Nguyên tắc giảm cân
Nguyên tắc 1: Tổng năng lượng [calo] nạp vào ít hơn tổng năng lượng [calo] tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy cho cơ thể hoạt động.
Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ. Do vậy, để giảm cân, cần ăn ít calo hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép. Muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì chỉ nên giảm 0.5 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.
Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.
Tinh bột [carbohydrate]: Nên chọn loại carbs phức hợp tạp trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ và rau quả.
Chất đạm [protein]: Chọn các loại thịt trắng như thịt gia cầm [lườn gà, ngan, vịt], các loại cá và hải sản khác, các loại đạm từ thực vật như đậu đỗ.
Chất xơ: Có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Để giảm cân khoa học, nên bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ, phụ nữ là 25g trong 1 ngày. Mỗi ngày nên ăn 400- 500g rau quả.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân. Khoảng cách giữa hai bữa chính khoảng 5 - 6 giờ khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “cái bụng đói”. Do đó, lượng calo họ nạp vào lúc này thường quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nên việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tránh được việc ăn quá nhiều trong một bữa, làm dạ dày thu nhỏ lại, một thời gian sau bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều nữa.
Nguyên tắc 4: Chế biến món ăn hạn chế chiên xào, tăng cường hấp và luộc
Nguyên tắc này sẽ hạn chế được lượng chất béo đưa vào cơ thể.
Thực phẩm nên tránh và nên ăn để giảm cân
Thực phẩm cần tránh
Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn…; thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò…; đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt…; đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê…; thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich...
Nên chia lượng phần trăm năng lượng phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm cân của mình. Tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân.
Thực phẩm nên ăn
-Tinh bột: Gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen, ngô, khoai …
Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. 1g carbs cung cấp 4 calo. Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể như gạo lứt, mì lứt…
- Chất đạm [protein]: Thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp. Thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein. 1g protein cung cấp 4 calo giống như tinh bột nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mới có thể được tiêu thụ.
- Chất béo: 1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn giảm chất béo nhưng không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể. Ăn các loại chất béo không bão hòa như các loại dầu thực vật, dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành, dầu vừng, dầu lạc là tốt nhất với cơ thể.
- Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: “Combo” rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Nên chia lượng phần trăm năng lượng phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm cân của mình. Tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân
Không bỏ ăn sáng: Khoa học đã chứng minh việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như: Đau dạ dày, béo phì, đái tháo đường... Do vậy, để giảm cân khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản.
Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Đánh răng sau mỗi bữa ăn: Đánh răng không chỉ giúp làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Hơn nữa, khi đã đánh răng, bạn thường ngại để ăn thêm bất cứ thứ gì. Đó là một cách tốt để kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Nên kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện thể thao: Ngoài phương pháp giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi bị thừa cân béo phì bạn nên được tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để có một thực đơn phù hợp với mình.
Ai cũng biết rằng, tiêu thụ thực phẩm ít calo sẽ giúp bạn có thể ăn uống thoải mái mà không lo tăng cân.
Nhưng đâu phải ai cũng biết thực phẩm hay món ăn nào tốt cho sức khỏe mà lại không làm tăng cân. Cùng check ngay 1 vài món ăn chế biến đơn giản có thể giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ giảm cân đi nào.
1. Nấm nướng BBQ - 30 calo/chén
Chọn bất cứ loại nấm nào bạn yêu thích như nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm hương, nấm mèo rồi phủ sốt và nướng trong 3 phút là món ăn vặt cho chế độ ăn Eat Clean giảm cân siêu ngon nhiều đạm của bạn đã ra đời.
- Gợi ý thực đơn Eat Clean ăn không nhàm chán, cho vóc dáng chuẩn
- Gợi ý thực đơn giảm cân cả tuần theo chế độ ăn Eat Clean cho dân văn phòng
2. Bông cải nướng BBQ - 30 calo
Bông cải chứa nhiều chất xơ, vitamin nhưng lại sở hữu lượng calo thấp và được nhiều bác sĩ dinh dưỡng cho vào chế độ giảm cân của nhiều người.
Món bông cải nướng BBQ chế biến khá đơn giản và nhanh gọn với những ai có lò nướng. Và tất nhiên, hương vị của nó thì rất tuyệt vời.
3.Bí ngòi nướng - 31 calo/quả
Có lẽ đây là món ăn vặt giảm cân chứa lượng calo ít nhất nhưng vẫn cũng cấp đủ chất cho cơ thể chúng ta.
Chứa cả tinh bột,vitamin lẫn chất xơ, bí ngòi không những được dùng thay thế sợi mì Ý trong nhiều công thức Eat Clean mà còn được chọn để chế biến món nướng thơm ngon, đơn giản nữa.
4. Món rau củ luộc chấm sốt/muối vừng - 35 calo/đĩa
Những ai đã quen thưởng thức món rau củ luộc trong bữa chính hàng ngày thì hãy thử chuyển nó thành một món ăn vặt xem sao.
Để chuẩn bị món này thật ngon và đủ chất, bạn nên cố gắng kết hợp nhiều loại rau củ cũng như "đầu tư" vào sốt chấm.
