Một phe cho rằng tập thể dục sau khi đã nạp năng lượng giúp tăng lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tăng cường sức khỏe và thời gian tập luyện. Cũng như giữ cho cơ thể khỏi mệt mỏi hoặc chóng mặt.
Phe kia ủng hộ ý kiến cho rằng tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng, giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Một nghiên cứu nhỏ ở Anh vừa được công bố, ủng hộ quan điểm: Những người đàn ông béo phì hoặc thừa cân, nếu tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sẽ đốt cháy chất béo nhiều gấp 2 lần so với tập thể dục sau khi ăn, theo CNN.
Nguyên nhân là do tập thể dục khi cơ thể chưa nạp năng lượng buộc cơ thể phải chuyển sang đốt cháy nguồn tinh bột dự trữ, và khi những nguồn này nhanh chóng tiêu tốn hết, cơ thể bắt đầu đốt đến các tế bào mỡ.
Nghiên cứu, kéo dài 6 tuần, do nhà sinh lý học thể chất Javier Gonzalez, phó giáo sư tại Đại học Bath [Anh], thực hiện.
Kết quả cho thấy, việc tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn, dù không giúp giảm cân nhiều hơn việc tập thể dục sau khi ăn, nhưng có tác dụng "sâu sắc và tích cực" đối với sức khỏe.
Tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn khiến cơ bắp đáp ứng nhanh hơn với insulin, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Một nghiên cứu trước đó, do cùng tác giả thực hiện, cũng đã đưa ra kết quả tương tự - tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn, do có lượng đường trong máu thấp hơn sau khi nhịn ăn trong khoảng thời gian dài qua đêm.
Một nghiên cứu trước nữa cũng cho kết quả tương tự, khi thử nghiệm trên một nhóm gồm những người đàn ông khỏe mạnh, cường tráng. Kết quả cho thấy những người tập thể dục sau khi ăn, gồm chạy và đạp xe 4 lần một tuần, vẫn tăng cân. Trong khi nhóm chỉ uống nước vào sáng sớm và tập thể dục tương tự, nhưng với bụng đói, đã duy trì được cân nặng, giảm lượng mỡ và giữ mức đường trong máu ở tình trạng tốt.
Như vậy, dựa trên khoa học trong các nghiên cứu này, có vẻ như tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn có thể tốt cho sức khỏe tổng thể.
Những điều cần chú ý
Hiệp hội trượt băng nghệ thuật Mỹ, khuyên nên chú ý những điều sau, nhằm giữ cho mô cơ không bị phá vỡ. Đó là nhớ uống nước hoặc đồ uống thể thao. Trước khi tập 15 đến 30 phút, hãy ăn nhẹ với tỷ lệ 4 đạm 1 tinh bột. Có thể là trái cây và sữa chua ít béo, hoặc chuối với bơ đậu phộng.
Tin liên quan
Thông thường, mất khoảng 2-4 giờ để thức ăn di chuyển hoàn toàn từ dạ dày đến ruột non.
Mặc dù không cần thiết phải đợi cho đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất nên để một thời gian để thức ăn được tiêu hóa đủ để tránh bị đau bụng.
Bữa ăn càng lớn càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa, tăng thời gian đợi trước khi tập thể dục.
Các bữa ăn có nhiều chất béo, protein và chất xơ có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn so với những bữa ăn chứa nhiều carb đơn và nhiều protein đã qua chế biến, theo Healthline.
Có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa
Ăn quá gần khi tập luyện có thể gây ra một số khó chịu về đường tiêu hóa. Những triệu chứng phổ biến nhất gồm đầy hơi, buồn nôn, đau thắt bụng, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy.
Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên sức bền như vận động viên chạy bộ và đi xe đạp có nguy cơ gặp phải những triệu chứng này cao nhất.
Các môn thể thao cường độ thấp hơn như chơi golf, đi bộ ít gây ra các triệu chứng tiêu hóa hơn.
Hơn nữa, hầu hết các triệu chứng này có thể tránh được bằng cách dành một khoảng thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi tập luyện.
|
Ăn quá gần với lúc tập thể dục có thể khiến cơ thể khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện ẢNH: SHUTTERSTOCK |
Các vận động viên và những người tập thể dục thường có cảm giác uể oải khi tập thể dục ngay sau ăn, theo Healthline.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, các cầu thủ bóng rổ nam sẽ cảm thấy buồn nôn, ợ hơi và chướng bụng khi ăn protein và carb trước khi tập luyện, so với khi ăn một bữa ăn nhiều carb mà không có protein.
Những triệu chứng này có thể làm giảm hiệu suất khi tập thể dục.
Nên đợi trong bao lâu?
Khoảng thời gian cần thiết để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa khác nhau tùy theo cá nhân và môn thể thao.
Một số môn thể thao sức bền, như chạy, đạp xe đường dài có thể cần ăn trong khi tập để duy trì dự trữ năng lượng.
Đối với hầu hết mọi người, nên đợi 1-2 giờ sau bữa ăn lớn và ít nhất 30 phút sau bữa ăn nhẹ là đủ để tránh tác dụng phụ.
Những người luyện tập các môn thể thao sức bền có thể đợi lâu hơn, theo Healthline.
Tin liên quan
Muốn duy trì một sức khỏe tối ưu thì việc tập thể dục thường xuyên là rất cần thiết. Ngoài việc tập thể đúng động tác, duy trì thời gian hợp lý thì tập thể dục sau khi ăn có tốt không hiện đang là thắc mắc của nhiều người. Vậy chúng ta nên tập thể dục lúc nào là tốt nhất?
