Chế độ luyện tập thể hình

Trung bình mục tiêu của chúng ta sẽ muốn mất một đến hai cân chất béo, trong khi vẫn giữ được càng nhiều cơ bắp càng tốt. Theo Ultimate Bodybuilding Guide, một vận động viên thể hình có thể giảm 3kg chất béo mà chỉ mất 0,5 kg cơ. Để chuẩn bị chế độ ăn đạt kết quả tốt nhất chúng ta có thể chia làm 4 giai đoạn.

GIAI ĐOẠN 1

Giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng trước khi thi đấu rất đơn giản, bạn sẽ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm không cần thiết như pho mát, thực phẩm chiên, pizza, bánh hamburger, bất kỳ thực phẩm có chứa đường, bao gồm món tráng miệng, kem, sorbets, bánh, bánh quy và bánh. Chúng ta xác định Khối lượng cơ bản đối với carbs, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn để giảm 0,5 kg đến 1kg qua mỗi tuần.

GIAI ĐOẠN 2

Giai đoạn thứ hai của chế độ ăn uống chuẩn bị thi đấu có thể bắt đầu sớm nhất là 12 tuần cho một chương trình. Thời gian này phải rất nghiêm túc về việc chuẩn bị ăn uống. Rau quả trở thành đồ ăn chủ yếu cung cấp lượng carbohydrate trong bữa ăn dĩ nhiên chúng ta vẫn sử dụng đủ protein theo quy định nên tiêu thụ 1,5 gam protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày

GIAI ĐOẠN 3

Giai đoạn ba chế độ ăn sẽ nghiêm khắc hơn. Chúng ta sẽ ngừng ăn carb hoặc ăn một lượng rất nhỏ để phục vụ cho việc luyện tập và hồi phục. Giai đoạn này chúng ta có thể bắt đầu khi cách thi đấu khoảng 5 ngày.

GIAI ĐOẠN 4

Giai đoạn thứ tư chúng ta sẽ nạp carb để đạt đến đỉnh cao cho việc đánh giá trước buổi trình diễn. Các thí sinh sẽ ăn đồ bao gồm bơ đậu phộng, bánh gạo, mật ong, bánh sinh nhật, trái cây tươi, hoa quả khô, các quán ăn nhẹ và rượu vang. Bằng cách ăn các thực phẩm giàu đường, cơ sẽ lấy carbs nhanh hơn và sẽ nhìn dầy hơn.

Tuân Thủ Những Nguyên Tắc Tập Thể Hình Sẽ Giúp Bạn Tránh Khỏi Những Va Chạm, Chấn Thương, Tập Luyện An Toàn, Đúng Cách Và Tăng Cơ Một Cách Nhanh Và Hiệu Quả

Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ việc tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp phát triển các mô cơ mới, tạo thân hình lực lưỡng. Tăng cơ giúp cho cơ thể cân đối, lực lưỡng, thân hình rắn chắc, cơ bắp nở nang, cường tráng, khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh cơ bắp, thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật dễ dàng. Bạn sẽ thấy tự tin hơn về vẻ bề ngoài của mình và thu hút người khác giới, giúp bạn tự tin và thành công hơn trong công việc, cuộc sống. Khi bạn tập thể hình, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn và các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, chân có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ. Nhưng bạn phải thực hiện việc tập luyện hợp lý và tuân thủ nguyên tắc tập thể hình để tăng cơ một cách nhanh nhất và đạt được những kết quả như mong muốn như mục tiêu ban đầu đặt ra.

