Hướng dẫn tập gym nữ
Skip to content
Show
Lần đầu tập luyện chắc chắc các bạn nữ không thể tránh khỏi những bỡ ngỡ và không biết nên bắt đầu như thể nào. Nội dung bài viết này Whey VN sẽ giúp các bạn nữ giải đáp các thắc mắc cung như cung cấp thêm cho các bạn đầy đủ các kiên thức và những lưu ý trong tập gym cho nữ mới bắt đầu. Mời các bạn tham khảo nhé! => Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html Đa số các bạn nữ tìm đến bộ môn tập Gym với mong muốn là hoàn thiện vẻ đẹp, vóc dáng cơ thể thêm phần xinh đẹp. Vậy chị em chúng ta cần làm gì và tập luyện ra sao để đạt được kết quả như mong muốn nhỉ ? Dưới đây là những vấn đề các bạn cần lưu ý và thực hiện ngay trước quá trình tập luyện của mình. Một thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể không có một kế hoạch chung nào cho tất cả các bạn nữ. Bởi cơ thể mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Nên dinh dưỡng và tập luyện cũng khác nhau. Dưới đây là những mục đích phổ biến khiến tìm đến Gym để tập luyện: Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn. Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp. Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp. Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp. 1.2 Xác định thời gian tập luyệnThời gian tập gym cho nữ cũng cần được lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu , khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Nó rất quan trọng đê giúp bạn làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Bạn hiểu hơn và vượt qua được gian đoạn đầu tiên và duy trì tập luyện tốt hơn mong muốn tập luyện không bị nản trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ. 1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyệnKhi xác định được mục tiêu tập luyệncác bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ phù hợp nhất bạn biết được các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hay các bài tập gym cho nữ tăng cân. Tốt nhất với những bạn mới tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi và hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả. > Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html 1.4. Lên lịch tập gym cho nữTrong tập gym cho nữ, điều cần thiết là các bạn giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Rất nhiều các bạn thường có tâm lý ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu sẽ sở hữu thân hình như mơ ước vượt qua thời gian đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập. Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:
Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ. * Lưu ý:
Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:
Lưu ý:
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:
Lưu ý:
=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html 1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡngCùng với việc tập gym cho nữ, các bạn không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng để mang tới hiệu quả tốt nhất, các bạn có thể dựa trên những nguyên tắc sau : – Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân: Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Lưu ý bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu… Với người tập gym nữ để tăng cân tuân thủ nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Bạn nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày, từ 5 – 6 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Bạn có thể uống các loại nước ép sinh tố, thay vì các đồ chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường. – Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân: Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, cũng như không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:
2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu2.1 Bài tập cơ bụng và eoBài tập hít đất: Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu trong tập gym cho nữ.
Bài tập gập bụng:
Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ. 2.2 Bài tập vai cho nữMột bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Do vậy trong quá trình tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này.Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay được tác động mạnh mẽ để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ có thể tập cùng tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn. Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise : Việc giúp vai thon gọn mà bạn còn mong muốn sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc. Lúc này, Seated bent-over rear deltoid raise – bài tập gym cho nữ chính là lựa chọn cần thiết mà bạn đừng quên bổ sung vào lịch tập gym nữ. Thao tác thực hiện bài tập vai thon cho nữ này cũng khá đơn giản như sau:
Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise : Bạn cũng chỉ cần chuẩn bị hai chiếc tạ đơn. Và các bạn thực hiện như sau:
Bài tập giúp vai Front plate raise: Với những người mới bắt đầu, trong giáo án tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Các thao tác thực hiện:
» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây: https://whey.vn/calories-la-gi-bang-calo-cac-mon-an-viet.htm 2.3 Bài tập gym cho nữ – LưngBài tập Hít đất : Đây cũng là một bài tập đa tác dụng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ. Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo :
Bài tập Glute Bridge : Bài tập cơ lưng cho nữ này là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là lưng, và cũng rất hiệu quả để giúp bắp chân thon gọn hơn nữa. Sau đây là cách thực hiện bài tập cơ lưng cho nữ:
2.4 Bài tập vòng ba và đùiBài tập Dumbbell Split Squat : Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:
Bài tập Barbell Squat : Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:
Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat : Nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau:
Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ :
Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng. » Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR giảm cân hiệu quả tại đây: https://whey.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm Bài tập ngực cho nữBài tập Dumbbell Floor Press : Dumbbell Floor Press giúp phát triển vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:
Bài tập Push Up : Push Up hay chống đẩy có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này giúp cho vòng 1 không bị chảy xệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất rất hiệu quả để giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường. » Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://whey.vn/top-whey-protein-tang-co-giam-mo.htm Bài tập cardioĐạp xe : Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại các phòng gym. Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí. Nhảy dây : Rất quen thuộc phải không?. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và bắt đầu nhảy thôi nào!Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Bài tập leo núi :
Bài tập HIIT: Bài tập này là chuỗi kết hợp ngắn của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit… sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn. Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập. Đi hoặc chạy cầu thang : Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động gần như hàng ngày của chúng ta. Hoạt động này có trở thành bài tập tim mạch hiệu quả. Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào. 3. Lịch tập gym cho nữ cơ bảnLịch tập gym cho nữ giảm cân:Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Bạn có thể bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi/tuần, bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.
Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym.Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:
» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://whey.vn/eaa-la-gi-danh-gia-loi-ich-bo-sung-eaa-so-voi-bcaa.htm Lịch tập gym cho nữ tăng cân:Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:
Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo. » Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://whey.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein.htm |