Con người cần bao nhiêu chất mỗi ngày?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, càng ăn đa dạng các loại thực phẩm càng có lợi cho sức khoẻ bởi mỗi ngày cơ thể con người cần cung cấp khoảng 60 chất dinh dưỡng.

Ăn từ 15-20 loại thức ăn

Theo TS. Phạm Thúy Hòa, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên ăn đủ từ 15-20 loại thực phẩm khác nhau trong một ngày. Thức ăn càng đa dạng càng có lợi cho sức khoẻ. Vì chế biến món ăn hỗn hợp vừa cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng, lại vừa bảo toàn được các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, tiết kiệm chất đốt và góp phần giúp món ăn ngon miệng.

Cũng theo TS. Hòa, mỗi thực phẩm đều cung cấp một hay nhiều chất dinh dưỡng hoặc các chất chức năng. Tuy nhiên, dù có hoàn thiện tới đâu thì thực phẩm đó cũng không thể chứa đủ các chất dinh dưỡng. Vì vậy, việc phối hợp các thực phẩm là rất cần thiết. Trong đó, lưu ý mỗi bữa ăn cần đủ cả 4 nhóm thức ăn để được cung cấp đủ năng lượng, các axit amin, vitamin và các chất khoáng.

Bởi phải có đủ 4 nhóm thực phẩm này mới có thể giúp cơ thể vừa đưa được các chất dinh dưỡng vào, vừa hấp thu, sử dụng và đào thải tốt nhất các chất không cần thiết ra khỏi cơ thể, gồm: Nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, sữa...) cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hoá; nhóm dầu, mỡ hay bơ giúp cơ thể hoà tan được một số vitamin như A, D, E, K và cuối cùng là nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng (từ rau, củ và quả chín)...

Theo TS Lê Thị Hợp, Viện trưởng viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong các thực phẩm nguồn gốc động vật nên tăng cường ăn cá, tôm, cua, ốc... vì đây là loại thực phẩm có sẵn trong nước, ăn bổ, ngon, dễ tiêu, lại rẻ hơn so với thịt. Nên ăn ngày 3 bữa, không nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no. TS Lê Thị Hợp cũng cho biết nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người thay đổi theo tuổi tác, giới, sức khoẻ và mức độ hoạt động thể lực.

Người ăn quá mức tiêu hao thì sẽ tăng cân, ngược lại ăn ít hơn mức tiêu hao thì sẽ bị giảm cân. Để đánh giá xem mức ăn vào có đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hay không (đối với người lớn) cần xác định  cân nặng nên có. Cách tính đơn giản nhất là lấy chiều cao (cm) trừ đi 100, rồi đem số còn lại chia 10 nhân 9. Ví dụ, một người cao 160cm thì mức cân nên có là: (160 - 100)/ 10 x 9= 54kg. Từ đó xác định mức ăn vào cho hợp lý. 

Ăn bao nhiêu cho vừa?

Cũng theo TS. Lê Thị Hợp, một người mỗi ngày nên ăn bình quân dưới 10g muối, 20g dầu thực vật và 300g rau, củ, quả. Sở dĩ phải ăn nhiều rau, củ, quả vì loại thực phẩm này ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh việc thải các chất độc và các chất béo thừa ra khỏi cơ thể. Nên ăn  nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...) vì những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư. Ngoài ra, mỗi gia đình nên có một lọ muối vừng, lạc nhạt để ăn thường xuyên trong các bữa ăn.

Với người già, TS. Nguyễn Thị Lâm, Phó Viện trưởng viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo không nên ăn mắm thường xuyên và mỗi lần cũng nên ăn ít,  vì lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không thích hợp với cơ thể người cao tuổi. Tốt nhất là người cao tuổi nên ăn loại gạo lứt (gạo toàn phần nhưng đã loại cám riêng ra cho gạo mềm, dễ nhai. Nếu không có điều kiện chỉ cần chọn gạo dẻo, không mốc và không xát quá trắng). Với thịt cá, tối thiểu mỗi tuần người già cần có ba bữa cá, thịt hoặc bình quân khoảng 1kg cá, thịt /tháng. Ngoài ra, mỗi ngày người già cũng nên uống một cốc sữa chua vì sữa chua bổ và dễ tiêu, có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa ở người già.

Với trẻ con, sữa mẹ là thức ăn tốt nhất và phù hợp đối với trẻ sơ sinh. Trong thời kỳ nuôi con bú, bà mẹ cần được ăn no, uống đủ, ngủ tốt, tinh thần thoải mái để đủ sữa nuôi con. Trong 4 tháng đầu sau khi đẻ nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, không nên cho trẻ ăn thêm thức ăn hay nước uống gì khác. Cho trẻ ăn bổ sung từ tháng thứ 5 và chú ý “tô màu” đĩa bột, thêm dầu ăn. Tuỳ theo lứa tuổi, trẻ cần được ăn nhiều bữa để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng, không nên cai sữa trước 12 tháng tuổi và nên cho bú kéo dài tới 18 - 24 tháng.

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần rất nhiều năng lượng để đảm bảo hoạt động của các cơ quan chức năng cũng như duy trì các hoạt động sống. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn uống có thể đáp ứng đầy đủ năng lượng và những dinh dưỡng cần thiết, giúp cơ thể khỏe mạnh. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta cần dựa vào nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Với những người thực hiện chế độ ăn kiêng, hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn khoa học mỗi ngày là điều cần thiết.

Thông thường, một ngày khẩu phần ăn của mỗi người được chia làm 3 bữa: Sáng, trưa và tối. 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu về năng lượng và về chất cho cơ thể.

Cụ thể về năng lượng, dinh dưỡng cần đáp ứng nhu cầu năng lượng để duy trì sự sống (phục vụ các chuyển hóa cơ bản) và nhu cầu năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ thể. Mỗi nhóm đối tượng sẽ có nhu cầu năng lượng khác nhau, trung bình là 2.000-2.500 calo (với nữ giới) và 2.600-3.000 calo (với nam giới). Về chất, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có đủ những chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, bao gồm protein, carbs, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước.

10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý nhất định bạn phải biết

10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý được Bộ Y tế ban hành ngày 17/01/2013, thực hiện chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2011-2020, tầm nhìn đến năm 2030 với các nội dung cụ thể như sau:

Lời khuyên 1: Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm đảm bảo đủ 4 nhóm chất gồm đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng

Đây là một trong 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý quan trọng đầu tiên bạn nên biết. Thực tế, mỗi thực phẩm sẽ có bảng hồ sơ dinh dưỡng riêng và không có một loại thực phẩm nào có khả năng đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, đa dạng thực phẩm ăn uống hàng ngày đến từ nhiều nguồn khác nhau như thịt, rau củ, hoa quả, dầu thực vật, hạt, quả hạch, ngũ cốc… là điều cần thiết.

Không chỉ đa dạng thực phẩm ăn trong ngày mà chế độ dinh dưỡng hợp lý cần chú ý thay đổi thực đơn ăn uống liên tục trong tuần, trong tháng – thay đổi từ loại thực phẩm cho đến đa dạng trong cách chế biến.

Lời khuyên 2: Phối hợp các thức ăn bổ sung đạm từ động vật và thực vật, tăng cường cá, tôm, cua và đậu đỗ trong thực đơn dinh dưỡng

Vai trò của chất đạm với cơ thể rất quan trọng. Đây là chất dinh dưỡng giúp duy trì và tăng trưởng các mô, làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa học trong cơ thể, thực hiện chức năng dẫn truyền thông tin, định hình mô cấu trúc tế bào… Có 2 nguồn cung cấp đạm chính là đạm có nguồn gốc từ động vật và đạm có nguồn gốc từ thực vật.

Trong quá trình tiêu hóa, protein phân hủy thành các acid amin với khoảng 20 loại (thiết yếu và không thiết yếu) được cơ thể chúng ta sử dụng. Đạm thực vật chỉ chiếm một số lượng ít acid amin thiết yếu trong khi đạm động vật lại có thể đáp ứng gần như tất cả nhu cầu acid amin cơ thể cần. 

Tuy nhiên, đạm thực vật không chứa cholesterol như đạm động vật và có những chất dinh dưỡng chỉ được tìm thấy trong đạm thực vật mà không có ở đạm động vật. Vì vậy cân bằng cả 2 nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng này là điều cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đáp ứng tối thiểu 1/3 hoặc tốt nhất ½ đạm động vật trong chế độ dinh dưỡng.

