Các bài tập chạy bộ và đi bộ trên máy
|
với thiết bị có khó thực hiện không? Bạn đã sở hữu cho mình một chiếc máy chạy bộ đa năng nhưng chưa biết làm thế nào để luyện tập giúp giảm cân hiệu quả? Đừng quá lo lắng bởi các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ dưới đây sẽ mang lại cho bạn những gợi ý vô cùng hữu ích. Show
1. Những nguyên tắc cần nhớ để giảm cân hiệu quảTrước khi đi sâu tìm hiểu bài tập chạy bộ giảm cân, điều bạn cần quan tâm chính là những nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân hiệu quả bằng máy chạy bộ. Cụ thể, bạn cần đảm bảo rằng nhịp tim của bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo trong khi tập luyện (thời gian tối thiểu 30 phút). Để tính nhịp tim, bạn nên dựa vào công thức sau:
Ví dụ: Nếu bạn là nữ, 40 tuổi và đang muốn chạy bộ để giảm cân. Lúc này, bạn cần duy trì nhịp tim khoảng (226-40) x 60% = 111. Hiện nay, các sản phẩm máy chạy thể dục có mặt trên thị trường thường cho phép người tập thêm thông tin tuổi và cân nặng trong giao diện điều khiển trước khi bắt đầu quá trình luyện tập. Từ đây, bạn có thể sử dụng chức năng theo dõi nhịp tim và tốc độ chạy để điều chỉnh quá trình luyện tập sao cho phù hợp. Nguyên tắc chạy bộ giảm cân 2. Gợi ý 8 bài tập với máy chạy bộ giúp giảm cân hiệu quảWalking Lunges - Bài tập với máy chạy bộ đơn giảnBài tập đi bộ hay còn gọi lại walking lunges tương tự như một bài tập squat dọc. Phương thức này phù hợp cho những người mới bắt đầu sử dụng máy chạy bộ, hỗ trợ đốt cháy lượng calo khá tốt. Với các động tác cơ bản như:
Lưu ý, khi đã quen dần với bài tập bạn có thể tăng độ nghiêng của băng chạy để tạo độ khó. Phương pháp chạy bật ngang - Side ShufflesBạn là người có nhiều kinh nghiệm trong việc sử dụng máy chạy bộ đa năng thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập bật ngang (side shuffles).
Low side shuffles - Bài tập với máy chạy bộBạn muốn cải thiện vòng 3 căng tròn và săn chắc, hãy thử ngay phương pháp di chuyển ngang trên máy chạy bộ.
Bài Walking plank - Kết hợp đi bộ và plankPlank là bài tập đốt cháy mỡ thừa siêu hiệu quả, thay vì chống đẩy trên mặt đất bạn có thể thực hiện trực tiếp trên máy chạy bộ với mẹo thực hiện như sau:
Bài tập leo núi ngược - Reverse Mountain ClimbersVới bài tập leo núi ngược trên máy chạy bộ có thể nói khá đơn giản nhưng lại hỗ trợ cải thiện cơ bắp chân và mỡ thừa xung quanh bụng khá tốt.
Crab walk với máy chạy bộTuy bài tập này không quá phổ biến nhưng nếu bạn luyện tập thường xuyên chắc chắn sẽ có ngay đôi tay thon gọn và vòng eo nhỏ lý tưởng.
Bài tập Treadmill pushThực hiện các bài tập với máy chạy bộ đa năng không khó, chỉ cần bạn bỏ túi bài tập đẩy máy (tương tự đẩy vật nặng), bạn sẽ sở hữu ngay cơ bắp săn chắc cùng body hấp dẫn.
Cần lưu ý, bài tập này chỉ phù hợp cho những dòng máy chạy bộ hiện đại, cao cấp, có độ vững cao để hạn chế tình trạng rung lắc gây chấn thương. Giảm cân với bài tập Incline pushupsIncline pushups được nhiều bạn nam ưu ái sử dụng bởi nó tương tự như các động tác hít đất đứng.
3. Cách chạy bộ giảm cân trên máy tập chạy bộNếu chưa tìm được cho mình bài tập giảm cân phù hợp trên máy chạy bộ, gợi ý dưới đây sẽ là giải pháp bạn nên áp dụng.
Bài tập chạy bộ giảm cân hữu hiệu Để giảm cân với máy tập chạy bộ, hãy chăm chỉ thực hiện chạy bộ khoảng 30 phút/ngày, lịch trình 3-4 ngày/tuần bạn nhé. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả cùng máy chạy bộ 4. Tận dụng một số bài tập mở rộng trên máy chạy bộNgoài các bài tập chạy bộ giảm cân, với những người muốn sở hữu vòng 2 săn chắc, cơ bụng cuồn cuộn, các bạn có thể sử dụng thêm một số tính năng khác trên máy chạy bộ đa năng như:
5. Muốn giảm cân - áp dụng chế độ dinh dưỡng như thế nào?Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân Chế độ dinh dưỡng quan trọng thế nào với việc giảm cân người chạy bộ?Chế độ ăn uống và dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với những người tham gia các môn thể thao nói chung. Đặc biệt là bộ môn chạy bộ. Một chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lý giúp bạn duy trì sức khỏe tốt. Từ đó cải thiện các chức năng thể chất, tăng cường tinh thần hưng phấn, nâng cao hiệu quả hoạt động cá nhân. Hãy nhớ rằng, dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, bạn cũng sẽ khó đạt được kết quả như mong muốn nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Khi nói đến việc chạy, bạn cần kết hợp thức ăn và dinh dưỡng để luôn tràn đầy năng lượng trong khi chạy và tránh chấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 25% từ protein và 15% đến 20% từ chất béo không bão hòa. Các chất cần có để giúp bạn chạy bộ giảm cân hàng ngày hiệu quả
Có thể nói, đối với người chạy bộ giảm cân, chất carbohydrate (hay còn gọi là chất bột đường) là nguồn năng lượng tốt nhất. Nạp vào cơ thể một cách nhanh chóng và tồn tại được lâu. Bạn có thể nhận được carbohydrate từ nhiều loại thực phẩm thông thường, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, trái cây, gạo và các loại rau giàu tinh bột. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, carbohydrate cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng nhanh chóng và lâu dài. Ngoài ra, cơ thể chúng ta cũng chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate tốt hơn chất béo và protein.
