Bà bầu nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày năm 2024

Tập thể dục là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Với mẹ bầu, việc tập thể dục không những giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh mà còn đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng. Dưới đây là những lợi ích và 5 bài tập cho bà bầu bạn có thể áp dụng ngay trong 9 tháng mang thai.

Lợi ích của thể dục đối với phụ nữ khi mang thai

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng thật tốt, các bài tập thể dục cho bà bầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, khiến thai lớn so với tuổi thai, chấn thương khi sinh. Tập thể dục trong thai kỳ còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài cho cả mẹ và con.

Các chuyên gia sản khoa đều khuyến khích mẹ bầu có thai kỳ bình thường, ổn định nên chịu khó vận động, tập luyện để tốt cho sức khỏe bản thân, sự phát triển của thai nhi cũng như tạo điều kiện tốt nhất cho ca sinh. Một trong những bộ môn nhẹ nhàng, phù hợp với bà bầu nhất chính là đi bộ.

Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai

Phụ nữ có thai được khuyến cáo nên đi bộ mỗi ngày 30 phút hoặc 15 phút 2 lần/ngày với năm ngày mỗi tuần. Việc mang thai đi bộ sẽ giúp bà bầu rất nhiều, đó là: Giảm nguy cơ tiền sản giật, giảm đau lưng, giảm táo bón, giúp kiểm soát được cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ…

Mặc dù tập thể dục vừa phải là an toàn và có lợi trong thai kỳ, mẹ bầu chớ nên tham lam, nên điều chỉnh bài tập, thời gian, hình thức đi bộ sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với bà bầu trong tất cả các giai đoạn thai kỳ. (Ảnh minh họa)

Việc đi bộ trong 12 tuần đầu thai kỳ phụ thuộc vào thói quen tập luyện của mẹ trước khi mang thai. Sau đó, mẹ có thể tăng dần thời gian và tốc độ. Đi bộ trong một khoảng thời gian dài có thể gây ra mệt mỏi và đau nhức cơ thể. Việc đi bộ quá nhiều lúc mang thai là không cần thiết.

Những lưu ý khi đi bộ trong thai kỳ

Để đảm bảo an toàn và giữ gìn sức khỏe, khi mẹ bầu đi bộ cần lưu ý những vấn đề sau:

- Chọn lựa giầy, dép phù hợp: Hãy chọn một đôi giày thoải mái, có kích thước vừa chân, có độ bám tốt. Mẹ bầu cũng có thể dán thêm miếng dán gót giày để chống trơn trượt và êm ái hơn.

- Sử dụng kem chống nắng: Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tăng tình trạng nám da nên hãy sử dụng kem chống nắng SPF 30 trở lên khi đi bộ ngoài trời.

- Bù nước cho cơ thể: Nếu cảm thấy cần thiết, mẹ có thể mang theo một chai nước. Uống nước mát có thể giúp mẹ sảng khoái hơn trong quá trình tập luyện và phòng ngừa tình trạng mất nước.

- Ăn nhẹ trước khi đi bộ: Một bữa ăn nhẹ trước khi đi bộ 30 phút giúp mẹ bầu đủ năng lượng để tập luyện. Mẹ có thể ăn chuối, táo, bơ đậu phộng, bánh gạo hoặc sinh tố, nhưng đừng ăn quá nhiều.

- Chọn địa điểm phù hợp: Tùy vào điều kiện thời tiết, hoàn cảnh sống mà mẹ bầu hãy chọn đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời. Khi đi bộ vào mùa đông, mẹ cần chú ý mặc áo ấm. Trong quá trình đi bộ có thể gây nên cảm giác nóng và đổ mồ hôi, nhưng mẹ không nên cởi áo ra ngay vì có thể bị cảm lạnh. Mẹ nên cởi bớt áo sau khi về nhà hoặc nơi kín gió.

Mẹ bầu hãy nhớ uống bù nước đầy đủ khi đi bộ. (Ảnh minh họa)

Những dấu hiệu nhắc mẹ bầu cần đi chậm lại

Mẹ bầu nên đi chậm hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt. Dù đi bộ có thể có lợi trong thời kỳ mang thai, nhưng mẹ nên điều chỉnh cho phù hợp với sức khỏe.

Hãy đi chậm lại hay dừng lại nếu xuất hiện một số dấu hiệu sau:

- Kiệt sức

- Khó thở

- Đau cơ hoặc khớp: Đau cơ và khớp có thể thuyên giảm sau khi mẹ nghỉ ngơi 1-2 ngày. Sau khi mẹ cảm thấy khỏe hơn, hãy thử đi bộ chậm trong thời gian ngắn. Nếu cơn đau vẫn cứ dai dẳng, hãy nói chuyện với bác sĩ và có thể thử các bài tập thể dục không chịu sức nặng, ví dụ như bơi lội.

Việc sưng đau bầu ngực kèm theo cảm giác căng tức, nóng rát khiến nhiều mẹ bầu lo lắng không biết nguyên nhân là gì và có đáng lo không.