Một số nguồn cung cấp đạm bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày là:

• Đạm có nguồn gốc từ động vật: Thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn, cá, sữa, trứng…

• Đạm có nguồn gốc từ thực vật: Các loại đậu (Đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu gà, đậu lima…), các loại rau xanh (bông cải xanh, măng tây, cải Brussels, nấm…), trái cây (ổi, bơ, mít, kiwi, mâm xôi…), hạt (hạt chia, hạnh nhân, hạt dẻ cười, bí ngô, sữa hạt…)

Trong các nguồn cung cấp đạm cho cơ thể thì cua, cá hay tôm là những nguồn thực phẩm quý, cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết nhất. Bên cạnh đó, mỡ cá còn giàu vitamin A và vitamin D, nhiều axit béo chưa no và ít cholesterol. 2-3 bữa cá mỗi tuần là lựa chọn hợp lý đáp ứng thực đơn dinh dưỡng khoa học.

Lời khuyên 3: Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý, ưu tiên vừng lạc

Trong 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý thì cân bằng trong chế độ ăn có dầu thực vật và mỡ động vật cũng nên được chú ý. Có bao giờ bạn rơi vào cuộc tranh luận chỉ nên ăn dầu thực vật, loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật? Đáp án hoàn hảo để trả lời câu hỏi này là tùy từng đối tượng sẽ có những ưu tiên trong ăn uống nhất định, việc kết hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật đem lại nhiều lợi ích, nhất là với đối tượng trẻ nhỏ.

Dầu thực vật chứa nhiều axit béo chưa no và không có cholesterol trong khi đó mỡ động vật lại chứa nhiều cholesterol – có vai trò quan trọng trong sản xuất các nội tiết tố thượng thận, sinh dục. Với những người khỏe mạnh bình thường, tỷ lệ ăn dầu – mỡ tốt là 2-1 hoặc 3-1. Với những người béo phì, huyết áp cao, tiểu đường hay xơ vữa động mạch… nên ưu tiên các loại dầu thực vật và cá hơn là mỡ động vật.

Trong số các thực phẩm cung cấp dầu thực vật thì vừng, lạc nổi bật hơn cả bởi hàm lượng chất béo cao và lượng đạm ấn tượng. Chất béo từ vừng, lạc không chứa nhiều axit béo không no linoleic và rất ít cholesterol. Đây cũng là loại thực phẩm có nhiều vitamin nhóm B, khi kết hợp với mỡ động vật trong bữa ăn sẽ giúp bạn cân bằng cấu trúc bữa ăn khoa học.

Lời khuyên 4: Không ăn mặn và đừng quên sử dụng muối i-ốt!

Ăn mặn rất có hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ huyết áp cao, các bệnh thận, hen suyễn, loãng xương hay ung thư dạ dày. Bởi vậy bạn đừng quên một trong 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý này từ Bộ Y tế nhé. 

Ngoài đảm bảo không ăn mặn, bạn cần chú ý bổ sung i-ốt để phòng bệnh bướu cổ. Lượng i-ốt hợp lý được khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng dưới 5g/ ngày.

Lời khuyên 5: Tích cực ăn rau quả mỗi ngày

Bổ sung chất dinh dưỡng từ động vật thôi chưa đủ. Rau xanh và trái cây là những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh, nhất là với những người thực hiện chế độ ăn giảm cân, ăn chay. Đây là một trong 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý nhất định bạn nên nhớ.

Rau, củ, quả là nguồn thực phẩm đáp ứng tốt lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng cũng là nhóm thực phẩm thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, kích thích cảm giác thèm ăn, chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa, chống táo bón và loại bỏ những chất độc hại hay cholesterol thừa ra khỏi hệ tiêu hóa của cơ thể.

Bên cạnh vai trò là thực phẩm ăn uống, nhiều loại rau gia vị còn được dân gian sử dụng trong các bài thuốc quý như tía tô, tỏi, hành… Lượng rau xanh, trái cây cần đáp ứng ở người trưởng thành khoảng 300g/ ngày và trẻ em là khoảng 100-200g/ ngày.

Lời khuyên 6: Chú ý khâu lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm

Để đảm bảo chất dinh dưỡng tốt nhất trong từng loại thực phẩm thì khâu chọn lựa, chế biến và bảo quản cần được chú ý. Đề cập đến 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý bạn không thể bỏ qua điều này.