Protein rất cần thiết cho các vận động viên, vì nó được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời giúp phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình chơi thể thao. Lượng protein cần thiết trung bình chiếm khoảng 15 - 20% lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Để có sức khỏe tốt hơn, hãy chọn protein có hàm lượng cholesterol và chất béo thấp, chẳng hạn như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng quyết định sự thành bại của việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Vì vậy, chế độ ăn uống của chúng ta cũng rất quan trọng để giúp bạn đạt được hiệu quả khi thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân.
Để khỏe mạnh, cơ thể cần một lượng chất béo nhất định. Các nhà khoa học phân loại chất béo thành hai loại theo chức năng của chúng trên cơ thể: chất béo xấu và chất béo tốt. Lipoprotein tỷ trọng cao được coi là cholesterol tốt cần thiết cho cơ thể con người, và lipoprotein tỷ trọng thấp được coi là cholesterol xấu.
Cung cấp nước cho cơ thể là nguyên tắc đầu tiên, không chỉ để bạn tập thể dục. Nước có công dụng giúp điều hòa thân nhiệt, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp xương luôn được bôi trơn đầy đủ. Đồng thời giúp loại bỏ các tế bào bị tổn thương có thể gây viêm nhiễm cho cơ thể. Bổ sung cho cơ thể những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao cholesterol xấu, tiểu đường và bệnh tim. Các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày. Bạn có thể lấy chất béo lành mạnh từ các nguồn thực phẩm như quả hạch, cá hồi, dầu ô liu và trứng. Đừng quên bổ sung nước trong suốt quá trình tập luyện bạn nhé! 6. Những lưu ý tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân 7. Mua máy chạy bộ đa năng tại nhà ở đâu, hãng nào tốt?Để thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân, bạn cần phải có thiết bị chất lượng. Từ đó giúp bạn dễ dàng thấy được hiệu quả tốt nhất, cải thiện vóc dáng hàng ngày. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều nơi bán máy chạy bộ đa năng. Tuy nhiên, người mua cần phải thực sự cân nhắc, tỉnh táo để chọn lựa cho mình một thương hiệu uy tín hàng đầu. Có thể nói, Elipsport là cái tên quen thuộc đối với người tiêu dùng trong suốt gần 20 năm hình thành và phát triển vừa qua. Với tiêu chí cung cấp cho người Việt những sản phẩm chăm sóc sức khỏe tốt nhất. Đến nay, Elipsport đã có mặt trên khắp cả nước với hệ thống 121 showroom sang trọng, đẳng cấp. Bạn có thể đến tận nơi để trải nghiệm sản phẩm, nhận được sự tư vấn hoàn toàn miễn phí và hết sức tận tình của nhân viên cửa hàng. Không những thế, hiện nay Elipsport còn tung ra nhiều chương trình giảm giá hoặc trả góp máy chạy bộ đa năng 0%. Nếu hầu bao của bạn chưa đủ thoải mái để mua sắm ngay lúc này thì cũng đừng lo. Bởi vì những chính sách của Elipsport luôn mang đến lợi ích tốt nhất cho khách hàng. Từ đó, bạn có thể yên tâm rèn luyện bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả tuyệt đối và hết sức dễ dàng. Do đó, nếu bạn thắc mắc “mua máy chạy bộ đa năng tại nhà ở đâu, hãng nào tốt” thì Elipsport chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Thương hiệu Elipsport uy tín, tận tâm hàng đầu Trên đây là gợi ý bài tập chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ đơn giản, hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể lựa chọn và áp dụng cho bản thân mình. Chúc các bạn sớm đạt được mục đích và sở hữu cho mình thân hình gọn gàng, như ý. Thương hiệu thể thao Elipsport sẽ luôn mang đến cho bạn những thông tin hữu ích, mới nhất cho các vấn đề sức khoẻ và tập luyện của bạn. Cảm ơn bạn vì đã cùng đồng hành cùng chúng tôi trong suốt quá trình rèn luyện và bảo vệ sức khoẻ. KHÔNG nên để bụng đói. Bạn nên chú ý bổ sung đường và nước trong quá trình chạy, đặc biệt là chạy đường dài. Nên dùng một bữa ăn lót dạ khi chạy. Chẳng hạn như ăn một quả chuối hoặc nửa miếng bánh mì trước khi chạy sẽ tốt hơn. |
