Một điểm mà người tập luyện thể dục thể thao thường bỏ qua là giai đoạn thả lỏng trước khi dừng tập. Theo cơ chế sinh lý, khi vận động thể lực, cơ thể sẽ co mạch toàn bộ, trừ não, tim và các cơ bắp đang vận động.
Khi dừng lại đột ngột, lúc này nhịp tim và huyết áp đang tăng cao, các mạch máu ở chân đang giãn nhiều sẽ tạo thành các "hồ máu" trữ lượng máu lớn. Cung cấp máu cho não và tim được điều chỉnh nhanh hơn [cơ chế ưu tiên].
Tuy nhiên, vì có một lượng lớn máu đang bị "nhốt" ở các chân nên việc cung cấp máu lên não, tim có thể bị sụt giảm, kèm theo đó là nhịp tim còn nhanh làm giảm thêm thời gian tưới máu cho tim. Hiện tượng này có thể càng rõ rệt ở người có bệnh lý tim mạch từ trước, gây ra các triệu chứng chóng mặt, choáng váng, cảm giác đau thắt ngực, hụt hơi, v.v.
CÁCH THẢ LỎNG HỢP LÝ:
- Luôn dành 5-10 phút cuối để giảm từ từ cường độ vận động. Ví dụ đang chạy bộ chuyển từ từ sang đi bộ rồi dừng hẳn.
- Khi dừng lại hẳn, dành thêm 5 phút để thực hiện căng cơ. Luôn luôn hít thở đều khi căng cơ, việc này giúp cơ bắp có đủ oxy, tránh tạo ra acid lactic gây mỏi cơ, chuột rút.
- Ngồi trên một ghế có lưng tựa để nghỉ ngơi, có thể bắt đầu dùng nước để giải tỏa cơn khát.
Hãy chia sẻ cùng chúng tôi
Cách Hồi phục thả lỏng sau khi tập luyện và thi đấu bóng đá
KHỞI ĐỘNG – TẬP LUYỆN – HỒI PHỤC – NGHỈ NGƠI ĐỀU QUAN TRỌNG NHƯ NHAU.
Chính vì tầm quan trọng vô cùng to lớn của khởi động và thả lỏng sau khi tập luyện và thi đấu bóng đá, Nếu làm tốt 2 điều này vừa có thể nâng cao thành tích đồng thời kéo dài tuổi thọ thể thao cho một VĐV. Nên trung tâm dạy bóng đá cho người lớn Nam Việt với đội ngủ HLV là các giảng viên trường ĐH TDTT TpHCM muốn hướng dẫn cách khởi động và thả lỏng sau khi tập luyện và thi đấu bóng đá cho mọi người tham khảo.
Giảng viên Trịnh Đình Dương và Học Trò Tuyển Thủ Quốc Gia Trần Minh VươngI. CÁCH KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN VÀ THI ĐẤU BÓNG ĐÁ
II. CÁCH HỒI PHỤC THẢ LỎNG SAU KHI TẬP LUYỆN VÀ THI ĐẤU BÓNG ĐÁ
Hầu hết mọi người có thói quen khởi động trước khi luyện tập, nhưng lại thường bỏ qua việc thả lỏng sau khi luyện tập. Mọi người thường nghĩ, lẽ đương nhiên, để cơ thể thích nghi với bài luyện tập, cơ thể cần có sự chuẩn bị tốt thông qua bài khởi động. Thả lỏng thường được bỏ qua, vì nó đã là 1 phần trong bài luyện tập rồi.
1. Tác dụng của việc thả lõng sau khi tập luyện và thi đấu:
Sau khi kết thúc buổi tập bạn nên dành ra khoảng 8-12 phút thực hiện bài tập căng giãn cơ tĩnh. Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp:
– Đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường
– Thư giãn cơ bắp giúp nhanh hồi phục
_ Giải phóng 95% axit latic trong cơ
_ Thả lòng cơ đúng cách thường xuyên giúp cơ bắp thải trừ những chất thải độc hại và làm thư giãn hoàn toàn sợi cơ những vùng bị co rút, chấn thương có thể gây căng hay rách cơ khi hoạt động.
_ Thả lỏng cơ sẽ giúp cho cơ bắp lấy lại sự linh hoạt. Sau trận đấu, cơ bắp đang “nóng” và đó là trạng thái lý tưởng để tăng cường độ đàn hồi của các búi cơ.
-Ngoài ra giúp ta nhận ra vùng cơ thường xuyên có vấn đề để xử trí đúng cách trước khi bị chấn thương thật sự
-Sau trận đấu, nhịp tim của chúng ta có thể được đẩy lên rất cao. Việc thả lỏng ngay sau trận đấu sẽ giúp nhịp tim giảm dần trở về mức ổn định, làm tái tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho cơ bắp, giữ cơ bắp ở trạng thái như trước khi vận động; giúp thải trừ những chất độc cho cơ như acid lactic; giảm nguy cơ nhức mỏi trên người của cầu thủ.
