Mỗi bữa cách nhau bao nhiêu tiếng

1 ngày nên ăn mấy bữa là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Đối với người bình thường, có thể chọn ăn 3 bữa chính hoặc chia làm nhiều bữa nhỏ. Với người mắc bệnh tiểu đường, bạn nên chia làm nhiều bữa nhỏ. Điều quan trọng là các bữa ăn lành mạnh, hạn chế tối đa đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.

1 ngày ăn mấy bữa phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Lời khuyên chung là mọi người nên ăn bữa sáng lành mạnh, chia nhỏ bữa ăn trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường.

Đối với người khỏe mạnh, bạn có thể lựa chọn ăn 3 bữa ăn chính hoặc chia nhỏ bữa ăn trong ngày, miễn là các món ăn lành mạnh. Điều này không ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất.

Những người giảm cân nên cân nhắc lựa chọn chế độ ăn kiêng gián đoạn, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có thể làm giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, giảm nồng độ insulin trong máu.

Tỷ lệ trao đổi chất là số lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định. Ăn nhiều bữa nhỏ không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong quá trình tiêu hóa thức ăn, tổng lượng thức ăn tiêu thụ sẽ quyết định lượng năng lượng tiêu hao. Ví dụ, ăn 3 bữa ăn 800 calo sẽ tạo ra năng lượng tiêu hao trong quá trình tiêu hóa thức ăn tương tự như ăn 6 bữa 400 calo.

Nhiều nghiên cứu đã so sánh việc ăn bữa nhỏ với bữa lớn và kết luận rằng không có ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất hoặc tổng lượng chất béo bị mất.

Ăn 3 bữa chính trong ngày có thể làm lượng đường trong máu tăng cao và hạ thấp đột ngột, trong khi chia thành các bữa ăn nhỏ hơn sẽ giúp ổn định đường huyết trong suốt cả ngày. Nồng độ đường huyết tăng cao đột ngột là nguyên nhân gây ra nhiều biến chứng của bệnh tiểu đường.

Chia nhỏ các bữa ăn cũng được chứng minh là giúp cải thiện cảm giác no và giảm cảm giác đói nhiều hơn so với ăn các bữa ăn lớn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn sáng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết của người bệnh tiểu đường. Ăn bữa ăn lớn nhất trong ngày vào buổi sáng có thể giúp làm giảm lượng đường huyết trung bình hàng ngày.

1 ngày ăn mấy bữa là băn khoăn của nhiều người bệnh bị huyết áp

Một ngày nên ăn mấy bữa? Nên ăn sáng hay không ăn sáng được rất nhiều người băn khoăn. Thực tế, ăn sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày và giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ăn sáng. Tuy nhiên, dữ liệu này không chứng minh rằng ăn sáng có thể giúp giảm cân. Điều này rất có thể là do những người bỏ bữa sáng nhìn chung có xu hướng ít quan tâm đến sức khỏe hơn.

Lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn vào buổi sáng. Do đó, ăn sáng nhiều calo có thể giúp duy trì đường huyết ở mức thấp hơn so với ăn bữa tối nhiều calo. Ngoài ra, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy nhịn ăn đến trưa làm tăng lượng đường trong máu sau bữa trưa và bữa tối. Theo đó, những người bị bệnh tiểu đường hoặc lo lắng về lượng đường trong máu nên cân nhắc ăn sáng lành mạnh.

Lời khuyên chung: Nếu bạn không đói vào buổi sáng, hãy bỏ bữa sáng. Chỉ cần đảm bảo ăn uống lành mạnh cho các bữa ăn còn lại trong ngày.

Nhịn ăn gián đoạn là kiêng ăn một cách chiến lược vào những thời điểm nhất định, chẳng hạn như bỏ bữa sáng và bữa trưa mỗi ngày hoặc nhịn ăn hai lần dài hơn 24 giờ mỗi tuần. Các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy tỷ lệ trao đổi chất thực sự có thể tăng lên ngay từ đầu. Chỉ sau khi nhịn ăn kéo dài, nó mới giảm.

