Tập thể dục là một điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Tập thể dục và rèn luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng cơ lưng và ngăn ngừa đau lưng trong tương lai. Nhưng bạn có nên bắt đầu tập thể dục khi bạn đang bị đau lưng không?
Nếu một bài tập cụ thể làm trầm trọng thêm cơn đau lưng của bạn, bạn không nên cố gắng tập luyện để vượt qua cơn đau. Điều này là do, như đã đề cập trước đây, cơn đau thường là cách cơ thể bạn báo cho bạn biết rằng bạn đang làm sai. Cơn đau của bạn có thể cảnh báo bạn về bất kỳ điều nào sau đây:
- Bạn đang thực hiện sai bài tập cụ thể.
- Bài tập bạn đang thực hiện không được thiết kế cho tình trạng lưng dưới của bạn.
- Bạn có một chấn thương khác hoặc tình trạng lưng dưới mà bạn không biết
Với bất kỳ cơn đau lưng nào, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc Chuyên gia nắn khớp xương trước. Nếu cơn đau lưng nghiêm trọng, bác sĩ có thể chụp X-quang để xem xét rõ hơn vấn đề. Tương tự, một Bác sĩ nắn khớp xương có thể phát hiện ra nguồn gốc cơn đau của bạn thông qua một loạt các câu hỏi dễ dàng để căn chỉnh. Thông thường, cơn đau lưng có thể được khắc phục bằng cách điều chỉnh thường xuyên, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp tục tập luyện bình thường trở lại.
Khi nói đến việc tập thể dục, tập thể dục nghiêm ngặt là rất phổ biến hiện nay. Bạn cũng nên tránh nâng tạ tự do hoặc các bài tập yêu cầu chuyển động gập người lặp đi lặp lại, chẳng hạn như squat.
Ngoài ra, nếu bạn bị đau lưng sau thời gian tập thể dục, bạn có thể muốn tránh nhấc tạ lên khỏi sàn cũng như thực hiện quá nhiều động tác gập bụng và mở rộng lưng thấp. Để tránh đau lưng thêm, hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong bằng đầu gối chứ không phải lưng khi thực hiện bài tập. Ngoài ra, hãy đảm bảo thiết lập máy tập hoặc thiết bị của bạn đúng cách. Chỉ tập trên máy với chiều cao ghế không phù hợp có thể khiến bạn bị đau vào ngày hôm sau.
Tập thể dục là một phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày, nhưng việc đốt cháy calo không nhất thiết phải đi kèm với cái giá là đau lưng. Nếu bạn bị đau lưng, hãy từ từ và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của bạn. Nhớ đừng rặn mình hoặc tập bất kỳ bài tập nào gây đau. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến Bác sĩ chỉnh hình hoặc Bác sĩ của bạn để biết các mẹo về cách ngăn ngừa và điều trị đau lưng, cũng như chương trình tập luyện phù hợp nhất.
Tập thể dục bị đau cơ có thể do bạn đã tập sai kỹ thuật của động tác
Khi nói đến việc đối phó với cơn đau cơ, đau lưng do tập thể dục, mục tiêu thường là làm việc xung quanh chứ không phải vượt qua cơn đau. Ví dụ: nếu cơn đau thắt lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi chạy, bạn có thể thay thế hoạt động này bằng một bài tập aerobic tác động thấp như đạp xe đạp. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm ra giải pháp thay thế cho bất kỳ bài tập nào làm bạn khó chịu.
Ngoài ra, liệu pháp nước cũng là một lựa chọn hiệu quả cho nhiều người phải chống chọi với cơn đau do tập thể dục. Liệu pháp nước có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng trên cấu trúc lưng dưới của bạn và cũng có thể được thực hiện trong hồ bơi nước nóng để giảm đau bổ sung.
Tập thể dục rất tốt cho đau cơ và đau lưng, nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Bất kỳ cảm giác khó chịu nhẹ nào khi bắt đầu các bài tập này sẽ biến mất khi các cơ trở nên khỏe hơn. Nhưng nếu cơn đau quá nhẹ và kéo dài hơn 15 phút khi vận động, bệnh nhân nên ngừng tập và liên hệ với bác sĩ. Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm cơn đau. Ví dụ, chạm vào ngón chân đứng, gây căng thẳng lớn hơn lên đĩa đệm và dây chằng ở cột sống của bạn. Chúng cũng có thể làm căng quá mức cơ lưng dưới và gân kheo.
Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng và bạn nên tránh khi bị đau thắt lưng cấp tính. Tập gập bụng từng phần có thể giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Nằm co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau cổ. Siết cơ bụng và nâng cao vai khỏi sàn. Thở ra khi nâng vai lên. Không dẫn đầu bằng khuỷu tay hoặc dùng cánh tay để kéo cổ bạn khỏi sàn. Giữ một giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Hình thức phù hợp ngăn ngừa căng thẳng quá mức cho lưng của bạn. Bàn chân, xương cụt và lưng dưới của bạn phải luôn tiếp xúc với thảm.
Nằm ngửa và uốn cong một đầu gối. Vòng một chiếc khăn dưới bàn chân của bạn. Duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn trở lại. Bạn sẽ cảm thấy được kéo căng nhẹ nhàng xuống phía sau của chân. Giữ ít nhất 15 đến 30 giây. Thực hiện 2 đến 4 lần cho mỗi bên chân.
Đứng cách tường từ 10 đến 12 inch, sau đó ngả người về phía sau cho đến khi lưng của bạn áp sát tường. Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối hơi cong, ép lưng dưới vào tường. Giữ số đếm 10, sau đó cẩn thận trượt ngược lên tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.
Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đưa một đầu gối lên ngực, giữ cho bàn chân còn lại nằm phẳng trên sàn. Giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn và giữ trong 15 đến 30 giây. Sau đó hạ đầu gối xuống và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện động tác này từ 2 đến 4 lần cho mỗi bên chân.
Nằm ngửa, đầu gối cong và chỉ đặt gót chân trên sàn. Đẩy gót chân xuống sàn, ép mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn và nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 đến 12 lần. Tránh cong lưng dưới khi hông của bạn hướng lên trên. Tránh vận động quá mạnh bằng cách siết chặt cơ bụng trước và sau
Nâng tạ có thể giúp giảm đau lưng mãn tính
Thực hiện đúng cách, nâng tạ thường không làm bạn đau lưng. Trên thực tế, nó có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Nhưng khi bạn bị đau lưng cấp tính [đột ngột], việc gây căng thẳng thêm cho cơ lưng và dây chằng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương thêm. Hỏi bác sĩ xem bạn có nên nâng tạ hay không và những bài tập nào cần tránh.
Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường sức mạnh của phổi, tim, mạch máu và có thể giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp đều có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với các phiên ngắn và tăng dần theo thời gian. Nếu lưng bạn bị đau, hãy thử bơi, nơi nước hỗ trợ cơ thể bạn. Tránh bất kỳ động tác nào làm xoay người.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
XEM THÊM:
Đau cơ sau khi gập bụng buổi đầu tiên khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Để giảm đau cơ bụng, bạn nên khởi động cơ bắp trước khi tập luyện, không tập quá sức và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Đau cơ bụng thường xuất hiện chậm sau khi tập xong, nguyên nhân do cường độ tập luyện gây nên. Điều này không có nghĩa là bị tổn thương bụng, trừ khi xuất hiện đau bụng đột ngột trong khi đang tập thể dục, bởi đây có thể là 1 dấu hiệu lâm sàng bạn đang bị chấn thương nào đó.
Các nguyên nhân phổ biến gây đau cơ bụng sau khi tập thể dục bao gồm:
Quá trình tập thể thao, cơ thể cần máu vận chuyển nhiều tới các bộ phận quan trọng, khi đó máu sẽ thoát khỏi cơ bụng, dồn tới tim, não để duy trì hoạt động sống.
Trong khi đó, hệ tiêu hóa, tiết niệu, đường ruột lại giảm 1 lượng máu để tăng cường cung cấp cho cơ quan khác. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều trước khi tập thể dục thì sẽ khiến lượng máu trong dạ dày giảm xuống, gây đau và tức bụng, buồn nôn, nôn, chuột rút, tiêu chảy. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục.
