Tại sao tập gym tăng cân

Bạn cứ mãi băn khoăn không biết tại sao mình đã kiêng khem đủ thứ, tập thể dục nhiều mà vẫn không thể giảm cân được. Liệu còn có nguyên nhân tăng cân nào mà bạn chưa biết không?

Bạn luôn thắc mắc tại sao tập thể dục nhiều mà lại tăng cân? Thói quen sống không lành mạnh có thể khiến tăng cân dù miệt mài luyện tập. Do đó, để giảm cân thành công, hãy cùng Hello Bacsi khám phá 12 nguyên nhân nghe có vẻ quen thuộc nhưng lại dễ khiến bạn tăng cân nhé.

1. Tiêu thụ quá nhiều calo sau khi tập

Thực phẩm và cách ăn sau khi tập luyện là yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến cân nặng. Đa số mọi người đều cho rằng chất đạm và tinh bột là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn sau luyện tập, vì khi đó quá trình trao đổi chất trong cơ thể đang diễn ra nhanh, việc bổ sung thức ăn ngay sau đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn và giúp phát triển khối cơ.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn muốn nạp vào cơ thể bao nhiêu calo tùy thích. Nếu bạn cứ ỷ lại vào việc tập luyện mà ăn uống thả ga, thì đây chính là nguyên nhân tăng cân nhanh đấy!

2. Nhịn ăn sau khi tập có thể gây tăng cân

Nhiều người có suy nghĩ không ăn uống gì sau khi tập để giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, cũng như việc ăn quá nhiều, nhịn ăn cũng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Không nạp đủ calo sau khi luyện tập sẽ khiến chất béo tích trữ trong cơ thể. Ngoài ra, cơ bắp bạn cũng trở nên ê mỏi vì thiếu năng lượng.

Bên cạnh đó, “ăn kiêng” sẽ là cụm từ mà nhiều người nghĩ đến nhiều nhất để giảm cân, nhưng có lẽ bạn đã lầm chăng? Những chế độ ăn kiêng lan truyền trên mạng không có tính xác thực sẽ khiến bạn dễ dàng tăng cân, thậm chí là ảnh hưởng sức khỏe. Vì vậy, bạn chỉ nên đọc thông tin về các xu hướng tiêu dùng thực phẩm từ những chuyên gia trước khi quyết định chế độ ăn nào phù hợp với mình.

3. Không uống đủ nước là nguyên nhân tăng cân

Mất nước là vấn đề thường xảy ra đối với những vận động viên và người tập luyện thể thao. Cơ thể ra nhiều mồ hôi khiến lượng nước mất đi nhiều, buộc bạn phải cung cấp thêm nước trong quá trình tập luyện. Thiếu nước sẽ làm cơ thể không đào thải được nhiều mỡ thừa trong quá trình tập luyện, khiến quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả.

4. Sử dụng thức uống có cồn

Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến cáo rằng những người tập luyện thể dục nên kiêng hoàn toàn đồ uống chứa cồn vì cồn làm chậm khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhưng việc cắt bỏ hoàn toàn cồn có thể là điều khó khăn vì ngay cả những người quan tâm đến sức khỏe thỉnh thoảng vẫn thưởng thức những ly cocktail thơm ngon. Vì thế, hãy tiêu thụ những loại thức uống có cồn ở mức độ vừa phải để tránh tăng cân ngoài ý muốn.

Có thể bạn quan tâm: 5 bài tập tăng cân cải thiện vóc dáng nhanh chóng cho người gầy

Nhiều người thường bị chấn thương do không giãn cơ trước và sau khi tập. Các động tác giãn cơ không trực tiếp giúp bạn giảm cân hay gây tăng cân, nhưng động tác này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cảm giác nhức mỏi, khiến bạn có động lực để tiếp tục kiên trì tập luyện. Cơ thể bạn quá nhức mỏi kéo dài một hay nhiều ngày sau khi tập luyện có thể khiến bạn bỏ dở kế hoạch workout và gây nguy cơ tăng cân trở lại.

6. Tăng cân nhanh vì nghĩ rằng mình đã tập đủ

Các bài tập thể dục có thể khiến bạn kiệt sức và nhức mỏi nhưng nhiều người lại cho rằng bản thân tập luyện như vậy là đã đủ. Đây chính là nguyên nhân tăng cân bởi suy nghĩ này khiến bạn có thói quen xấu sau khi tập luyện.