Ngoài ra, các nghiên cứu ở cả người và động vật đều cho thấy nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, giảm đường huyết, insulin thấp hơn và nhiều lợi ích khác. Nhịn ăn gián đoạn cũng tạo ra một quá trình làm sạch tế bào được gọi là autophagy, nơi các tế bào của cơ thể loại bỏ các chất thải tích tụ.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM:

Bước vào thế giới dinh dưỡng , có một lời khuyên bạn thường nghe thấy: Đó là khi các bữa ăn càng được chia nhỏ, bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calo và ít cảm thấy đói hơn. Cũng vì vậy mà một thời, phong trào ăn 6 bữa mini mỗi ngày thay vì 3 bữa chính trở nên rất phổ biến.

Những người ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày hi vọng điều đó sẽ giúp họ giảm cân, có vòng eo nhỏ hơn và nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nhưng khoa học luôn luôn tiến hóa, tranh cãi xung quanh việc bạn nên ăn 3 bữa chính hay nhiều bữa nhỏ vẫn chưa hề kết thúc.

"Nhiều năm về trước, tất cả chúng ta đều tin rằng mình cần phải ăn nhiều lần trong ngày để duy trì được quá trình trao đổi chất”, Martha McKittrick, chuyên gia dinh dưỡng với 20 năm kinh nghiệm tư vấn giảm cân tại New York cho biết.

Nó giống như mọi người phải liên tục đút than củi vào lò để giữ cho ngọn lửa luôn cháy lớn. Nhưng lý thuyết đó đã được xem xét lại. Các nghiên cứu mới hơn cho thấy ngay cả khi bạn không ăn nhiều bữa trong ngày, quá trình trao đổi chất cũng không chậm lại.

Bạn nên ăn 3 bữa chính mỗi ngày hay chia thành 6 bữa nhỏ thì tốt hơn?

Khoa học nói gì về ăn nhiều bữa nhỏ và ít bữa lớn

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều bữa nhỏ chia đều trong ngày sẽ mang lại lợi ích. Nó khiến bạn giảm được cảm giác đói và ăn ít hơn vào các bữa tiếp theo. Một nghiên cứu trên gần 2.700 phụ nữ và nam giới phát hiện những người ăn trên 6 bữa một ngày tiêu thụ ít calo hơn. Họ cũng thường lựa chọn thực phẩm lành mạnh và có chỉ số BMI thấp hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra khi ăn nhiều bữa hơn, mức cholesterol và insulin trong cơ thể cũng được cải thiện theo chiều hướng tốt. Ăn nhiều bữa ăn nhỏ cuối cùng có thể giảm đường trong máu, cảm giác đói và giúp bạn từ bỏ những bữa ăn vặt.

Mặc dù vậy, vẫn có một số nghiên cứu nói rằng phong cách ăn uống này không phải hoàn hảo.

Nhiều người tin tưởng rằng ăn nhiều bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải hoạt động liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn qua quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Thế nhưng, nghiên cứu gần đây không cho thấy sự trao đổi chất hoặc quá trình đốt calo được tăng cường đáng kể khi bạn chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

“Vào thập niên 80, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày được cho là một cách tối ưu để giảm cân… nhưng nghiên cứu trên người thực lại không ủng hộ giả thuyết này”, David Levitsky, một giáo sư về dinh dưỡng và tâm lý học tại Đại học Cornell cho biết.

“Người ta từng nghĩ rằng nếu ăn nhiều bữa hơn, lượng calo họ giữ lại sẽ giảm xuống bởi họ đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng các thí nghiệm có đối chứng trên người đã cho thấy ăn tới 12 bữa nhỏ trong ngày cũng không tạo nên lợi ích về mặt chuyển hóa so với ăn 3 hoặc 4 bữa”.