-Việc thả lỏng đúng có thể giúp cơ thể bạn phục hồi tốt từ các cấp độ tập luyện. Khi bạn tập luyện, máu được luân chuyển với áp suất cao để cung cấp đến từng cơ quan/bộ phận trong cơ thể bạn. Nếu bạn dừng 1 cách vội vã sau khi luyện tập, cơ thể bạn cần sự giảm dần áp suất luân chuyển máu. Dừng luyện tập 1 cách đột ngột có thể làm bạn choáng váng hoặc ngay cả có thể ốm/bệnh, nhất là việc ngồi vào ghế và lái xe không phải là ý hay.
2. Cách Thả lỏng hồi phục sau khi tập luyện và thi đấu bóng đá.
+Có 5 cách để thả lỏng hồi phục cho cầu thủ sau khi tập luyện và thi đấu bóng đá
-Dùng các bài tập thể thao: như chạy nhẹ, căng cơ thả lỏng, các bài tập thể dục.
-HLV dùng tâp lý: Cho chơi trò chơi, kể chuyện hấp dẫn vui cười
-Vật lý trị liệu: Xoa bóp, xông khô, xông nước, đưa cơ thể vào các môi trường khác nhau, giúp cơ thể tự nhào nặn sẽ hồi phục rất nhanh.
-Dinh dưỡng: Sau khi tập chúng ta nên thay đổi khẩu phần ăn, thức ăn nhẹ nhàng, đẹp mắt, như cháo, chè đậu, chuối…..giúp cơ thể hồi phục rất tốt.
-Dã ngoại, đi xem phim, ngắm cảnh, du lịch.
Các bài căng cơ sau buổi tập, HLV, quý Thầy tham khảo của các tác giã khác
Cách thả lỏng và căng cơ trước và sau buổi tập
Cách căng cơ sau khi tập thể thao
Tại sao cần phải khởi động và thả lỏng
Các bài khoi đọng trước khi đá bóng
về các bài căng cơ sau buổi tập cũng giống các bài khi khởi động nhưng chúng ta chú ý vào các nhóm cơ tham gia hoạt động nhiều, khi căng cơ dử lâu hơn, tư thế căng cũng khác hơn
- HỒI PHỤC THẢ LỎNG SAU KHI TẬP BÓNG ĐÁ
Một lỗi phổ biến mọi người hay gặp phải khi tập gym là không hoặc ít khởi động và thả lỏng trước và sau tập. Đây là một trong những nguyên nhân khiến việc tập luyện không hiệu quả, dễ dính chấn thương, lâu hồi phục. Một buổi tập được gọi là đầy đủ nếu có đủ 3 giai đoạn: 1.KHỞI ĐỘNG – 2.BÀI TẬP CHÍNH – 3.THẢ LỎNG. Bài viết này mình sẽ viết về quy trình khởi động trước tập và thả lỏng sau tập một cách khoa học để chúng ta có được một buổi tập đạt hiệu suất cao nhất.
1. KHỞI ĐỘNG
Tại sao chúng ta phải khởi động trước khi tập luyện?
Khởi động nhằm 2 mục đích:
Thứ nhất: làm nóng cơ thể, đưa cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, chuẩn bị cho sự vận động cường độ cao, tăng dần nhịp tim, tăng cường oxy dưỡng chất cung cấp cho cơ bắp, giúp cơ thể chúng ta đạt tới giới hạn vận động.
Thứ hai: phòng tránh chấn thương tối đa trong lúc tập luyện và thi đấu.
Một bài tập khởi động đầy đủ bao gồm các bước sau
Bước 1: Làm nóng cơ thể
Chúng ta chạy nhẹ hoặc thực hiện các bài vận động tại chỗ [ chạy cao chân, jump and jack, burpee...vv] trong khoảng 60-90s, bài tập này sẽ làm nhịp tim tăng dần, bơm máu đưa oxy tới các mô cơ, đưa cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, chuẩn bị cho sự vận động.
Bước 2: Bôi trơn các ổ khớp
Chúng ta thực hiện các bài tập xoay các khớp [cổ,vai,khuỷu tay, cổ tay, hông, gối, cổ chân,…]. Xoay mỗi khớp thuận chiều và ngược chiều kim đồng hồ 10 lần. Bài tập này làm các ổ khớp nhận tín hiệu vận động, tiết ra các dịch bôi trơn, việc bỏ qua các bài tập này thường dễ dẫn đến các chấn thương như về dây chằng [bong gân] như lật cổ chân, cổ tay,..vv
Hướng dẫn khởi động trước khi tập gym
Bước 3: Thực hiện các bài căng cơ động [Dynamic Stretching]
Nói về căng giãn cơ thì có 3 loại, đó là căng giãn cơ tĩnh [STATIC], căng giãn cơ động [DYNAMIC], và căng giãn thần kinh cơ [NEUROMUSCULAR]
Căng giãn cơ tĩnh chỉ dùng cho bài tập thư giãn thả lỏng ở cuối buổi tập [chi tiết mình sẽ viết trong phần Thư giãn/Thả lỏng]. Một sai lầm chúng ta thường gặp phải đó là thực hiện căng cơ tĩnh cho bài tập khởi động, điều đó làm giảm sức mạnh cũng như hiệu suất hoạt động của cơ bắp trong khi tập luyện và thi đấu. Đối với bài khởi động chúng ta phải thực hiện bài tập căng cơ động.