• Về lựa chọn thực phẩm: Chọn mua thực phẩm tươi sống ở những địa chỉ tin cậy. Không mua những loại thực phẩm quá hạn, có dấu hiệu hỏng, chứa chất cấm…

• Chế biến thực phẩm: Chế biến thực phẩm là khâu quan trọng ảnh hưởng rất lớn đến hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn. Tùy từng loại thực phẩm mà bạn có thể chế biến dạng trộn salad, hấp, luộc, hầm… Trong đó, trộn salad, hấp hay ăn sống sẽ giữ được lượng chất dinh dưỡng tốt nhất. Một điều bạn cần chú ý là không phải thực phẩm nào cũng có thể ăn sống được, nhất là trong mùa dịch cách ăn này nên hạn chế.

• Bảo quản thực phẩm: Mỗi thực phẩm sẽ có những cách bảo quản khác nhau. Ví dụ như những loại gia vị như tỏi, gừng cần bảo quản ở nơi khô ráo. Các loại thịt cần cắt nhỏ theo bữa ăn, bỏ trong hộp bảo quản ngăn đá nếu chưa sử dụng…

Lời khuyên 7: Uống đủ nước mỗi ngày

Nước là thành phần chính cấu tạo nên mỗi tế bào, chiếm khoảng ½  trọng lượng cơ thể ở người trưởng thành và 2/3 trọng lượng cơ thể ở đối tượng trẻ em. Cơ thể bị thiếu nước khiến bạn mệt mỏi, kém tập trung, da bị khô, kém đàn hồi…

Tùy theo tình trạng vận động của mỗi người mà lượng nước cần đáp ứng mỗi ngày có thể khác nhau. Trung bình, người trưởng thành cần khoảng 2.500ml nước, trong đó khoảng 1.000-1.500ml tới từ nước uống còn lại sẽ được cung cấp qua các món ăn.

Để tăng cường sức khỏe, ngoài nước lọc bạn hãy kết hợp với các loại nước lá như nụ vối, nước trái cây, chè tươi và hạn chế các loại nước uống có ga, bia, rượu…

Lời khuyên 8: Cho trẻ bú ngay sau khi sinh, đảm bảo trẻ được bú mẹ trong 6 tháng đầu, ăn uống kết hợp bổ sung và tiếp tục bú sữa mẹ đến 24 tháng

Đây là một trong 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý mà bất kỳ bà mẹ nào cũng nên biết. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá, có ý nghĩa quan trọng với sự phát triển của trẻ, nhất là 1 giờ đầu sau sinh. Cho trẻ bú ngay sau khi sinh giúp người mẹ nhanh tiết sữa, bổ sung vitamin và các kháng thể giúp con phòng tránh bệnh tật. Trong thời gian này, mẹ tuyệt đối không nên cho con ăn hay uống bất kỳ thứ gì khác ngoài sữa mẹ.

Đến giai đoạn 6 tháng, sữa mẹ không còn đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ nên mẹ cần cho bé ăn thêm thức ăn bổ sung kết hợp bú sữa mẹ. Không cai sữa con quá sớm, tốt nhất nên để đến lúc con 2 tuổi. Lúc con khỏe mạnh và thời tiết mát mẻ là thời điểm tốt để mẹ cai sữa cho con.

Lời khuyên số 9: Trẻ ngoài 6 tháng và người trưởng thành nên sử dụng sữa và các sản phẩm sữa phù hợp

Sữa là nguồn thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Tùy từng lứa tuổi mà bạn có thể chọn các loại sữa như sữa tươi, sữa bò, sữa dê, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát hay các loại sữa hạt…

Lời khuyên số 10: Duy trì lối sinh hoạt khoa học, tích cực luyện tập thể dục, duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế bia rượu, nước có ga, nước ngọt, nói không với thuốc lá

Lối sống sinh hoạt khoa học là điều kiện cần để bạn duy trì sức khỏe tốt. Tích cực luyện tập thể dục, vận động nhẹ sẽ giúp tinh thần sảng khoái, hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn và hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.

Nước ngọt, nước có ga, bia rượu hay các thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ và chất béo xấu đều có hại cho sức khỏe. Bởi vậy, để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch phòng chống bệnh tật bạn cần tránh những đồ ăn, thức uống trên. 

Bên cạnh đó, duy trì cân nặng hợp lý cũng có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Cân nặng thấp, suy dinh dưỡng khiến bạn mệt mỏi, ốm yếu, làm việc không tập trung và kém hiệu quả. Trong khi đó, thừa cân lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường thậm chí là ung thư.