Ăn tối sau bao lâu thì tập thể dục

Bữa ăn trước tập đóng vai trò như một máy bơm dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể trong suốt cả quá trình tấp sau đó. Thế nhưng nếu thời gian ăn và tập quá gần nhau sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hãy cùng Shopwheyonline tìm hiểu bài viết này để biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu nhé!

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Sau khi kết thúc bữa ăn, thức ăn được vận chuyển từ thực quản vào dạ dày của bạn. sau đó được xử lý từ từ và giải phóng một phần dưỡng chất vào ruột non của chúng ta. Quá trình này thường mất từ  1 - 3 giờ tùy theo lượng thức ăn và loại dưỡng chất bạn nạp vào.

Mặc dù không cần thiết phải đợi chi đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên nghỉ ngơi một thời gian để thức ăn lắng đọng trong dạ dày và được tiêu hóa một phần nào đó. Khi đó nguy cơ đau dạ dày hay xóc bụng trong khi tập cũng giảm đi đáng kể, kể cả bạn có tập những bài tập nặng, chạy nhảy nhiều đi nữa. Cụ thể nêu tập thể dục sau khi ăn bao lâu sẽ phụ thuộc vào việc bạn ăn nhiều hay ít.

Nếu bạn ăn bữa phụ, bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ ít calo

Sau khi ăn bữa nhẹ [khoảng 100 – 200 calo] thì chỉ cần đợi khoảng 30 – 45 phút là có thể tập thể dục được. Tuy nhiên để bữa ăn phụ nhẹ bụng, dễ tiêu hóa thì bạn nên chọn thực phẩm giàu protein đơn giản và carb đơn. Ví dụ bữa phụ trước tập là trái cây, sữa chua hoặc whey protein sẽ rất tốt cho việc luyện tập, lại tránh đầy bụng hiệu quả.

Nếu bạn ăn bữa chính

Bữa ăn chính cần thời gian tiêu hóa

Bữa chính thường có lượng thức ăn và calo nhiều hơn hẳn bữa phụ [khoảng 300 – 500 calo] thì cần thời gian tiêu hóa lâu hơn. Ít nhất nên đợi 1.5 – 2 tiếng sau bữa ăn chính thì bạn mới nên tập thể dục. Để giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa thì bạn cũng nên chọn thực phẩm dễ tiêu, ít dầu mỡ và có lượng carbs đa vừa phải. Nên tăng cường ăn chất đạm tinh chế và chất xơ, đồng thời uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Thời gian nghỉ sau ăn của 1 số bài tập phổ biến

Thời gian nghỉ sau ăn còn phụ thuộc vào dạng bài luyện tập của bạn. Càng tập nặng thì càng cần đợi thức ăn tiêu hóa và ngược lại, những bài tập nhẹ nhàng thì cần đợi ít hơn. Cụ thể thời gian đợi sau ăn đối với một số bài tập phổ biến như sau:

Nên tập trước khi ăn hay sau khi ăn?

Nên ăn trước tập hay sau tập?

Nếu đã là người thường xuyên tập gym và quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh thì chắc hẳn bạn sẽ biết là bữa ăn trước tập và sau tập không chỉ nhằm mục đích làm no bụng. Hai bữa ăn này hỗ trợ quá trình tập luyện theo cách hoàn toàn khác nhau. Cụ thể:

  - Bữa ăn trước tập nhằm bổ sung năng lượng cho buổi tập. Nếu khi tập cơ thể bị hao hụt năng lượng quá nhiều thì dị hóa sẽ diễn ra mạnh mẽ, cơ bắp bị đốt cháy để tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ. Hơn nữa việc thiếu năng lượng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập, khiến bạn tập không còn hiệu quả nữa. Vì thế trước tập cần bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn đầy đủ calo và dưỡng chất.

  - Bữa ăn sau tập nhằm phục hồi thể lực và các sợi cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập. Vì thế dinh dưỡng ở bữa ăn sau tập cùng cần được chú trọng hơn, chủ yếu tập trung vào nạp protein, nước và các chất điện giải để bù đắp phần đã bị hao hụt qua tuyến mồ hôi sau khi tập.

Cả hai bữa ăn đều rất cần thiết cho người tập thể hình thể thao. Vì thế nếu sắp xếp được thời gian thì bạn nên ăn cả trước và sau tập.

Nên ăn gì trước tập?

Ăn gì trước tập?

