng nướng cùng hoa quảĐể làm món ăn này, bạn cần xếp 6 lát bánh mì nướng lên đĩa, sau đó rắc quả dâu tươi lên trên bánh mì. Đánh 6 quả trứng, 1/2 cốc (120ml) sữa và 1 muỗng cà phê (5 ml) vani. Đổ hỗn hợp trứng lên bánh mì và trái cây, đậy nắp và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, nướng các lát bánh mì đã được ngâm trứng qua đêm ở 350 ° F (177 ° C) trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi nó phồng lên và vàng. 6. Trứng luộc chínTrứng luộc kết hợp cùng với một số loại rau xanh hay hoa quả khác như cần tây và cà rốt cũng là một lựa chọn bữa sáng đầy đủ dưỡng chất. Yến mạch Ngũ cốc nguyên hạt, loại ngũ cốc bao gồm ba phần của hạt - mầm, cám và nội nhũ - còn nguyên vẹn, bao gồm gạo nâu, lúa mì nguyên chất, yến mạch, quinoa, lúa miến và kê. Chúng có lợi cho sức khỏe hơn các loại ngũ cốc tinh chế vì có chứa hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tháng ở trẻ em từ 9 đến 11 tuổi có trọng lượng vượt quá ngưỡng cân bằng, những trẻ ăn 3 khẩu phần thực phẩm nguyên hạt mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, chu vi vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể, so với những trẻ vẫn giữ chế độ ăn thông thường. 7. Yến mạch qua đêmYến mạch qua đêm là món ăn dễ làm và tiết kiệm thời gian. Bạn cần trộn khoảng 26 grams yến mạch cán dẹt cùng 120ml sữa tùy chọn sau đó đậy lại và để vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Yến mạch sẽ nở ra trong sữa và tạo thành kết cấu như bánh. Trẻ có thể lấy từ trong tủ lạnh ra và thưởng thức trực tiếp hoặc kèm với các loại hoa quả hoặc các loại hạt yêu thích. 8. Bánh yến mạch nướngLoại bánh ngũ cốc nguyên hạt nướng này sau khi chế biến có thể dùng được cho một tuần. Công thức bánh yến mạch nướng bao gồm:
Trộn tất cả nguyên liệu trên vào 1 chiếc bát, sau đó đổ ra khay, nướng trong 45 phút ở nhiệt độ 180 độ C. Bánh xốp nướng việt quất 9. Cháo cao lương nấu với lêCao lương là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten với kết cấu dai, bùi. Trộn cao lương nấu chín với bất kỳ loại sữa nào và phủ lên trên bằng quả lê chín, thái lát - hoặc bất kỳ loại trái cây theo mùa là một lựa chọn đầy đủ dinh dưỡng cho bữa sáng. 10. Bánh xốp nướng việt quấtViệt quất là một loại quả giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các chất chống oxy hóa. Trong cốc nướng bánh có thể sử dụng trong lò vi sóng, trộn vào:
Sau đó quay trong lò vi sóng từ 80 cho đến 90 giây hoặc cho đến khi bánh chin. 11. Cháo bí ngô diêm mạchQuinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten có thể nấu ăn nhanh. Đun sôi một phần diêm mạch với hai phần sữa tùy chọn, sau đó giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp và để nó nấu trong 10 phút. Khuấy cháo cùng bí ngô đóng hộp, quế và các loại đậu, đun nhỏ lửa ở nhiệt độ thấp trong 5 phút. Trước khi phục vụ, rắc lên cháo các loại hạt xắt nhỏ, đường nâu hoặc dừa vụn. Món ăn sáng này cung cấp một lượng Vitamin A lớn cho cơ thể. Bơ đậu phộng 12. Bánh quy chuối và bơ đậu phộngĐể làm món bánh này, các nguyên liệu cần thiết gồm
Trộn các thành phần trên với nhau, làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 165 ° C và lót giấy nướng bánh vào khay. Đổ bột vào khay và tạo hình thành 12 cho đến 15 bánh, làm phẳng các khối bột bằng thìa, sau đó nướng trong từ 10 đến 15 phút hoặc cho đến khi bánh chắc và vàng. Để bánh về nhiệt độ phòng trước khi thưởng thức hoặc bảo quản trong hộp kín. 13. Bánh kếp sô cô laCha mẹ có thể làm cho trẻ loại bánh bánh kếp yêu thích bằng cách thêm một muỗng bột đạm sô cô la vào bột bánh. Thêm một chút sữa nếu bột quá dày. Sau đó đổ lên chảo và làm như bánh kếp thông thường. Người lớn cũng có thể tăng lượng đạm trong bánh bằng cách thêm sữa chua Hy Lạp, trứng, hạt lanh, hạt bí ngô hoặc hạt chia vào bột bánh. 14. Bánh mì gối nguyên cám nướng dâu tâyBữa ăn đơn giản này có thể cung cấp cho trẻ đa dạng các chất dinh dưỡng cùng một lúc. Trải bánh mì gối nguyên hạt đã nướng giòn lên đĩa, với phô mai ricotta và phủ lên trên cùng với dâu tây cắt lát. Bữa sáng có thể cho trẻ uống sinh tố dâu tây Sinh tố ăn sáng là một cách dễ dàng để gói toàn bộ bữa ăn vào một ly đồ uống. Đây cũng là một cách tốt để thêm trái cây và rau quả vào chế độ ăn của trẻ. Trong một nghiên cứu, trẻ em uống đều đặn các loại sinh tố ăn sáng có xu hướng tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau xanh tăng từ 4.3% lên 45.1%. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác cho thấy việc uống ính tố bữa sáng thay vì ăn một bữa sáng thông thường có thể làm trẻ tăng cân nếu như khẩu phần không được kiểm soát. Để có một ly sinh tố ăn sáng tốt cho sức khỏe, bạn hãy sử dụng một lượng nhỏ trái cây tươi hoặc đông lạnh không thêm đường. Thêm một nắm rau xanh, một thìa bơ hạt để bổ sung chất béo lành mạnh. Thêm sữa, sữa chua Hy Lạp, hoặc một khẩu phần đậu nấu chín mềm để tang chất đạm cho ly sinh tố. Dưới đây là một số gợi ý và cách làm cho các món sinh tố ăn sáng: 15. Sinh tố chuối và bơ đậu phộngXay hỗn hợp sinh tố gồm một quả chuối đông lạnh, một muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng canh (7,5 gram) bột ca cao không đường và sữa. 16. Sinh tố dâu tây và bơ hạnh nhânDâu tây đông lạnh là tuyệt vời cho sinh tố này. Xay dâu với một ít bơ hạnh nhân và sữa. Sinh tố rau xanh bổ dưỡng cho trẻ 17. Sinh tố rau xanh và trái cây kỳ lânCha mẹ có thể Làm một ly sinh tố bổ dưỡng, nhiều màu sắc cho trẻ bằng cách trộn men vi sinh với nhiều loại trái cây và rau xanh khác nhau. Để có được các lớp màu cầu vồng bắt mắt giúp kích thích trẻ ăn, xay riêng từng loại thực phẩm và đổ vào ly. Nhẹ nhàng kéo một ống hút qua các lớp để các lớp màu liên kết lại với nhau. 18. Sinh tố kem camLoại sinh tố này có đầy đủ vitamin C để tăng cường hệ thống miễn dịch, kali cho chất điện giải và protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của trẻ. Món sinh tố này cần các nguyên liệu sau:
19. Sinh tố sữa chua Hy LạpĐổ một ly sinh tố sữa chua vào một cái bát và phủ lên trên cùng với trái cây và các loại hạt. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời để làm món này. Hỗn hợp chuối cắt Trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm rất bổ dưỡng, nhưng hầu hết trẻ em và cả người lớn thường không bổ sung đủ số lượng khuyến nghị hàng ngày. Lượng hấp thụ được khuyến nghị ở trẻ là từ 1.5 đến 4 cốc rau xanh và từ 1 đến 2.5 cốc hoa quả hàng ngày. Số liệu này thay đổi dựa theo đơn vị đo khẩu phần của từng gia đình. Vì vậy, việc cho trẻ ăn trái cây vào bữa đầu tiên trong ngày giúp trẻ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Trong một nghiên cứu ở học sinh 16 và 17 tuổi, ăn nhiều rau xanh có liên quan đến chỉ số huyết áp và mức cholesterol thấp hơn, trong khi ăn nhiều trái cây có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn. 20. Hỗn hợp chuối cắtTrong một cái bát, bạn có thể xếp một quả chuối đã bóc vỏ và cắt miếng với sữa chua Hy Lạp, dâu tây cắt lát, granola và các loại hạt xắt nhỏ để làm bữa sáng cho trẻ. 21. Táo nướngSau khi làm rỗng ruột một vài quả táo, nhồi nhân bằng một lát bơ, vài thìa yến mạch và một ít quế. Nấu trong nồi ủ khoảng 5 giờ hoặc cho đến khi mềm. Cuối cùng, thêm vào món ăn sữa chua Hy Lạp để bổ sung chất đạm. Hỗn hợp dâu tây và sữa chua có nhiều nhóm dinh dưỡng khác nhau 22. Hỗn hợp dâu tây và sữa chuaSử dụng sữa chia Hy Lạp giàu đạm kết hợp với các loại quả tươi như dâu tây và rắc thêm granola để có một bữa ăn nhanh chóng đồng thời bao gồm nhiều nhóm dinh dưỡng khác nhau. 23. Đậu hũ xào rauĐậu hũ xào là một lựa chọn tuyệt vời cho những trẻ không thích ăn trứng nhưng muốn có một bữa sáng giàu đạm. Cha mẹ chỉ cần xào đậu hũ với hành tây băm nhỏ, bổ sung thêm các loại rau như nấm, rau chân vịt hoặc cà chua là đã có một bữa sáng đầy đủ chất đạm cho trẻ. 24. Cháo yến mạch mặnCháo yến mạch không nhất thiết phải là một loại cháo ngọt ăn cùng với trái cây. Chúng có thể được chế biến thành món mặn, ăn cùng với các loại rau theo sở thích hoặc bổ sung thêm phô mai cho thêm hương vị. 25. Bánh mì phết hỗn hợp quả bơPhết một lớp bơ nghiền lên trên mặt bánh mì nguyên cám, sau đó cho thêm một vài lát dưa chuột xắt mỏng hoặc cà chua để làm một chiếng bánh mì kẹp đầy đủ chất xơ và chất béo tốt. Bài viết tham khảo: Healthline.com Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM: |