Đi bộ là một cách tuyệt vời để cơ bắp được vận động và khỏe mạnh, hít thở không khí trong lành, giữ cơ thể được điều hòa, và giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Nhưng hãy nhớ rằng: đừng bao giờ đi bộ đến mức kiệt sức, nhất là khi bạn đang mang bầu. Cách đi bộ tốt nhất dành cho phụ nữ mang thai là đi nhiều quãng ngắn, chia đều trong suốt cả ngày, thay vì đi bộ một quãng đường rất dài trong một khoảng thời gian ngắn.

Phụ nữ mang thai nên đi bộ trong bao lâu và bao xa?

Nếu bạn đã thường xuyên đi bộ, hãy tiếp tục lịch trình đi bộ của bạn. Để bắt đầu, hãy đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần và tăng dần thời gian lên tới 30 – 60 phút/ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Hướng dẫn hoạt động thể chất 2008 cho người Mỹ từ Bộ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập thể dục cường độ trung bình 2 giờ 30 phút mỗi tuần (như đi bộ nhanh) trong khi mang thai. Bạn có thể tập thể dục đi bộ cho tới 3 tháng cuối thai kỳ, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Phụ nữ mang thai có thể đi nhanh như thế nào?

Mức trung bình là ngưỡng an toàn cho mọi việc trong thai kỳ, bao gồm cả việc đi bộ. Do vậy, đừng đi bộ quá sức. Các chất hóa học sản sinh ra trong quá trình đi bộ và sự tăng nhiệt độ cơ thể quá mức trong khi đi bộ sẽ làm ảnh hưởng đến thai nhi.

Bạn có thể sử dụng “bài kiểm tra đi bộ” để xác định mức độ kiệt sức của bạn: mức độ trung bình là khi bạn có thể nói các câu hoàn chỉnh mà không phải thở gấp thở hổn hển. Nếu 5 phút sau khi luyện tập mà nhịp tim vẫn còn hơn 100 nhịp mỗi phút có nghĩa là bạn đã đi bộ quá sức.

Uống nước trước, trong và sau khi đi bộ để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Thai nhi không thích ứng được nhiệt độ quá cao, vì vậy hãy tránh tập luyện trong thời tiết nóng và giữ cho bài tập đi bộ của bạn ở mức độ vừa phải.

Hãy cân nhắc đến việc đi bộ trong siêu thị để tránh thời tiết nóng

Xem thêm: Những Lời Khuyên Chạy Bộ Khi Mang Thai Từ Chuyên Gia

Tư thế rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai đi bộ

Một tư thế đi bộ tốt rất là rất cần thiết và có thể giúp ngăn ngừa chứng đau lưng ở phụ nữ mang thai.

• Đứng thẳng: đứng cao và thẳng, đừng còm lưng.
• Không ưỡn về phía trước hoặc cúi đầu về trước: cúi/ưỡn người khiến cơ phía lưng bị căng.
• Mắt nhìn về phía trước: không nhìn xuống mà là nhìn về phía trước khoảng 6m
• Nâng cằm lên (song song với mặt đất): Điều này làm giảm căng thẳng trên cổ và lưng.
• Nới lỏng vai.
• Hơi hóp bụng lại
• Đẩy lưng về sau: Xoay hông của bạn về phía trước một chút. Điều này sẽ giúp bạn không bị cong lưng.

Nhiều lợi ích khác của việc đi bộ dành cho phụ nữ đang mang thai

Ngăn ngừa táo bón

Nếu bạn bị táo bón trong khi mang thai, đi bộ là một liệu pháp điều trị táo bón tự nhiên, không cần dùng thuốc.

Bàn chân thai phụ

Khối lượng cơ thể sẽ thay đổi trong thời kỳ mang thai. Bạn có thể cần giày với sự hỗ trợ nhiều hơn. Sưng chân và mắt cá chân cũng có thể là một vấn đề trong thời kỳ mang thai, bạn có thể phải tăng kích thước giày hoặc tăng chiều rộng của giày để cảm thấy thoải mái hơn. Hormon trong thời kỳ mang thai làm giãn dây chằng, có thể góp phần làm căng chân.

Cảnh báo

Ngừng ngay lập tức và liên hệ với bác sỹ của bạn nếu bạn có các triệu chứng như chóng mặt, đau, hoặc chảy máu.

Không chạy marathon

Marathon, cho dù bạn đi bộ hoặc chạy, không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ. Nếu bạn đã tham gia vào một chương trình marathon từ thiện, hãy dừng lại và đợi đến sau khi sinh em bé. Một cuộc chạy marathon sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, làm cạn kiệt nguồn năng lượng của cơ thể, và có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn.

Nếu bạn thích đi bộ với khoảng cách dài hơn, cần phải theo dõi nhịp tim của bạn rất chặt chẽ. Nạp đủ 200 calo mỗi giờ và một cốc nước mỗi 30 phút khi đi bộ hoặc lâu hơn để thay thế nguồn năng lượng của bạn và để giữ sức khỏe của em bé.

Tiếp tục đi bộ!

Sau khi em bé chào đời, hãy tiếp tục cùng nhau đi bộ như một gia đình vừa để tập thể dục, giảm căng thẳng, và dành thời gian để trò chuyện với nhau.