Thiên Trường xin chia sẻ với bạn cách tăng cơ bắp tại nhà đơn giản, đem lại kết quả tốt và rất thích hợp cho những bạn không có điều kiện đến phòng Gym. Tham khảo hướng dẫn chi tiết cách tăng cơ bắp tại nhà này để có thể áp dụng vào thực tế cho mình bạn nhé !
Sở hữu một thân hình cân đối, cơ bắp cường tráng và sức khỏe tốt là mong ước của hầu hết nam giới. Tuy nhiên, không tự nhiên sinh ra là bạn đã sở hữu cho mình cơ bắp cường tráng và để đạt được mục tiêu này thì bạn cần phải rèn luyện, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp. Vậy bạn đã biết cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả cho nam giới mà không cần đến rèn luyện ở các phòng tập Gym đắt tiền chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu bí quyết hay được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây nhé !
Cách tăng cơ bắp tại nhà bằng các bài tập Gym.
Để tăng cơ bắp thì tất nhiên chúng ta phải trải qua quá trình rèn luyện nhằm giúp cơ bắp phát triển to hơn, săn chắc hơn và với mục tiêu này thì áp dụng các bài tập Gym chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Hạn chế của việc tập thể hình tại nhà với nhiều người đó là bạn không được sử dụng các dụng cụ tập Gym hiện đại để hỗ trợ phát triển tốt nhất cho các nhóm cơ. Tuy nhiên, không phải bài tập thể hình tăng cơ nào cũng cần đến dụng cụ đắt tiền bởi bạn hoàn toàn có thể rèn luyện tăng cơ với chính trọng lượng cơ thể mình hoặc với các vật dụng đơn giản ở xung quanh. Dưới đây là các bài tập Gym giúp tăng cơ hiệu quả dành cho những bạn không có điều kiện đến phòng Gym và phải rèn luyện tại nhà mà không có dụng cụ hỗ trợ. Cụ thể gồm:
1. Bài tập Squat.
Squat là một trong những bài tập đơn giản và có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Tập luyện các động tác Squat thường xuyên sẽ giúp cơ mông, cơ đùi và bắp chân trở nên săn chắc, hấp dẫn hơn. Hơn nữa, bài tập Squat còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng cơ giảm mỡ rất hữu hiệu. Cách tăng cơ bắp tại nhà với bài tập Squat được thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên sàn nhà, 2 chân mở rộng bằng hông và giơ 2 tay ra trước ngực, song song với sàn. Đây là tư thế bắt đầu bài tập. Lưu ý, nếu có tạ đơn thì bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn để dọc theo thân người nhằm tăng độ nặng cho bài tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn và đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng giữ thẳng, mông hơi đẩy ra phía sau và đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân. Giữ tư thế này trong vài giây và cảm nhận được căng cơ mông và cơ đùi.
- Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng 8-10 lần rồi kết thúc bài tập.
Squat tăng cơ bắp
2. Bài tập hít đất.
Hít đất là bài tập không cần dùng đến dụng cụ, có tác dụng giúp tăng cơ cánh tay, cơ ngực và cơ vai rất tốt. Khi tập thể hình tại nhà, để cơ thể phát triển toàn diện và xây dựng cơ bắp hoàn hảo thì bạn không thể bỏ qua bài tập hít đất. Thực tế, bài tập Gym không cần dụng cụ này được tập luyện rất phổ biến và nó cũng được nhiều Gymer yêu thích, kể cả khi tham gia tập tại các phòng thể hình chuyên nghiệp. Hướng dẫn cách tập hít đất để tăng cơ hiệu quả nhất như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế tiếp đất bằng 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân; 2 bàn tay mở rộng bằng vai và chống lên mặt sàn; 2 mũi chân chạm xuống mặt sàn; sao cho cổ, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Hơi hóp bụng lại và siêt chặt cơ ngực, hít vào và đồng thời hạ thân người xuống từ từ. Khuỷu tay cong lại và để sát gần cơ thể. Hạ người xuống sát sàn nhà, cách 2-3cm, nhưng không được chạm xuống sàn nhà. Giữ tư thế này trong vài giây.
- Sau đó, từ từ nâng thân người lên và thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15-20 lần rồi kết thúc bài tập.