Căng cơ bụng xảy ra ở mức độ nhẹ khi tập thể dục với cường độ bình thường. Nếu tập quá sức, không cho cơ bụng có thời gian làm quen, nghỉ ngơi, hồi phục thì sẽ tạo lên áp lực cho cơ bụng. Trong một số trường hợp, căng cơ quá mức còn có thể làm rách sợi cơ nhỏ do bị uốn cong quá mức, xoắn vặn các nhóm cơ bắp vùng bụng, từ đó tạo ra những phản ứng trong mô cơ làm đau cơ bụng.
Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập, vùng bụng dễ có hiện tượng nóng rát, đau đớn. Nguyên nhân xuất hiện các triệu chứng này là do sự tích tụ Axit lactic trong cơ bắp.
Mức độ điện giải thấp cũng là nguyên nhân khiến cơ bụng bị đau nhức khi tập thể dục. Cách giảm đau cơ bụng trong trường hợp này là bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi tập thể dục.
- Tập thể dục không thường xuyên
Tập các bài tập cơ bụng không đều đặn, thường xuyên cũng làm bạn bị đau bụng dưới. Tuy nhiên, vài ngày đầu sau khi tập thể dục giảm mỡ bụng, tình trạng đau cơ cũng có thể xảy ra, đây được coi là dấu hiệu bình thường.
Tình trạng đau cơ bụng sẽ giảm đi sau vài ngày và hoàn toàn biến mất nếu bạn tập thường xuyên. Còn nếu hiện tượng đau cơ bụng không thuyên giảm thì bạn nên đến cơ sở y tế để kiểm tra và tìm hiểu nguyên nhân.
Để giảm đau cơ bụng, bạn nên bổ sung đầy đủ nước, tập luyện điều độ và có bài bản.
Chườm nóng vùng bụng là phương pháp giảm đau cơ bụng hiệu quả, bạn có thể dùng khăn ấm hoặc túi giữ nhiệt để chườm lên vùng bụng. Phương pháp này sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến vùng bị đau nhức, đẩy nhanh quá trình lành vết thương ở mô cơ và bụng.
Lưu ý, dùng khăn ấm chườm, không để quá nóng vì bụng có vùng da mỏng và rất nhạy cảm nên dễ bị bỏng. Nên thực hiện chườm ấm bụng trong khoảng 20 phút/lần.
Nếu đau cơ bụng ở mức độ nặng, bạn có thể tạm dừng tập luyện vài hôm để nghỉ ngơi, phục hồi, tránh các hoạt động gây căng cơ quá mức. Tuy nhiên, sau khi đã giảm đau, bạn nên luyện tập trở lại với các bài tập tăng cường cơ bụng và nhóm cơ khác như plank.
- Bổ sung thực phẩm giàu protein
Để cơ bụng nhanh phục hồi và phát triển tốt, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein.
Để giảm đau cơ bụng, bạn nên khởi động cơ bắp trước khi tập luyện, không tập quá sức và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Đau cơ sau khi gập bụng buổi đầu tiên khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Để tránh tình trạng đau cơ mỗi khi tập bụng, bạn nên lưu ý:
- Trước khi gập bụng, làm ấm cơ thể bằng cách tập các bài khởi động cơ bắp và duỗi cơ.
- Duy trì thói quen gập cơ bụng thường xuyên, không nên buổi tập, buổi nghỉ để cơ thể quen dần với vận động, tránh bị đau sau khi ngừng tập 1 thời gian.
- Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện quá sức, để cơ bụng có thời gian phục hồi và phát triển.
- Tập đúng kỹ thuật, từ các bài gập bụng cơ bản, vừa sức, sau đó dần nâng thời gian lên để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Xây dựng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, điều độ. Đặc biệt, nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein, rau xanh, hoa quả, hạn chế ăn các thực phẩm nhiều tinh bột, dầu mỡ... để tránh tích mỡ bụng.
Tóm lại, đau cơ sau khi gập bụng là tình trạng thường gặp khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Để giảm đau cơ bụng, bạn nên khởi động cơ bắp trước khi tập luyện, không tập quá sức và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
XEM THÊM: