Các bài tập tay sau hiệu quả nhất năm 2024

Thông thường, khi nhắc tới việc tập luyện cơ, người ta bất giác sẽ nghĩ tới những dụng cụ hỗ trợ như: xe đạp tập tại chỗ, máy tập chạy bộ đa năng, tạ hay ghế tập,… Nhưng không chỉ vậy, dù là nam hay nữ thì những bài tập tay sau không cần dụng cụ vẫn rất bổ ích cho bạn.

Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)

Đây là 1 dạng bài tập biến thể của hít đất cơ bản mà chúng ta biết. Nhưng chúng khác với hít đất thông thường ở chỗ khi thực hiện, chúng ta sẽ thu hẹp phần khoảng cách ở giữa hai tay. Điều này sẽ có tác động mạnh mẽ tới cơ tay sau, từ đó kích thích sự phát triển các lớp cơ ở đây.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ cơ thể trong tư thế hít đất, hai tay để gần nhau nhất có thể và giữ thân người trên 1 đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào, đồng thời hạ cơ thể xuống sát mặt đất và dừng lại khoảng 1 giây.
• Bước 3: Thở ra, dùng 2 tay để nâng cơ thể lên đưa về tư thế chuẩn bị và tiến hành lặp lại động tác.

Bài tập cơ tay sau với ghế

Chiếc ghế trong bài tập đóng vai trò là một dụng cụ để có thể ứng dụng hoàn thành bài tập. Nếu không có ghế, có thể ứng dụng thành giường hay bậc cầu thang để thực hiện.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Quay lưng về phía ghế, hai tay chống lên ghế làm trụ và chân duỗi hơi thẳng, phần gót chân chạm tới sàn nhà.
• Bước 2: Hít vào rồi hạ cơ thể xuống từ từ, càng sâu càng tốt. Cần chú ý không để cơ thể chạm sàn, phần lưng vẫn giữ thẳng và khuỷu tay uốn cong.
• Bước 3: Thở ra, sau đó dùng toàn bộ cơ tay sau để nâng cơ thể lên và tiến hành lặp lại động tác.

Bài tập plank tay lên – xuống

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ tư thế 2 tay đặt trên sàn, 2 bàn chân cách nhau bằng vai. Đặt tay phải xuống đất và giữ vị trí này trong 4 giây.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đặt tay trái xuống sàn và để cơ thể trở thành tư thế plank tay cao. Sau đó, hạ cẳng tay phải xuống đất và giữ tư thế này trong 4 giây.
• Bước 3: Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.

Khuỵu gối – đẩy tay phía trước

Tư thế chuẩn bị thực hiện bài tập:

• Quỳ trên đầu gối và 2 bàn tay của bạn.
• Hạ khuỷu tay của bạn xuống chạm sàn và giữ chúng ở phía dưới thân của bạn.
• Hơi rướn người mình về phía trước để trọng lượng cơ thể được đặt 1 phần lớn vào khuỷu tay.

Cách thực hiện bài tập:

• Thở ra khi duỗi thẳng cánh tay để đẩy cơ thể khỏi sàn.
• Hít vào khi gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Bạn cần chú ý tới tình trạng cổ tay khi thực hiện bài tập này, nếu thấy đau cổ tay thì nên dừng lại.

Bài tập tay sau tại nhà – Tricep Dip

Bài tập Tricep Dip là bài tập có tính mới mẻ và hiệu quả hơn những bài tập khác, bạn nữ có thể thử

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 chân co lại ở đầu gối và 2 bàn chân chạm sàn. Hai tay chống ra phía sau và các ngón tay sẽ hướng vào phía hông.
• Bước 2: Thở ra và dùng toàn bộ phần cơ tay sau để nâng hông lên khỏi mặt đất. Đặc biệt, cả hai cánh tay vẫn phải giữ cho thẳng.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ phần hông xuống gần chạm sàn. Giữ nguyên vị trí này chừng khoảng 1 giây và lặp lại các động tác.

Tổng hợp 4 bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn cực dễ

Tập luyện tay sau với 1 vài quả tạ đơn cũng là một điều tuyệt vời mà bạn có thể áp dụng.

Bài tập cho tay sau tại nhà tư thế đứng duỗi tạ sau đầu

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà và 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay cầm quả tạ đơn và nâng lên cao qua đầu. Chú ý điều chỉnh sao cho lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà và giữ thẳng cánh tay.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ quả tạ xuống bằng cẳng tay .
• Bước 3: Thở ra và nâng tạ lên lại tư thế chuẩn bị và tiến hành lặp lại động tác.

Bài tập tay sau tư thế đứng cúi người đẩy tạ về phía sau

Đây là một trong những bài tập được tiến hành nhiều trong các phòng gym và phù hợp với cả nam lẫn nữ.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người ở đúng tư thế chuẩn bị và 2 chân dang rộng bằng vai. Cầm hai quả tạ đơn trên tay với khối lượng phù hợp và cúi người xuống. Chú ý cần giữ thẳng lưng và trùng chân một chút ở đầu gối.
• Bước 2: Thở ra và đẩy tạ về phía sau bằng 2 cẳng tay cho đến khi toàn bộ tay thẳng ra. Chú ý động tác này bạn chỉ vận động cẳng tay và giữ cố định bắp tay.
• Bước 3: Hít vào và di chuyển quả tạ về lại tư thế chuẩn bị và tiến hành lặp lại động tác.

