Tập thể dục thường xuyên là một trong những thói quen tốt nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hầu hết mọi người đều biết đến những lợi ích của việc tập luyện này như nâng cao thể lực, cải thiện vóc giáng cũng như giảm nguy cơ hình thành và tiến triển của những bệnh mạn tính. Nhưng không phải ai cũng hiểu nguyên tắc và thời gian tập luyện để mang lại lợi ích tối đa.
Thời lượng tập thể dục khác nhau với những người có độ tuổi khác nhau và tình trạng bệnh lý khác nhau.
1.1. Thời lượng tập thể dục
Tập thể dục mức độ trung bình đến mạnh tối thiểu 150 phút hoặc mức độ nhanh – mạnh tối thiểu 75 phút mỗi tuần. Hoặc bạn có thể áp dụng phối hợp 2 phương pháp đó luân phiên nhau. Nguyên tắc luyện tập như sau:
– Hãy trải đều thời lượng trên trong 7 ngày mỗi tuần thay vì cố gắng hoàn thành bài tập trong 1 – 2 ngày
– Đôi khi sẽ có những ngày, bạn không có đủ 20 – 30 phút liên tục để tập thể dục, bạn có thể chia thành những khoảng nhỏ hơn, ví dụ 10 phút hoặc 15 phút
– Bạn có thể áp dụng những hình thức thể dục khác nhau như: đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng, bơi lội hay đạp xe.
– Tập luyện mức độ trung bình nghĩa là trong khi bạn tập, bạn vẫn có thể nói được một vài từ liên tiếp
– Tập luyện mức độ nặng nghĩa là bạn không thể nói chuyện dù chỉ là vài từ trong lúc tập mà không cần ngừng lại để thở.
20 phút tập thể dục mức độ trung bình – mạnh là phù hợp với người lớn
1.2. Chất lượng tập thể dục
Bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ 2 lần/ tuần
– Bài tập giãn cơ bao gồm: nâng vật nặng, tập với dây chun, gập bụng hoặc chống đẩy
– Lựa chọn những bài tập có thể tác động lên toàn bộ các phần của cơ thể bao gồm: chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay.
Trẻ ở độ tuổi trước khi đi học cũng nên rèn luyện thể lực mỗi ngày để đạt được sự phát triển tối ưu nhất
Với độ tuổi này, bố mẹ có thể cho con luyện tập thể lực theo chương trình như một số môn thể thao nhất định hoặc luyện tập qua các hoạt động vui chơi thường ngày. Bố mẹ nên lưu ý tránh để trẻ dành quá nhiều thời gian cho việc xem ti vi hoặc chơi game trên điện thoại. Hãy thu hút trẻ bằng những trò chơi vận động hấp dẫn.
Trẻ từ 3 – 5 tuổi được khuyến khích tăng cường vui chơi ngoài trời thay vì xem tivi
- Cho trẻ em trên 5 tuổi và trẻ lớn
3.1. Thời lượng tập luyện
Với độ tuổi này, trẻ cần luyện tập thể lực nhiều hơn cả người lớn với tối thiểu 60 phút mỗi ngày và cần áp dụng những bài tập ở mức độ trung bình – mạnh. Nguyên tắc tập luyện như sau:
– Những bài tập cần phù hợp với độ tuổi và thể trạng của từng trẻ
– Tập luyện mức độ trung bình – mạnh bao gồm: đi bộ, chạy, nhảy dây, vui chơi trong sân, bóng rổ hoặc đạp xe
>> Xem thêm: Đau khớp gối có nên đi bộ không? Câu trả lời bất ngờ của chuyên gia!
3.2 Chất lượng tập luyện
Ngoài việc tập luyện thường ngày như trên, bố mẹ nên khuyến khích trẻ luyện tập những bài tập thể lực mức độ mạnh hoặc bài tập giãn cơ và giãn xương ít nhất 3 lần trong tuần.