Xem thêm "5 Nguyên Tắc Tập Thể Hình Bạn Cần Biết Để Tránh Mắc Sai Lầm"

Thực hiện việc tập luyện hợp lý và tuân thủ nguyên tắc tập thể hình để tăng cơ một cách nhanh nhất

NGUYÊN TẮC TẬP THỂ HÌNH ĐỂ TĂNG CƠ NHANH VÀ HIỆU QUẢ

1. Luôn có kế hoạch tập tăng cơ rõ ràng 

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần xây dựng một kế hoạch rõ ràng, bạn hãy dành thời gian để lập ra một kế hoạch về mục tiêu muốn hướng đến, xây dựng lịch tập một cách rõ ràng, chặt chẽ và một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học để việc mục tiêu tập luyện của mình đạt kết quả tốt nhất và tăng cơ một cách nhanh nhất.

Xem thêm "Chi Tiết 7 Bài Tập Với Dây Mini Band Giúp Cải Thiện Vóc Dáng"

2. Nắm vững kỹ thuật cơ bản - nguyên tắc tập thể hình cần tuân thủ

Hiện nay, trên mạng có rất nhiều clip hướng dẫn tập luyện thể hình tại nhà với những động tác mới lạ, nhưng bạn không nên tập luyện theo vì khó có thể mang lại lợi ích cho bạn. Ngược lại, việc tập luyện càng khó khăn và tác dụng ngược lại cho bản thân. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các động tác cơ bản nhất như gánh tạ, đẩy ngực, đẩy tạ, deadlift và tập luyện dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp của huấn luyện viên để việc tập luyện dễ dàng và có kết quả tốt cho việc tăng cơ như mong muốn.

Xem thêm "Những Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Trong 30 Ngày Rất Hiệu Quả"

Với sự hướng dẫn chuyên nghiệp của huấn luyện viên bạn sẽ tập luyện dễ dàng và hiệu quả hơn

3. Tập luyện tăng cơ với cường độ cao

Bạn phải dốc hết sức trong 45 đến 60 phút tại phòng tập gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân. Quan trọng, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập. bạn phải tập luyện để cơ thể thích nghi với cường độ, nếu bạn không thích nghi được thì việc tập luyện hàng ngày sẽ khó mang lại thành quả như bạn mong đợi mà bản thân đã định ra ban đầu.

Xem thêm "Mách Bạn Những Bài Tập Giúp Chân Thon Gọn, Vạn Người Mê"

4. Tập trung vào việc luyện tập tăng cơ

Bạn nên tập trung vào việc tập luyện, tránh làm việc riêng và những yếu tố trong lúc tập như điện thoại, tán gẫu để không làm bản thân phân tâm, mất tập trung trong phòng tập và hiệu suất tập luyện của bạn sẽ không đạt mức tối đa. Vì vậy, bạn hãy để tâm vào mục tiêu, làm việc chăm chỉ, chú tâm tập luyện để việc tập luyện tăng cơ đạt kết quả nhanh nhất. 

Xem thêm "Sở Hữu Body 6 Múi Săn Chắc Với Các Bài Tập Tăng Cơ Bụng Này"

Hãy để tâm vào mục tiêu, làm việc chăm chỉ chú tâm tập luyện 

5. Một trong những nguyên tắc tập thể hình là không tập luyện quá sức

Với người mới tập, các huấn luyện viên thường hướng dẫn để tránh bị hội chứng luyện tập quá mức. Trong những buổi đầu tiên, người mới tập chỉ nâng tạ khoảng 5 đến 10 phút. Sau đó, nâng dần thời gian và cường độ để có thể tập luyện liên tục trong vòng 1 giờ để nâng mức độ tập lên từ từ sẽ tạo ra những kích thích cần thiết và vừa đủ cho cơ thể. Nếu mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể, với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực. Điều đó, sẽ làm cho hiệu quả của việc tăng cơ không như mong đợi của bản thân đặt ra. Vì vậy, bạn nên tập luyện vừa phải, tập luyện dưới sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên để việc tập đạt kết quả tốt nhất.

