Cách để điểm tĩnh
Cùng viết bởi Adam Dorsay, PsyD Show Tham khảo X Bài viết này đã được cùng viết bởi Adam Dorsay, PsyD. Tiến sĩ Adam Dorsay là chuyên gia tâm lý làm việc cho một công ty tư nhân tại San Jose, CA. Ông chuyên giúp những người thành đạt nhưng gặp trắc trở trong tình yêu hôn nhân, giảm stress và lo âu và giúp họ hạnh phúc hơn trong cuộc sống. Năm 2016, ông đã có bài diễn thuyết trên chương trình TED về nam giới và tình cảm của nam giới. Ông là người đồng sáng lập Project Reciprocity, một chương trình quốc tế tại trụ sở của Facebook và hiện đang tư vấn cho Digital Ocean để hỗ trợ Nhóm An Toàn của họ. Ông nhận bằng tiến sĩ về tâm lý học lâm sàng năm 2008. Đồng hồ đang điểm từng giây. Mọi người chỉ biết trông cậy vào bạn. Bạn nên cắt dây nào? Mặc dù hầu hết chúng ta đều không phải đối mặt với những tình huống sống còn như người gỡ bom, nhưng những sự việc thường ngày như phỏng vấn xin việc, phát biểu trước đám đông, và những tình huống khẩn cấp trong gia đình có thể gây căng thẳng nếu bạn không quen giải quyết chúng. Tham khảo cách duy trì sự bình tĩnh kịp thời khi căng thẳng sẽ không những có tác dụng xoa dịu tức thời; mà còn có thể giúp bạn hướng đến cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc về lâu dài. Các bướcPhần 1 của 4:Bình tĩnh trong giây lát1Ngưng làm những việc đang làm. Một trong những cách tốt nhất để bình tĩnh khi bạn cảm thấy căng thẳng là ngưng tiếp xúc với tác nhân gây căng thẳng, nếu có thể. Thậm chí chỉ cần vài giây trước khi quay lại vấn đề cũng đủ để bạn bình tĩnh lại.[1] X Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn
2Tập trung vào các giác quan. Khi bị căng thẳng, cơ thể đôi khi thể hiện sự căng thẳng như một cuộc tấn công và kéo chúng ta vào trạng thái chạy hay chiến. Điều này kích thích giải phóng các hóc môn như adrenaline, chất làm co thắt mạch máu, khiến bạn thở dồn dập, và tăng nhịp tim.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Theo thời gian, phản ứng sợ hãi này có thể thành thói quen trong não được xem như phản ứng tự nhiên.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
3Hít thở thật sâu. Khi cơ thể bước vào trạng thái chạy hay chiến, hệ thần kinh giao cảm của bạn có thể trở nên cực kỳ hỗn loạn cùng với việc thở. Bạn có thể thấy khó thở khi căng thẳng, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập trung thở sâu và đều. Điều này sẽ phục hồi lượng oxy trong cơ thể và giảm axit lactic trong máu, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.[5] X Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn
Adam Dorsay, PsyD Chuyên gia tâm lý & Diễn giả TEDx Tiến sĩ Adam Dorsay là chuyên gia tâm lý làm việc cho một công ty tư nhân tại San Jose, CA. Ông chuyên giúp những người thành đạt nhưng gặp trắc trở trong tình yêu hôn nhân, giảm stress và lo âu và giúp họ hạnh phúc hơn trong cuộc sống. Năm 2016, ông đã có bài diễn thuyết trên chương trình TED về nam giới và tình cảm của nam giới. Ông là người đồng sáng lập Project Reciprocity, một chương trình quốc tế tại trụ sở của Facebook và hiện đang tư vấn cho Digital Ocean để hỗ trợ Nhóm An Toàn của họ. Ông nhận bằng tiến sĩ về tâm lý học lâm sàng năm 2008. Adam Dorsay, PsyD Chuyên gia của chúng tôi đã đồng tình: Cách dễ nhất để giữ bình tĩnh cho bản thân và làm chậm nhịp tim là kiểm soát hơi thở. Hít vào thật sâu rồi đếm tới 4, giữ thêm 4 nhịp nữa. Thở ra rồi đếm tới 4, sau đó lặp lại. 4Cố gắng thư giãn cơ. Khi căng thẳng, các cơ của bạn có thể vô tình căng cứng lên, điều này khiến bạn cảm thấy căng thẳng và tức giận hơn. Thực hiện thư giãn cơ tiến bộ (PMR), có thể giúp giải tỏa căng thẳng và làm bạn cảm thấy bình tĩnh, thư giãn hơn. PMR tập trung vào việc căng cơ có ý thức và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ.[9] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
5Tập thể dục. Tập thể dục là một dạng cải thiện tâm trạng tự nhiên vì nó giải phóng endorphin, chất tự nhiên khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và vui vẻ.[12] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tĩnh tâm và hạnh phúc hơn.[13] X Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn [14] X Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Cho dù bạn chạy bộ, tập thể hình, yoga, hay nâng tạ, thì việc luyện tập 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn thư giãn.
Phần 2 của 4:Xác định nguồn gốc căng thẳng1Nhận ra khi căng thẳng bạn trông như thế nào. Bạn có thể thể hiện nhiều dấu hiệu khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Biết mình cần tìm gì sẽ giúp bạn không bị căng thẳng âm thầm đến mà không hay biết. Mỗi người trải qua và phản ứng với căng thẳng khác nhau, nhưng có một số dấu hiệu phổ biến bạn có thể nhận thấy:[18] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
2Xác định nguyên nhân căng thẳng. Có phải tim bạn đang đập thình thịch vì bị ai đó vượt lên ngay trước mặt trên đường cao tốc, hay bởi vì bạn có buổi thuyết trình với sếp chiều nay? Suy nghĩ một lát và cố gắng tìm xem điều gì thật sự làm bạn lo lắng. Bạn có thể viết nhiều nguyên nhân ra giấy và sắp xếp chúng theo mức độ nếu điều này giúp ích cho bạn. Những nguyên nhân gây căng thẳng gồm:
3Thừa nhận vai trò của bạn. Có thể căng thẳng đã trở thành một phần không thể thiếu khi bạn nghĩ về bản thân đến nỗi bạn không nhận ra rằng nó đã ăn sâu trong bạn như thế nào. Lùi lại một bước và suy nghĩ xem bạn nghĩ như thế nào về căng thẳng.
Laura Horne, MPH Chuyên gia Giáo dục Sức khỏe Laura là giám đốc điều hành chương trình cho Active Minds, một tổ chức phi lợi nhuận hàng đầu của Mỹ, hỗ trợ sinh viên về giáo dục và nâng cao nhận thức về sức khỏe tâm thần. Trước khi đến với Active Minds, Laura điều hành chương trình sáng kiến sức khỏe cộng đồng tại Hiệp hội Nhân viên Y tế của Hạt và Thành phố và tại Đại học Tulane. Cô lấy bằng thạc sĩ sức khỏe cộng đồng của Đại học Tulane. Cô được Ủy ban Quốc gia về Chứng nhận Giáo dục Sức khỏe chứng nhận là chuyên gia giáo dục sức khỏe. Laura Horne, MPH Tự hỏi bản thân xem mình có đang phản ứng phù hợp với tình huống không. Chuyên gia giáo dục sức khỏe Laura Horne cho biết: "Hãy kiểm tra xem tình huống đó có thích hợp với phản ứng hiện có của bạn không. Đánh giá thực tế. Dù cảm xúc luôn hợp lý nhưng không phải lúc nào chúng cũng chính đáng". 4Xác định nếu bạn bị căng thẳng vì chuyện quá khứ. Đôi khi, chúng ta có thể bị ám ảnh về quá khứ nhiều đến nỗi nó khiến chúng ta căng thẳng ở hiện tại. Bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có thể hành động ở hiện tại và chuẩn bị cho tương lai.