Yến mạch: Yến mạch cung cấp nhiều năng lượng hấp thụ chậm, bảo đảm cơ thể có đủ calo nhưng không gây thừa cân. Thực phẩm này còn nhiều chất xơ và các loại vitamin khoáng chất tốt.  Bạn có thể ăn bột yến mạch lắc cùng sữa tươi hoặc yến mạch dạng granola cùng nho khô và hạnh nhân.

Whey Protein: Sử dụng whey protein trước khi tập thể dục có thể làm tăng tổng hợp protein cho cơ bắp, thúc đẩy đồng hóa và tăng cơ hiệu quả.

Chuối: Chuối có hàm lượng carbs gấp đôi các loại táo và cam, vì thế chúng có thể cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể. Hơn nữa lượng kalo dồi dào trong chuối còn giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, giảm mệt mỏi hiệu quả.

Sữa chua và trái cây tươi: Kết hợp hai loại thực phẩm này với nhau sẽ tạo thành một bữa ăn phụ giàu protein, chất xơ và vitamin rất tốt cho sức khỏe, lại nhẹ bụng và dễ tiêu hóa.

Trứng luộc: Trứng luộc là nguồn protein hoàn hảo, đặc biệt là phần lòng trắng. Bạn có thể ăn 3 – 4 quả trứng luộc nhỏ trước khi tập mà không lo bị đầy bụng khó tiêu.

Caffeine: Uống cà phê trước khi tập mang lại sự tỉnh táo tập trung, giúp buổi tập hiệu quả hơn rất nhiều. Đây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Chính vì thế mà các sản phẩm pre-workout tăng sức mạnh khi tập đều có thành phần caffein.

Sinh tố: Sinh tố trái cây, rau củ tươi cung cấp nguồn năng lượng lý tưởng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho buổi tập. Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ với nhau, thậm chí cho thêm sữa và whey protein để món sinh tố thêm giàu dưỡng chất.

Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu. Bữa ăn trước tập rất quan trọng nên hãy chọn lựa thực phẩm và thời gian ăn thật phù hợp sao cho chúng có thể hỗ trợ buổi tập của bạn tốt nhất nhé!

Xem thêm:

Hoạt động thể chất mỗi ngày giúp cơ thể thêm khỏe mạnh. Tuy nhiên, để việc tập thể dục mỗi ngày được tối đa hóa lợi ích, bạn cũng nên chú ý đến thời gian tập luyện. Vậy tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất và giảm cân hiệu quả nhất?

I. Thời điểm tập thể dục tốt nhất trong ngày là vào lúc nào?

Bạn tập thể dục vào lúc nào? Mọi người đều có thời gian thích hợp trong ngày để tập thể dục. Đối với một số người, thức dậy vào buổi sáng là một nhiệm vụ khó đạt được.

Cũng có những người cho rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm căng thẳng và hiệu quả, đồng thời là một cách hiệu quả và lành mạnh để bắt đầu một ngày mới.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về thời điểm thích hợp để tập thể dục và quan trọng hơn là nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất.

Tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất [Nguồn ảnh: ST]

1.  Lợi ích khi tập thể dục vào buổi sáng

Buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất, thời điểm rất tốt để giảm cân nhanh chóng. Bắt đầu ngày mới vào sáng sớm, bạn sẽ thấy một ngày như dài hơn, làm tăng thêm thời gian trong ngày của bạn.

Tập thể dục buổi sáng, bạn sẽ hoàn thành việc tập luyện của mình ngay cả trước khi ngày mới bắt đầu. Nó giúp bạn bắt đầu ngày mới với một lượng endorphin, ít căng thẳng hơn, giúp đầu óc minh mẫn và tỉnh táo hơn.

Tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện trao đổi chất và đốt calo [Nguồn ảnh: ST]

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục đã phát hiện ra rằng, những phụ nữ đi bộ nhanh trong 45 phút vào buổi sáng ít bị phân tâm bởi những bức ảnh đồ ăn ngon lành hơn so với khi họ không tập thể dục.

Sự trao đổi chất sử dụng ít năng lượng hơn trong lúc ngủ. Vì vậy, khi tăng tốc quá trình trao đổi chất vào sáng sớm cùng với những hoạt động buổi sáng, sẽ dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả [Nguồn ảnh: ST]

Nếu bạn không tập được trong phòng tập, môi trường bên ngoài là một nơi lý tưởng để bạn thoải mái vận động. Không khí buổi sáng trong lành, mát mẻ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, các tia nắng buổi sáng rất có ích cho bạn trong việc cung cấp Vitamin D.

Tuy nhiên, nếu không thể tập vào buổi sáng, bạn cũng có thể tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối.