Căng giãn cơ động là những bài tập căng cơ nhưng thời gian bó cơ co giãn ngắn, thường là nhỏ hơn 3-5s. Việc kích thích bó cơ co giãn từ vị trí co nhất, tới vị trí giãn nhất trong phạm vi chuyển động mà cơ chịu áp lực [còn gọi là ROM – Range of Motion] trong khoảng thời gian ngắn sẽ làm tăng khả năng đàn hồi. Trong bó cơ của chúng ta có thành phần gọi là thoi cơ [Muscle Spindles] bao gồm các [1] sợi vân [intrafusal], [2] sợi hướng tâm [3] sợi ly tâm, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động cơ bắp. Dynamic stretching kích thích sự vận động của thoi cơ làm tăng khả năng đàn hồi, phản xạ của cơ bắp giúp chúng ta tập luyện đạt hiệu suất cao hơn.
Cách thực hiện: bạn có thể chọn một động tác bất kỳ VD: đứng 1 chân nâng gối kéo sát đến ngực. Tại vị trí cơ đùi sau căng nhất là gối sát ngực bạn giữ lại khoảng 3-5s rồi trả lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Kích hoạt thần kinh cơ [Neuromuscular Stretching]
Hệ cơ bắp hoạt động dựa trên tín hiệu chỉ huy từ não bộ. Nếu ta soi kỹ chúng ta sẽ thấy các sợi thần kinh ôm lấy các bó cơ, làm nhiệm vụ truyền tín hiệu chỉ huy vận động từ não bộ.
Chúng ta kích hoạt thần kinh cơ bằng các bài tập đơn giản nhẹ nhàng mô phỏng động tác. Qua các bài tập này hệ thần kinh quen dần với việc chỉ huy hoạt động của nhóm cơ bạn đang khởi động. Lúc vào bài tập chính hoặc khi thi đấu các động tác tự thực hiện chính xác vì đã sẵn sàng làm quen từ trước. Đối với các môn thể thao nói chung kích hoạt thần kinh cơ là các bài tập mô phỏng động tác chính của môn thể thao đó. VD: các cầu thủ bóng đá thực hiện các bài tập chuyền bóng, sút bóng, các VĐV bóng rổ là các bài nhồi bóng, ném rổ ..vv Riêng với tập luyện thể hình chúng ta thực hiện bài tập mô phỏng cho nhóm cơ chính của buổi tập với mức tạ nhẹ, sao cho có thể thực hiện > 20 reps. VD: trong buổi tập ngực chúng ta thực hiện bài tập Bench Press 2 hiệp mỗi hiệp nâng 20 lần với mức tạ nhẹ để kích thích thần kinh cơ.
TÓM LẠI khởi động đúng phương pháp đúng khoa học phải kích hoạt được cả về cơ bắp lẫn tinh thần, đem lại sự hưng phấn cao độ để vận động viên đạt được năng lực vận động tối đa và hạn chế tối thiểu khả năng chấn thương.
2: THẢ LỎNG – THƯ GIÃN SAU TẬP
Sau khi kết thúc buổi tập bạn nên dành ra khoảng 5-10 phút thực hiện bài tập căng giãn cơ tĩnh. Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp:
– Đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường
– Thư giãn cơ bắp giúp nhanh hồi phục
Về kỹ thuật là các bài căng giãn cơ mà chúng ta vẫn thường thấy nhưng phải giữ ở vị trí căng nhất 15-20s. Việc căng trong thời gian dài như vậy sẽ giải phóng Axit Lactic làm cơ yếu đi nhưng lại giúp nhanh hồi phục hơn. Các bó cơ gồm 2 phần là phần bụng cơ ở giữa và 2 đầu thuôn nhỏ là phần gân bám vào xương hay da. Vùng tiếp giáp giữa cơ với gân gọi là thoi gân [thể Golgi], căng cơ tĩnh sẽ làm căng giãn vùng thoi gân này. Khi giữ cơ ở vị trí căng nhất 20s bạn sẽ có cảm giác rất đau, thốn thốn khó chịu, nếu có người hỗ trợ ép hết sức có khi cảm giác đau đến chảy nước mắt, sau khi thả lỏng lại có cảm giác nhẹ bẫng người rất sảng khoái, đó là do phần thoi gân kích thích, tạo truyền dẫn thần kinh yêu cầu cơ bắp thả lỏng tối đa.
Hy vọng qua bài viết này mình cung cấp đủ cho các bạn thông tin để bạn khởi động và thả lỏng một cách khoa học trước và sau khi tập luyện, giúp bạn tránh được các chấn thương và đạt hiệu quả tối đa trong việc tập luyện
Tham khảo: thư viện các bài tập căng giãn cơ
//www.facebook.com/pg/huyngocfitness/photos/?tab=album&album_id=214651082280098