5. Salad cà chua cherry - 40 calo/phần
- Muốn ăn salad để giảm cân thì phải chọn nguyên liệu như thế này, sai món là bạn sẽ tăng cân ngay
- Ăn salad không chỉ đẹp da mà còn chứa nhiều công dụng "thần kỳ" rất tốt cho sức khỏe
Những quả cà chua cherry đa dạng màu sắc từ tím than, đỏ tươi đến vàng đậm đều có vị ngọt tươi mát rất đặc trưng.
Chúng chứa rất nhiều vitamin C giúp chống lão hóa và làm trắng da nữa.
Ngoài ra, khi chế biến salad dùng cùng sốt dầu giấm thơm ngon, chúng còn là món ăn vặt cực kì lý tưởng giúp bạn đạt kết quả tốt khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean giảm cân.
6. Cá sấy khô - 60 calo/phần
Đừng ngạc nhiên khi danh sách này lại có món ăn nghe lạ tai và đầy mùi "nhậu nhẹt" như cá sấy khô nhé!
Nó sẽ là món ăn vặt hết sức lành mạnh để chúng ta giảm cân hiệu quả nếu khi chế biến bạn hạn chế tẩm ướp quá nhiều đường, muối.
Chỉ 60 calo cho 5 - 6 miếng cá hồi hay cá kèo nướng thơm phức thôi, không lo tích mỡ chút nào đâu.
7. Ngô Mỹ - 62 calo/chén
Hãy cố gắng đọc kĩ thành phần khi chọn mua thực phẩm này. Tuy không chứa tinh bột xấu nhưng nhiều loại ngô Mỹ nhập khẩu được đóng gói chất bảo quản, thêm muối và đường nên không tốt cho sức khỏe.
Chúng ta chỉ nên sử dụng loại ngô Mỹ đông lạnh và 100% ngô nguyên chất không có bất cứ loại phụ gia nào khác để hấp chín ăn nhẹ cho bữa chiều.
8. Cà rốt nướng - 67 calo
Với những tín đồ yêu vị ngọt của cà rốt, chắc hẳn đây sẽ là sự lựa chọn không thể đơn giản hơn. Vài thanh cà rốt tươi ngon hay thái lát nướng lên chính là nguồn bổ sung vitamin và tinh bột tốt cho bạn.
9. Nộm su hào cà rốt - 68 calo/đĩa
Giòn, ngon, tươi, sạch là những từ có thể dùng để miêu tả cho nộm su hào cà rốt. Cách chế biến đơn giản, không khác gì nhiều ngoài thành phần với các món nộm của chắc hẳn sẽ là ưu điểm lớn của món ăn này.
10. Đậu nành Nhật - 78 calo
Đậu nành Nhật có thể chế biến dạng luộc, xào hoặc nấu canh. Cả ba cách đều rất đơn giản và lành mạnh để bạn áp dụng cho thực đơn Eat Clean giảm cân của mình.
11. Trứng luộc - 78 calo/100gr
Hẳn không cần phải nói gì về nguồn đạm vàng mà bất cứ ai cũng được nghe qua này. Đây là món ăn vặt giảm cân lý tưởng. Bởi một quả trứng luộc không những cung cấp 65gr protein mà còn chứa vitamin B2, A, E cực kì tốt cho sức khỏe.
Trứng luộc là một thực phẩm chế biến đơn giản và hoàn toàn giữ lại nguyên chất dinh dưỡng. Nó thậm chí còn giúp bạn no lâu hơn và tránh xa những đồ ăn không lành mạnh khác trong suốt ngày dài hoạt động.
12. Salad hoa quả - 80 calo/ phần
Bạn chỉ cần chọn những loại quả tươi ngon nhiệt đới như: dứa, xoài, dưa hấu... và trộn đều với mật ong, một ít nước cốt chanh là bạn đã có ngay món salad tuyệt ngon cho thực đơn Eat Clean rồi đấy.
Món này nếu làm lạnh sẽ có thể dụng giải nhiệt cho cả những ngày hè nóng nực nhưng vẫn khá tiết kiệm thời gian.
13. Súp bí ngô - 98 calo/chén
Nhiều người vẫn mặc định cho rằng các loại củ chứa nhiều tinh bột không tốt cho giảm cân. Nhưng thực chất, hầu hết rau củ đều chứa tinh bột chuyển hóa chậm hỗ trợ tan mỡ hiệu quả.
Một bát súp bí ngô thơm ngậy cực kì phù hợp cho tiết trời mùa đông này nhưng vẫn đảm bảo tiêu chí ngon - sạch - ít calo cho món ăn giảm cân bạn đang tìm kiếm.
14. Gà xé phay - 99 calo/chén nhỏ
Lại là một món ăn đậm chất Việt Nam nữa để bạn cho vào thực đơn Eat Clean không chút lưỡng lự!
Gà xé phay vừa là món nhậu, món ăn chơi lai rai cùng bạn bè nhưng cũng là bữa phụ tuyệt vời cho phái nữ nào muốn giảm béo. Ức gà, hành tây, rau răm và chanh đều là những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn sạch. Chỉ cần lúc chế biến, bạn hãy sử dụng các loại chất tạo ngọt lành mạnh thay thế đường kính trắng là được.