2. Tập thể dục vào buổi chiều tối có lợi ích gì?

Theo báo cáo của healthline.com, khả năng hoạt động của cơ thể đạt mức cao nhất vào buổi chiều. Từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, thân nhiệt ở mức cao nhất. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, nó sẽ tối ưu hóa chức năng và sức mạnh cơ bắp của bạn.

Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia thể hình thì bạn nên áp dụng các bài tập thể dục từ cơ bản đến nâng cao, để cơ thể dần thích nghi và giúp hiệu quả giảm cân đạt tốt nhất.

Tập thể dục vào buổi chiều tối [Nguồn ảnh: ST]

Nhịp tim và huyết áp của bạn cũng ở mức thấp nhất vào cuối buổi chiều và buổi tối, điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và cũng có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Ngoài ra, tập thể dục vào chiều tối còn giúp tăng cường chức năng tim, phổi. Các bài tập đòi hỏi sự mềm dẻo như khiêu vũ, yoga… cũng nên khuyến khích tập luyện vào buổi tối bởi độ linh hoạt của cơ thể vào chiều tối cao hơn ban ngày

II. Một số lưu ý khi tập thể dục mỗi ngày

Việc duy trì tập thể dục mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết cho sức khỏe, việc này còn tạo ra tính kiên trì cho bản thân, giúp ích được rất nhiều trong công việc cũng như cuộc sống.

Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu việc tập luyện đúng cách, việc tập luyện sai cách không những không mang lại hiệu quả cần thiết mà đôi khi còn gây tổn thương nhất định cho cơ thể.

Hãy nhớ chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. Một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng cũng quan trọng không kém. Sau đây là một số lưu ý chúng ta cần phải biết khi tập thể dục mỗi ngày.

1. Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng [Nguồn ảnh: ST]

– Buổi sáng không thích hợp các bài luyện tập với cường độ cao. Nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ dậy là giảm thấp nhất. Nếu tập luyện các bài tập nặng, nhiệt độ cơ thể tăng lên nhanh chóng sẽ làm ảnh hưởng đến sức bền, khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.

– Buổi sáng, bạn nên đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, lắc vòng, gập bụng, hít đất, đu xà… hay tập các bài thể dục nhẹ nhàng…và tránh các bài tập nặng.

– Khi tập thể dục vào buổi sáng, nên chú ý khởi động, làm nóng cơ thể. Vào mùa lạnh, bạn mặc thêm áo khoác, sau đó có thể cởi ra khi thấy nóng.

2. Tập thể dục buổi chiều

– Nếu bạn muốn tập luyện để tăng cơ bắp, săn chắc cơ thể thì nên tập vào lúc chiều tối khoảng 17 giờ đến 19 giờ.

– Bạn nên ăn nhẹ một chút thức ăn và nghỉ ngơi khoảng 30’ trước lúc tập.

Tập thể dục buổi chiều [Nguồn ảnh: ST]

– Cũng giống như tập luyện buổi sáng, chúng ta nên chú ý khởi động, giãn cơ bắp hay lựa chọn giày tập phù hợp.

– Sau khi tập nặng, nên giảm dần tốc độ, đứng và điều chỉnh nhịp thở, tuyệt đối không ngồi bệt ngay lập tức.

– Sau khi tập xong, bạn nên hạn chế đứng trước máy quạt, vì lúc đó cơ thể đang đổ nhiều mồ hôi, luồng gió tác động đến cơ thể lúc đó có thể sẽ khiến bạn bị cảm lạnh.

– Có một lưu ý là nếu hoạt động cơ thể ở cường độ cao trước khi ngủ có thể sẽ làm bạn mất ngủ. Vì thế bạn nên tập thể dục cách 4 – 5 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

3. Nạp năng lượng trước khi tập thể dục là rất quan trọng

- Mặc dù có một số nghiên cứu ủng hộ việc tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn, nhưng nhiều lời khuyên y tế hơn lại chỉ ra rằng nên tiêu thụ đồ ăn nhẹ thông minh, bổ dưỡng trước khi bạn đến phòng tập để nâng cao hiệu suất.

- Không nên tập thể dục khi quá đói hoặc quá no, vì:

• Tập thể dục khi bụng đói có thể khiến hệ tiêu hóa phá vỡ các mô cơ. Tuy nhiên, điều này sẽ không hữu ích nếu bạn đang tập luyện để giảm cân.
• Tập thể dục khi quá no sẽ khiến cơ thể khó chịu, ì ạch dẫn đến bài tập không phát huy được tác dụng giảm cân.