Xem thêm "Bật Mí Những Bài Tập Tăng Vòng 3 Hiệu Quả Hơn Cả Mong Đợi"

Tập luyện dưới sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên để việc tập đạt kết quả tốt nhất

6. Nên tập cùng tạ để tăng cơ nhanh chóng

Nữ giới không sản sinh estosterone như nam giới, estosterone là loại hormone giúp cơ bắp phát triển. Nên nữ giới không sợ lên cơ bắp quá đà trong việc tập luyện thể hình. Bản thân nam giới cũng phải tập luyện thời gian dài, kết hợp uống bổ sung các thực phẩm hỗ trợ mới đạt được cơ thể cơ bắp như mong muốn. Vì vậy, nữ giới tập gym nên tập luyện với tạ với trọng lượng nhẹ để cho thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh hơn nhưng cần phải có sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên tại phòng tập, chọn những bài tập phù hợp với nữ giới, thời gian luyện tập vừa sức, không được tập quá ít hoặc quá nhiều và cân bằng giữa việc tập và dinh dưỡng để việc tập luyên có kết quả như mong muốn và tăng cơ trông không thô như nam giới và cũng có vóc dáng hoàn thiện nhất.

Xem thêm "Cách Tập Luyện Crunch Như Thế Nào? Đem Lại Những Lợi Ích Gì?"

7. Kiên định với việc tập luyện cũng là nguyên tắc tập thể hình

Việc tập luyện cần phải hợp lý với mục tiêu bản thân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Bạn hãy kiên định với chương trình tập của mình, không chạy theo cách tập của người khác nếu chúng không phù hợp với bạn. 

Xem thêm "Nên Lựa Chọn Các Bài Tập Body Combat Hay Bài Tập Body Jam?"

8. Luôn tiến bộ trong quá trình tập tăng cơ

Nếu tốc độ đốt mỡ, gia tăng sức mạnh, phát triển cơ giảm xuống 1/2 so với thời gian đầu, bạn nên đổi mới chương trình tập luyện. Tập quá lâu với trọng lượng và bài tập cũ làm hạn chế sự phát triển của cơ bắp và điều đó giúp bạn thoát khỏi sự chai lỳ và làm chững lại khả năng phát triển của cơ bắp vì cơ thể con người có khả năng thích nghi khá nhanh. Để tiếp tục tiến bộ trong việc tập luyện, bạn phải tạo thêm áp lực hoặc thách thức giới hạn bản thân để có những kết quả như mong muốn.

Xem thêm "Bỏ Túi 7 Bài Tập Gym Tăng Cơ Cho Nữ Giúp Vóc Dáng Thon Gọn"

Tạo thêm áp lực hoặc thách thức giới hạn bản thân để có những kết quả như mong muốn

9. Tuân thủ nguyên tắc tập thể hình sẽ hạn chế rủi ro chấn thương trong lúc tập

Những người mới bắt đầu tập luyện phải học sự khác nhau giữa các động tác và kỹ thuật. Bạn không nên tập quá nặng và bạn nhấc tạ lên, hạ xuống một cách nhẹ nhàng và an toàn để hạn chế những rủi ro, tránh bị thương trong lúc tập luyện. Trước khi tập, bạn nên khởi động kỹ các cơ, khớp cho buổi tập luyện. Nếu bạn bị chấn thương mà vẫn đau nhức nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, hạn chế những chấn thương trong lúc tập luyện và tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra.

Xem thêm "4 Bài Tập Săn Chắc Tay Để Bạn Tự Tin Diện Đầm Sát Cánh Sexy"

Việc tập gym đặc biệt giúp nam giới tăng cường sức mạnh cơ bắp, thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật dễ dàng. Khi bạn tập thể hình, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp phát triển các mô cơ mới, tạo thân hình lực lưỡng.

Hi vọng, những chia sẻ về nguyên tắc tập thể hình sẽ giúp bạn tránh khỏi những va chạm, chấn thương, giúp bạn tập luyện an toàn và đúng, giúp bạn biết khi luyện tập thể hình, các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, chân có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ và tăng cơ một cách nhanh và hiệu quả đối với nam giới và nữ giới.