Tập gym nên ăn uống như thế nào

Lựa chọn đúng loại thực phẩm sau khi tập gym nên ăn gì cũng góp phần làm tăng kết quả tập luyện. Khi kết thúc buổi tập, cần tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể bằng sự kết hợp của protein và carbs, giúp bạn phục hồi và phát triển cơ bắp.

Lượng carbs trong bánh mì nướng giúp bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ cho mức đường huyết được ổn định. Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Ăn kèm bánh mì thô với một quả trứng chiên sẽ góp phần gia tăng hiệu quả. Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị phần ăn này sau tập luyện, bạn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bán sẵn.

Là một thức uống yêu thích của nhiều bạn trẻ, sữa tập gym hương chocolate có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein lý tưởng, giúp tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể và xây dựng lại cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên uống 1 ly sữa chocolate sau khi tập luyện sẽ phục hồi nhanh hơn so với những người dùng thức uống thể thao (chỉ chứa carb mà không có protein). Thêm vào đó, 90% ly sữa chocolate là nước. Vì vậy thức uống này còn bổ sung thêm phần chất lỏng đã bị mất đi trong quá trình tập thể dục. Ngoài ra, sữa tập gym whey protein thêm hương vani hoặc dâu cũng là thức uống được nhiều người ưa chuộng.

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn có thể dùng bánh mì kẹp thịt gà trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn lượng carbs đến từ chất xơ, đồng thời mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) có 19 gram protein. Thay vì dùng xốt mayonnaise, bạn có thể thay thế bằng sốt kem làm từ quả bơ để tăng hàm lượng kali và magie - 2 loại khoáng chất giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Thêm vào đó, quả bơ cũng rất dồi dào chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chứa nhiều vitamin.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn chất xơ

Một cốc sữa chua Hy Lạp thêm trái cây tươi cung cấp 20 gram protein. Bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng cách tăng thêm lượng trái cây để thêm carbs thúc đẩy năng lượng. Nếu sử dụng việt quất - loại quả rất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn món này sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do thể dục.

Cá hồi có nhiều protein và omega-3 - chất béo có lợi cho tim, giúp làm giảm viêm cơ sau tập luyện và tránh đau nhức. Ăn cá hồi với một củ khoai lang nướng mang đến cho bạn hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ, vừa đủ để no bụng. Bạn cũng sẽ nhận được tất cả các vitamin A cần thiết trong một ngày để tăng cường miễn dịch. Nếu dùng khoai lang nghiền, nên bỏ qua phần sốt bơ và kem có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thay thế bằng vài giọt dầu ô liu.

Phần ức gà không da được xem là một loại thực phẩm giúp giảm béo vì chứa tới 27 gram protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng có rất nhiều vitamin B6 - một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Ăn gà cùng với gạo lứt và rau là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo lượng carbs và chất dinh dưỡng.

Nước rất cần cho cơ thể, đặc biệt là với người tập gym. Lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quá trình tập luyện là:

• Trước khi tập: Khoảng 2 - 3 cốc;
• Trong khi tập: Khoảng 1/2 - 1 cốc sau mỗi 15 - 20 phút;
• Sau khi tập: Khoảng 2 - 3 cốc cho mỗi 500 gram trọng lượng mất đi do tập thể dục (bạn có thể tự cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập luyện).

Nước rất cần cho cơ thể, đặc biệt cho người tập gym

Nếu bạn chỉ tập thể dục trong 1 giờ hoặc ít hơn, nước lọc là tất cả những gì bạn cần. Nhưng nếu cách tập gym của bạn ở cường độ cao và kéo dài hơn 1 giờ, thì cơ thể sẽ cần bổ sung thêm chất điện giải. Đây là những khoáng chất, bao gồm natri, kali và magie, giúp bạn giữ nước, bù đắp khối lượng bị mất khi đổ mồ hôi. Hãy tìm một loại đồ uống có chất điện giải, ví dụ như thức uống thể thao hoặc nước dừa. Lưu ý cần theo dõi lượng calo và đường trong các thức uống thể thao đóng chai, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân.