– Bài tập mức độ mạnh bao gồm: chạy, nhảy tại chỗ, bơi nhanh…
– Bài tập giãn cơ: vui chơi với dụng cụ tập, kéo co, gập bụng hoặc chống đẩy
– Bài tập giãn xương: nhảy lò cò, nhảy dây, chơi bóng chuyền…
Trẻ trên 5 tuổi nên áp dụng các bài tập giãn cơ, xương nhằm đạt sự phát triển tối ưu
- Với người lớn tuổi, phụ nữ có thai và người có bệnh mạn tính
Người lớn tuổi và những người có tình trạng sinh lý, bệnh lý đặc biệt cần đi khám để biết rõ tình trạng bệnh và được bác sĩ tư vấn về chế độ luyện tập phù hợp với thể lực và bệnh lý của mình. Như vậy, việc luyện tập không những giúp thể trạng tốt hơn mà còn hạn chế nguy cơ hình thành hoặc tiến triển bệnh.
DS Phạm Hảo
Trẻ con thường hiếu động nên việc dạy trẻ tập thể dục chẳng khó khăn gì. Tuy nhiên, hướng cho trẻ tập môn gì và tập như thế nào để tăng cường thể lực và rèn luyện sức bền cho trẻ là điều không đơn giản bởi không nhất thiết phải tập thể dục mà hoạt động vận động đúng cách cũng rất hiệu quả.
Lợi ích khi bé tập thể dục
Tập thể dục giúp bé có cảm giác sảng khoái, thoải mái, hăng say trong vui chơi, học tập và giúp cha mẹ làm việc nhà... Vận động cơ thể thường xuyên khiến cho mạch máu lưu thông tốt, tăng cường chuyển hóa các cơ quan trong cơ thể, đồng thời vận động thường xuyên làm săn chắc các nhóm cơ, tạo sức bền, chống béo phì.
Khi có thể lực tốt thì bé sẽ có khả năng miễn dịch cao, chống lại những căn bệnh thường xảy ra vào thời điểm giao mùa hay khi có dịch như cúm, sởi, phát ban… Không chỉ tăng cường thể chất, tập thể dục còn cho bé một trí não tinh thông, sáng tạo, ghi nhớ tốt. Một số môn thể thao đồng đội [như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền…] vừa có tác dụng tăng thể lực lại vừa giúp bé rèn luyện nhân cách, tình đoàn kết, kỹ năng hoạt động nhóm hiệu quả, biết cách ứng xử đúng mực trong các mối quan hệ gia đình và xã hội. Các môn võ giúp rèn cả tinh thần cao thượng, lòng quyết tâm và sự khoan dung.
Động viên trẻ có thói quen tập thể dục thể thao thường xuyên.
Tập thế nào cho đúng?
Tùy thuộc vào lứa tuổi: Ngay từ khi bé còn là sơ sinh, bạn cũng đã có thể giúp bé tập những động tác đơn giản như giơ chân, giơ tay hay mát-xa cho bé. Bé tập bò, tập đi, cha mẹ có thể giơ tay đón bé để bé nhoài tới. Bé ở độ tuổi mẫu giáo có thể đi bộ, chạy trong phòng, vươn người, ném bóng... Bé ở lứa tuổi học tiểu học có thể học bơi, học múa, tập thể dục thẩm mỹ, đi bộ, đá bóng… Bé càng lớn thì các lựa chọn càng nhiều với các môn như bóng rổ, bóng chuyền, bóng bàn, chạy, nhảy cao, trượt patin, bơi…
Tùy thuộc thể trạng của trẻ để chọn những môn thể thao cho phù hợp: Nếu trẻ có xu hướng thừa cân, nên chọn bơi lội, đá cầu, cầu lông… Tuy nhiên, những bé yếu ớt thì không nên chọn những môn đòi hỏi mất nhiều năng lượng, bé sẽ mệt, thậm chí suy kiệt cơ thể sau những buổi tập luyện quá sức.
Tùy thuộc vào năng khiếu và sở thích của trẻ: khi được tập luyện những môn mà bé có năng khiếu và yêu thích, bé sẽ tham gia một cách thoải mái, tự giác còn nếu bị ép thì bé sẽ phản kháng và không mấy quan tâm đến việc tập luyện.
Tùy thuộc tính cách của trẻ: nếu bé thích hoạt động tập thể thì nên chọn các môn mang tính đồng đội. Nhưng một số bé nhút nhát, ngại tiếp xúc với đám đông thì trước tiên hãy để bé tập cùng cha mẹ. Sau đó, cho con làm quen dần với hoạt động nhóm như dự tiệc sinh nhật, đi picnic với các gia đình khác, chơi các trò chơi với bạn cùng lứa tuổi.
