Trong ba tháng đầu thai kì, bà bầu không cần thêm nhiều calo để thúc đẩy sự tăng trưởng của thai nhi. Nhưng khi bước vào tháng thứ 5 thai kỳ nói riêng và ba tháng giữa nói chung, chị em cần nạp thêm nhiều calo hơn để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và con. Mặc dù chỉ cần thêm 340 calo mỗi ngày nhưng lượng thức ăn cần gấp đôi. Bên cạnh lượng, phần chất trong giai đoạn này cũng cần thay đổi để bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ phát triển cơ thể và não bộ.
Tăng cân
Trong tháng thứ 5 của thai kì, mẹ cần tăng khoảng 450g mỗi tuần. Bạn sẽ cần thêm khoảng 300-400 calo mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng bình thường [tương đương với một ly sinh tố cam – cà rốt và một hộp sữa chua trái cây]. Tất cả trọng lượng này không phải là vào thẳng em bé. Phát triển bầu ngực, tăng lượng dịch màng ối, phát triển nhau thai, tăng cơ tử cung,... đều góp phần tăng cân.
Hầu hết phụ nữ cảm thấy thoải mái trong giai đoạn này. Cơn ốm nghén cuối cùng cũng biến mất, và em bé chưa đủ lớn để gây áp lực lên các cơ quan của bạn. Tuy nhiên đừng để cảm giác thoải mái làm bạn ăn quá nhiều. Tăng cân nhanh và nhiều làm tăng nguy cơ biến chứng trong thời kỳ mang thai và sinh nở.
Chất đạm
Mặc dù bạn chỉ cần uống vài ly soda để bổ sung thêm 340 calo, thì đó không phải là một quyết định tốt về mặt dinh dưỡng. Cả bạn và con cần các loại thực phẩm chất lượng cao để cung cấp vitamin và khoáng chất, cũng như calo, cần cho sự phát triển tối ưu của bé vào giai đoạn tháng thứ 4 đến thứ 6 thai kì. Protein giúp tạo mô mới cho em bé, để đến khoảng tuần 24, thai nhi sẽ nặng khoảng 573g và dài 33cm.
Các yêu cầu về chất đạm tăng lên trong thời gian này - tối thiểu 60 gram mỗi ngày. Một số chuyên gia khuyên dùng nhiều hơn, từ 75 đến 100 gram protein mỗi ngày. Thịt, gia cầm, trứng, sữa và thịt heo là những nguồn cung protein tốt nhất. Nếu bạn ăn chay, hãy lấy protein từ các loại đậu, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.
Carbohydrate
Trong suốt thời kỳ mang thai, carbohydrate cung cấp phần lớn nhu cầu năng lượng của bạn. Nhưng thay vì ăn bánh ngọt, hãy ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh. Chúng không chỉ chứa carbohydrate, vitamin và khoáng chất bạn cần, mà còn cung cấp chất xơ, giúp bạn tránh táo bón, một vấn đề chung nhiều bà bầu gặp phải khi bé phát triển và gây áp lực lên ruột. Đối với hầu hết phụ nữ có thai, lượng carbs nên chiếm 40 đến 50 phần trăm calo hàng ngày của họ, nhưng nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ, hãy làm theo khuyến cáo của bác sĩ về lượng carbohydrate.
Chất béo
Chất béo không tốt, nhưng chúng là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống trong thời kỳ mang thai; 25 đến 35 phần trăm calo của bạn nên đến từ chất béo. Điều quan trọng là chọn đúng chất béo lành mạnh như chất béo không no và axit béo omega-3 có thể giúp làm giảm mức lipid và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho não, mắt và hệ thần kinh của bé.
Cá như cá hồi, cá hồi, cá trích và cá mòi là nguồn cung tuyệt vời các axit béo omega-3 như DHA, và EPA. Bởi vì cá có chứa thủy ngân nên chỉ giới hạn ăn 1-2 lần/tuần. Người ăn chay có thể tìm omega-3 trong đậu nành và óc chó. Tránh các chất béo no và chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên rán. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol cao.
Vitamin và các khoáng chất
Hai chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ hai: canxi và sắt. Canxi giúp bộ xương đang phát triển của bé chắc khỏe, và sắt giúp tạo ra các tế bào hồng cầu mới. Các tế bào hồng cầu mang oxy đến khắp cơ thể mẹ và cho bé qua nhau thai. Cần có ít nhất 1.000 miligam canxi hàng ngày trong thực phẩm hoặc chất bổ sung, trong khi tăng lượng sắt lên tới 27 miligam mỗi ngày.