Xung quanh vấn đề tập gym nên ăn gì, các chuyên gia cho biết người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn người bình thường, đặc biệt là sau buổi tập. Cơ thể sẽ sử dụng protein để phục hồi cơ bắp, tạo ra các tế bào máu và thực hiện nhiều chức năng khác. Khi dùng bữa trưa hoặc bữa tối, hãy chọn một món giàu nạc hơn, như gà hoặc sườn nướng, thay vì một món béo ngậy như phô mai. Đây cũng là gợi ý thích hợp cho câu hỏi sau tập gym nên ăn gì để tăng cân.

Sau khi tập luyện, hãy ăn một bát quả mọng (dâu tằm, dâu tây, việt quất, phúc bồn tử,...) thay vì uống một chai nước ép trái cây. Rất nhiều chất xơ trong trái cây bị mất đi khi bạn làm nước ép. Như đã đề cập, việt quất được chứng minh có khả năng giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục gắng sức. Ngoài ra, cherry cũng là một gợi ý tốt cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì.

Khi tập thể dục thường xuyên, bạn thường có xu hướng nghĩ mình đã đốt cháy lượng calo nhiều hơn thực tế. Vì vậy nếu cảm thấy mình xứng đáng được thưởng một chiếc bánh quy sau buổi tập, bạn cũng nên cố gắng gạt bỏ suy nghĩ đó và ăn nhẹ bằng trái cây với rau quả. Sau khi tập thể dục, hãy chọn các loại rau, đậu và hạt giàu protein thực vật để vừa cảm thấy no hơn, đồng thời còn được bổ sung cơ bắp.

Khi tập thể dục xong, cơ thể bạn đã sẵn sàng để tiếp thêm nhiên liệu và xây dựng lại các mô cơ. Ngoài lựa chọn những món sau khi tập gym nên ăn gì như đã gợi ý ở trên, bạn cũng nên chú ý đến thời gian ăn trong vòng 1 giờ kể từ khi hoàn thành các bài tập là tốt nhất. Kết hợp đúng loại thực phẩm và thời gian bổ sung hợp lý sẽ góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện, đồng thời giữ cho cơ thể bạn luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Nguồn tham khảo:webmd.com

XEM THÊM:

12-11-2020

Tập gym ăn uống như thế nào, bạn đã từng thắc mắc về vấn đề này chưa khi bạn cứ luôn thèm đường trong quá trình tập gym? Bài viết sẽ đưa ra nguyên nhân và giải pháp cho vấn đề ăn uống khi bạn luôn thèm đường.

Tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân luôn là một chủ đề “hot” được đông đảo mọi người quan tâm. Vì bên cạnh việc tập luyện các gymer cũng phải luôn chú ý và phải luôn đảm bảo có một chế độ ăn uống khoa học. 
Thực đơn sẽ quyết định đến tận 70% hiệu quả giảm cân, nhiều hơn hẳn 30% đến từ việc tập luyện. Vậy tại sao khi tập gym, ăn uống lành mạnh mà cơ thể vẫn luôn thèm đường? Hãy tìm hiểu để biết tập gym phải ăn uống như thế nào nhé.

Thèm đường do thói quen

Cơ thể thèm đường vì thói quen. Con người thường tự “ nuông chiều” bản thân bằng những món tráng miệng ngọt sau mỗi bữa ăn. Dần dà tạo thành một thói quen khó bỏ và cơ thể vẫn luôn không tự kiểm soát được khi nghĩ đến đường và khiến cho các gymer trăn trở về vấn đề tập gym ăn uống như thế nào.

Thèm đường do bộ não chúng ta

Cơ thể thèm đường vì não bộ. Não bộ chỉ sử dụng được đường glucose để giải phóng dopamine mang lại “tín hiệu tốt” giúp dẫn truyền thần kinh. Vì thế, não bộ luôn trong trạng thái khao khát một nguồn cung cấp glucose và để thỏa mãn những ham muốn này con người bắt đầu thích ăn đồ ngọt như kẹo, kem và bánh quy,...

Tập gym ăn uống như thế nào khi bạn cần hạn chế đường?

Tập gym ăn uống như thế nào để hạn chế đường? Hầu hết mọi người đều biết đường không tốt cho sức khỏe nhất là khi muốn giảm cân và sống một cách lành mạnh thì phải giảm lượng đường nạp vào. 

Dùng thực phẩm bổ sung các chất thay đường

Thứ nhất, dùng các thực phẩm bổ sung các chất cần thiết và quan trọng thay đường ví dụ như các sản phẩm có chứa protein(chất đạm) như thịt cá, trứng, và chất xơ,... 
Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp (điều quan trọng mà mỗi gymer đều chú ý) cũng như chất xơ một chất đóng vai trò quan trọng giúp phân huỷ và đốt cháy lượng mỡ dư thừa.

Luôn uống nước chống lại cơn thèm đường

Thứ hai, bạn có thể uống nước để chống lại cơn thèm đường. Nếu bạn cảm thấy thèm đồ ngọt thì hãy uống 1 cốc nước lớn. Vì nước không chỉ giúp ngăn chặn cơn thèm mà còn giúp cảm thấy đầy bụng ngay sau đó và giúp việc tập gym ăn uống. 

Ăn tinh bột đúng lượng đúng thời điểm

Thứ ba, nên ăn tinh bột đúng lượng đúng thời điểm. Chất bột đường là chất thiết yếu cho năng lượng vì vậy nếu thiếu thực phẩm thuộc nhóm này tất nhiên cơ thể sẽ cảm thấy thèm đồ ngọt. 
Chỉ cần ăn thêm thực phẩm thuộc nhóm bột đường như ngô, khoai, ngũ cốc, bạn sẽ bớt cơn thèm đường và ăn tinh bột thì không thể gây mập như ăn đồ ngọt. Đây là một phương án cho câu hỏi tập gym ăn uống như thế nào. 

Đo lượng calories mỗi bữa ăn

Cuối cùng là đừng quên đo lượng calories sau mỗi bữa ăn vì dù rằng bạn ăn thừa hay thiếu calo cũng gây ra hậu quả ít  nhiều.   Thứ nhất, khi cơ thể không đủ lượng calo cần thiết sẽ làm mệt mỏi, gây mất tập trung, đồng thời là thiếu đi sức sống, thậm chí, bạn cũng sẽ dễ cáu gắt hơn so với bình thường. Một hậu quả nghiêm trọng khác chính là sự suy nhược và giảm đi sức đề kháng của cơ thể. 

Đôi khi, việc này sẽ làm cho bạn cảm thấy thèm ăn (nhất là đồ ngọt) gây cảm giác đói ảo giác và không ai có thể kiểm soát cơ thể lúc đó. Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo thì lượng calo đó sẽ dự trữ dưới dạng mỡ và nguy hiểm hơn là không nhận thức được lượng calo nạp vào hằng ngày như thế nào. Chính vì vậy, cần phải tính toán kỹ lưỡng năng lượng cần cho cơ thể để chuẩn bị bữa ăn hợp lí.

Hướng dẫn tập gym ăn uống như thế nào cho hiệu quả

Muốn có kiến thức về tập gym ăn uống như thế nào và hiệu quả tập gym tốt nhất, bạn có thể tìm hiểu về các phòng gym uy tín được hướng dẫn chi tiết. Nhưng tóm lại, sẽ có những bước cơ bản sau:

Lên kế hoạch tập gym hiệu quả cho bản thân

- Bắt đầu cho tất cả, bạn phải có một kế hoạch tốt cho bản thân, rõ ràng mục đích, kết quả của việc tập luyện và tránh việc đi sai hướng, giúp bạn làm chủ được công việc, tự chủ về thời gian, không bị động và có một sự chuẩn bị tốt nhất. 
- Hơn nữa, việc lập kế hoạch sẽ nhanh chóng cho thấy kết quả luyện tập của bản thân. Vậy, cách tập gym hiệu quả cần có kế hoạch ra sao? - Đầu tiên, là kế hoạch tập gym cho bản thân. Hứng thú luôn đi theo hình vòng cung, đầu tiên nhất định cảm thấy vô cùng hào hứng, nhiệt huyết và muốn “bắt tay vào làm liền”.  - Nhưng sự thật thì chẳng mấy chốc, cái hứng thú đó sẽ bị giảm dần do nhiều yếu tố, bạn lười đến phòng tập do đường xa, do bận việc, do chưa thể nhìn thấy kết quả mà bạn mong muốn hay đơn giản là do bạn “lười”... vậy nên, cái cần thiết nhất chính là một kế hoạch. 

