Các bài tập trong phòng gym cho nữ năm 2024

Bắt đầu hành trình rèn luyện thể thao có thể là một bước ngoặt đầy thú vị, nhưng cũng không ít bỡ ngỡ. Hiểu được điều đó, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết top 10 bài tập gym nữ mới bắt đầu, giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, sức khỏe tốt.

Khám phá các bài tập gym nữ đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng.

1. Các bài tập gym nữ dành cho người mới tập

Thường xuyên luyện tập các bài tập gym nữ giúp tăng cường sức khỏe, giảm cân, cải thiện vóc dáng, tăng cường sự dẻo dai, giảm stress, tự tin…

Sau đây là các bài tập gym nữ thích hợp cho người mới bắt đầu, được các HLV chuyên nghiệp tại Phòng gym Unity Fitness biên soạn.

Bài tập thể hình nữ Squat

Công dụng: Tăng cường cơ đùi, mông, hông, giúp vòng 3 săn chắc, nở nang.

Cách thực hiện bài tập Squat đúng cách:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ người xuống như thể đang ngồi vào ghế, giữ cho đầu gối ở sau ngón chân.
• Dùng lực cơ đùi và mông để đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần cho 3 hiệp.

Bài tập gym cho nữ Lunges

Công dụng: Tập luyện hiệu quả cho cơ đùi trước, mông, đùi sau và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Bước một bước dài về phía trước với một chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
• Dùng lực cơ đùi trước đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.

Cách tập gym nữ Hip Thrust

Hip Thrust là một trong các bài tập ở phòng gym cho nữ được chị em lựa chọn khi mong muốn có bờ mông quyến rũ hơn.

Công dụng: Tăng cường cơ mông, giúp mông cao và tròn trịa.

Hip Thrust là một trong những bài tập gym nữ được nhiều người tập luyện vì giúp vòng 3 to tròn, săn chắc nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, gót chân đặt phẳng trên sàn.
• Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ hông xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần cho 3 hiệp.
• Sau khi đã quen có thể tập Hip Thrust với tạ đòn để tăng hiệu quả.

Bài tập gym cho nữ Plank

Công dụng: Tăng cường sức mạnh cơ core, giúp cơ bụng săn chắc, cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống sàn, chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
• Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, tăng dần thời gian theo khả năng.

Dumbbell Bicep Curl

Công dụng: Giúp bắp tay thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn ở hai bên.
• Uốn cong khuỷu tay, nâng tạ lên cao cho đến khi chạm vai.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần cho 3 hiệp.

Bài tập gym nữ Tricep Pushdown

Công dụng: Tập luyện cơ tay sau, tạo đường nét cho cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn ở hai bên.
• Giơ cao hai tay qua đầu, khuỷu tay hơi cong.
• Hạ tạ xuống sau đầu, giữ khuỷu tay cố định.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó nâng tạ lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần cho 3 hiệp.

Dumbbell Shoulder Press

Tiếp tục là một trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu giúp chị em cải thiện được tư thế siêu hiệu quả – Dumbbel Shoulder Press.

Công dụng: Giúp vai thon gọn, cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về nhau.
• Nâng tạ lên cao qua đầu, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần cho 3 hiệp.

Lateral Raise

Ngay bây giờ, Unity Fitness sẽ giới thiệu cho bạn top trong các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, đó là Lateral Raise.

Công dụng: Tập luyện cơ vai ngang, tạo bờ vai đầy đặn.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn ở hai bên.
• Nâng hai tay sang hai bên, giữ cho cánh tay thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần cho 3 hiệp.

Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu Cardio

Công dụng: Đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.

Bài tập Cardio: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, …

Thời lượng: 30-45 phút mỗi lần tập, 3-4 lần mỗi tuần.

Step-up: Bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ

Công dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi, mông, hông và bắp chân, đồng thời giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bậc thềm hoặc ghế cao khoảng 20-30 cm.
• Bước lên bậc thềm với một chân, giữ cho đầu gối sau gần chạm sàn.
• Dùng lực cơ đùi và mông để đẩy người lên cao cho đến khi cả hai chân đều đặt trên bậc thềm.
• Bước xuống với một chân, sau đó lặp lại với chân kia.
• Lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.

Để thực hiện bài tập thể hình nữ Step-up thì bạn cần chú ý các điểm sau:

• Giữ cho lưng thẳng, không cong lưng khi thực hiện bài tập.
• Dùng lực cơ đùi và mông để đẩy người lên, không dùng lực từ hông.
• Hạ người xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Lưu ý khi tập các bài tập gym cho nữ

• Nên khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
• Tập luyện với cường độ phù hợp với bản thân, tăng dần theo thời gian.
• Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.
  Tập luyện với cường độ phù hợp, tốt nhất là nên tham khảo HLV thể hình chuyên nghiệp.

Nữ tập gym có bị đô không?

Nhiều chị em lo lắng không biết nữ tập gym có bị đô không? Nhưng nữ tập gym không dễ bị “đô” như nhiều người lầm tưởng. Lý do là vì:

• Nồng độ testosterone thấp: Nữ giới có nồng độ testosterone thấp hơn nam giới rất nhiều. Testosterone là hormone đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Do đó, phụ nữ sẽ khó có thể phát triển cơ bắp to lớn như nam giới, ngay cả khi tập gym cường độ cao.
• Khác biệt về cơ địa: Cơ địa của phụ nữ thường có lượng mỡ cao hơn và lượng cơ thấp hơn so với nam giới. Điều này khiến cho phụ nữ khó có thể “đô” như nam giới, ngay cả khi tập luyện với cường độ cao.
• Mục tiêu tập luyện khác nhau: Hầu hết phụ nữ tập gym với mục tiêu tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và giảm cân chứ không hướng đến việc phát triển cơ bắp to lớn như nam giới.

Tuy nhiên, nếu tập gym với cường độ cao và chế độ dinh dưỡng hợp lý, phụ nữ vẫn có thể phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, cơ bắp của phụ nữ sẽ săn chắc và thon gọn chứ không to lớn như nam giới.

Dưới đây là một số lưu ý để nữ tập gym không bị “đô”:

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Nên tập trung vào các bài tập cardio và tập luyện với mức tạ nhẹ để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Nên bổ sung đầy đủ protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp nhưng không nên ăn quá nhiều protein.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng để cơ bắp phát triển. Nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập.

Trên đây là top 10 các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu của bạn. Chúc bạn thành công trong hành trình tập gym nữ nhé!