7. Ăn nhiều những món tráng miệng

Một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân dù tập nhiều là do bạn thường xuyên tiêu thụ những món tráng miệng. Đường là yếu tố dễ gây tăng cân nhanh. Vì thế tự thưởng cho bản thân một món tráng miệng giàu chất béo sau khi tập gym có thể cản trở kế hoạch giảm cân và tăng nguy cơ tích trữ mỡ bụng.

8. Nguyên nhân tăng cân do thiếu kiên trì luyện tập

Không kiên trì với kế hoạch tập luyện đã đề ra, thường xuyên bỏ tập có thể khiến bạn tăng lên thêm vài cân đấy! Cảm giác thích thú sau khi tập luyện có thể khiến bạn thỏa mãn, vì thế hãy quay lại với quá trình tập luyện khi hormone “hạnh phúc” giảm dần. Bạn có thể tận dụng tâm trạng tốt đó để duy trì mục đích tập và giúp cơ thể giảm cân.

9. Uống thực phẩm bổ sung năng lượng

Những loại thực phẩm hỗ trợ việc tập luyện thực ra không hề tốt như quảng cáo. Trên thực tế, cơ thể bạn không cần đến những loại chất bổ sung này. Đối với những người tập nặng thì đường và các chất điện giải đem đến rất nhiều lợi ích, nhưng một người bình thường chỉ tập tối đa 1 tiếng lại không cần đến. Vì thế, những nguồn thực phẩm giúp bổ sung các chất điện giải cho cơ thể gắn mác “không đường” vẫn có khả năng là nguyên nhân tăng cân.

Có thể bạn quan tâm: TOP 14+ bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc tại nhà cho cả nam và nữ

10. Không ăn nhiều rau củ là nguyên nhân tăng cân

Theo đuổi một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng các chất dinh dưỡng là việc vô cùng cần thiết khi kiểm soát cân nặng. Một yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện điều này chính là ăn càng nhiều rau củ càng tốt. Vấn đề ở đây là nhiều người chỉ uống bột protein hay ăn thiếu kiểm soát những loại thức ăn không lành mạnh và bỏ qua việc bổ sung chất xơ từ rau củ. Nếu cơ thể không nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho các hoạt động trao đổi chất và chữa lành những tổn thương sau khi tập luyện, cơ thể sẽ phản ứng ngược lại và gây tăng cân.

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy có mối liên quan giữa thời gian ngủ và việc tăng cân. Ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng một đêm có thể khiến bạn tăng cân. Bên cạnh đó, những người thiếu ngủ thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Khi bạn không ngủ đủ, bạn dễ lựa chọn những thực phẩm giàu tinh bột, chất béo để cung cấp nhiều calo cho cơ thể.

Vì vậy, hãy ngủ ngon giấc và luyện tập thói quen ngủ sớm để việc giảm cân có hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên sắp xếp đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và tránh dùng các thực phẩm chứa caffeine như cà phê vào cuối ngày. Cuối cùng, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn được yên tĩnh.

12. Nguyên nhân tăng cân do căng thẳng

Những căng thẳng trong cuộc sống có thể tác động tiêu cực đến bản thân bạn và gia đình. Khi stress, bạn lại càng có xu hướng ăn nhiều hơn. Trong trường hợp này, bạn nên kiểm soát sự căng thẳng của mình bằng những hoạt động thể chất phù hợp, trò chuyện với người thân hoặc đến gặp bác sĩ để được tư vấn phương pháp điều trị.

13. Thuốc lá là nguyên nhân gây tăng cân

Bỏ hút thuốc lá không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cơ thể bạn trở nên tốt hơn rất nhiều. Trong giai đoạn đầu bỏ hút thuốc lá, bạn sẽ gặp tình trạng tăng cân. Trung bình những người dừng hút thuốc lá sẽ tăng ít nhất tầm 4,5 kg. Tuy nhiên, sau khoảng vài tuần bạn có thể kiểm soát được cân nặng và có thể dễ dàng giảm cân nhanh chóng.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm ra lý do tại sao tập thể dục nhiều mà lại tăng cân. Khi đã rõ những nguyên nhân tăng cân trên, bạn hãy loại bỏ những thói quen xấu để không lãng phí những giây phút tập luyện cực khổ nhé!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Các bạn nữ thường đến phòng gym tập rất chăm chỉ ngoài việc tập luyện để nâng cao sức khỏe và cao hơn là sở hữu một thân hình đẹp và gọn gàng là mơ ước của hầu hết các bạn nữ.

Hầu hết các bạn nữ đi tập Gym đều có chung 1 mục tiêu: Tập gym giảm cân, Tập gym săn chắc vòng 2 - Phát triển vòng 3 – Nâng cao vòng 1. Nói là làm, các bạn đến ngay phòng tập với một quyết tâm cao độ. Bạn tập 1 cách hăng say các bài mà Huấn luyện viên hướng dẫn, có ngày có thể tập đến 2 - 3 tiếng với ước mong tập nhiều cho mau đẹp. Nhưng điều này chỉ đúng trong vòng 1 tháng đầu. Trong 1 tháng bắt đầu tập gym để giảm cân, săn chắc cơ thể bạn đang ở trạng thái ít vận đột ngột chuyển sang vận động liên tục trong thời gian dài. Lúc này cơ thể chưa quen và buộc phải điều chỉnh để thích nghi với vận động nên việc giảm cân và săn chắc trong 1 tháng đầu là hoàn toàn dễ hiểu.   Tuy nhiên một vấn đề mà rất nhiều bạn nữ tập gym để giảm cân hoặc săn chắc cơ thể thường gặp đó là sau 1 – 2 tháng lúc này: tại sao tập gym rất chăm chỉ, tập đều đều đặn mỗi ngày mà lại không có tiến triển hoặc không thể đẹp như các bạn trêng mạng. Tâm lý của các bạn nữ lúc này bắt đầu nản chí, bối rối không biết mình phải tập luyện thế nào và phải làm gì tiếp theo.    

Lý do của việc tập gym nhiều, tập gym lâu mà vẫn không đẹp là gì?

  Có rất nhiều lý do nhưng ở đây chỉ nhắc đến 3 lý do chính mà các bạn nữ thường mắc phải:

1. “Lý thuyết” và “thực tế”

Lý thuyết ở đây được ví dụ qua trường hợp sau. Người ta khuyên bạn tập tăng cơ là cách tốt nhất để giảm mỡ. Vì thế, bạn nữ hay tập trung nhiều vào các bài tập tăng cơ bắp, đa số là các bài tập tạ. Lúc đó, bạn sẽ liên tục tìm hiểu các bài tập tăng cơ tốt nhất. Bạn sẽ lên mạng và tự tìm cho mình các giáo án tăng cơ. Các giáo án có trên mạng hiện nay đa số là các giáo án chia ra thành các nhóm cơ riêng để tập luyện. Thông thường, một buổi bạn sẽ tập 1 đến 2 nhóm cơ. Lợi ích khi chia nhóm cơ ra để tập luyện như vậy là tối ưu hoá kích thích nhóm cơ và giúp cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển.   Nhưng Thực tế ở đây là đa số bạn nữ đều tập không chuyên, tập kiểu nghiệp dư. Có thể bạn tập không đều đặn, có những khoảng thời gian bạn không thường xuyên xuyên lui tới phòng gym. Hay bạn chỉ tập được những bài tập với tạ nhẹ, cường độ tập luyện không được cao như bạn nghĩ. Thực tế một số bạn tập luyện nghiệp dư như thế này chỉ cần tập 2 đến 3 bài cho một nhóm cơ là cảm thấy thấm mệt, cơ mỏi rã rời, và cảm thấy không thể tập thêm được nữa. Tập luyện như vậy sẽ mất rất nhiều thời gian và công sức của bạn hơn. Nhiều bạn muốn tập cardio nhưng không dám tập cardio nhiều vì sợ cơ sẽ mất đi. Thế là, bạn đã chọn phương pháp tập có hiệu quả hơn đó là HIIT. Vì tập HIIT trong khoảng thời gian rất ngắn nên cơ thể của bạn cảm thấy rất mệt, đổ mồ hôi nhiều. Khi đó bạn nghĩ mình cũng tập được kha khá, chắc sẽ giảm được rất nhiều calo. Thế nhưng, sự thật thì cho dù bạn tập HIIT 10 phút cũng không tiêu hao nhiều calo. Bạn chỉ cần tập hai hay ba động tác với tạ 3-4kg cũng không kích thích cơ phát triển được bao nhiêu. Vì thế, chuyện bạn không thể giảm mỡ và xuất hiện tình trạng tăng cân cũng là điều dễ hiểu.   Nói tóm lại, khi “lý thuyết” được đưa ra để bạn áp dụng một đằng thì “thực tế” bạn không tuân thủ nghiêm ngặt, và chỉ luyện tập một cách hời hợt, không nghiêm túc. Nếu vậy thì, đương nhiên, đây chính là lý khiến bạn không giảm cân được.   