- Quan trọng nhất là, chính bản thân bạn phải nhớ cơ thể sẽ đi cùng bạn suốt đời, nên hãy chăm sóc và rèn luyện nó. Một ví dụ có thể giúp kế hoạch của bạn không bị trì hoãn: Nếu bạn ở quận 7, hãy tìm phòng gym quận 7 để luyện tập sẽ giúp bạn tăng động lực đến phòng gym hơn là tìm đến một nơi xa như quận 10, quận 3,...

Xem thêm: Chỉ ăn khi đói có phải phương pháp giảm cân hiệu quả như bạn nghĩ? 

Lên kế hoạch cho việc ăn uống phù hợp

Nếu tập luyện là điều kiện cần thiết đầu tiên để mang lại sự thay đổi về ngoại hình thì dinh dưỡng chính là yếu tố cần và đủ để quyết định sự giảm cân thành công hay thất bại. Không thể nào bạn sở hữu được một hình thể thật đẹp và sức khỏe rất tốt khi dinh dưỡng của bạn không đầy đủ và hợp lý. 
- Nên tham khảo những thực phẩm tốt dành cho người tập gym như ngũ cốc, chất béo đạm, rau xanh, natri,... cũng nên tìm hiểu những sản phẩm nên ăn trước khi tập gym để tránh lặp lại những câu hỏi muôn thuở: Tập gym ăn uống như thế nào?  - Không nên nhịn ăn khi bạn chuẩn bị tập gym. Nếu nhịn ăn đồng nghĩa với việc cơ thể không có đường và phải lấy chất khác để phục vụ cho các quá trình hoạt động trong suốt khoảng thời gian tập luyện. Ăn quá nhiều cũng sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, thời gian ăn quá gần cũng sẽ gây ra những tác hại khôn lường. 

- Trước khi đến gym nên dùng bữa với các thực phẩm đơn giản và tiện lợi, nhẹ nhàng thích hợp cho dạ dày. Cũng như có thể kết hợp nhiều chất có lợi cho sức khỏe. Nếu không có nhiều thời gian để ăn trước khi đi tập, bạn có thể uống nước nhưng lưu ý cần ăn khoảng từ 100-200 calo để duy trì việc tập luyện. Tập gym theo chế độ hợp lý sẽ mau chóng giúp xua tan đi mọi thắc mắc về: Tập gym ăn uống như thế nào để sở hữu vóc dáng khoẻ khoắn và cơ thể mạnh khỏe.

Lựa chọn phòng gym gần đây 

Một điều cũng không kém phần quan trọng, đó là lựa chọn một phòng gym phù hợp. Như thế nào là một phòng gym đạt chuẩn mà bạn nên tới. Đầu tiên, phòng gym đó phải có đầy đủ trang thiết bị, huấn luyện viên tốt và một không gian tập hoàn hảo và CITIGYM sẽ hứa hẹn cho bạn được trải nghiệm và luyện tập ở phòng tập tốt nhất, dùng toàn bộ nỗ lực để giúp bạn yêu cơ thể mình hơn, đều đặn mỗi ngày. Đến với CITIGYM, bạn sẽ được huấn luyện viên thế kế chương trình luyện tập riêng dựa trên chỉ số cơ thể, trình trạng sức khỏe của bạn. 

Cách tập gym hiệu quả khác là tìm bạn tập cùng hoặc tập cùng HLV/PT 

Nhưng bạn vẫn có thể lựa chọn việc tìm bạn tập cùng hoặc tập cùng HLV/PT. Đây cũng là một lựa chọn hay, đưa lại hiệu quả tốt. 
Để thuận tiện hơn cho việc các gymer tới tham gia, CITIGYM hiện tại đã mở phòng gym quận 7 cùng với những thiết bị tân tiến, huấn luyện viên chuyên nghiệp và đa da dạng dịch vụ, hứa hẹn là một điểm đến tuyệt vời với các gymer.

Tuân thủ theo lịch, kiên trì thực hiện

Dù là tập ở phòng tập, tập tại nhà, với bạn bè hay với huấn luyện viên, quan trọng nhất vẫn phải tuân thủ theo lịch, kiên trì thực hiện thì mới có được những thay đổi ngoạn mục.
Cuối cùng, chúc các bạn mỗi ngày đều yêu cơ thể mình hơn, có được một thân hình mong muốn và có câu trả lời cho câu hỏi: Tập gym ăn uống như thế nào?