5Liệu bạn đang căng thẳng về tương lai. Tất cả chúng ta đều lo nghĩ về tương lai ở thời điểm nào đó. Thế nhưng, chúng ta gói mình vào tương lai nhiều đến nỗi bị căng thẳng và quên rằng phải sống cho hiện tại. Đây là loại suy nghĩ không có ích, nhưng bạn có thể học cách thay đổi nó. Hãy nhớ rằng: tương lai không được định trước.[21] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
Phần 3 của 4:Lên kế hoạch1Luyện tập thư giãn. Bạn nên thường xuyên lên kế hoạch và quyết định khi nào bình tĩnh và thư giãn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hay giận dữ, bạn có thể có những đánh giá sai và đưa ra quyết định vội vàng.[24] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn [25] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
Adam Dorsay, PsyD Chuyên gia tâm lý & Diễn giả TEDx Tiến sĩ Adam Dorsay là chuyên gia tâm lý làm việc cho một công ty tư nhân tại San Jose, CA. Ông chuyên giúp những người thành đạt nhưng gặp trắc trở trong tình yêu hôn nhân, giảm stress và lo âu và giúp họ hạnh phúc hơn trong cuộc sống. Năm 2016, ông đã có bài diễn thuyết trên chương trình TED về nam giới và tình cảm của nam giới. Ông là người đồng sáng lập Project Reciprocity, một chương trình quốc tế tại trụ sở của Facebook và hiện đang tư vấn cho Digital Ocean để hỗ trợ Nhóm An Toàn của họ. Ông nhận bằng tiến sĩ về tâm lý học lâm sàng năm 2008. Adam Dorsay, PsyD Thử lặp lại một câu thần chú có ý nghĩa với bạn. Khi ở trong tình huống căng thẳng, hạch hạnh nhân, hay là trung tâm xử lý nỗi sợ ở não, có thể kích thích suy nghĩ của bạn, khiến bạn cảm thấy mình đang thật sự gặp nguy hiểm, ngay cả khi đó không phải sự thật. Hãy tự nhắc mình rằng dù đang cảm thấy sợ hãi, nhưng mình vẫn an toàn. Có thể như thế nghĩa là bạn cần nói một câu gì đó với bản thân, hoặc hình dung ra một nơi an toàn và vui vẻ như lúc chơi với cún cưng hoặc nằm võng ở một hòn đảo ấm áp và nhiều nắng. Việc này có thể kích thích não bạn giải phóng oxytocin, khiến bạn thấy hạnh phúc và bình yên. 2Chọn cách phản ứng. Thông thường, bạn có hai cách phản ứng khi đối mặt với căng thẳng: bạn có thể chọn cách thay đổi tình huống hoặc thay đổi phản ứng của bạn với nó.[27] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Thậm chí khi bạn không đủ khả năng thay đổi nguyên nhân gây căng thẳng, thì bạn cũng có khả năng chọn cách phản ứng lại. Bạn có thể chọn tìm hiểu các phương pháp mới để đối phó trong giây lát. Bạn cũng có thể chọn tập trung vào suy nghĩ của mình. Xem xét một số câu hỏi khi quyết định cách tiếp cận.
3Lập kế hoạch. Đôi khi bạn có thể giải quyết tình huống căng thẳng ngay lập tức chỉ với một hành động, nhưng thông thường bạn sẽ cần thực hiện nhiều bước, có thể mất một thời gian dài. Viết ra kế hoạch với những mục tiêu có thể đạt được và thời gian biểu để đạt được những mục tiêu này.
