Top 5 bài tập cơ bắp tốt nhất năm 2022
|
Chương trình luyện tập dưới đây chỉ với 5 bài tập nhưng tác động đầy đủ các nhóm cơ chính trên cơ thể trong thời gian ngắn. Show
Lý do phổ biến nhất khiến nhiều người nói không với việc luyện tập là thiếu thời gian. Nếu bạn là một người thường xuyên phải đi công tác, có nhiều công việc hoặc nghĩa vụ gia đình, hoặc chỉ đơn giản là không muốn dành thời gian trong phòng tập gym - những bài tập này sẽ dành cho bạn. Mô tả chương trình luyện tập
Mỗi ngày luyện tập trọng chương trình này sẽ là một chương trình luyện tập toàn thân với 5 động tác. Tập luyện toàn thân có xu hướng mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian hạn hẹp. Bạn có thể kích thích rất nhiều cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo với các bài tập toàn thân. Các bài tập trong chương trình được thiết kế để luyện tập mà không cần thiết bị. Bạn cũng không nhất thiết phải luyện tập những bài tập này theo đúng thứ tự mỗi tuần. Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này đầy đủ ba lần mỗi tuần. Dần dần bạn sẽ thấy hiệu quả từ chương trình này. Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng nên chú ý bổ sung protein thông qua sữa tăng cân hoặc whey protein cùng các loại thực phẩm giúp cơ phát triển nhanh. 1. Hít đất (push up)- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau - Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 - 5 cái. - Hướng dẫn thực hiện hít đất: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm. 2. Kéo xà rộng tay (wide grip pull up)- Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay - Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 - 3 cái. - Hướng dẫn thực hiện:Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu. 3. Gập bụng (sit up)- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng - Số lần: 20 cái với 4 hiệp. - Hướng dẫn thực hiện gập bụng:Nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa. 4. Đứng lên ngồi xuống (Body Squat)- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông - Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay bắt chéo. Hạ người xuống sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng. 5. Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông - Số lần: 20 cái với 4 hiệp. - Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu. / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Copy link https://doisongphapluat.nguoiduatin.vn/thethao/tap-toan-bo-co-the-voi-chi-3-ngay-mot-tuan-cho-nguoi-ban-ron-d179476.html Copy link
Vì vậy, bạn muốn chế tạo bắp tay cho mùa hè? Nếu bạn đã làm việc trên cánh tay của mình trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng không phải tất cả các bài tập BICEP đều được tạo ra bằng nhau. Nhưng các bài tập bắp tay tốt nhất để tập trung vào nếu các cánh tay lớn hơn, mạnh hơn hoặc được điêu khắc hơn là mục tiêu của bạn? & NBSP; Bạn có thể xây dựng cơ bắp bắp tay của mình bằng cách ăn đúng cách, tập luyện hiệu quả và bằng cách cô lập huấn luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào vũ khí ", FightCamp (mở trong Tab mới) Huấn luyện viên sáng lập PJ Shirdan nói với hướng dẫn của Tom. Không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, bắp tay mạnh mẽ hơn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn vào và ra khỏi phòng tập thể dục. & NBSP; (opens in new tab) founding coach PJ Shirdan told Tom’s Guide. Far from being just an aesthetic goal, stronger biceps can help improve your overall upper body strength, helping you lift heavier weights in and out of the gym. Shirdan đã phác thảo một số bài tập bắp tay tốt nhất để cô lập cơ bắp bên dưới, nhưng đã cảnh báo rằng các bài tập này không phải là cách duy nhất để cải thiện sức mạnh bắp tay của bạn. & NBSP; Một cách khác, mà tôi tin rằng thú vị và hiệu quả hơn, đang sử dụng các phong trào trong đó bắp tay là cơ bắp thứ cấp/phụ trợ hoạt động. Ví dụ, với các lần kéo, cằm và kéo ngược, chúng tôi đang kích hoạt các lats, deltoids, rhomboids và cốt lõi của bạn cùng một lúc trong khi làm việc bắp tay ", Shirdan" Tôi thích huấn luyện bắp tay , nhưng tôi có xu hướng bắt đầu với các lần kéo và cằm, sau đó các chuyển động bị cô lập sau đó trong buổi tập luyện. Huấn luyện toàn bộ cơ thể, và bắp tay của bạn sẽ phát triển. "& NBSP; Bạn có nên huấn luyện cơ bắp tay của bạn mỗi ngày không? & NBSP;Thật hấp dẫn khi có thể thêm các bài tập này vào các Shirdan thường ngày của bạn cảnh báo & nbsp; Bạn không nên huấn luyện bắp tay của mình mỗi ngày. "& NBSP; Việc đào tạo phá vỡ các sợi cơ, và họ cần thời gian để phục hồi để phát triển trở lại tốt hơn. Lặp đi lặp lại sự cố của cơ bắp liên tục mà không cần chữa lành đúng cách có thể trì hoãn sự tăng trưởng, lợi ích và sức khỏe tổng thể, theo ông Shirdan. & NBSP; Nhưng bạn có thường xuyên làm việc trên bắp tay của mình nếu bạn đang hy vọng xây dựng cơ bắp? Shirdan nói rằng không có gì ngăn cản bạn tập luyện tập trung vào bắp tay 2 đến 4 lần mỗi tuần vào thói quen của bạn, miễn là bạn cho 24-36 giờ phục hồi giữa mỗi phiên. " Train Train Hard, đào tạo thông minh, trộn các thói quen bắp tay của bạn và không sợ làm một công việc cơ tam đầu vào những ngày của bạn không làm bắp tay vì cơ tam đầu chiếm gần 70% cánh tay trên ", ông nói thêm. Các bài tập tốt nhất để xây dựng bắp tay của bạn là gì? & NBSP;Sẵn sàng để bắt đầu? Theo Shirdan, đây là những bài tập bắp tay tốt nhất để xây dựng cơ bắp: & nbsp; 1. Pull-up-up-ups & nbsp;Để thực hiện một cú kéo lên ngực đến bar, nắm chặt thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Giữ chân bên dưới cơ thể, kéo lên thanh cho đến khi ngực của bạn chạm vào thanh, tạm dừng ở trên cùng, trước khi hạ xuống vị trí bắt đầu của bạn. Don Tiết giảm trọng lượng của bạn trở lại, toàn bộ chuyển động phải chậm và được kiểm soát. & NBSP; 2. & nbsp; Barbell curl & nbsp;Vì vậy, bạn muốn chế tạo bắp tay cho mùa hè? Nếu bạn đã làm việc trên cánh tay của mình trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng không phải tất cả các bài tập BICEP đều được tạo ra bằng nhau. Nhưng các bài tập bắp tay tốt nhất để tập trung vào nếu các cánh tay lớn hơn, mạnh hơn hoặc được điêu khắc hơn là mục tiêu của bạn? & NBSP; Bạn có thể xây dựng cơ bắp bắp tay của mình bằng cách ăn đúng cách, tập luyện hiệu quả và bằng cách cô lập huấn luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào vũ khí ", FightCamp (mở trong Tab mới) Huấn luyện viên sáng lập PJ Shirdan nói với hướng dẫn của Tom. Không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, bắp tay mạnh mẽ hơn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn vào và ra khỏi phòng tập thể dục. & NBSP; Shirdan đã phác thảo một số bài tập bắp tay tốt nhất để cô lập cơ bắp bên dưới, nhưng đã cảnh báo rằng các bài tập này không phải là cách duy nhất để cải thiện sức mạnh bắp tay của bạn. & NBSP;Vì vậy, bạn muốn chế tạo bắp tay cho mùa hè? Nếu bạn đã làm việc trên cánh tay của mình trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng không phải tất cả các bài tập BICEP đều được tạo ra bằng nhau. Nhưng các bài tập bắp tay tốt nhất để tập trung vào nếu các cánh tay lớn hơn, mạnh hơn hoặc được điêu khắc hơn là mục tiêu của bạn? & NBSP; Bạn có thể xây dựng cơ bắp bắp tay của mình bằng cách ăn đúng cách, tập luyện hiệu quả và bằng cách cô lập huấn luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào vũ khí ", FightCamp (mở trong Tab mới) Huấn luyện viên sáng lập PJ Shirdan nói với hướng dẫn của Tom. Không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, bắp tay mạnh mẽ hơn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn vào và ra khỏi phòng tập thể dục. & NBSP; Shirdan đã phác thảo một số bài tập bắp tay tốt nhất để cô lập cơ bắp bên dưới, nhưng đã cảnh báo rằng các bài tập này không phải là cách duy nhất để cải thiện sức mạnh bắp tay của bạn. & NBSP;Vì vậy, bạn muốn chế tạo bắp tay cho mùa hè? Nếu bạn đã làm việc trên cánh tay của mình trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng không phải tất cả các bài tập BICEP đều được tạo ra bằng nhau. Nhưng các bài tập bắp tay tốt nhất để tập trung vào nếu các cánh tay lớn hơn, mạnh hơn hoặc được điêu khắc hơn là mục tiêu của bạn? & NBSP; Bạn có thể xây dựng cơ bắp bắp tay của mình bằng cách ăn đúng cách, tập luyện hiệu quả và bằng cách cô lập huấn luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào vũ khí ", FightCamp (mở trong Tab mới) Huấn luyện viên sáng lập PJ Shirdan nói với hướng dẫn của Tom. Không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, bắp tay mạnh mẽ hơn có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ thể tổng thể của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn vào và ra khỏi phòng tập thể dục. & NBSP; 5. & nbsp; Cáp cáp đứng & nbsp;Không giống như sử dụng tạ hoặc thanh tạ, sử dụng cáp cho phép bạn giữ cơ bắp bị căng thẳng trong suốt quá trình tập thể dục. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh cong cáp, giữ cho thân của bạn thẳng đứng, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và khuỷu tay của bạn nằm gần cơ thể của bạn. & NBSP; Curl bàn tay của bạn lên về phía thân mình, siết chặt bắp tay của bạn như bạn làm. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. & NBSP; 6. & nbsp; Curl Búa tạ đứngKhông giống như sử dụng tạ hoặc thanh tạ, sử dụng cáp cho phép bạn giữ cơ bắp bị căng thẳng trong suốt quá trình tập thể dục. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh cong cáp, giữ cho thân của bạn thẳng đứng, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và khuỷu tay của bạn nằm gần cơ thể của bạn. & NBSP; Curl bàn tay của bạn lên về phía thân mình, siết chặt bắp tay của bạn như bạn làm. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. & NBSP; 6. & nbsp; Curl Búa tạ đứngKhông giống như sử dụng tạ hoặc thanh tạ, sử dụng cáp cho phép bạn giữ cơ bắp bị căng thẳng trong suốt quá trình tập thể dục. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh cong cáp, giữ cho thân của bạn thẳng đứng, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và khuỷu tay của bạn nằm gần cơ thể của bạn. & NBSP; Curl bàn tay của bạn lên về phía thân mình, siết chặt bắp tay của bạn như bạn làm. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. & NBSP; 6. & nbsp; Curl Búa tạ đứng Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay bằng tay cầm trung tính (với lòng bàn tay đối diện với cơ thể của bạn), uốn cong cánh tay của bạn một chút để thu hút bắp tay của bạn - đây là vị trí bắt đầu của bạn. & NBSP; Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên, từ từ cuộn những quả tạ lên về phía ngực của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, trước khi từ từ hạ các quả tạ trở lại vị trí bắt đầu của bạn. & nbsp; Tập luyện bắp tay hiệu quả nhất là gì?Các bài tập bắp tay tốt nhất là gì?.. Ngồi xen kẽ Dumbbell Curl. Khi thảo luận về các bài tập BICEP tốt nhất, chúng tôi sẽ không bắt đầu mọi thứ với Curl tạ đã thử và đúng. .... Xen kẽ các curl tạ nghiêng. .... Ngồi xen kẽ Hammer Curl. .... Đứng đảo ngược Barbell Curl. .... Curl cáp đứng .. 5 bài tập có đủ cho bắp tay không?Khi chúng tôi xem xét đào tạo ARM, bạn nên thực hiện ít nhất 8 tổng số bộ (mỗi tuần) để duy trì cánh tay của bạn, với một số đề xuất tổng số 10-15 bộ mỗi tuần là hiệu quả nhất đối với hầu hết mọi người.10-15 total sets per week to be the most effective for most people.
Điều gì xây tay nhanh?Bài tập tốt nhất để xây dựng bắp tay của bạn nhanh chóng.. Barbell Curls: The Barbell cho phép bạn quá tải cơ bắp nhiều hơn một quả tạ..... Preacher Curls: Giúp nhắm mục tiêu cơ brachialis ở phần dưới của bắp tay .. Curls tập trung: Cung cấp hỗ trợ cho cánh tay trên để ngăn chặn việc xoay và sử dụng các cơ khác .. 5 đại diện có tốt cho bắp tay không?Tỷ tay và cơ tam đầu nên được đào tạo bằng cách sử dụng phạm vi rep trong khoảng 5-20 reps để tối đa hóa sức mạnh tốt nhất, tăng trưởng cơ bắp và sự phát triển tổng thể của cơ bắp. to best maximize strength, muscle growth, and overall development of the muscles. |
