Bài tập cho cơ cẳng tay to tại nhà

Chống đẩy (push-up) là một trong những bài tập phổ biến của người tập gym hay bodyworkout giúp bắp tay khỏe. Để tăng độ khó, bạn giơ hai cánh tay về phía trước và đặt lên mặt sàn. Dùng lực tì của hai đầu mũi chân và hai bàn tay để nâng người lên.

Handstand đi bộ trên tường

Handstand đi bộ trên tường

Ban đầu, bạn đứng gần bức tường, quay lưng lại. Dùng hai cánh tay chống sàn và đưa hai bàn chân đi bộ ngược lên tường đến khi chân, lưng và tay tạo thành đường thẳng như trong tư thế handstand của yoga. Sau đó, hai bàn tay di chuyển đi bộ như hai bàn chân để trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy ngược

Chống đẩy ngược

Bạn có thể dùng giường, ghế để làm điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bám lấy điểm tựa, lưng quay lại. Dần hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Dùng lực (cơ tam đầu bắp tay sau) của cánh tay nâng người về vị trí ban đầu.

"Cua đi bộ"

“Cua đi bộ”

Ngồi trên sàn, hai tay chống về phía sau lên mặt sàn. Dùng cả chân và tay để di chuyển cơ thể về phía trước giống như con cua.

Plank kết hợp chống đẩy

Plank kết hợp chống đẩy

Hai cánh tay chống lên mặt sàn sao cho hai bàn tay chụm lại phía trước mặt. Chân hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Hạ khuỷu tay xuống chạm mặt sàn, cánh tay và bắp tay tạo thành góc vuông như trong tư thế plank. Dùng lực của cánh tay đưa cơ thể trở lại ví trí ban đầu và lặp lại.

Khi nói đến tập cơ cho tay, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ đến bắp tay đầu tiên. Tuy nhiên, nếu chỉ lo gia tăng phần cơ ở bắp tay mà quên đi những vị trí khác thì bạn sẽ gặp phải tình trạng mất cân bằng cơ. Do đó, cần phải luyện tập toàn diện cho cơ bắp của tay, trong đó có cẳng tay, cổ tay. Hãy tìm hiểu top 10 các bài tập cẳng tay ngay sau đây.

10 bài tập cẳng tay tại nhà tăng cường cơ bắp

Việc luyện tập cơ cẳng tay cũng quan trọng không thể xem nhẹ so với việc tập luyện cho các nhóm cơ khác. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian hoặc điều kiện để đến phòng tập gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện top 10 bài tập cẳng tay sau tại nhà.

Phần lớn trong số chúng đều có độ khó từ dễ đến trung bình, có thể thực hiện riêng lẻ hoặc là một phần của kế hoạch tập luyện cá nhân. Trong số này, 5 bài tập đầu không đòi hỏi sử dụng tạ đơn. 5 bài còn lại sẽ yêu cầu bạn sử dụng dụng cụ tập cơ tay, cụ thể là tạ đơn.

Push Up

Dụng cụ tập cẳng tay: Không cần

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay

Độ khó: Dễ

Hướng dẫn bài tập cẳng tay Push Up cơ bản:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống sàn nhà. Chân mở rộng ra, ngang vai. Hai tay được duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ cố định lưng, hông và chân. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống.
• Bước 3: Tiếp tục hạ thấp người xuống tới khi ngực gần chạm tới đất, sau đó ngưng lại một lúc.
• Bước 4: Sau khi ngực đã tiếp xúc với mặt đất, bạn cần duỗi thẳng tay lại để nâng người trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên cho đến khi bạn đã thực hiện số lần đã yêu cầu.

Incline Fingertip Push Up

Dụng cụ: Không cần

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay

Độ khó: Dễ

Hướng dẫn bài tập cẳng tay Incline Fingertip Push Up:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn vào tường sao cho hai tay được duỗi thẳng, cao ngang vai và rộng ngang vai.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho đảm bảo rằng cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Giữ thẳng cánh tay và đẩy lên đầu ngón tay, sau đó úp lòng bàn tay vào tường một lần nữa.
• Bước 4: Bắt đầu thực hiện hít đất, tương tự như bài tập đẩy cơ truyền thống.
• Bước 5: Đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu và tiếp tục lặp lại theo hướng dẫn tập cẳng tay trên.

Crab Walk

Dụng cụ: Không cần

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay

Độ khó: Dễ

Hướng dẫn bài tập cẳng tay Crab Walk:

• Bước 1: Ngồi trên sàn. Giữ lòng bàn tay của bạn dọc theo bên cạnh cơ thể và để các ngón tay hướng sang một bên.
• Bước 2: Từ từ đẩy hông ra khỏi sàn và uốn cong đầu gối để tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao cho đùi của bạn song song với sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối.
• Bước 4: Bắt đầu tiến về phía trước với tư thế vừa rồi và duy trì trong khoảng hai phút.

Pull Up

Dụng cụ tập cẳng tay: Xà đơn

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay

Độ khó: Dễ

Đây có thể là bài tập cần sự trợ giúp của dụng cụ xà đơn. Hướng dẫn bài tập cẳng tay Pull Up:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn cần đặt hai tay rộng bằng vai và dùng lòng bàn tay nắm lấy thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
• Bước 2: Tiếp theo, hãy siết chặt cơ thể và kéo người lên trên cho đến khi cằm của bạn ở tại vị trí ngang với thanh xà đơn hoặc mép cánh cửa.
• Bước 3: Dừng lại một lát rồi hạ người xuống và lặp lại theo số lần đã yêu cầu.