4Hãy thực tế. Nếu bạn vẫn bị căng thẳng vì dù có cố gắng đến đâu bạn cũng không thể thực hiện các bước kịp lúc, có thể bạn chưa đặt ra mục tiêu thiết thực. Trong một nền văn hóa xem trọng thái độ có-thể-làm-được thì thật khó để chấp nhận rằng bạn không thể làm một việc nào đó, ít nhất không phải trong khoảng thời gian định sẵn. Trong trường hợp này, hãy chỉnh lại tiến độ đặt ra hoặc hạ thấp kỳ vọng của bạn. Nếu bạn không thể làm vậy, thì xem như bạn không thể kiểm soát được sự việc. Hãy học từ trải nghiệm của bạn, nhưng cứ để mặc nó.
5Thực hiện từng bước một. Một vấn đề phức tạp có thể quá tải, thậm chí khi bạn đã vạch sẵn kế hoạch, nhưng nhớ rằng: mọi thứ vĩ đại trên đời đều khởi đầu bằng những điều nhỏ bé. Hãy tập trung vào từng mục tiêu nhỏ.
Phần 4 của 4:Hành động1Khắc phục tính trì trệ. Sự trì trệ thường là kết quả của nỗi sợ hãi và lo lắng, nó có thể khiến chúng ta chững lại. Thông thường, sự cầu toàn chính là thủ phạm. Có thể bạn đang đòi hỏi mọi việc phải thật hoàn hảo (cả hai đều có tính chủ quan cao và thường khó đạt được) đến nỗi bạn thấy bản thân không thể thực sự làm những việc mình cần làm vì bạn lo nó sẽ không như bạn hy vọng. Thật may là bạn có thể tham khảo các phương pháp giúp vượt qua sự trì hoãn và căng thẳng có thể xảy ra.[28] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn [29] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
2Thực hành chánh niệm. Bạn không thể loại bỏ tất cả căng thẳng ra khỏi cuộc sống, và thực tế, bạn cũng không muốn như vậy. Căng thẳng có thể là nguồn động lực tuyệt vời. Nó thậm chí có thể là dấu hiệu cho thấy bạn thực sự đầu tư vào việc đang làm hoặc sắp làm. Các phương pháp chánh niệm có thể giúp bạn nhận biết khi có cảm giác căng thẳng và thừa nhận những cảm xúc đó mà không phán xét chúng. Điều này sẽ giúp bạn tránh tập trung quá nhiều vào căng thẳng.[30] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Dưới đây là một số bài tập:
3Dùng lời nhắc nhở RAIN. RAIN là từ viết tắt hữu ích do nhà tâm lý học Michele McDonald nghĩ ra nhằm giúp bạn luyện tập phương pháp chánh niệm. Nó tượng trưng cho:[35] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
4Thiền. Thiền là trở nên tĩnh lặng và chấp nhận ở hiện tại.[36] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Thiền có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn sau những căng thẳng thường ngày. Trên thực tế, theo thời gian thiền có thể tái tạo lại cách não phản ứng với những nguyên nhân gây căng thẳng![37] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn Thiền chánh niệm gần đây đặc biệt nhận được nhiều sự ủng hộ của khoa học về lợi ích của nó.[38] X Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn [39] X Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bạn có thể tự thực hiện một số bài tập, tham gia lớp học thiền, hoặc tập theo hướng dẫn trên video.
5Lặp lại những câu nói tích cực. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện bằng cách lặp đi lặp lại những câu tích cực với chính mình. Bạn có thể rèn não tìm điều tốt nhất trong bạn, chứ không phải điều tệ nhất, những điều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Dưới đây là một số ví dụ:[43] X Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn
6Giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả. Có thể khá dễ khi giải quyết căng thẳng theo cách tiêu cực, như uống rượu hay các thức uống có cồn và các loại khác, hoặc trút căng thẳng lên người khác, thú nuôi, hoặc đồ vật. Tránh những xu hướng này và tập trung vào những cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Lời khuyên
Cảnh báo
Hiển thị thêm |