Ở môn chạy bộ, cũng như nhiều bộ môn khác, anh chị em mới tập thường có vô vàn những thắc mắc vè cách tập luyện sao cho hợp lý, hạn chế chấn thương và tiến bộ nhanh. Có lẽ 3 câu hỏi mà người mới tập chạy bộ hay hỏi nhất là: 1] Mới tập chạy có nên đi bộ xen kẽ trong khi chạy hay không? 2] Ngày nào cũng chạy có được không? và 3] Làm sao để tăng quãng đường mà không bị chấn thương?
Bài viết dưới đây cung cấp những thông tin cơ bản phẩn nào giải đáp được những thắc mắc này.
1] Mới tập chạy có nên đi bộ xen kẽ trong khi chạy hay không?
Đi bộ là cách tập luyện lý tưởng, không chỉ với người mới mà với những chân chạy lâu năm, đặc biệt đối với các cự ly siêu dài. Về cơ bản, đi bộ xen kẽ các đoạn chạy giúp cơ đỡ mệt mỏi và làm chậm quá trình tiêu hao kho dự trự glycogen [giống như xăng đối với xe], giúp chúng ta chạy xa hơn và kết thúc bài tập cảm thấy khỏe hơn. Đây cũng là kỹ thuật rất hiệu quả khi chúng ta muốn tăng quãng đường của bài chạy dài. Đi bộ cũng giúp chúng ta chia nhỏ khoảng cách chạy, là một lợi thế không nhỏ về mặt tinh thần. Ví dụ, thay vì nghĩ, “hôm nay mình sẽ chạy 30 phút”, cảm giác rất nặng nề thì chúng ta có thể nghĩ, mình sẽ chạy 10 phút, sau đó đi bộ.
Điều kỳ diệu là khi một mục tiêu lớn được chia thành mục tiêu nhỏ, chúng ta sẽ dễ hoàn thành hơn rất nhiều! Mặc dù ban đầu việc đi bộ xen kẽ tạo cho chúng ta cảm giác ngắt quãng trong khi chạy so với nhịp vận động bình thường nhưng cơ chể sẽ nhanh chóng thích nghi và hình thành một nhịp vận động mới.
Chạy kết hợp đi bộ là bài tập lý tưởng để rèn sức bền
Đương nhiên, nói như vậy không có nghĩa bài tập nào chúng ta cũng phải đi bộ. Chúng ta có thể kết hợp bài chạy có đi bộ và bài chạy không đi bộ nếu nền tảng thể lực đã cho phép chạy liên tục một cự ly nhất định. Chúng ta nên xem đi bộ là một công cụ sẽ sử dụng trong trường hợp cần thiết và do đó đối với một số bài chúng ta cần và một số bài chúng ta không cần. Vậy nên để tạo khác biệt trong tập luyện, chúng ta có thể thay đổi tuyến đường chạy, thay đổi giờ chạy trong ngày, chạy liên tục, chạy và đi bộ và chạy với bạn bè.
2] Ngày nào cũng chạy có được không?
Tùy tình trạng thể lực của từng người, giai đoạn tập luyện xây dựng nền tảng chạy bộ cần khoảng 6 tháng. Đối với những người mới tập, thời gian tập 3 ngày mỗi tuần là lý tưởng nhất. dù việc điều chỉnh bổ sung thêm ngày tập trong tuần tùy thuộc mục tiêu tập luyện của từng người. Mới tập ai cũng nghĩ chạy thêm một chút nữa sẽ tốt, thêm chút nữa sẽ tốt và thêm nhiều chút nữa sẽ tốt hơn nữa. Tuy nhiên, thực tế lại không phải vậy.
Nếu là người mới bắt đầu chạy và đặc biệt những người ở độ tuổi trên 40 hay trên 50, điều quan trọng cần làm là dành cho cơ thể nhiều thời gian để phục hồi giúp cơ thể thích nghi với hoạt động tập luyện. Cơ thể phản ứng theo nhiều cách khác nhau với khung thời gian khác nhau khi tiếp nhận tác động của hoạt động chạy bộ.
Chạy bộ giúp kích thích cơ thể mở rộng khả năng hấp thụ oxy để tạo năng lượng [aerobic capacity] bằng cách tạo thêm các mao mạch dẫn máu, tương tự như việc chúng ta xây thêm các tuyến đường cao tốc, để vận chuyển ô-xy và chất dinh dưỡng nhanh và hiệu quả hơn tới các cơ đang hoạt động. Các sợi cơ co chậm oxy hóa được phát triển, lượng máu tăng, kho dự trữ glycogen được mở rộng. Các ti thể [mitochondria] và enzyme cần thiết giúp tăng cường khả năng tạo năng lượng được sinh ra nhiều hơn. Các tế bào máu được kích thích và góp phần làm xương rắn chắc hơn; các mô liên kết, cơ, gân, dây chằng khỏe hơn… Chúng ta không nhận biết được quá trình này vì chúng ta không thể thấy bằng mắt thường nhưng lại có thể cảm nhận được những chấn thương do quá tải như viêm gân, gãy xương do quá tải, căng cơ hoặc đau xương cẳng chân.
Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi phục hồi để thích nghi với tác động của việc tập luyện
Chấn thương do quá tải là việc tăng cường độ tập luyện quá nhanh trong thời gian quá ngắn. Đây là vấn đề ngay cả những vận động viên chạy nhiều năm cũng cần phải quan tâm vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các quá trình trong cơ thể hoạt động chậm dần theo tuổi tác. Thời gian thích nghi và phục hồi giữa các bài tập ở những người trên 40 tuổi thường lâu hơn so với người trẻ tuổi.
Vì vậy, các giáo án tập luyện cho người mới thường được thiết kế với ba buổi chạy trong tuần, xen kẽ là các ngày tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, nhảy dây, tập tăng cường các nhóm cơ…. Chúng ta nên tập những môn bổ trợ không sử dụng quá nhiều nhóm cơ chạy nhưng vẫn kích thích hệ thống hấp thụ oxy trong cơ thể phản ứng. Điều này giúp chúng ta tăng cường khả năng hấp thụ oxy và không làm mỏi mệt các cơ chạy. Mục tiêu của các môn tập bổ trợ là tăng cường chứ không phải làm mỏi thêm các cơ chạy. Các bài tập bổ trợ nên được thực hiện ở mức cường độ trung bình trong khoảng 45-60 phút, hai lần mỗi tuần.
Nếu việc tập bổ trợ không khả thi, chúng ta có thể bổ sung thêm một buổi chạy trong tuần. Chúng ta nên tư duy đây là ngày chạy phục hồi và chỉ chạy ngắn và chạy nhẹ. Lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ giúp chúng ta nhận biết được mức tập luyện tốt nhất cho bản thân. Tập tạ cũng tốt cho chạy bộ nên chúng ta có thể cân nhắc bổ sung thêm 2 buổi tập tạ mỗi tuần. Việc tăng cường sức mạnh của cơ giúp chúng ta cải thiện hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương!
3] Làm sao để tăng quãng đường mà không bị chấn thương?
Như đã trình bày ở phần trên, người mới tập chỉ nên tập 3 buổi mỗi tuần, cách nhật. Nói cách khác, chúng ta nên chạy 3 buổi mỗi tuần thay vì 5 buổi trong 8-12 tuần. Tại sao lại là 3 buổi mỗi tuần? Vì phục hồi là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện và chính là thời gian để phát huy những tác dụng của bài tập. Cơ thể không thích nghi khi tập luyện mà việc thích nghi diễn ra khi cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi. Cơ thể cần có thời gian thích nghi với yêu cầu thể chất mới và nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể cần tối thiểu 4-6 tuần mới có thể thích nghi với tác động của quá trình tập luyện.
Việc khó khăn khi tăng quãng đường có thể xuất phát từ tình trạng thiếu thời gian phục hồi.
Sau 12 tuần chúng ta nên đánh giá mức độ tiến bộ của bản thân và nếu cảm thấy sẵn sàng chạy thêm một ngày nữa trong tuần, chúng ta nên bổ sung thêm 1 ngày chạy. Chúng ta nên để cơ thể thích nghi với lịch chạy 4 ngày một tuần trong thời gian 4-6 tuần tiếp theo và sau đó nếu cảm thấy sẵn sàng thì có thể tăng thêm một ngày chạy. Chúng ta nên bắt đầu một cách từ từ và an toàn. Tron nhiều trường hợp, chạy ít chính là chạy nhiều!
Bên cạnh đó, chúng ta cũng nên thay đổi khoảng cách chạy trong mỗi bài chạy. Tránh chạy cùng khoảng cách hoặc cùng tuyến đường ngày qua ngày. Cố gắng tạo cảm giác vui và thú ví cho bài chạy. Lên kế hoạch thay đổi tuyến đường và khoảng cách chạy cho từng bài chạy. Bước tiếp theo là chọn một ngày trong tuần để thực hiện bài chạy dài. Đây là bài chạy dài nhất trong tuần. Chúng ta nên tăng quãng đường trong bài chạy dài tới quãng đường mong muốn. 2 ngày còn lại trong tuần chúng ta nên chạy quãng đường ngắn hơn. Ví dụ: ngày 1: chạy 5km; ngày 2: chạy 4km; ngày 3: chạy 7km [ngày chạy dài].
Hướng dẫn tăng quãng đường tập luyện hàng tuần
Chúng ta có thể tham khảo thang tăng quãng đường tập luyện như hình trên đây để cơ thể có thời gian thích nghi với quãng đường mới, mạnh hơn và giảm nguy cơ chấn thương, mệt mỏi. Việc chạy 3 ngày mỗi tuần cũng giúp chúng ta có thể dành thời gian cho hoạt động tập xen kẽ các môn khác. Các môn tập xen kẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo deo của cơ.
Chúng ta nên tập trung vào quãng đường, không nên chú trọng vào tốc độ chạy [pace] và nên chạy ở ngưỡng cơ thể cảm thấy thoải mái, có thể vừa chạy vừa trò chuyện mà không có cảm giác hụt hơi, thở dốc, đặc biệt trong thời gian tăng quãng đường chạy. Nếu muốn đi bộ, có thể kết hợp đi bộ để cơ thể phục hồi. Hít sâu, thở ra mạnh và thả lỏng vai. Nếu cần chúng ta có thể đi bộ thường xuyên hơn trong một quãng đường nhất định. Cuối cùng, do ngày mai không được chạy nên hãy vui vẻ hoàn thành hết bài tập của ngày hôm nay đi.
Nếu bạn muốn cải thiện thành tích của mình, hãy liên hệ Chay365 Coaching nhé
Chạy bộ là môn thể dục thể thao dễ thực hiện nhất cũng như có nhiều công dụng cho sức khỏe. Chạy đã trở thành một bộ môn trong Thế vận hội Olympic, trong đó có cả nội dung 100m. Đây cũng có thể là một nội dung rèn luyện sức khoẻ cho cá nhân bạn với việc chạy 100m mỗi ngày.
Bạn có thể tham khảo các bài tập bổ trợ cho chạy 100m mà Oreni Việt Nam giới thiệu dưới đây để có thêm cho mình kinh nghiệm tập luyện, hiệu quả được tốt hơn.
1. Chạy 100m là gì?
Với những người chạy bộ thông thường hay cách nhìn về chạy bộ thì chạy 100m đơn giản là quãng đường chạy bộ trong 100m. Người tập luyện đo kết quả bằng việc tính số thời gian chạy trong khoảng cách đó, càng ít thời gian thì hiệu quả tập càng cao.
Chạy 100m là 1 nội dung thi đấu ở Olympic
Đối với trong giới chạy bộ chuyên nghiệp, 100m là một nội dung thi đấu của môn Điền kinh trong Thế vận hội. Đây là nội dung thi với quãng đường chạy cự ly ngắn nhất, được gọi là chạy nước rút. Vận động viên sẽ thi đấu và tính kết quả dựa trên việc ai chạm vạch đích sớm nhất.
Tuy quãng đường chạy ngắn song các vận động viên phải thực sự nỗ lực, có thể nói là dùng toàn bộ bộ sức lực để sao cho chạy về đích nhanh nhất có thể. Chỉ cần hơn kém nhau một vài tích tắc sát sao thì cũng có thể quyết định thắng thua.
- Kỷ lục thế giới hiện tại chạy 100m là 9,58 giây của Usain Bolt thiết lập năm 2009, trong khi kỷ lục của nữ là 10,49 giây do Florence Griffith-Joyner của Mỹ lập từ năm 1988.
Bạn cũng có thể thực hiện chạy 100m thường xuyên như một bài tập chạy để nâng cao thể lực cũng như sức mạnh của đôi chân.
Tuy nhiên, mục tiêu bạn cần đặt ra là chạy 100m càng tốn ít thời gian càng tốt bởi nếu thông thường khoảng cách 100m rất ngắn nên khó là một bài tập thể lực nếu chạy tốc độ bình thường.
>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy 100m nhanh nhất từ HLV
2. 8 bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhanh
Dưới đây là danh sách 8 bài tập bổ trợ cho chạy 100m bạn nên áp dụng thường xuyên để nâng cao khả năng chạy của mình.
Những bài tập bổ trợ cho quãng đường chạy ngắn này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chính xác, hiệu quả từ xuất phát đến bứt tốc.
2.1. Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp
Hiện nay có rất nhiều bài tập luyện giúp bạn phát triển cơ bắp. Nếu được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp người đó có thể nhanh chóng giúp bạn cải thiện chỉ số cơ thể, khả năng nâng tạ với số cân tăng dần.
Theo các chuyên gia thể dục thể thao, sức mạnh cơ bắp có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chạy nhanh, nhất là cự ly 100m. Các bài tập xây dựng cơ bắp như với tạ thường được các vận động viên chọn lựa.
Cơ bắp ảnh hưởng đến khả năng bứt tốc, có sức chịu đựng cao trong việc chạy khoảng cách ngắn, áp lực bị dồn tập trung.
Có nhiều bài tập giúp tăng cường cơ bắp
Phần lớn những bài tập với tạ, những đồ vật có trọng lượng lớn đòi hỏi sức nâng của cơ thể, độ kéo giãn, căng cơ đều thúc đẩy phát triển cơ bắp. Khi bạn cảm thấy vùng cơ nào đó nhức, đau sau khi tập luyện thì lúc đó hiệu quả tập đã được thể hiện.
2.2. Bài tập Bench press
Đây là bài tập quen thuộc trong phòng tập gym với tạ đòn. Động tác này giúp phát triển cơ ngực cho bạn, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.
Bench press là bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhằm nâng cao sức mạnh thể lực
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế bằng, chân đặt 2 bên sàn.
- Bước 2: Gỡ tạ khỏi giá với 2 tay.
- Bước 3: Hạ tạ xuống trước ngực.
- Bước 4: Đẩy tại lên cho đến khi thẳng tay.
Duy trì việc đẩy tạ lên và hạ tạ xuống trước ngực sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực một cách nhanh chóng. Lưu ý trong khi tập là giữ mông ở vị trí cố định, hạn chế xê dịch nhất.
>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy nhanh mà không mệt, không mất sức
2.3. Bài tập Squat
Squat là bài tập rất đỗi quen thuộc với nhiều người tập luyện, nhất là với dân thể hình, nhóm nữ giới với mục đích làm cho cơ đùi săn chắc, vòng 3 được nảy nở.
Động tác Squat hoàn toàn thực hiện nhờ cơ năng khi bạn chỉ cần hạ thấp người rồi nâng người liên tục.
