Làm thế nào để chống đẩy được nhiều? đó là câu hỏi mà nhiều người khi luyện tập chống đẩy [hít đất thường hỏi. Với mỗi người học võ luyện võ hay những người tập luyện thể thao thông thường thì bài tập chống đẩy hít đất để tăng thể lực là không thể thiếu. Tác dụng của chống đấy hít đất không chỉ tăng thể lực mà còn tạo ra vóc dáng và thể hình đẹp. Hiện nay các đơn vị quốc phòng các nước đã ưu tiên bài tập chống đẩy hít đất hơn bài tập gập bụng vì nó hạn chế các bệnh về đốt sống lưng. Ngày hôm nay, Minh Nghĩa Đường xin chia sẻ một số kiến thức tập tăng thể lực, tạo vóc dáng thể hình đẹp cho nam và nữ qua bài tập chống đẩy sao cho đúng cách, hiệu quả và được nhiều nhất.
Mẹo chống đẩy đạt hiệu quả gấp ba lần chống đẩy thông thường
Chống đẩy [hít đất] là bài tập giúp phát triển cơ vai và bắp tay rất hiệu quả, giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Anh em thường tập chống đẩy như thế nào? Nâng lên, hạ xuống, càng nhiều lần, càng giữ lâu càng tốt? Đó chưa phải là cách chống đẩy hiệu quả.
Vimido Minh Nghĩa Đường mách nhỏ đến anh em phương pháp chống đấy đạt hiệu quả gấp 3 lần thông thường. Phương pháp “điểm dừng” này sẽ hơi khó hơn bình thường một chút, nhưng là một bài test thật sự về độ dẻo dai cũng như sức mạnh cơ bắp. Chúng tôi xin hướng dẫn bài tập dưới đây và khuyên anh em nên tập theo. Hãy cùng bắt đầu!
Phương pháp chống đẩy có điểm dừng giúp các cơ không bị căng quá lâu dẫn đến tình trạng căng nhức cơ ở những người mới tập. Ngoài ra, khi hạ mình chạm xuống sàn sau đó nâng lên sẽ buộc chúng ta trong thế chuyển động với vòng khoảng cách tối đa. Loại bỏ việc “ăn gian” hoặc cẩu thả trong lúc tập, chống đẩy theo phương pháp này mang lại hiệu quả gấp đôi và giúp ta thực hiện chuyển động lên xuống lập đi lập lại một cách hoàn hảo.
Thử thách bài tập chống đẩy dừng cho anh chị em:
Đặt người nằm úp, mũi chân, ngực bụng chạm sàn, hai tay đặt sát mạn sườn theo hướng xuôi, bàn tay không chạm sàn.
Dùng tay chạm sàn, nâng người, tay và người tạo thành đường thẳng. Giữ và hạ người xuống, thực hiện mỗi ngày 10 lần mỗi lần nâng- hạ trong 1 phút [EMOM- Every minute on the minute], nghĩa là mỗi lần nâng lên khoảng vài giây, hạ xuống và giữ nguyên trong những giây còn lại.
Nếu mới tập, bạn hãy chống đẩy 5 lần EMOM hoặc 7 lần EMOM theo cách trên sau đó từ từ tăng mức độ lên. Hãy bảo đảm tập vừa sức để không bị đau cơ.
Khi bạn có thể chống đẩy 10 lần dễ dàng, hãy đặt chân cao hơn khỏi sàn lên bục, ghế, bậc thang để đạt hiệu quả gấp 3 so với thông thường.
Để chống đẩy [hít đất] được nhiều các bạn thử đặt cho mình một mốc để mình cố gắng xem thế nào. Ví dụ mốc 100 cái một ngày nhé:
Làm thế nào để chống đẩy được 100 cái một ngày
Trước khi chống đẩy bạn nên duỗi căng cơ, sau đó tập tăng dần đều, ví dụ ngày một 10 cái, ngày tiếp theo 20 cái rồi nâng dần số lượng…
Theo Boldsky, trước khi tập chống đẩy bạn cần duỗi căng cơ thể. Hãy xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ và nới lỏng đôi vai. Duỗi cơ giúp lưu thông máu khiến bạn dễ dàng tập luyện.
Ngày đầu tiên tập, bạn chỉ nên chống đẩy 10 cái. Nhiệm vụ của bạn là để cơ thể xây dựng sức mạnh dần dần và tạo sức chịu đựng cho đến khi có thể chống đẩy 100 cái một ngày.
Cơ thể hoạt động mạnh thì cần phải được nghỉ ngơi để phục hồi. Bạn nên tập chống đẩy cách nhau một ngày, không nên thực hiện trong hai ngày liên tục. Nghỉ ngơi để cơ bắp ở ngực và vai có thời gian hồi phục.
Ngày thứ hai chống đẩy tăng lên 20 cái, ngày thứ ba 30 cái. Bằng cách tăng 10 cái một ngày, bạn dần dần đạt mức 100 lần chống đẩy.
Cơ bắp cần protein để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn ăn trứng hàng ngày hoặc tìm một nguồn protein để cung cấp cho cơ thể khi tập chống đẩy.
Sau khi đạt đến mốc 100 lần chống đẩy thì bạn nên bắt đầu thay đổi tốc độ. Hãy thử thực hiện chống đẩy nhanh hay chậm. Khi bạn chống đẩy nhanh trong một thời gian dài thì sức chịu đựng sẽ tăng lên.
Bạn có thể biến thể bài tập chống đẩy khi đã đạt đến mốc 100 như chống đẩy nghiêng, chống đẩy kết hợp với đối tác… để tăng độ khó của bài tập.
Nhưng dù chống đấy được rất nhiều nhưng để đạt hiệu quả tốt về thể lực và thể hình thì chúng ta cần phải tập luyện chống đấy [hít đất] sao cho đúng cách. Vậy thế nào là chống đẩy hít đất đúng cách. Chúng tôi tiếp tục chia sẻ với các bạn bí kíp tập chống đẩy hít đất đúng cách như sau:
Bí kíp tập chống đẩy đúng cách
Để kiểm tra tư thế chống đẩy, hãy đặt chổi lên lưng. Nếu chổi chạm đầu, lưng trên và mông, bạn đã làm đúng và hãy duy trì.