1 gam glucid cung cấp bao nhiêu năng lượng năm 2024

Khẩu phần ăn cần được cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để bảo đảm nâng cao sức khỏe và tình trạng dinh dưỡng.

“Nên ăn sáng giống như ông hoàng, ăn trưa giống như người nhà giàu, ăn tối giống như kẻ hành khất, đó là câu nói mang hàm ý, giúp chúng ta chia khẩu phần ăn trong ngày hợp lý”, PGS.TS Trần Đình Toán, Trưởng khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Hữu Nghị chia sẻ.

Hiểu đúng giá trị bữa ăn

Bữa ăn là một biểu hiện tập trung của hoạt động ăn uống của con người diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày. Bữa ăn bao gồm các món lương thực, thực phẩm, các món tráng miệng….

Các bữa ăn chủ yếu ở nhà, nhà hàng, các quán ăn tự phục vụ, các quán ăn lưu động, cơm trưa văn phòng… nhưng có thể xảy ra bất cứ nơi nào nếu có hoạt động tổ chức ăn uống. Bữa ăn gắn liền với phạm trù ẩm thực, bữa ăn không thể thiếu trong hoạt động của con người. Bữa ăn còn là một biểu hiện văn hóa nhất là khi có bữa ăn gia đình sum vầy

Bình thường, chúng ta cần ăn 3 bữa trong ngày: sáng, trưa, tối và bữa ăn phụ. Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh, thức ăn nếu chia làm 3 lần sẽ được tiêu hóa, hấp thu tốt hơn so với cùng lượng đó dồn vào 2 bữa.

Bữa ăn phải đảm bảo và cân xứng các thành phần năng lượng. Khi vào cơ thể, 1g protid (chất đạm) cho 4 Calo, 1g lipid (chất béo) cho 9 Calo, 1g glucid (đường bột) cho 4 Calo. Ngoài ra, 1g rượu (alcol ethylic) cho 7 Calo. Chính vì vậy, cần cân bằng giá trị dinh dưỡng khi phân chia các bữa ăn trong ngày và có khẩu phần ăn cho hợp lý cho cả gia đình.

Thay đổi khẩu phần ăn để bữa ăn hợp lý

Theo Viện Dinh dưỡng (1990), ở nhiều vùng nước ta bình quân khẩu phần ăn mới đạt 1.930 calo/người/ngày (thiếu 15% so với nhu cầu) trong đó gạo chiếm 84,6% chất đạm thấp, chất béo chỉ có 6% nhu cầu, vitamin và khoáng chất chưa được quan tâm. Có nghĩa là đối với nhiều gia đình – bữa ăn còn chưa hợp lý.

Hầu hết các gia đình Việt thường coi bữa tối là bữa ăn cả gia đình quây quần đông đủ, nên các bà nội trợ thường nấu nhiều món ăn ngon, nhiều chất dinh dưỡng. Thế nhưng, thói quen này vô tình lại không đúng với cách phân khẩu phần ăn trong một ngày một cách khoa học.

“Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng Protid, lipid, Glucid, Vitamin và các chất dinh dưỡng phải ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng loại đối tượng”, PGS.TS Trần Đình Toán nhấn mạnh. Bữa sáng phải được coi là bữa ăn chính. Năng lượng trung bình dành cho nó nên đạt 1/3 năng lượng trong cả ngày. Bữa ăn sáng cũng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối, ba gồm các nhóm: chất bột (cơm, bún, bánh mì, bánh cuốn, phở), chất đạm (thịt, trứng, sữa, cá, đậu đỗ…), chất béo (dầu, mỡ, để rán, xào, hay cho vào nước dùng, bơ để phết vào bánh mì), vitamin và muối khoáng (rau và trái cây).

Nhiều người nghĩ bữa sáng là bữa phụ nên ít ăn chất đạm như thịt, cá, trứng, đậu đỗ vào bữa ăn này. Thực ra, chất đạm cung cấp các axit amin cần thiết cho mọi cơ quan, tổ chức, đặc biệt là não, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, trí óc minh mẫn, sáng suốt. Chất đạm rất cần có mặt trong bữa ăn sáng để giúp chúng ta làm việc, học tập có hiệu quả.

Bữa trưa là bữa cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều nhất. Bữa ăn trưa nhẹ cũng có thể được nếu bữa sáng đã ăn nhiều, cung cấp trên 700 kcalo cho cơ thể. Nhưng dù ăn sáng có no bao nhiêu, cũng hoàn toàn không nên bỏ bữa ăn trưa.

Một bữa ăn tối quá muộn và quá nhiều chất dinh dưỡng là “thủ phạm” gây ra những cơn ác mộng do áp suất ở dạ dày bị tăng cao. Và sau một giấc ngủ với cái bụng vẫn còn nhiều “dinh dưỡng” như vậy thì bạn có thể bị mệt mỏi và đau đầu. Tình trạng này kéo dài dẫn đến suy nhược thần kinh.