Hít đất giúp tăng cơ
3. Bài tập tay sau với ghế.
Tập tay sau với ghế là bài tập biến thể của Tricep Dips. Với sự hỗ trợ của chiếc ghế, bạn có thể tăng cơ bắp hiệu quả nhờ bài tập này. Bài tập này khá đơn giản và có tác dụng giúp làm săn chắc cơ lưng, cơ tay hiệu quả và đặc biệt là cơ tay sau. Đây là bài tập rất thích hợp để bạn tăng cân và phát triển vóc dáng hấp dẫn. Hướng dẫn cách tập tăng cơ bắp tại nhà với ghế như sau:
- Bạn chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, sau đó ngồi với lưng sát mép ghế, 2 tay đưa ra sau giữ ở mép ghế và chân hơi duỗi thẳng ra phía trước.
- Từ từ hạ mông xuống sàn, lưng vẫn giữ thẳng và giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên gót chân, 2 tay giữ chặt ở mép ghế.
- Từ từ nâng thân người và mông lên vị trí ban đầu nhờ lực cánh tay.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập tay sau với ghế
4. Bài tập gập bụng.
Bài tập gập bụng tác động chính lên cơ bụng, giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng này và hỗ trợ phát triển cơ bắp, hình thành cơ bụng 6 múi. Hơn nữa, gập bụng còn giúp tăng sức mạnh cơ thể, tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Cách tập luyện bài tập gập bụng như sau:
- Bạn nằm ngửa lên sàn, 2 tay đặt nhẹ lên 2 bên tai hoặc đặt sau gáy, 2 đầu gối co lại và để 2 bàn chân chạm xuống sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
- Tập trung sử dụng cơ bụng, nâng đầu và thân người trên về phía trước cho đến khi vai cách sàn khoảng 10cm. Lưu ý, tuyệt đối không được sử dụng tay để kéo đầu lên và chúng ra sẽ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu và hít vào.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Gập bụng giúp tăng cơ
Tập luyện 4 bài tập trên đây đã giúp toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể của bạn được tác động và giúp cơ bắp tăng lên nhanh chóng. Lưu ý, trong lịch tập Gym của mình tại nhà, các bạn cần sắp xếp tập luyện sao cho hợp lý để các nhóm cơ có thời gian rèn luyện, nghỉ ngơi, phục hồi và mang lại kết quả tốt nhất.
Xây dựng chế độ ăn giúp tăng cơ bắp.
Theo các chuyên gia thể hình, cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả cần có sự kết hợp giữa chế độ tập luyện và chế độ ăn uống. Song hành cùng các bài tập tăng cơ bắp tại nhà được giới thiệu ở trên, các bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý, giúp tăng cơ bắp tốt nhất.
Để tăng cường cơ bắp, trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần bổ sung nhiều chất đạm [Protein] có trong các loại thịt đỏ nạc, trứng, sữa, các loại cá, thủy hải sản, gia cầm, các loại ngũ cốc...; nạp nhiều chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất có trong rau xanh, củ quả, trái cây... Đây là những dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ bắp phát triển tốt nhất.
Thực phẩm giúp tăng cơ
Bên cạnh đó, trong khẩu phần ăn của mình, bạn cần hạn chế ăn các loại tinh bột, chất đường, chất béo, các đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ, các loại nước ngọt, bánh kẹo ngọt và các chất kích thích... Những nguồn thực phẩm này không tốt cho sức khỏe, lại gây ra tình trạng mỡ thừa, làm vóc dáng cơ thể của bạn bị xấu đi.
Ngoài ra, bạn cần uống đầy đủ nước. Nước đóng vai trò rất quan trọng để tạo cơ bắp, nhất là khi bạn tập luyện, cơ thể bị hao hụt lượng nước rất lớn, vì vậy bạn uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Uống đủ nước không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn giúp da dẻ của bạn căng mịn hơn, trông bạn khỏe khoắn và tràn đầy sức sống hơn.
Kết luận.
Vậy là, thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport thì chắc hẳn chúng ta đã biết cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả rồi đúng không nào? Nếu bạn rất bận rộn không thể đến phòng tập Gym, hay chưa đủ điều kiện để đến đó thì bạn hãy áp dụng ngay các cách tăng cơ bắp tại nhà trên đây để có vóc dáng ưng ý nhất nhé. Xin chào và chúc các bạn thành công với những mục tiêu của mình !
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