Nên đi xe đạp bao nhiêu km?

Đạp xe là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng của bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên đi xe bao nhiêu km, bao lâu, tốc độ bao nhiêu để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy cùng ACC tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

1 Lợi ích của việc đi xe đạp

Dưới đây là một số lợi ích về sức khỏe và thể chất của việc đi xe đạp:

Mang lại hệ tim mạch khỏe mạnh và ngăn ngừa cao huyết áp.

Tăng cường cung cấp máu cho não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.

Đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Giảm nguy cơ ung thư: ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt,...

Hỗ trợ điều trị viêm khớp và giúp xương chắc khỏe.

Một cơ thể cường tráng và săn chắc, đặc biệt là vùng bắp tay, đùi và mông.

Đi xe đạp mỗi ngày cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy phấn chấn hơn.

Đạp xe giúp rèn luyện hệ tim mạch khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm

Đạp xe giúp rèn luyện hệ tim mạch khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

2 Bạn nên đạp xe bao nhiêu phút?

Nếu mục đích đạp xe của bạn là làm nóng cơ thể trước khi tập luyện thì khoảng 10-15 phút đạp xe là đủ.

Nếu bạn sử dụng xe đạp để tập thể dục, bạn chỉ cần đạp xe hơn 20 phút mỗi ngày.

Nếu đạp xe để giảm cân, bạn nên đạp xe ít nhất 30 phút và tối đa 60 phút mỗi ngày. 30 phút đầu đạp xe sẽ giúp cơ thể bạn nóng lên, 30 phút sau đó là thời gian giúp bắt đầu đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Đạp xe 45-60 phút mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể

Đạp xe 45-60 phút mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể

LƯU Ý: Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn chỉ nên đạp xe từ 45 - 60 phút mỗi ngày, đạp xe với tốc độ và số km phù hợp dựa trên thể trạng và lượng calo bạn muốn đốt cháy. Không nên đạp xe quá lâu, lúc này cơ thể không chịu được sự vận động vất vả sẽ dễ khiến người ta kiệt sức, ảnh hưởng đến sức khỏe.

3 Tốc độ đạp xe mỗi ngày là bao nhiêu?

Dựa trên nghiên cứu được thực hiện sau khi khảo sát hơn 10.000 người (theo Tạp chí Quốc tế về Giao thông bền vững), nhóm đã đưa ra các khuyến nghị sau: 30-60 phút mỗi lần.

Tốc độ đi xe trung bình được khuyến nghị là 12 - 20 km/h (tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn) và thời gian của mỗi chuyến đi là 30 - 60 phút

Tốc độ đi xe trung bình được khuyến nghị là 12 - 20 km/h (tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn) và thời gian của mỗi chuyến đi là 30 - 60 phút

4 Tôi nên đi bao nhiêu km trong một ngày?

Bạn nên đạp xe bao nhiêu km trong một ngày sẽ phụ thuộc phần lớn vào thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, theo kết quả nghiên cứu của nhóm nghiên cứu, khuyến nghị quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mọi người là ít nhất 6 km và nhiều nhất là 20 km.

Quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mỗi người tối thiểu là 6 km và tối đa là 20 km

Quãng đường đạp xe phù hợp nhất cho mỗi người tối thiểu là 6 km và tối đa là 20 km.

5 Làm thế nào đạp xe có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ hiệu quả

Đạp xe không chỉ là môn thể thao giúp bạn rèn luyện sức khỏe, làm nóng cơ thể hiệu quả mà còn là cách giúp cơ thể nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng theo những cách sau:

Để toàn bộ cơ thể nóng lên trong khoảng 3-5 phút.

Làm nóng cơ thể bằng cách đạp xe chậm với tốc độ 8-12 km/h trong 10 phút đầu tiên.

Trong 20 - 40 phút tiếp theo - là lúc cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất - bạn cố gắng tăng tốc độ đạp không quá 20 km/h.

10 phút cuối giảm dần tốc độ để hạ nhiệt cơ thể và nhịp tim trở lại bình thường.

Sau khi đạp xe, hãy dành khoảng 3 phút để giãn cơ để thư giãn cơ bắp.

Duy trì kế hoạch tập luyện đạp xe 3-4 lần/tuần, và tập cách ngày (luân phiên ngày tập và ngày nghỉ để cơ thể phục hồi và mang lại kết quả tốt nhất).

Đạp xe không chỉ là bài tập giúp rèn luyện sức khỏe, làm nóng cơ thể hiệu quả mà đạp xe còn là cách giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Đạp xe không chỉ là bài tập giúp rèn luyện sức khỏe, làm nóng cơ thể hiệu quả mà đạp xe còn là cách giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

xem thêm:

Đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày tốt cho sức khỏe?

Bạn nên đi xe đạp ở nhà hay ngoài trời? Cách nào tốt hơn?

Đi xe đạp có bị to chân không? Mẹo Đạp Xe Giúp Đôi Chân Thon Gọn

Hy vọng bài viết trên giúp bạn biết thêm về việc mình đi xe bao nhiêu km mỗi ngày, trong bao lâu và với tốc độ bao nhiêu. Mọi thắc mắc xin để lại lời nhắn bên dưới!

Nhiều người đạp xe chỉ vì sở thích cá nhân, thói quen hằng ngày của họ nhưng bạn có biết đạp xe cũng là một cách giảm cân hiệu quả. Vậy mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km và cách đạp xe giảm cân như nào mới là hiệu quả?

Đạp xe sẽ giúp tinh thần thoải mái hơn.