Các chuyên gia dinh dưỡng khác cũng đồng ý với Levitsky. “Tần suất các bữa ăn không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và do đó không có tác dụng trực tiếp đến việc giảm cân”, Carla Wolper, chuyên gia dinh dưỡng có 25 năm kinh nghiệm tại New York cho biết.

Trên thực tế, một số nghiên cứu còn cho thấy ăn ít hơn 3 bữa mỗi ngày có thể là cách tốt nhất để kiểm soát lượng calo. Theo đó, những người bỏ bữa sáng tiêu thụ ít hơn tới 400 Calo mỗi ngày so với khi họ ăn sáng.

“Nếu bạn giảm số lần ăn, lượng calo tổng thể sẽ giảm”, Levitsky cho biết. “Mọi người cứ nghĩ rằng nếu bạn nhịn ăn sáng thì sẽ ăn nhiều hơn vào bữa trưa, nhưng điều đó không đúng. Lượng thức ăn của bạn có tăng, nhưng nó không tăng đến mức bằng cả một bữa sáng bạn đã bỏ”.

Tần suất các bữa ăn không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và do đó không có tác dụng trực tiếp đến việc giảm cân

Phong cách ăn uống cá nhân hóa với mỗi người

Bây giờ, nếu đang có 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, bạn có nên quay lại với 3 bữa chính? Câu trả lời là điều đó không thực sự cần thiết. Ăn uống như thế nào cho tốt có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.

“Một số người ăn nhiều bữa một cách rất tự nhiên, chẳng phải ép buộc. Sáu bữa ăn nhỏ có thể phù hợp với bản chất cơ thể họ. Một số người khác ăn 3 bữa theo giờ, chẳng hạn như 7 giờ sáng, 12 giờ trưa và 6 giờ chiều”, Wolper nói.

Vấn đề thực sự ở đây là kế hoạch ăn uống. Nếu mọi người có một kế hoạch tốt, họ sẽ làm tốt. “Một số người ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, một số chỉ ăn các bữa chính. Sẽ đều tốt nhưng hãy chắc chắn rằng bạn kiểm soát được calo, do đó, nếu có ăn nhiều bữa thì đó cũng không phải việc tiệc tùng liên miên”.

Ăn uống như thế nào cho tốt có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân

Ai nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày?

Trong khi đa số mọi người vẫn hài lòng với 3 bữa lớn mỗi ngày, một số người khác có thể thấy ăn vậy sẽ nạp quá nhiều calo cùng lúc.

"Nhiều người không quá thèm ăn để phải ăn nhiều. Nếu họ có một chiếc bánh sandwich 600 Calo, họ có thể ăn một nửa vào buổi trưa và nửa còn lại vào lúc 3 giờ chiều”, McKittrick cho biết. "Ăn ba bữa chính cũng có thể làm cho họ mệt mỏi. Vì vậy, sẽ là tốt hơn khi họ chia nhỏ thành các bữa thường xuyên, nó sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định hơn và khiến họ hoạt bát hơn".

Đối với một số người, cuộc sống bận rộn không cho phép họ có những khoảng thời gian nghỉ dài để ăn những bữa lớn. Vậy thì chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày có thể phù hợp hơn.

Chẳng hạn như những người phụ nữ mới làm mẹ, ăn ba bữa lớn mỗi ngày có thể là một thử thách. "Nhiều bà mẹ dành rất nhiều thời gian chăm sóc con cái của mình. Họ không thể ngồi xuống và ăn trưa, vì vậy ăn nhiều bữa nhỏ sẽ phù hợp hơn với lối sống của họ”, McKittrick nói.

Mắc một loại bệnh nào đó cũng có thể khiến một người phải ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ví dụ, những bệnh nhân tiểu đường hoặc hay hạ đường huyết có thể cảm thấy run rẩy, mệt mỏi nếu họ ăn 3 bữa cách xa nhau. Trong trường hợp này, 6 bữa ăn nhỏ có thể là tốt nhất.