Điều đầu tiên khi bắt đầu mang thai là cac bà mẹ sẽ quan tâm đến chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mình. Hãy cùng suckhoe123.vn tìm hiểu những điều cơ bản về chế độ dinh dưỡng phù hợp dành cho bà bầu trong bài viết dưới đây!
Điều chỉnh chế độ ăn của mình – ngay cả khi bạn đã ăn hợp lý
Hầu như tất cả phụ nữ mang thai đều cần nhiều protein, nhiều vitamin, khoáng chất [như axit folic và sắt] và calo hơn [đối với năng lượng]. Nếu có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn, thì việc ăn các bữa ăn bổ dưỡng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ của bé.
Nhưng ăn uống tốt hơn không có nghĩa là ăn nhiều. Nếu bạn bắt đầu với mức cân nặng khỏe mạnh, bạn không cần thêm calo trong ba tháng đầu. Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn cần khoảng 340 calo một ngày và khoảng 450 calo một ngày trong tam cá nguyệt thứ ba. Nếu bạn thiếu cân hoặc thừa cân khi bắt đầu mang thai, bạn sẽ cần nhiều hoặc ít hơn mức calo này, tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân của bạn.
Tìm hiểu thêm: Tìm cách tốt nhất để ăn cho hai người và nhận đúng lượng calo cần thiết.
Bỏ qua thực phẩm không an toàn
Một số thực phẩm có thể nguy hiểm khi bạn có thai. Bỏ qua các loại thực phẩm dưới đây:
- Hải sản sống [như sò biển hoặc sushi chưa chế biến]
- Sữa không được tiệt trùng [và phô mai làm từ sữa không tiệt trùng]
- Phô mai mềm [như Brie hoặc Camembert]
- Phô mai Mexico [như queso blanco và panela]
- Pate
- Thịt và gia cầm sống hoặc chưa nấu chín
Tất cả đều là những nguồn có thể chứa vi khuẩn gây hại cho thai nhi
Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu cách tránh listeriosis, bệnh do thực phẩm đặc biệt nguy hiểm trong thời kỳ mang thai.
Nói không với rượu
Bạn cũng cần bỏ cocktail. Uống rượu trong thời gian mang thai có thể gây ra các khiếm khuyết về thể chất, mất khả năng học tập và các vấn đề về cảm xúc ở trẻ em, nên nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bỏ rượu trong suốt thai kỳ.
Tìm hiểu thêm: Khám phá những đồ uống không cồn ưu thích từ danh sách các thức uống tinh chất tốt nhất của chúng tôi.
Hạn chế caffein
Caffein là thực phẩm cần hạn chế khác. Mục tiêu chỉ sử dụng dưới 200 mg mỗi ngày [khoảng 340ml cà phê]. Một số nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa lượng caffein cao hơn và tình trạng sẩy thai hoặc trọng lượng bé khi sinh thấp hơn, nhưng điều này vẫn chưa được khẳng định rõ ràng. Chỉ cần uống trà và cà phê không có caffein, hoặc chọn thức uống lành mạnh hơn, chẳng hạn như sữa tách kem, nước trái cây 100% hoặc nước ép chanh.
Tìm hiểu thêm: Thông tin về caffein trong thai kỳ và xem có bao nhiêu caffein trong đồ uống và thực phẩm thông thường.
Cẩn thận khi ăn cá
Gần như tất cả các loài cá đều chứa chất metyl thủy ngân, một loại kim loại được cho là sẽ có hại ở liều lượng cao đối với bộ não đang phát triển của bào thai và trẻ nhỏ. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyên bạn nên hạn chế ăn cá ở mức 340gr mỗi tuần, tương đương với khoảng hai phần ăn.
Tìm hiểu thêm: các tình trạng gặp phải khi ăn cá trong thai kỳ và tìm lời giải cho tất cả các vấn đề về an toàn thực phẩm.
Dùng vitamin bà bầu
Ngay cả khi không bị ốm nghén hoặc sợ thực phẩm, thì cũng rất khó có thể đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của bạn bằng một chế độ ăn uống cân bằng. Bổ sung vitamin-khoáng sản trước khi sinh sẽ giúp bạn có được các chất dinh dưỡng mà bạn và con cần để phát triển.
Hãy chắc chắn rằng vitamin bà bầu bạn chọn có chứa axit folic. Một số cơ quan, tổ chức, như Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đề nghị tăng lượng ít nhất 600 mcg một lần trong khi bạn mang thai]. Không đủ axit folic sẽ liên quan đến các khiếm khuyết ống thần kinh [NTDs], như tật nứt đốt sống.
Hỏi bác sĩ xem bạn có cần các thực phẩm bổ sung khác hay không?
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể giúp ngăn ngừa NTDs. Bạn cần 450 mg cholin mỗi ngày trong thời kỳ mang thai. Hầu hết các vitamin bà bầu đều không chứa nó, vì vậy bạn sẽ phải nhận được vitamin này từ thực phẩm hoặc yêu cầu bác sĩ về việc bổ sung choline.
Sau đó trong thời gian mang bầu bác sĩ có thể đề nghị bạn bổ sung sắt hoặc canxi để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các khoáng chất then chốt này. Một số chuyên gia cũng khuyên bổ sung vitamin D trong suốt thai kỳ.
Nếu bạn là người ăn chay nghiêm ngặt, mắc bệnh như tiểu đường, tiểu đường thai nghén, hoặc thiếu máu hoặc đã sinh con có cân nặng thấp, hãy nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung khác mà bạn cần. Một chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo bài bản cũng có thể hỗ trợ về chế độ ăn uống cụ thể.
Nếu bạn gặp khó khăn khi uống viên vitamin, hãy tìm một loại thuốc bổ có thể nhai hoặc một dạng bột mà bạn có thể hòa với nước. Và hãy nhớ rằng nhiều hơn không phải lúc nào cũng luôn tốt hơn: Không dùng bất cứ loại vitamin, khoáng chất hay thảo dược nào mà không có sự giám sát y tế - chúng có thể gây hại cho em bé đang phát triển của bạn.
Tìm hiểu thêm: Xem biểu đồ chất dinh dưỡng bạn cần để giúp con bạn phát triển.
Đừng ăn kiêng trong khi đang mang thai
Ăn kiêng trong thời kỳ mang thai có thể gây hại cho cả bạn và con. Nhiều kế hoạch ăn uống được thiết kế để giảm cân sẽ khiến bạn không chỉ làm bạn giảm lượng calo mà còn giảm lượng sắt, axit folic và các vitamin, khoáng chất quan trọng khác.
Tăng cân là một trong những dấu hiệu tích cực nhất của một thai kỳ khỏe mạnh. Những phụ nữ ăn uống tốt và đạt được cân nặng thích hợp sẽ có nhiều khả năng có con khỏe mạnh hơn. Nếu bạn đang ăn thực phẩm lành mạnh và tăng cân từ từ, bạn có thể yên tâm mọi thứ chắc chắn sẽ đi đúng hướng.
Hãy nhớ rằng thời điểm bạn tăng cân cũng quan trọng như số lượng cân nặng bạn tăng được. Bác sĩ sẽ đề nghị bạn tăng cân ít nhất trong tam cá nguyệt thứ nhất – từ 0,5 đến 2kg – và sau đó tăng khoảng 0,5kg một tuần trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3. [Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mang thai song sinh hoặc nếu thiếu cân hoặc thừa cân vào lúc bắt đầu mang thai - tỷ lệ tăng cân mà bạn được đề nghị có thể sẽ khác nhau.]
Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu xem ăn gì thực sự tốt cho cả mẹ và bé.
Thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ
Sẽ tốt hơn nếu bạn sáng tạo với lịch ăn uống của mình trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn buồn nôn, sợ thức ăn, ợ nóng hoặc khó tiêu làm cho các bữa ăn chính không thoải mái, hãy thử chia nhỏ các bữa ăn và ăn thường xuyên trong ngày. Vì em bé liên tục phát triển nên sẽ lấn át dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác, nên bạn sẽ có ít chỗ trong cơ thể để ăn một bữa ăn chính. Nếu lúc bạn đói nhất không phải là thời gian ăn thì hãy cứ ăn cho đến khi hết cảm giác đói. Ăn phù hợp với nhu cầu của mình sẽ giúp bạn đáp ứng được các nhu cầu về dinh dưỡng trong thai kỳ.
[Bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn rất tốt, những hãy lựa chọn lành mạnh hết sức có thể - thức ăn vặt cung cấp lượng calo rỗng ít hơn].
Tìm hiểu thêm: lên kế hoạch bữa ăn cho thai kỳ mà bạn có thể gắn kết với nó
Thi thoảng hãy tự thưởng cho mình một thứ gì đó ngọt ngọt
Đừng để các thực phẩm đã được chế biến sẵn, đồ ăn vặt đã được đóng gói và các miếng tráng miệng ngọt là thức ăn chủ yếu trong chế độ ăn của bạn, nhưng không phải từ bỏ tất cả những đồ ăn yêu thích của bạn chỉ vì đang mang thai. Hãy thử thay đổi một cách thật thông minh bằng cách ăn một quả chuối, kem trái cây hoặc trái cây khô.
Và đừng tự chỉ trích chính mình khi không thể cản lại cám dỗ. Đôi khi ăn một miếng bánh sẽ không gây hại gì.