Cách đạp xe giảm cân hiệu quả

Dưới đây sẽ là một vài chú ý nho nhỏ về cách đạp xe giảm cân hiệu quả Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn.

Tập luyện song song cùng với phần thân dưới

Nên tập luyện song song với các bộ môn khác.

Mọi người đều biết cách đạp xe chủ yếu là hình thức tập luyện cho phần thân dưới. Vì vậy cơ thể sẽ dễ dàng bị mất cân bằng giữa phần thân trên và thân dưới. Để cải thiện tình trạng này, các chuyên gian khuyên bạn nên kết hợp tập luyện các bộ môn khác song song với môn thể thao đạp xe. Nên dành 20 phút, 2 lần một tuần trong hè và 30 phút, 2 lần một tuần vào mùa đông để tập gym nếu muốn có một thân hình cân đối, thon gọn như ý muốn của bạn.

Kiên trì tập luyện, không vội vàng hấp tấp

Đạp xe đường dài - gia tăng sức bền, đốt cháy calories hiệu quả.

Bạn đạp xe để giảm cân, để tinh thần thoải mái hơn không phải đạp xe để tham dự thế vận hội Olympic hay Đại hội Thể thao Đông Nam Á SEA Games vì vậy hãy đạp với tốc độ vừa phải nhưng với quãng đường dài mỗi tuần một lần. Có thể chuyến đi đó dài (lên đến 6 giờ đồng hồ) nhưng đây là một cách đốt cháy chất béo hiệu quả đồng thời cung cấp cho bạn một sức bền, sự dẻo dai tốt nhất.

Đạp xe quãng đường ngắn còn hơn không

Hãy nhớ rằng, ngay cả 30 phút đạp xe cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn chăm chỉ, vì vậy đừng coi thường mà không tập luyện. Thay vì tập luyện theo những quãng đường dài bạn hãy thử tập luyện cách quãng để tận dụng tối đa thời gian trong ngày của mình.

Dùng xe đạp tập để tiết kiệm thời gian hơn.

Nạp năng lượng đúng cách

Nên nạp năng lượng sau mỗi lần tập luyện.

Sẽ là phản khoa học nếu bạn cho rằng sẽ giảm cân nhanh hơn khi bạn không ăn. Thực chất, sau khi đi xe bạn không nạp đủ năng lượng bằng carbohydrate và protein, cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi tốt. Cơ thể bạn sẽ yếu đi, thậm chí có nguy cơ bị ốm. Thêm vào đó hãy nhớ thực hiện các chuyến đi chậm bổ sung vào hành trình tập luyện của mình.

Nạp đủ nước cho cơ thể

Nạp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

Hoạt động thể chất luôn khiến cơ thể bị mất nước, đạp xe cũng không nằm ngoài ngoại lệ đó ngay cả khi thời tiết mát mẻ. Vì vậy hãy chú ý mang nước trong cuộc suốt cuộc hành trình của mình. Hoặc có thể bổ dung nước điện giải để hạn chế tình trạng mất nước qua tuyến mồ hôi.

Theo dõi cân nặng

Nếu cân nặng là nỗi ám ảnh của bạn - hãy quên nó đi.

Thực chất nhiều người sẽ có thói quen kiểm tra chỉ số cân nặng hàng ngày, nhưng lưu ý rằng con số trên thang đo không thể thay đổi chỉ trong ngày một ngày hai. Vì vậy nếu nó ảnh hưởng đến cảm giác, làm hao hụt tinh thần của bạn thì hãy ngừng “quan tâm” đến nó. Thay vì kiểm tra cân nặng theo ngày, bạn có thể kiểm tra theo tuần hoặc theo tháng như vậy sẽ thấy được hiệu quả tập luyện của mình như nào.

Cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn

Có một thực đơn cân đối, đầy đủ chất dinh dưỡng.

Không phải ăn nhiều mới là tốt mà quan trọng biết cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn của bạn. Như các vận động viên sẽ cần thêm carbs để cung cấp cho các chuyến đi của họ, chất béo sẽ khiến họ no và protein giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Không nhất thiết phải điều chỉnh một cách khoa học nhất nhưng hãy theo tỉ lệ tương đối vì những thay đổi nhỏ sẽ mang đến những hiệu quả bất ngờ.

Thay vì ăn một bát mì ống, có thể ăn nửa bát mì thêm vào đó là nước sốt thịt nạc và salad bên cạnh. Bạn cũng có thể thử thay thế đồ ngọt đã qua chế biến sẵn bằng trái cây tươi trong thực đơn hằng ngày của mình.

Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km?

Đạp xe là môn thể thao giúp giảm cân và giữ dáng hiệu quả, đạp xe 8km mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 200-400 calories/ngày.

Tuy nhiên lượng calories bị đốt cháy còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của mỗi người.

Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km.

Trung bình một người sẽ đốt cháy 20-30 calories/1,6 km. Vì vậy, nếu bạn đang muốn đốt cháy 30 calo/ 1,6km với lịch trình đạp xe 8km/ngày, bạn sẽ đốt cháy khoảng 4.650 calo/ 31 ngày. Để giảm 0.5kg chất béo, bạn cần đốt cháy 3.400 calo. Nếu bạn duy trì theo chế độ tập luyện đó kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể giảm 0,6kg/tháng.

Trên đây là cách đạp xe giảm cân hiệu quả Đại Việt Sport muốn cung cấp đến bạn. Hi vọng bạn sẽ có một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng của mình.

Mỗi ngày nên đạp xe đạp bao nhiêu km?

Đạp xe một ngày bao nhiêu là đủ?

Đạp xe bao nhiêu lần 1 tuần?

Đạp xe đạp 10km bao nhiêu phút?