Phối hợp các môn thể thao để bé được phát triển toàn diện: nên cho bé tập cả các môn rèn luyện vận động [chạy, nhảy, bơi] và các môn rèn luyện trí tuệ [cờ tướng, cờ vua].
Nên cho bé tập từ mức thấp đến cao, luôn có khởi động trước những môn hoạt động thể lực.
Việc lựa chọn thời gian và thời điểm tập luyện của bé rất quan trọng để không ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể [tuần hoàn, tiêu hóa, bài tiết…]. Nên cho bé tập thể dục buổi sáng hàng ngày từ 10-15 phút [có thể dài hơn tùy độ tuổi], tập vào thời gian nhất định trước bữa ăn sáng hoặc cho bé đi dạo cùng cha mẹ trước hoặc sau bữa tối ít nhất 1 tiếng.
Hà Thu
Các nhà nghiên cứu cho biết, trẻ dưới 6 tuổi nên tập luyện thể dục thể thao ít nhất 3 giờ đồng hồ mỗi ngày.
Các nhà nghiên cứu cho biết, trẻ dưới 6 tuổi nên tập luyện thể dục thể thao ít nhất 3 giờ đồng hồ mỗi ngày. Theo trang Live Science, các cơ quan và tổ chức uy tín tại 3 quốc gia Mỹ, Anh và Australia hiện đã đi đến kết luận rằng về số giờ tập luyện thể dục thể thao tối thiểu dành cho trẻ em trong độ tuổi dưới 6.
| Trẻ chưa đến tuổi tới trường cần vận động thể chất tích cực tổng cộng 3 giờ mỗi ngày. Ảnh: Shutterstock |
Năm 2010, Bộ Y tế và Lão hóa của Australia đề xuất, trẻ biết đi và chưa đến tuổi tới trường cần phải vận động tích cực, tổng cộng ít nhất 3 giờ đồng hồ mỗi ngày. Năm 2011, Viện Y học Mỹ đề nghị, những người chăm sóc trẻ nên cung cấp "các cơ hội vận động thể chất từ mức độ nhẹ, trung bình tới mạnh mẽ ít nhất 15 phút mỗi giờ đồng hồ [tương đương 3 giờ đồng hồ mỗi ngày]" cho các trẻ tỉnh thức 12 giờ. Các quan chức thuộc Bộ Y tế Anh cũng đưa ra khuyến nghị tương tự trong năm 2011. "Cả 3 hướng dẫn mới này, mặc dù sử dụng cách diễn đạt đôi chỗ khác nhau, nhưng đều rất tương đồng về việc đề nghị trẻ em tham gia hoạt động thể chất tổng cộng 3 tiếng mỗi ngày", hai đồng tác giả Russell Pate và Jennifer O'Neill, đều thuộc trường Đại học South Carolina [Mỹ], viết trong bài xã luận của họ trên số mới của tạp chí Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine. Các nhà nghiên cứu thống kê rằng, tỉ lệ béo phì ở trẻ em trong độ tuổi từ 2 - 5 đã tăng lên đáng kể từ những năm 1970 và hiện tại, 26,7% trẻ em Mỹ trong độ tuổi này bị dư cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, các nghiên cứu trước đây đã không nêu chính xác lượng vận động cần thiết để trẻ nhỏ tránh được tình trạng béo phì. Các nghiên cứu sử dụng gia tốc kế [thiết bị giống đồng hồ đeo cổ tay, có chức năng đo hoạt động thể chất] đã chỉ ra rằng, ở trẻ trước độ tuổi đi học, hoạt động tập luyện thể dục thể thao thường rất rời rạc và rất ít trong số chúng ở mức độ mạnh. Năm 2008, chính phủ liên bang Mỹ từng phát hành chỉ dẫn đầu tiên về hoạt động thể chất, đề xuất 60 phút vận động thể chất hàng ngày cho trẻ từ 6 - 17 tuổi, và 30 phút hằng ngày cho người lớn. Trẻ dưới 6 tuổi không được nhắc đến trong chỉ dẫn này. Trong khi đó, các hướng dẫn trước đây của các cơ quan, tổ chức khác lại khuyến nghị ít nhất 60 phút mỗi ngày cho trẻ từ 3 - 5 tuổi.
Tuấn Anh