Đây cũng là cách luyện cho phần chân của bạn trở nên rắn chắc hơn, chịu được tải trọng cơ thể lớn hơn phục vụ cho việc chạy 100m - hoạt động nhanh, mạnh dồn lên đôi chân của bạn trong khoảng thời gian ngắn.
Squat là bài tập phổ biến rèn luyện cơ đùi, mông
❖ Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Gánh thanh đòn tạ lên vai, 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, trong khi vẫn gánh tạ, lưng giữ thẳng. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn nhà. Hít vào và dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.
2.4. Bài tập Deadlift
Deadlift là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn cơ thể hiệu quả, được nhiều người tập, vận động viên áp dụng, thực hiện mỗi ngày. Động tác này tác này động nhiều đến vai và cẳng tay.
Hiểu một cách đơn giản với bài tập này là bạn nâng nhấc một vật nặng [như tạ] tuỳ theo trọng lượng của vật đó. Ban đầu, nhiều người sẽ nghĩ đây là động tác dễ dàng thực hiện nhưng cũng cần có kỹ thuật để không bị chấn thương có thể xảy ra.
Tương tự với Squat, bài tập bổ trợ cho chạy ngắn 100m với động tác này rèn cho chân khả năng chịu áp lực, trọng tải lớn để dễ dàng bứt tốc, dồn toàn bộ sức mạnh để bật tạo đà, chạy lao về trước ở 100m.
Tập Deadlift cần chuẩn bị kỹ càng khi nắm vào tạ cho đến khi nâng lên và hạ xuống
❖ Các bước thực hiện bài tập bổ trợ Deadlift:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
- Cúi người xuống thì 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
- Mắt hướng về phía trước, đưa hông xuống thấp, bụng hơi hóp lại. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt, không cong vai.
Bước 2: Nâng tạ
- Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Dồn trọng lực xuống dưới 2 chân, thực hiện tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên.
- Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ. Sử dụng sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Giữ vững tư thế bằng 2 mũi chân nhấn xuống mặt sàn.
- Nâng tạ cần giữ cho thân được thẳng.
Bước 3: Hạ tạ xuống
- Dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, lưng khom xuống từ từ.
- Thực hiện lặp lại động tác.
Máy chạy bộ Oreni RE-6
27,690,000đ
Máy chạy bộ điện Oreni RE-6 được thiết kế chắc chắn, sử dụng động cơ DC 4.0HP vô cùng mạnh mẽ, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage tại nhà hiệu quả
Xem thêm
2.5. Bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy 100m
- Tập chạy bộ: Để nâng cao được sức bền, bạn có thể chạy bền thường xuyên hàng ngày, duy trì tốc chạy trung bình, tự nhiên của bản thân hoặc kết hợp giữa chạy nhanh và chạy phục hồi. Loại hình này tuỳ theo sở thích cá nhân mà bạn có thể kết hợp nhằm nâng cao sức bền của bản thân.
- Bài tập thay đổi cách chạy: Có nhiều cách chạy khác nhau một mặt giúp bạn đỡ nhàm chán như việc chạy bước dài, chạy bước ngắn còn giúp bạn cải thiện tính linh hoạt khi chạy. Sự thay đổi cách chạy thông qua khoảng cách giữa các bước góp phần thay đổi sự thích ứng của cơ thể, phản ứng linh hoạt nhanh nhẹn hơn.
- Bài tập leo cầu thang: Bạn có thể tận dụng cầu thang ở nhà nếu có hoặc nơi có cầu thang dài để chạy bộ leo cầu thang. Đây cũng là cách giúp nâng cao sức mạnh cơ đùi, cơ bắp chân. Chạy leo cầu thang chiều lên hoặc chiều xuống là hình thức giúp tăng cường khả năng chạy bộ của người chạy 100m.
Chạy leo cầu thang - 1 bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy 100m
>> Xem thêm: Cách chạy bền 1500m đúng kỹ thuật không mệt
2.6. Bài tập tư thế và kỹ thuật xuất phát
Tư thế xuất phát rất quan trọng trong việc bạn chuẩn bị chạy lao về phía trước. Việc bố trí, sắp xếp vị trí của chân, tay ra sao cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng bứt nhanh về phía trước của bạn.
Luyện tư thế xuất phát tốt là điều quan trọng để có lợi thế khi chạy
❖ Cách thực hiện tư thế xuất phát khi chạy 100m:
- Chân sau đặt duỗi ở phía sau. Chân này sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước.
- Tay đặt 2 bên và bên trên mũi chân phía trước một chút.
- Bước chân trước về phía trước và đẩy bạn đi.
- Hông sẽ duỗi ra và đẩy bạn lên, hướng về phía trước.
- Mắt hướng về phía trước.
Lưu ý: Khi tập động tác này là chân sau không đạp hết, đưa về trước nhanh nhất có thể để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước hoàn thành bước chạy thứ hai.
>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 20 tác dụng của chạy bộ với sức khỏe
2.7. Bài tập chạy lao
Chạy lao là giai đoạn bạn rời khỏi vị trí xuất phát, tăng tốc độ cá nhân với mục tiêu bứt tốc về phía trước. Giai đoạn này cho thấy độ ngả người về phía trước giảm dần nhưng người vẫn có xu hướng lao về phía trước.
Việc quyết định bạn có vượt lên trên đối phương hay không chủ yếu ở giai đoạn này. Bạn cần tận dụng sức bật, bứt lên ngay từ ban đầu để chiếm lợi thế.
Luyện tập bài tập chạy lao thường xuyên sẽ giúp bạn giành lợi thế ban đầu khi chạy 100m
❖ Các thực hiện bài tập bổ trợ chạy nhanh 100m chạy lao như sau:
- Đặt duỗi chân ở phía sau, đây là chân bước đầu tiên khi bạn chạy về phía trước.
- Sau đó, lập tức bước chân trước về phía trước để đẩy bạn đi.
- Cong mông phía sau và đẩy 1 lực mạnh thông qua 2 chân để bứt lên phía trước; 2 tay chống cũng đẩy mạnh về sau để tạo đà.
Tập luyện bài tập chạy lao thường xuyên sẽ giúp bạn hoàn thiện việc lấy đà, bứt tốc để giành lợi thế ban đầu khi chạy 100m. Đây cũng là một trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m được nhiều vận động viên chuyên nghiệp thực hiện.
Lưu ý: Bạn cần thiết kế một bàn tựa chân chắc chắn để mũi chân đặt làm điểm tựa. Bạn cũng cần nghe theo đếm nhịp để chuẩn bị sẵn tinh thần cho việc bứt chạy về phía trước.
2.8. Bài tập chạy nước rút
Theo các chuyên gia về thể dục thể thao của Đại học Stirling và trường Ulster [Anh], chạy nước rút với cường độ cao, trong thời gian ngắn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy mức độ vừa phải.
Chạy nước rút cần nhanh, dứt khoát và chính xác
- Trong quá trình chạy nước rút, người tập cần chú ý việc ngẩng cao đầu trong khoảng 30m - 40m sau khi bắt đầu chạy lao giai đoạn đầu.
- Bạn cần giữ thẳng người trước khi hết 1/3 đầu tiên của chặng đường, nhưng không cần phải giữ thẳng cứng đơ mà vẫn đảm bảo được sự ổn định để cho không khí vào nhiều hơn khi thở.
- Duy trì và tiếp tục tung sức ở những khoảng cách cuối cùng khi chỉ còn khoảng 20m - 30m. Nhiều người cảm thấy đuối bởi đã dùng lực ở chặng đầu và giữa nên giảm tốc ở chặng cuối. Nhưng đó có thể là bạn chưa quen và chưa biết phân bổ sức hợp lý. Bạn cần duy trì lực chạy suốt quãng đường 100m.
26,500,000đ
28,500,000đ
32,500,000đ
50,280,000đ
38,800,000đ
55,500,000đ
65,000,000đ
92,680,000đ
3. Lưu ý khi chạy 100m nhanh đúng cách tốt nhất
Những lưu ý dưới đây giúp bạn chạy 100m hiệu quả hơn, hạn chế việc bị chấn thương trong quá trình tập luyện:
- Mặc quần áo thoải mái: Bạn cần chọn những bộ quần áo thể thao có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để giữ được sự thoải mái khi tập luyện.