PGS.TS Trần Đình Toán chia sẻ: “Chế độ ăn cần được cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để bảo đảm nâng cao sức khỏe và tình trạng dinh dưỡng. Thế nhưng, các gia đình Việt nên thay đổi thói quen để phân bố khẩu phần ăn trong cả ngày sao cho hợp lý, để có được sức khoẻ tốt nhất”.

Thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng: glucid, lipid, protid. Thức ăn còn cung cấp các acid amin, acid béo, vitamin và các chất cần thiết cho cơ thể phát triển và duy trì các hoạt động của tế bào và tổ chức.

1. Tiêu hao năng lượng cơ thể:

Trong quá trình sống của mình, cơ thể con người đòi hỏi cung cấp năng lượng để thực hiện các phản ứng sinh hóa, tổng hợp xây dựng các tế bào, tổ chức mới. Nguồn năng lượng đó được cung cấp từ thức ăn chính là đạm (protid), mỡ (lipid) và đường (glucid).

Nói đến năng lượng chúng ta được cung cấp từ thức ăn chúng ta thường sử dụng đơn vị tính là Calor (viết tắt là cal) hay Kilocalor (Kcal).

Giá trị sinh năng lượng của các chất protid, glucid, lipid có khác nhau với cùng 1 đơn vị khối lượng, trong đó Lipid có giá trị sinh năng lượng cao nhất. Khi chúng ta ăn vào 1 gram protid thì sẽ cung cấp cho chúng ta 4 Kcal, 1 gram glucid cung cấp cho chúng ta 4 Kcal, nhưng 1gram lipid cung cấp tới 9 Kcal.

2. Nhu cầu năng lượng tối thiểu (Chuyển hóa cơ sở)

Nhu cầu năng lượng tối thiểu (chuyển hoá cơ sở) là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, nhịn đói và trong điều kiện nhiệt độ lý tưởng. Đó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, tiêu hóa, duy trì tính ổn định các thành phần của dịch thể bên trong và bên ngoài tế bào.

Người ta biết rằng hoạt động của gan cần đến 27% năng lượng của chuyển hoá cơ sở, hoạt động của não cần 19%, của tim cần 8%, của thận cần 10%, của cơ cần 18%, và các bộ phận còn lại chỉ chiếm 18%.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ sở: tình trạng hệ thống thần kinh trung ương, cường độ hoạt động các hệ thống nội tiết và men... Chức phận một số hệ thống nội tiết làm chuyển hóa cơ sở tăng (ví dụ: tuyến giáp) trong khi đó hoạt động một số tuyến nội tiết khác làm giảm chuyển hóa cơ sở (ví dụ: tuyến yên).

Chuyển hóa cơ sở của trẻ em cao hơn ở người lớn tuổi. Ở người đứng tuổi và người già chuyển hoá cơ sở thấp dần song song với sự giảm khối nạc (cơ) và tăng khối mỡ. Ở người trưởng thành, năng lượng cho chuyển hóa cơ sở vào khoảng 1kcal/kg cân nặng/1 giờ.

Ở phụ nữ có thai chuyển hóa tăng trong thời kì mang thai, và cao nhất ở những tháng cuối, trung bình ở phụ nữ có thai chuyển hóa cơ sở tăng 20%.

Cấu trúc cơ thể của một người có ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ sở, so sánh người có cùng trọng lượng, người có khối mỡ nhiều chuyển hóa cơ sở thấp hơn so với người có khối nạc nhiều.

Sau một bữa ăn chuyển hóa cơ sở tăng lên từ 5% đến 30%, người ta gọi đó là tác dụng động lực đặc hiệu, trong đó protid tăng tới 40%, lipid 14%, glucid 6%.

01g protid và 01 g glucid cung cấp được bao nhiêu năng lượng?

Khi vào cơ thể, 1g protid (chất đạm) cho 4 Calo, 1g lipid (chất béo) cho 9 Calo, 1g glucid (đường bột) cho 4 Calo.

1 gam glucose cung cấp bao nhiêu calo?

 Glucose: Cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 45-65% tổng nhu cầu năng lượng. 1g cung cấp 4Kcal. Tuy nhiên còn phụ thuộc mức độ nghiêm trọng của bệnh, nhu cầu calo và khả năng chịu đựng khối lượng chất lỏng của bệnh nhân.

1 gam đường cung cấp bao nhiêu calo năng lượng?

Ăn ít đường có thể bị hạ đường huyết, dùng quá nhiều thì tích lũy calo dẫn đến thừa cân béo phì, tốt nhất là lượng đường chiếm 10% tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày. Ví dụ, trung bình một người mỗi ngày bổ sung 2.000 kcal, trong đó lượng đường không quá 10%, tức 200 kcal. Cứ 1 g đường cung cấp 4 kcal.

Khi đốt cháy hoàn toàn 1 gam lipid trọng cơ thể sẽ cung cấp bao nhiêu năng lượng?

1g lipid đốt cháy trong cơ thể cho khoảng 9kcal. Lipid tham gia cấu tạo tế bào, là thành phần của màng tế bào, màng nhân, màng ty lạp thể… tham gia cấu tạo hormon, điều hòa chuyển hóa thông qua hormon. Lipid là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E K.