Giảm cân keto là gì

Keto là môt phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe rất tốt cho người thực hiện. Đối với phương pháp này, lượng calo nạp vào hằng ngày sẽ bao gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carb. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn kiêng giảm cân Keto kết hợp với một chế độ tập luyện khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một vóc dáng mơ ước, một sức khỏe dẻo dai và hạn chế bệnh tật.

Tuy là một phương pháp mới nổi gần đây nhưng những người đã áp dụng phương pháp giảm cân Keto này đã thực sự cảm nhận được hiệu quả mà nó mang lại. Hãy cùng Hương Anh tìm hiểu các nguyên tắc và áp dụng trong khẩu phần ăn của chế độ ăn giảm cân này nhé.

Phương pháp giảm cân Keto là gì?

Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Keto không những có hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm cân vừa giúp bạn đảm bảo sức khỏe. Và một điều thực sự tuyệt vời là chế độ ăn kiêng này, thực đơn giảm cân rất tốt đối với những bệnh nhân bị tiểu đường, ung thư và động kinh.

Thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn Ketogenic

Theo phương pháp giảm cân Keto, bữa ăn chính và phụ của bạn nên xây dựng từ các loại thực phẩm sau:

• Thịt: Nên chọn thịt đỏ, bít tết, thịt gà (tây), thịt xông khói, trứng.
• Cá: có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
• Các loại bổ sung chất béo khác: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, phomat chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ,..
• Rau và hoa quả: Chọn các loại rau có carb thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ,..
• Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

Thực phẩm nên tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto

Điều quan trọng nhất nếu bạn muốn đi tới thành công với chế độ ăn kiêng Keto này là bạn cần phải loại bỏ ngay các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Và dưới đây là các loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế trong thực đơn hàng ngày.

• Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
• Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,..
• Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
• Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
• Hạn chế ăn các loại chất béo xấu:  dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
• Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
• Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).

Thực đơn chế độ ăn Keto 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả

Bạn có thể tham khảo thực đơn sẵn có theo phương pháp giảm cân Keto đã được xây dựng trong 7 ngày, bạn có thể bắt tay thực hành ngay mà không cần phải lăn tăn suy nghĩ gì thêm.

Ngày thứ 1: Khởi động

• Bắt đầu ngày mới với thịt hun khói, trứng và cà chua
• Bữa trưa lành mạnh với salad gà, dầu ô liu và một ít phomat
• Bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ

Ngày thứ 2

• Bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê
• Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia
• Bữa tối thả ga với thịt viên, phomat cheddar và rau.

Ngày thứ 3 

• Bữa sáng với 1 cốc sữa lắc giàu chất béo
• Bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm một ít bơ trái
• Bữa tối với thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm bông cải xanh và 1 ít salad

Ngày thứ 4 

• Bữa sáng với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị
• Bữa trưa: Một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa
• Bữa tối với thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia
• Bữa trưa đổi vị cùng bò xào rau, hãy nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu
• Bữa tối với hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat

Ngày thứ 6

• Bữa sáng với trứng chiên giăm bông, phomat ăn kèm rau
• Bữa trưa giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt bạn yêu thích
• Bữa tối với cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa

Ngày thứ 7

• Bữa sáng với trứng chiên, thịt xông khói và nấm
• Bữa trưa với bánh hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa.
• Bữa tối bít tết bò trứng ăn kèm salad

Hãy kiên trì theo đuổi chế độ ăn keto trong 1 tuần bạn sẽ nhận được một kết quả bất ngờ. Chiến thắng những thói quen thường ngày tuy khó nhưng để có được một vóc dáng chuẩn đét và một sức khỏe dẻo dai thì cuộc chiến này quyết không khoan nhượng nhé!

ĐỌC THÊM: GIẢM MỠ TOÀN THÂN CHO NỮ CHỈ TRONG 4 TUẦN CHỈ VỚI 5 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN

Khi thực hiện chế độ ăn keto, lượng carbs (carbohydrate là loại chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống còn 20-50g/ngày. Thực hiện nghiêm túc chế độ ăn này có thể giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những lý do dưới đây có thể làm cho nỗ lực giảm cân không đạt hiệu quả.

1. Đang ăn quá nhiều carbs

Một trong những lý do chính khiến những người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là do đang tiêu thụ quá nhiều carbs. Vậy carbs là gì? Carbs là chữ viết tắt từ carbohyrates. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng đa lượng.

Để đạt được trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì lượng carbohydrate phải được giảm đáng kể.

Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về chế độ ăn uống tiêu chuẩn rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.

Việc cắt giảm carbs là điều quan trọng nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn ketogenic. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức khuyến nghị.

2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto

Nhiều người muốn giảm cân thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn đúng đắn vì đã hạn chế chất báo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì thực phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, làm cho bạn phải ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải ăn nhiều hơn để giảm cơn đói.

Vì vậy, để giảm cân nên chọn các sản phẩm thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay thế.

Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt.

Ngoài ra, nên sử dụng rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.

Việc ăn quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Vì đây là những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.

3. Tiêu thụ quá nhiều calo

Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể giúp bạn giảm cân.

Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

4. Ăn vặt nhiều

Ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quá trình giảm cân bị hạn chế.

Người muốn giảm cân nên chọn những thực phẩm và món ăn có hàm lượng calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày.

Các thực phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể giúp cảm thấy no mà không có calo. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ bổ sung một lượng chất xơ có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.

5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc

Khi rơi vào tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản xuất ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.

Nững người bị căng thẳng kéo dài thường thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác thèm ăn.

6. Không hoạt động thể chất đầy đủ

Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.

Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.

Tham gia vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Để việc tập thể dục trở thành thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho việc tập luyện.

Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.

Thời điểm uống cà phê tốt cho sức khỏe

Xem thêm video đang được quan tâm:

Nguy cơ biến chứng nặng sau khi mắc COVID - 19.