Những người bị trào ngược dạ dày, đầy hơi, mắc hội chứng ruột kích thích có thể cũng cảm thấy tốt hơn khi họ ăn các bữa nhỏ cách nhau từ 3-4 tiếng. Điều tương tự có thể đúng đối với người cao tuổi, họ thường nhanh no và chỉ cần ăn những bữa nhỏ.

Người mắc tiểu đường, dạ dày trào ngược hoặc người cao tuổi nên ăn nhiều bữa nhỏ

Ai nên ăn 3 bữa chính?

Các chuyên gia nói rằng ăn nhiều bữa có thể gây vấn đề đối với những người khó kiểm soát khẩu phần . Nói một cách đơn giản, họ là những người cứ nhìn thấy thức ăn là phải ăn, không ăn sẽ khó chịu.

"Phần lớn các bằng chứng cho thấy con người là sinh vật sẽ ăn khi có cơ hội. Nếu chúng ta có nhiều cơ hội để ăn, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn", Levitsky nói. "Ngay cả khi mọi người chẳng làm gì, chỉ cần không ăn vặt nữa, lượng calo tiêu thụ của họ sẽ giảm đáng kể".

Chẳng hạn như một người đang đặt mục tiêu hạn chế 1.500 Calo mỗi ngày để giảm cân, anh ta có thể chia thành 5 bữa nhỏ, mỗi bữa 300 Calo. Nhưng sự thực liệu anh ta có ăn đúng 300 Calo và dừng lại không?

McKittrick cho biết: "Nếu bạn muốn ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên, hãy kiểm soát đúng lượng calo và phân chia chúng cho hợp lý”. Còn nếu không thì ba bữa ăn mỗi ngày có vẻ như là lựa chọn tốt hơn cho những người khó kiểm soát khẩu phần. Những bữa ăn nhỏ với họ sớm đều trở thành bữa ăn lớn, ngay cả đó là những thứ lành mạnh như các loại hạt.

"Các loại hạt rất lành mạnh, nhưng một số người không thể dừng lại khi họ bắt đầu ăn các loại hạt này, và đó có thể là vấn đề”, McKittrick nói.

Môi trường cũng đóng một vai trò nhất định. Chẳng hạn, nếu nơi làm việc của bạn gần những nơi bán đồ ăn giá rẻ, bạn sẽ dễ dàng ăn uống quá nhiều thay vì lên kế hoạch cho một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Cuối cùng, ăn ba bữa mỗi ngày sẽ phù hợp với những người đơn giản là không muốn ăn suất ngày. "Một số người chỉ muốn ăn cho xong, vì vậy họ chắc chắn sẽ không phù hợp với chế độ ăn nhiều bữa. Họ bận rộn, và không có thời gian để ăn suốt ngày. Vì vậy, tốt hơn là những người như vậy nên ba bữa ăn mỗi ngày”, McKittrick nói.

Nếu khó kiểm soát khẩu phần, bạn nên ă 3 bữa chính mỗi ngày

Kết luận

Cuối cùng, dù cho bạn có chọn ăn 3 bữa chính hay nhiều bữa nhỏ, cả hai phong cách ăn uống này đều có thể giúp bạn giảm cân và mang lại lợi ích sức khoẻ. Bạn chỉ cần xem điều gì sẽ phù hợp với mình.

"Có lẽ chúng tôi rồi sẽ có khả năng dùng các xét nghiệm để xác định tần suất ăn uống tối ưu cho mọi người”, McKittrick cho biết. “Nhưng trong thời gian chờ đợi những xét nghiệm ấy xuất hiện, tốt nhất là bạn nên nghe theo trực giác của mình”.

Tham khảo Cnn

6 loại đồ ăn, thức uống các chuyên gia dinh dưỡng không bao giờ dùng