Chin Up

Dụng cụ: Xà đơn

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay

Độ khó: Dễ

Chin Up cũng cần sự trợ giúp của dụng cụ xà đơn để bạn có thể tập luyện. Hướng dẫn bài tập cẳng tay Chin Up:

• Bước 1: Đầu tiên, hãy đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn cần siết chặt cơ thể, kéo hai bả vai lại gần nhau và từ từ kéo người lên trên.
• Bước 3: Tiếp tục nâng người lên trên tới khi cằm vượt quá thanh xà đơn.
• Bước 4: Dừng lại một chút tại vị trí cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.

Wrist Dumbbell Curls

Dụng cụ tập cẳng tay: Tạ tay

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay, cổ tay

Độ khó: Dễ

Hướng dẫn bài tập cẳng tay với tạ đơn Wrist Dumbbell Curls tại nhà:

• Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế có tựa lưng, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Đặt cẳng tay lên đùi sao cho cổ tay ở phía trên đầu gối. Lòng bàn tay có thể hướng lên hoặc xuống.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống càng thấp càng tốt, nắm chặt tạ và chỉ di chuyển cổ tay.
• Bước 4: Sử dụng cổ tay để cuốn tạ lên càng cao càng tốt.
• Bước 5: Dừng lại một lút sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Reverse Dumbbell Curl

Dụng cụ: Tạ tay

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay

Độ khó: Dễ

Hướng dẫn bài tập cẳng tay với tạ đơn Reverse Dumbbell Curl tại nhà:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với hai chân đặt rộng bằng vai.
• Bước 2: Hãy cầm thanh tạ sao cho lòng bàn tay úp xuống và cùi chỏ ép sát hai bên thân người.
• Bước 3: Giữ hai bắp tay cố định, siết cứng cơ bắp tay và gập tạ lên bằng cẳng tay cho đến khi tạ nằm ở vị trí ngang với vai.
• Bước 4: Dừng lại một lát sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Farmer’s Walks

Dụng cụ: Tạ tay

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay, cơ core, cơ vai

Độ khó: Dễ

Cách tập cẳng tay to tại nhà với bài tập Farmer’s Walks:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lưng, cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp trong mỗi tay.
• Bước 2: Duỗi hai tay thẳng và đặt chúng song song với cơ thể.
• Bước 3: Bắt đầu đi bộ trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây.
• Bước 4: Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại bài tập thêm 2-3 lần nữa.

Dumbbell One-arm Reverse Wrist Curl

Dụng cụ: Tạ tay

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay, cổ tay

Độ khó: Dễ

Hướng dẫn bài tập cẳng tay với tạ đơn Dumbbell One-arm Reverse Wrist Curl tại nhà:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc giữ một quả tạ trong một tay và quỳ bên cạnh một băng ghế phẳng.
• Bước 2: Xoay lòng bàn tay của bạn xuống (nghiêng cổ tay của bạn) và đặt tay của bạn lên băng ghế sao cho cổ tay của tay cầm tạ ở bên ngoài ghế.
• Bước 3: Thở ra và sử dụng cẳng tay để nâng quả tạ lên.
• Bước 4: Dừng lại một chút sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách gập cẳng tay.
• Bước 5: Sau đó đổi tay và thực hiện tuần tự theo các bước trên.

Zottman Curl

Dụng cụ: Tạ tay

Nhóm cơ: Cơ cẳng tay, cơ bắp tay

Độ khó: Dễ

Hướng dẫn bài tập cẳng tay với tạ đơn Zottman Curl tại nhà:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lưng với mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Bước 2: Đảm bảo cánh tay luôn mở rộng sang hai bên người trong khi sử dụng cẳng tay để gập tạ về phía vai (giữ bắp tay cố định).
• Bước 3: Trong quá trình thực hiện, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Mẹo để tập luyện các bài tập cẳng tay hiệu quả

Trước khi bắt đầu tập cẳng tay tại nhà, có một số mẹo quan trọng bạn nên lưu ý để có thể luyện tập hiệu quả và tránh chấn thương khi đang tập:

• Tư thế luyện tập: Đảm bảo bạn điều chỉnh tư thế đúng cách để tránh căng cơ hoặc chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn có tư thế đứng hoặc ngồi đúng và giữ lưng thẳng.
• Lịch tập đều đặn: Thực hiện bài tập cơ tay vào các ngày xen kẽ để cơ bắp có thời gian phục hồi và tăng trưởng. Điều này giúp tránh tình trạng mệt mỏi, quá tải cơ.
• Số lần lặp lại: Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, bạn nên thực hiện khoảng 15-20 lần lặp lại cho một hiệp. Điều này giúp phát triển sức mạnh và sự bền bỉ cho cơ tay.
• Kiểm soát tốc độ: Chuyển động của bạn nên được kiểm soát một cách chậm rãi và kiên nhẫn. Điều này giúp tập luyện hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Nghỉ ngơi: Cơ tay thường được sử dụng hàng ngày, vì vậy đừng quên cung cấp thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cho họ. Không nên lạm dụng bài tập cơ tay.
• Sự đa dạng: Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập. Hãy lựa chọn một vài bài tập bạn thích và thay đổi chúng thường xuyên để giữ cho tập luyện luôn thú vị và hiệu quả.
• Sử dụng bổ sung năng lượng khi cần thiết: Nếu cảm thấy đuối sức, bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung tăng cường sức mạnh (pre-workout) để có thêm năng lượng cho buổi tập. Hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

Phía trên là top 10 bài tập cẳng tay tại nhà dành cho nam giới để nâng cao sức mạnh cẳng tay thông qua chia sẻ của Okachi Luxury. Tuy nhiên, chỉ luyện tập bài tập cẳng tay sẽ khiến cho tay chân của bạn mất cân bằng. Do đó, bạn nên mua máy chạy bộ để kết hợp tập cẳng tay và chạy bộ ngay tại nhà. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.