Nạp năng lượng trước khi tập thể dục là rất quan trọng [Nguồn ảnh: ST]

- Mỗi người đều có sở thích riêng về thời điểm ăn trước khi tập luyện. Nguyên tắc chung là càng đến gần thời gian tập thể dục, các lựa chọn của bạn càng phải đơn giản để giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

► Thực đơn trước khi tập luyện gồm những gì?

- Nếu bạn có thể ăn trong khoảng 3 giờ trước khi tập thể dục, một bữa ăn lớn với các loại carbs phức tạp cơ thể sẽ có thời gian để hấp thụ và xử lý. 

Ví dụ, một chiếc bánh mì kẹp với protein nạc, rau và quả bơ trên bánh mì nhiều hạt sẽ là hoàn hảo.

Một bữa ăn lớn trước khi tập luyện nếu bạn có thời gian [Nguồn ảnh: ST]

- Tuy nhiên, nếu cần ăn gần lúc tập luyện [trong khoảng một giờ hoặc ít hơn], tốt nhất bạn nên chọn một món ăn nhẹ đơn giản hơn.

Ví dụ: Hãy thử sữa chua hoặc sữa sô cô la! Một món ăn nhẹ vừa vặn trong tay là một hướng dẫn tốt cho những tình huống này. Hoặc một bát ngũ cốc nguyên hạt [tốt cho sức khỏe!] với sữa ít béo hoặc tách béo.

- Nếu bạn quên ăn, thức dậy muộn hoặc nếu bạn đang bước ra khỏi cửa và nhận ra mình đang đói, hãy lấy một miếng trái cây như chuối để giúp bạn hoàn thành quá trình tập luyện!

Chuối là thức ăn nhẹ rất tốt trước khi tập luyện [Nguồn ảnh: ST]

- Bạn nên tránh chất béo nếu bạn đang ăn một bữa ăn nhẹ ngay trước khi tập luyện. Vì nó làm chậm hệ tiêu hóa của bạn và bạn có thể tập luyện trong tình trạng đầy bụng, điều này không được thoải mái cho lắm!

4. Sau ăn bao lâu thì tập thể dục?

Điều này còn phụ thuộc vào thực đơn bạn ăn trước buổi tập là gì? Nếu đó là bữa ăn nhẹ, bạn có thể bắt đầu tập luyện sau 1 giờ. Còn nếu đó là bữa ăn chính, hãy đợi sau 3 giờ để cơ thể tiêu hóa phần lớn lượng thức ăn đó nhé.

5. Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn?

Nếu bạn đang tập luyện mà nhịn ăn vào buổi sáng, hoặc nếu bạn chuẩn bị tập luyện và không ăn một bữa ăn giàu protein trong 2 – 4 giờ qua, bạn nên nạp ít nhất 20g protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện để ngăn chặn bất kỳ khả năng phá vỡ cơ bắp nào.

Nhưng dù gì thì nạp năng lượng sau khi tập vẫn là quan trọng nhất! Tập trung vào việc giải quyết vấn đề đó trước khi lo lắng về thời gian nạp protein nhé.

Nạp năng lượng sau khi tập thể dục là việc rất quan trọng [Nguồn ảnh: ST]

Tập thể dục, mặc dù cực kỳ tốt cho cơ thể của bạn, nhưng lại gây căng thẳng cho cơ thể. Do đó, ăn các loại thực phẩm phù hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các kho dự trữ glycogen để tạo năng lượng.

Bạn nên ăn carbohydrate [chẳng hạn như một miếng trái cây, rau sống hoặc bánh hạt biscotti] càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Và ăn một số protein [một quả trứng luộc chín, các loại hạt, gà tây, thịt gà, v.v.] trong vòng hai giờ tập luyện của bạn.

III. Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất?

Như những phân tích ở trên, tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả nhất. Tuy vậy, giảm cân là một nhiệm vụ khó khăn, đòi hỏi sự kiên định và quyết tâm. Bạn cần kiên trì, đạt được những tiến bộ nhỏ mỗi ngày để có thể đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất [Nguồn ảnh: ST]

IV. Kết luận

Chắc hẳn là bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về việc tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất và giảm cân hiệu quả nhất rồi đúng không nào. Hi vọng những chia sẻ này hữu ích với bạn, giúp bạn sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý để mỗi ngày luôn vui vẻ và khỏe mạnh.

>> Xem thêm: Các môn thể thao ngoài trời giúp tinh thần sảng khoái