Những người muốn đạt hiệu quả tốt nhất trong khi tập thể dục, tự hỏi liệu thói quen không ăn trước khi tập thể có ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của họ không? Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một số nghiên cứu và đã tìm ra rằng không có sự khác biệt về hiệu suất tập luyện giữa việc có ăn và không ăn trước những bài tập luyện ngắn. Tức là nếu bạn tập luyện thể thao với cường độ vừa và trong một thời gian ngắn thì việc ăn hoặc không ăn trước giờ tập luyện không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
Lý giải cho hiện tượng này là do cơ chế tích lũy năng lượng. Cơ thể bạn dự trữ khoảng 2.000 calo dưới dạng glycogen và nhiều hơn nữa ở dạng chất béo. Nguồn năng lượng dự trữ đó cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi bạn đã không ăn trong nhiều giờ. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ăn nhẹ thực phẩm cung cấp carbohydrate có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Vì vậy các nhà khoa học khuyến nghị rằng việc ăn hay không ăn trước khi tập thể dục có thể tùy theo sở thích của từng cá nhân.
Đối với các bài tập luyện nặng hoặc kéo dài, những nghiên cứu phân tích ở một quy mô lớn cho thấy việc ăn trước khi tập luyện giúp cải thiện được kết quả luyện tập. Các nghiên cứu cũng chỉ ra nếu bạn nạp vào cơ thể một lượng carbs vừa phải vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả đáng kể, đặc biệt là đối với các vận động viên sức bền.
Bổ sung lượng carbs vừa phải vài giờ trước khi tập thể dục giúp hiệu quả việc tập luyện được nâng cao
Mặc dù kết quả nghiên cứu về việc có nên hay không nên ăn trước khi tập luyện thể thao là không đồng nhất, các nhà khoa học đều đồng ý với quan điểm rằng nên ăn sau khi tập luyện. Việc ăn ngay sau khi tập sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Cụ thể nếu bạn ăn một nguồn protein và carbs, sẽ giúp cơ thể thích nghi và hồi phục tốt sau khi tập luyện. Ví dụ: axit amin có thể được sử dụng để tạo protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ thể bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục nhịn ăn, cơ thể bạn đã cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện bằng cách sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Hơn nữa, do bạn không ăn nên nguồn dinh dưỡng để phục hồi là hạn chế. Vì vậy việc bạn cần bổ sung thực phẩm ngay sau khi tập luyện là rất quan trọng.
Một số nghiên cứu đã được tiến hành để so sánh kết quả giữa việc ăn ngay sau khi tập và sau khi tập luyện vài giờ. Kết quả không cho thấy sự khác biệt giữa hai nhóm thử nghiệm và các nhà khoa học đã thống nhất đưa ra khuyến nghị rằng nên ăn sớm ngay sau khi tập luyện. Việc này đặc biệt quan trọng hơn nếu như trước khi tập luyện bạn chưa ăn bất kỳ loại thực phẩm nào.
5.1. Bữa sáng nên giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe
Nếu tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên dậy sớm vào buổi sáng và kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. Một số thực phẩm lý tưởng bao gồm:
Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì một tách trước khi tập luyện cũng giúp bạn tỉnh táo và hứng khởi hơn.
5.2. Nguyên tắc về thời gian
Bữa ăn lớn nên cách ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục. Bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ, khoảng một đến ba giờ trước khi tập thể dục.
Ăn nhiều quá hoặc ít quá trước buổi tập đều không tốt. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.
Người tập nên ăn các bữa nhẹ cách thời điểm tập luyện vài giờ đồng hồ
5.3. Ăn nhẹ trước bữa ăn một cách hợp lý
Đồ ăn nhẹ ăn sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng nếu buổi tập của bạn kéo dài trên 60 phút. Các lựa chọn cho bữa ăn nhẹ tốt bao gồm:
- Sữa chua
- Sinh tố trái cây
- Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì bơ đậu phộng
- Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
5.4. Ăn sau khi bạn tập thể dục
Để giúp cơ phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể. Các thực phẩm tốt sau khi tập luyện bao gồm:
- Sữa chua và trái cây
- Bánh sandwich bơ đậu phộng
- Sinh tố
- Gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau
5.5. Uống đủ nước
Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể theo trình tự sau:
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
- Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước mỗi lần trong suốt quá trình tập luyện.
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau mỗi lần tập luyện
Nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, bạn nên dùng đồ uống thể thao, vì một số lợi ích nổi bật mà loại đồ uống này mang lại.
5.6. Hãy nghe theo cảm nhận của cơ thể
Hãy nhớ rằng, thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định lượng đồ ăn và nước uống mà bạn nạp vào cơ thể. Ví dụ, khi bạn chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ đi bộ vài dặm.Bạn hãy chú ý đến cảm nhận cơ thể trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn, vì cơ thể mỗi người là khác nhau. Bạn có thể ghi nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để cho hiệu quả tối ưu hơn.
Khi đã giải đáp được câu hỏi, tập thể dục sau khi ăn có tốt không, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cho bản thân để tăng cường sức khỏe mỗi ngày. Nếu cẩn thận, bạn có thể khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về thể lực của mình như các vấn đề sức khỏe mãn tính,bệnh tim, tiểu đường hoặc viêm khớp.
Hiện Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có phát triển gói khám sức khỏe tổng quát dành cho mọi đối tượng, lứa tuổi, giới tính. Qua thăm khám, bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể về một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để đảm bảo thể lực luôn ở trạng thái khỏe mạnh.
Việc thăm khám được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia giàu chuyên môn, có nhiều năm kinh nghiệm. Vì thế khách hàng hoàn toàn có thể an tâm về chất lượng tại viện.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
Nguồn tham khảo: healthline.com - mayoclinic.org
XEM THÊM: