Bài tập gym cho nam mới bắt đầu

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam với người mới bắt đầu tưởng chừng là một lịch trình bất khả thi và có vẻ khá nặng. Tuy nhiên đó chỉ là do chúng ta chưa tìm hiểu kỹ hoặc dễ bị lan man với vô số thông tin trên mạng. Bộ giáo án cụ thể và chi tiết sau đây sẽ chứng minh rằng người mới bắt đầu tập gym vẫn có thể theo sát được lịch tập này, chỉ cần sự kiên nhẫn và bền bỉ.

Mục Lục

Cách phân chia lịch tập gym 6 ngày/1 tuần hiệu quả

(Nam tập gym 6 ngày 1 tuần)

Với bất kỳ lịch tập nào đi nữa, dù tần suất ít hay nhiều thì bạn cũng cần trang bị kiến thức cũng như hiểu rõ cách phân chia và tác dụng của lịch tập đó sẽ như thế nào, như vậy bạn mới xác định được chúng có phù hợp với thể trạng, trình độ của bản thân hay không. Chẳng hạn như cũng là lịch tập 6 ngày/ tuần nhưng độ nặng và độ khó chắc chắn sẽ rất khác nhau giữa trình độ là người mới và người tập lâu năm.

Trong bài viết này sẽ xây dựng và thiết kế cho phái mạnh một lịch tập dễ dàng tiếp cận và không quá khó để các gymer có thể theo sát lịch tập mà không bị quá tải. Tuy nhiên dù là ở trình độ nào thì bạn cũng nên tuân thủ đúng kỷ luật đúng tư thế, bộ môn thể hình hay gym đòi hỏi sự chăm chỉ và không bỏ qua bất kỳ bài tập hay nhóm cơ nào. Bên cạnh đó, người mới tập cần trang bị thêm một số kiến thức căn bản như sau để áp dụng lịch tập một các hiệu quả:

• 1RM (One Repetition Maximum) là gì và cách tính 1RM theo thể trạng, sức mạnh của mỗi người.
• Quan tâm đến các loại thực phẩm/ chất dinh dưỡng nên bổ sung trước và sau mỗi buổi tập gym.
• Cách khóa khớp để tránh chấn thương khi tập gym.
• Hiểu rõ các loại bài tập khởi động và bài giãn cơ để thực hiện đầy để giảm nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là một lịch tập cực chuẩn tăng cân tăng cơ cho nam mới bắt đầu tập gym, tập thể hình. Đặc biệt với giáo án 6 ngày này, phần ngực và thân trên sẽ được tối ưu nhiều hơn sẽ giúp phái mạnh dễ dàng cảm nhận được sự thay đổi, việc phát triển nhanh phần ngực hoặc vai cũng sẽ giúp các anh em có động lực tập nhiều hơn.

Buổi 1: Ngày tập Ngực, cơ tay sau

Gồm 3 bài ngực và 2 bài tay sau gồm các bài đẩy ngực theo chiều ngang.

• Barbell Bench Press – đẩy tạ đòn ghế ngang
• Dumbbell bench Press – đẩy tạ đơn ghế ngang
• Incline Dumbbell Bench Press – Ép ngực với tạ đơn ghế dốc
• Triceps Overhead Extension with Rope – Tập tay sau kéo cáp qua đầu
• Triceps Bench Press – Nhấn tay sau ghế ngang

Buổi 2: Ngày tập chân và bụng

Trong lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam gồm 5 bài cho bụng và chân phù hợp với người mới bắt đầu, hỗ trợ quá trình đốt mỡ khá tốt. Trong lịch này các bài tập sẽ không quá nặng để người mới có thể làm quen và kiểm soát động tác, kỹ thuật và hơi thở.

• Barbell Squat – Squat với tạ đòn
• Dumbbell Lunges – Cầm tạ đơn bước lung
• Lying Leg Curls – Tập máy nằm cuốn tạ đùi sau
• Jackknife – Tư thế tập bụng cuộn người
• Scissor Switch – Tư thế tập bụng đá chân cắt kéo

Buổi 3: Ngày tập lưng và cơ tay trước

Trong ngày này có bài hít xà đơn (Chin Up) bạn nên tập sau khi đã tập các bài lưng. Đây là một bài tập khó nếu tập từ đầu sẽ dễ khiến bạn mau mệt và đuối sức làm ảnh hưởng đến những bài sau.

• Wide-Grid Lat Pull Down – Nắm rộng kéo xuống tập lưng
• Seated Cable Row – Máy chèo thuyền kéo cáp lưng giữa
• One Arm Dumbbell Row – Chèo thuyền kéo tạ đơn từng bên
• Chin Up – Hít xà đơn
• Seated Hammer Curls – Ngồi cuốn tạ đơn cho tay trước

Buổi 4: Ngày tập vai, bụng

Buổi thứ tư được sắp xếp các bài tập về Plank để kết hợp cả 2 nhóm cơ vai và cơ bụng cùng lúc.

• Dumbbell Shoulder Press – Tập đẩy vai tư thế ngồi
• Dumbbell Lateral Raise – Tập vai nâng tạ ngang
• Front Two Dumbbell Raise – Tập vai nâng tạ trước ngực
• Plank – tư thế plank tấm ván
• Plank Knee To Elbow – tư thế plank kéo gối

Buổi 5: Ngày tập ngực trên

Ngày tăng cường các bài tập ngực giúp anh em đốt cháy tốc độ phát triển khung ngực nở và cứng cáp hơn.

• Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực trên ghế dốc tạ đơn
• Incline Dumbbell Bench Press – Ép ngực với tạ đơn ghế dốc
• Decline Push Up – Hít đất trên ghế dốc
• Underhand Cable Chest Pres – Kéo cáp 2 bên
• Svend Pres – đứng ép tạ

Buổi 6: Ngày tập tay trước, tay sau xen kẽ

• Seated Hammer Curls – Ngồi cuốn tạ đơn cho tay trước, 2 bài 2 tư thế.
• Seated Over Triceps – Ngồi đẩy tạ qua đầu tập tay sau
• Tricep Dumbbell Kick back – Kéo tạ đơn ra sau lưng
• Hít xà kép

Lưu ý khi lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu

Quá trình tổng hợp protein chính là cốt lõi quan trọng nhất giúp cơ thể xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng vì vậy mọi yếu tố từ chế độ dinh dưỡng, lịch luyện tập và thời gian nghỉ ngơi đều có chung mục đích là thúc đẩy quá trình tổng hợp các mô cơ diễn ra tốt hơn, đạt hiệu suất cao hơn. Bạn có biết rằng việc xếp lịch tập gym hợp lý cần phải đáp ứng cả việc tạo điều kiện cho các cơ hình thành một cách cứng cáp mà còn phải hạn chế tình trạng dị hóa cơ bắp. Vì vậy với lịch tập 6 ngày một tuần bạn sẽ cần lưu ý các điểm sau:

1. Thời gian tập thực tế trong mỗi buổi (không tính khởi động và giãn cơ) không nên quá 90 phút hoặc mỗi bài tập không kéo dài. Khi thời lượng tập bị giãn quá mức cần thiết cơ thể sẽ sản sinh ra một loại hormone không có lợi cho việc xây dựng cơ bắp.
2. Mỗi nhóm cơ lớn hoặc nhóm cơ nhỏ đều cần thời gian nghỉ hợp lý, không tập liên tiếp cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
3. Nếu hôm nay tập cơ tay thì hôm sau nên tránh tập cơ lưng và ngực, hôm nay tập cơ vai thì hôm sau nên tránh tập cơ tay.
4. Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện từ các bài tập cho các nhóm cơ chính trước hoặc các bài compound toàn thân rồi mới đến các bài tập cho nhóm cơ phụ.
5. Bạn là người mới tập thì không nên xếp lịch ngày tập chân và mông đùi cùng một ngày hoặc 2 hôm liên tiếp nhau vì khá năng, cơ thể sẽ dễ mệt mỏi khó giữ được sự kiên trì.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ: Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline: 0931 458 898

Là một PT 1:1 với kinh nghiệm lâu năm trong lĩnh vực vận động thể thao và định hướng sức khoẻ. Anh ấy có niềm đam mê sâu sắc với thể thao và luôn tìm kiếm cách để giúp khách hàng của mình đạt được mục tiêu tập luyện và cân bằng dinh dưỡng.