- Không ngoái nhìn lại phía sau: Khi chạy 100m thì điều bạn cần làm là hướng về phía vạch đích với lượng thời gian tiêu tốn ít nhất. Có thể bạn cũng không thể ngoái lại phía sau với tốc độ cao khi chạy nước rút nhưng đó vẫn là điều bạn không được làm khi chạy.
- Nghỉ ngơi phục hồi: Sau giai đoạn luyện chạy 100m bạn có thể ngâm mình trong nước ấm để cơ thể thư giãn, phục hồi các nhóm cơ và nhanh chóng lấy lại sức cho buổi tập sau.
- Tập luyện phần chạy lao kỹ càng: Đây là phần quan trọng trong quá trình bạn bắt đầu phi người về phía trước. Nếu thực hiện hiệu quả bạn sẽ có lợi thế dẫn trước khi chạy 100m.
- Uống đủ nước: Mỗi ngày bạn cần đảm bảo duy trì lượng nước từ 2,5 - 3 lít nước để cơ thể hoạt động tốt. Bạn cũng có thể uống từng ngụm nhỏ trong khi tập chạy 100m để cơ thể được “làm mới”.
4. Câu hỏi thường gặp khi tập luyện bổ trợ chạy 100m
4.1. Chạy 100m trung bình bao nhiêu giây?
Thời gian chạy của một VĐV hàng đầu là 10 giây. Thời gian chạy của một học sinh phổ thông chạy giỏi là 12 - 13 giây. Con giái thường chạy chậm hơn con trai 1 giây. Thời gian chạy của một người mới tập chạy 100m là 15 - 17 giây.
Kỷ lục thế giới 9.58 giây hiện do Usain Bolt của Jamaica nắm giữ kể từ chung kết giải vô địch thế giới ở Berlin, Đức vào ngày 16 tháng 8 năm 2009. Kỉ lục thế giới của nữ hiện nay là 10.49 giâyFlorence Griffith-Joyner của Hoa Kỳ lập tại;Vòng loại điền kinh Thế vận hội của Hoa Kỳ ở Indianapolis, Indiana vào ngày 16 tháng 7 năm 1988.
4.2. Kỹ thuật chạy 100m có bao nhiêu giai đoạn?
Kỹ thuật chạy 100m có 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
- Xuất phát: Trong cự ly chạy 100m cần sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp để tận dụng lực đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh.
- Chạy lao: Khi hay tay rời khỏi đường chạy là bắt đầu chạy lao. Trong giai đoạn này, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể rồi tiến lên ngang và sau thì vượt trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngả về trước của phần trên cơ thể giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.
- Chạy giữa quãng: Tiếp sau chạy lao là giai đoạn chạy quãng giữa. Nhiệm vụ chủ yếu của giai đoạn này là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong giai đoạn chạy lao.
- Về đích: Khi cách đích 15 - 20m cần tập trung hết sức lực để duy trì tốc độ. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên [trừ đầu, tay] chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích.
Tổng kết
Qua bài viết này bạn có thể biết được thêm các bài tập bổ trợ cho chạy 100m để tập luyện tốt hơn. Việc tập luyện cần được thực hiện một cách thường xuyên, đều đặn, cố gắng từ 3 - 5 buổi/tuần.
Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về kiến thức thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé.
Một cách khác giúp bạn nâng cao kỹ năng chạy bộ là bạn có thể sử dụng các loại máy chạy bộ để tập luyện chạy tại nhà.
Oreni tự hào là thương hiệu phân phối máy chạy bộ hàng đầu Việt Nam hiện nay. Nếu có thắc mắc băn khoăn nào bạn có thể liên hệ ngay với chúng tôi qua email, hotline nhé.
//oreni.vn