2. Không có kế hoạch tập luyện 

Thường thì các nữ khi đến phòng thường là các HLV sẽ hướng dẫn bạn các động tác cơ bản và các bạn cố gắng thực hiện cho hết bài, tập cho xong động tác rồi đi về. Cứ như vậy các bạn tập từ ngày này qua ngày qua ngày khác thì chắc chắn 1 điều là bạn sẽ không bao giờ giảm cân, phát triển cơ bắp được.  

Ít nhất bạn cũng cần phải xác định mục tiêu trước mắt của mình là gì? Ưu tiên giảm mỡ, giảm cân hoặc thu nhỏ vòng 2, phát triển cơ bắp... từ đó mới vạch ra kế hoạch mình phải tập gì và chế độ dinh dưỡng ra thế nào.

  Đối với mỗi người có 1 đặc điểm khác nhau: Cân nặng quá nhiều, 1 số bạn đùi to, trong khi 1 số bạn mỡ bụng khá nhiều, 1 số bạn lại tích mỡ ở lưng, bắp tay... vì vậy không ai tập giống nhau cả nên trong giai đoạn đó bạn nên chú ý tăng/giảm phần nào để có kế hoạch tập luyện cụ thể.

Xem thêm 

Luôn đặt mục tiêu cho bản thân: trong 1 tháng phải giảm 2kg, bụng giảm 4cm... khi có mục tiêu thì bạn mới biết bạn nên làm gì để đạt được mục tiêu đó.  

Nếu bạn không có kinh nghiệm có thể nhờ người có kinh nghiệm hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để nhận xét và lập kế hoạch sắp tới cho bạn.

  

3. Tập sai phương pháp 

Bạn nữ sợ tập tạ có cơ bắp và thô như nam nên hay dành thời gian nhiều cho cardio: chạy bộ, đạp xe, rồi sau đó ra gập bụng. Trong thời gian đầu các bạn có thể giảm cân rất nhanh nhưng cơ thể vẫn lỏng lẻo không săn chắc vì đây là một phương pháp dành cho các bạn chỉ quan tâm đến giảm cân nặng mà không quan tâm đến các vấn đề khác. Nhưng phương pháp này lại không thể áp dụng cho các bạn muốn tăng cân và tăng cơ.   Vậy muốn các bạn nữ muốn tập gym tăng cân, tăng cơ, cơ thể săn chắc thì phải làm sao? Đó là tập luyện với tạ. Vì chỉ có tạ mới làm cho cơ bắp của bạn được kích thích và phát triển tốt, thay đổi chỉ só các vòng, giảm mỡ tối ưu nhất. Đặc biệt khi cơ bắp của bạn phát triển thì đồng thời BMR của bạn cũng tăng theo lúc này bạn có thể ăn nhiều hơn bình thường mà không lo lắng đến cái cân nữa! Vậy bạn cần phải làm gì để việc giảm cân của bạn thêm hiệu quả?

Tập thêm nhóm cơ

Bạn đừng lo lắng về việc tập quá nhiều nhóm cơ thì quá sức của mình, hay tập nhiều sẽ không có điều kiện để cơ được nghỉ ngơi và phát triển. Điều này chỉ đúng khi áp dụng đối với bạn nữ tập nặng chuyên nghiệp, và mục tiêu của họ là tăng cơ. Nhưng mục tiêu của bạn chỉ đến mức giảm mỡ và giảm cân. Thì vấn đề này không hề ảnh hưởng gì đến bạn cả. Ví dụ, sau khi bạn tập được 2 đến 3 động tác cơ ngực, sau đó bạn chuyển sang tập nhóm cơ khác như đùi, lưng, tay… bạn có thể tập luyện bình thường mà không cảm thấy hề hấn gì. Đặc biệt chú ý cho bạn đó là bạn nên tập trung vào bài Compound hơn là tập Isolate.

Tăng cường tập cardio hơn

Nếu lượng thời gian của bạn dư giả hơn chúng tôi khuyên bạn nên tập trung tập cardio hơn là tập HIIT hay tabata. Tập HIIT hay tabata sẽ giúp bạn tiêu hao calo nhanh hơn bình thường, nhưng đi đôi với điều đó, thì lẽ dĩ nhiên bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi. Chỉ cần tập đến 5-7 phút bạn sẽ cảm thấy đuối sức. Còn tập cardio bình thường, nhẹ nhàng hơn, bạn chỉ có thể tập 20-30 phút mới cảm thấy cơ thể thấm mệt, rã rời cơ. Do đó, có khi tập cardio giúp bạn giảm được nhiều calo hơn. Từ đó bạn dễ dàng giảm mỡ và giảm cân thành công.

Xem thêm 

Tóm lại, khi bạn muốn giảm cân, bạn cần phải áp dụng phương pháp tập luyện thật hợp lí. Giảm công thành công hay không đó chính là nhờ bản thân bạn có áp dụng đúng phương pháp và quyết tâm thực hiện nó hay không. Để thay đổi những thói quen bạn tưởng là có lợi cho việc giảm cân, thì chúng tôi khuyên bạn trong một buổi tập nên tập đa dạng nhóm cơ hơn, chú trọng vào compound. Khuyến khích các bạn tập cardio nhiều hơn tập HIIT và kéo dài thời gian tập. Bạn nữ cũng chú ý thiết kế cho mình một chế độ ăn uống dinh dưỡng và hợp lí để việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn với bạn. 

4. Dinh dưỡng chưa hợp lý 

Phần dinh dưỡng này tạm chia ra làm 3 dạng thường thấy:   - Giảm cân nhưng ăn quá ít: Đây là dạng ăn kiêng thường thấy ở các bạn nữ, các bạn có thể cắt hầu như gần hết lượng calo cần thiết hằng ngày, chỉ ăn cho có như ăn trái cây, rau củ... thường các bạn này chỉ ăn khoảng 500-600kcal mỗi ngày. Vô tình giảm quá trình trao đổi chất (BMR) tác dụng phụ của việc này là bạn không thể giảm được mà còn làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống.  - Giảm cân nhưng ăn quá nhiều: Mặc dù các bạn đã ăn kiêng nhưng các bạn nữ chưa biết mức calo cần thiết cho cơ thể mình ở từng giai đoạn giảm cân-tăng cơ...nên vô tình đã nạp quá lượng calo cơ thể cần nên không thể giảm cân mà còn tăng cân thêm. Để khắc phục bạn nên tính TDEE ở từng giai đoạn để có chế độ ăn hợp lý hơn.  - Ăn thiếu dưỡng chất: Các bạn nữ ăn kiêng thường bỏ hẳn tinh bột ra khẩu phần ăn. Đây là một điều hoàn toàn sai lầm vì bạn đang mất cân bằng dưỡng chất 1 cách nghiêm trọng. Lâu dài sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.  Gần các bạn nữ đề ăn thiếu Protein trầm trọng. Nhưng lại ăn quá nhiều đường hoặc dầu mỡ là cho cơ thề tích mỡ và không săn chắc. Thiếu protein thì cơ thể của bạn sẽ không khoẻ được và cơ bắp không đủ dinh dưỡng để phát triển. Ví dụ một bạn nữ nặng 50kg ít gì một ngày bạn cũng cần 50-70g protein. Vậy thì mỗi ngày bạn cần ăn 300-400g thịt/ cá/ tôm,...

Tham khảo thêm :
- Dinh dưỡng cơ bản cho bạn nữ tập GYM​
- Tại sao ăn ít vẫn mập? Cách khắc phục ăn ít vẫn lên cân

***Nếu bạn đã khắc phục hết các vấn đề trên mà vẫn không thành công thì bạn nên thuê PT/ Huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tìm ra một phương pháp phù hợp hơn với bạn.

Tham khảo thêm các gói dịch vụ HLV của chúng tôi tại đây:

Huấn luyện viên cá nhân/PT sẽ tính toán tất cả từ chế độ ăn đến các bài tập phù hợp với từng mục tiêu của bạn. Bạn chỉ việc thực hiện theo và nhận kết quả của mình với mức giá hợp lý.  Vui lòng liên hệ để được báo giá thuê PT /Huấn luyện viên cá nhân và đặt lịch tập: FB/Zalo 098.6968.376 hoặc nhắn tin vào Fanpage Dáng Việt