Bài tập tay sau một tay nhấc tạ qua sau đầu

Tương tự như thực hiện cách tập duỗi tạ sau đầu, điểm khác biệt của bài tập này chính là bạn chỉ cần thực hiện nâng tạ với 1 tay và tay còn lại sẽ chống eo hoặc vịn vào 1 điểm nào đó.

Chuẩn bị: Một chiếc ghế với chiều cao phù hợp và quả tạ.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn ngồi cố định trên ghế và 1 tay chống vào đùi hay nắm một vật đã được đặt cố định. Tay nắm tạ tiến hành đưa thẳng cánh tay lên trên qua đầu, còn lòng bàn tay thì hướng về phía trước.
• Bước 2: Hít vào rồi dần hạ quả tạ xuống phía sau đầu bằng cẳng tay. Chú ý, phần bắp tay vẫn giữ nguyên.
• Bước 3: Thở ra và nâng tạ về lại vị trí ban đầu rồi tiến hành lặp lại động tác.

Bài tập nằm nhấn tạ vào ngực

Tư thế chuẩn bị:

• Ngồi trên 1 băng ghế phẳng và 2 tay cầm 2 quả tạ, đặt trên đùi.
• Từ từ nằm dần xuống ghế và đưa lần lượt từng quả tạ lên cao, để thẳng với ngực. Các ngón tay đều hướng về phía sau và 2 quả tạ sẽ gần như chạm nhẹ vào nhau.
• Dang rộng chân của bạn và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Hít vào đồng thời khi gập khuỷu tay và hạ 2 quả tạ từ từ xuống dưới, hướng về phía ngực.
• Bước 2: Giữ cho quả tạ trước ngực trong 2 giây và không để quả tạ đè lên ngực mà chỉ để gần sát ngực.
• Bước 3: Thở đều ra khi gập khuỷu tay và đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Bạn không khoá khuỷu tay ở đầu chuyển động và cần giữ các quả tạ gần nhau trong suốt các lần nâng lên và hạ xuống. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được sự ổn định.

\>> Xem thêm:

• Hướng dẫn chi tiết 6 bài tập tay sau với tạ đơn giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn
• 6 bài tập tay sau cho nữ với tạ giúp chị em sở hữu đôi tay săn chắc sau 2 tuần
• Top 5 bài tập với tạ tay 1kg dành cho những người mới bắt đầu tập gym

TOP 3 bài tập tay sau với tạ đòn

Bài tập với tạ đòn cho tay sau cũng được rất nhiều người ưa chuộng và lựa chọn. Theo dõi ngay để áp dụng ngay từ hôm nay nhé!

Nằm đẩy tạ đòn lên trên

Với bài tập tay sau nằm với tạ đòn lên trên thì bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập gym và 1 chiếc tạ đòn.

Tư thế chuẩn bị thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng và dang rộng 2 chân. Đặt bàn chân hoàn toàn ở trên sàn để có thể ổn định người.
• Cầm thanh tạ chắc chắn sao cho khoảng cách 2 bàn tay rộng bằng vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ cho khuỷu tay cao hơn ngực và hít vào khi hạ tạ theo đường thẳng, hướng về phía trên ngực. Bạn nên dừng lại khi cẳng tay đã tiếp xúc với bắp tay.
• Bước 2: Nhấn thanh tạ trở lại vị trí ban đầu và thở đều.

Tiến hành thực hiện động tác từ 8 – 15 lần.

Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn

Tư thế chuẩn bị thực hiện bài tập:

• Nằm trên băng ghế phẳng.
• Cầm thanh tạ đòn, giữ khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn chiều rộng của vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ nguyên phần cánh tay trên và hít vào đồng thời duỗi thẳng 2 cánh tay và nâng thanh tạ lên phía trên của trần nhà.
• Bước 2: Thở ra đồng thời tiến hành đảo ngược chuyển động sao cho thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý: Bạn cần giữ cố định vai và phần cánh tay trên, không di chuyển để tránh những chấn thương hoặc không đạt tới mục đích của bài tập.

Ngồi đẩy tạ đòn sau đầu

Tư thế chuẩn bị bài tập:

• Ngồi lên trên phần đầu của 1 chiếc ghế và đặt 2 chân đặt trên ghế.
• Tay cầm thanh tạ, giữ khoảng cách giữa 2 bàn tay nhỏ hơn vai.
• Duỗi thẳng cánh tay nâng thanh tạ lên cao qua đầu của bạn.
• Toàn bộ cơ thể của bạn cần giữ vững suốt bài tập, lưng thẳng và duy chỉ có cánh tay di chuyển.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ nguyên khuỷu tay gần đầu và thở ra khi gập khuỷu tay lại. Tiến hành hạ thanh tạ ra phía sau đầu theo hướng chuyển động hình bán nguyệt.
• Bước 2: Hít vào và đảo ngược chuyển động, đẩy thanh tạ trở lại phía trên đầu. Sau đó tiến hành lặp lại động tác.

Trên đây là những bài tập tay sau tại nhà dễ thực hiện và hiệu quả nhất hiện nay. Hi vọng với những chia sẻ của Titan Sport, bạn có thể ứng dụng được các bài tập này trong tiến trình tập thể dục tại nhà hàng ngày để có vùng cơ tay sau nở nang và săn chắc. Nếu bạn còn điều gì thắc mắc hay cần tìm hiểu về các sản phẩm nào phù hợp với mình thì nhanh chóng liên hệ tới Titan Sport để nhận tư vấn nhé!