Hướng dẫn tập gym tại nhà cho người gầy năm 2024
Lịch tập gym cho người gầy liệu có giúp bạn thay đổi vóc dáng trong vòng 2 tháng? Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào sự nghiêm túc của bạn trong quá trình tập luyện. Nếu muốn có một cơ thể vạm vỡ với những cơ bắp săn chắc, bạn cần kiên trì thực hiện đúng từng động tác kết hợp với chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả. Hãy cùng khám phá lộ trinh và bài tập gym tăng cân cho người gầy sau đây! Show
Để việc tập gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải thật sự quyết tâm cũng như có lịch tăng cân cho người gầy phù hợp. Nếu bạn thuộc tạng người ectomorph (tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ) thì sẽ rất khó tăng cân, do đó, bạn cần phải cố gắng nhiều hơn. Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng góp phần không nhỏ trong quá trình tăng cân của bạn. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy1. Ăn nhiều hơnTrong bắt đầu các bài tập gym cho người gầy, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn bình thường như: protein, calo, carbohydrate, chất béo… 2. Luyện tập gym đều đặnHãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập những bài tập gym tăng cân điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả mà bạn nhận được. 3. Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gymKhi lên lịch tập gym cho người gầy, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết qua . Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút. 4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp supersetĐiều này tức là trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác. Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo lịch tập gym cho người gầy. Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn. Hãy xem lịch tập gym cho người gầy cụ thể dưới đây nhé. Có thể bạn quan tâm: 5 bài tập tăng cân cải thiện vóc dáng nhanh chóng cho người gầy Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 8 tuầnNếu bạn tuân thủ lịch tập gym tăng cân sau đây trong vòng 2 tháng, bạn sẽ thu được những kết quả bất ngờ đấy. Hãy cùng bắt đầu ngay nào! Sau đây là chi tiết lịch tập gym tăng cân cho người gầy. Lộ trình tập gym cho người gầy: Tuần 1 và 2 Tập các bài tập tăng cơ – tăng cân tổng hợp. Mục đích là để bạn quen dần với các bài tập và cường độ luyện tập.
Bạn có thể tham khảo các động tác cụ thể ngay phần nội dung bên dưới. Hoặc bạn có thể thử 9 bài tập thể dục tăng cân cho cả nữ và nam. Lộ trình tập gym cho người gầy: Từ tuần 3 đến tuần 5Luân phiên các bài tập tăng cơ cho thân trên và thân dưới. Trong đó, tập thân trên gồm: tập lưng, tập cẳng tay,tập bắp tay, tập ngực, tập vai. Tập thân dưới bao gồm: tập bụng, tập bắp chân,tập chân, tập mông.
Lộ trình tập gym cho người gầy: Từ tuần 6 đến tuần 8Tập trung những bài tập từ vùng trong mỗi ngày riêng biệt, ví dụ: Thứ 2: Tập chân Thứ 3: Tập ngực và tay trước Thứ 4: Tập lưng và tay sau Thứ 5: Nghỉ Thứ 6: Tập bụng Thứ 7: Tập vai và cánh tay Chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập gym mẫu cho người gầy tăng cân trong 3 ngàyNgay sau đây là lịch lịch tập gym cho người gầy cụ thể trong 3 ngày. Bạn có thể áp dụng những bài tập tổng hợp này trong 2 tuần đầu. Tập gym tăng cân: Ngày 1
Ngày 1 – A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)Động tác Squat gánh tạ trên lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lầnSquat gánh tạ trên lưng là một trong những bài tập gym cho người gầy. Sau đây là cách squat đúng tư thế:
Ngày 1 – A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)Động tác kéo xà đơn ngửa tay. Thực hiện 2 hiệp với số lần nhiều nhất có thểTrong thời gian đầu, nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy. Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:
Ngày 1 – B1. Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)Động tác đẩy ngực tạ. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lầnCách tập đẩy tạ ngực với ghế:
Ngày 1 – B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)Động tác kéo 1 tay với tạ đơn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tayMột trong những bài tập gym cho người gầy mà bạn nên thử là động tác kéo một tay với tạ đơn. Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách tập kéo một tay với tạ đơn:
Ngày 1 – C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)Động tác kéo thẳng gập người tại eo. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lầnCách tập kéo tạ thẳng:
Ngày 1 – C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)Động tác xoay cáp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bênBạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách tập luyện bài xoay cáp:
Ngày 1- D1. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)Động tác bước đi tạ điền. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 120 bước chânCách tập
Lịch tập gym cho người gầy: Ngày 2
Ngày 2 – A1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)Động tác Nằm ghế đẩy tạ đòn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lầnTrong lộ trình tập gym cho người gầy, động tác nằm ghế đẩy tạ đòn là một trong những bài tập không thể thiếu. Cách tập nằm ghế đẩy tạ đòn:
Ngày 2 – A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)Động tác kéo xà đơn. Thực hiện 2 hiệp với số lần nhiều nhất có thểNếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy. Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:
Ngày 2 – B1. Nâng tạ (Deadlift)Động tác nâng tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lầnCách luyện tập deadlift:
Ngày 2 – B2. Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)Động tác chổng tay trải trên sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lầnBạn chỉ nên nghỉ khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách luyện tập:
Ngày 2 – C1. Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lầnCách tập nhấc tạ:
Ngày 2 – C2. Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)Động tác gập người nâng tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5–6 lầnBạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách tập nâng tạ đòn:
Ngày 2 – D. Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)Động tác cầm tạ đôi. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần đối với một bên chânBạn có thể nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy. Cách tập:
Lịch tập gym cho người gầy: Ngày 3
Ngày 3 – A1. Sumo DeadliftĐộng tác Sumo deadlift. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lầnCách tập Sumo Deadlift:
Ngày 3 – A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)Động tác một tay nhấc tạ chữ T. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần đối với một cánh tayBạn nên nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp và 90 giây sau hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách tập bài nhấc tạ chữ T:
Ngày 3 – B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)Động tác Squat trước với tạ đòn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lầnCách tập squat trước với tạ đòn:
Ngày 3 – B2. Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench)Động tác Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng . Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên chânBạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách tập hông nâng tạ:
Ngày 3 – C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)Động tác đẩy tạ tay gần trên ghế. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 hiệpCách tập đẩy tạ tay gần:
Ngày 3 – C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)Động tác gập người nâng tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lầnBạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy. Cách tập gập người chèo tạ đòn:
Ngày 3 – D. Kéo cáp gần mặt (Face Pull)Động tác kéo cáp gần mặt. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lầnBạn có thể nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi hiệp. Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tuần 2 – tuần 8
Với một kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy chi tiết như trên, điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả thành công của bạn vẫn là tinh thần luyện tập chăm chỉ. Vì thế, hãy cố gắng thực hiện đúng và đủ các bài tập gym tăng cân theo đúng kế hoạch để sở hữu thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn nhé. |