Trong chế độ dinh dưỡng của bé, chất béo đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, chất béo cũng được chia thành 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Vậy sự khác nhau giữa chúng là gì và bé yêu có thể hấp thụ chất béo từ những loại thực phẩm nào?
Chất béo tốt là loại chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể để giúp bé tăng trưởng và phát triển còn chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Để tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này, các bạn hãy tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!
Sự khác biệt giữa 2 loại chất béo
Chất béo tốt
Còn gọi là chất béo không bảo hoàn tồn tại dưới hai dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa. Omega-3 và omega 6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là những loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ những loại thực phẩm.
Chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe của bé.
Chất béo xấu
Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả 2 dạng này đều khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Công dụng của chất béo tốt và nguồn cung cấp
Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày. Sau đây là những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn mà bạn dễ dàng tìm thấy:
- Các loại dầu như ô-liu, dầu hạt cải và dầu hạt nho;
- Quả hạch và hạt;
- Thịt nạc;
- Trái bơ.
Chất béo không bão hòa đa
Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi và cá ngừ, các loại quả hạch và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa. Chức năng của chất béo này giống như chức năng của chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa được xem là có tác dụng tốt hơn.
Omega-3
Omega-3 là loại chất béo lợi cho sự phát triển mắt và não của bé trong 6 tháng đầu đời. Ngoài ra, loại chất béo này còn có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của trí não và tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp con học tốt hơn.
Đối với người lớn, nhất là với bệnh nhân mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, omega-3 có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng. Bên cạnh đó, chúng còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy omega-3 từ các loại thực phẩm sau đây:
- Cá ngừ, cá hồi và cá thu;
- Quả óc chó, các loại quả hạch khác và hạt lanh;
- Các thực phẩm từ đậu nành;
- Rau củ có lá xanh;
- Cây họ đậu.
Omega-6
Omega-6 là một dạng của chất béo không bão hòa đa, có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu phộng, cải dầu và đậu nành. Chất béo này giúp cơ thể kiểm soát cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim mạch.
Tác hại của chất béo xấu
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe mà chỉ làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Vì vậy, bạn không nên ăn những loại thực phẩm sau đây:
- Các sản phẩm từ động vật như thịt mỡ;
- Bánh quy, khoai tây chiên lát;
- Các sản phẩm bơ sữa béo như bơ và kem.
Chất béo chuyển hóa
Loại chất béo này cũng không có tác dụng tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa. Hơn nữa, việc loại bỏ chất béo này ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo bão hòa. Sau đây là một số thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa mà bạn nên hạn chế ăn:
- Bánh quy, bánh ngọt;
- Thức ăn nhanh;
- Đồ ăn làm sẵn;
- Đồ ăn vặt như khoai tây chiên.
Sự thật về chất béo tốt và chất béo xấu
Do cơ thể không tự tạo ra các axit béo thiết yếu nên chúng ta phải hấp thu từ các thực phẩm hàng ngày. Những sản phẩm làm từ thịt động vật và thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực ăn nhanh, thường giàu chất béo bão hòa rất có hại cho sức khỏe vì làm tăng lượng cholesterol trong máu.
Lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu. Điều này có thể gây tắc nghẽn mạch máu và gây ra các bệnh về tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị mức chất béo hấp thụ hàng ngày nên ở mức 10% hoặc ít hơn. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe cho gia đình, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng được chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Hãy thay thế các chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa nhằm cải thiện mực cholesterol trong máu. Ngoài ra, người ăn chay có thể chọn trứng và các thực phẩm khác bổ sung omega-3 để hấp thụ đủ lượng axit béo thiết yếu trong chế độ ăn của mình hàng ngày.
Hiểu rõ về sự khác biệt giữa chất béo tốt, chất béo xấu và nguồn thực phẩm cung cấp chúng là cách tốt nhất để bạn có thể xây dựng được chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Bạn có bao giờ hỏi thực phẩm giàu chất béo tốt liệu có đúng như các anh chị PT, HLV thường nói dân gymer phải nên ăn cho tốt hay không? Mỗi lần nghe tới chất béo là hầu như các bạn tập thể hình cứ giật mình như cầm phải lửa. Tuy nhiên, không phải loại nào cũng xấu nhé, các dưỡng chất rất cần cho cơ thể đó. Hôm nay, bạn sẽ được 1 danh sách đầy đủ các loại thức ăn chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể nhé.
Đang xem: Lipit có trong thực phẩm nào
Chất béo có rất nhiều loại, trong đó có cả loại xấu và loại tốt cho cơ thể, giúp ích rất nhiều cho quá trình tập luyện, tăng cân, tăng cơ hay thậm chí là giảm mỡ nữa đó nhé. Tuy nhiên, hầu hết các bạn mới đi tập gym hay chưa có nhiều kinh nghiệm về dinh dưỡng, thường nghĩ rằng cứ chất béo là chẳng tốt lành gì cả, tránh xa là tốt nhất.
Thậm chí, nhiều người chỉ chăm chăm vào các loại thực phẩm chứa nhiều protein thôi. Nói chung, cơ thể chúng ta cần phải có sự kết hợp của chất đạm, chất béo và tinh bột.
Hiểu rõ hơn về chất béo như thế nào là tốt cho sức khỏe con người
Hầu hết mọi người đều được khuyên dạy nên chọn những thực phẩm chứa ít chất béo, thay vì ăn các loại quá nhiều chất béo. Chất béo luôn được coi là kẻ thù của rất nhiều chế độ ăn kiêng. Đó chính là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng hay các bác sĩ luôn khuyên chúng ta nên ăn các loại thức ăn giàu chất béo tốt.
Chất béo tốt là gì?
Chất béo tốt [hay còn gọi là chất béo lành mạnh] là các loại chất béo không bão hòa đơn [monounsaturated] và chất béo không bão hòa đa [polyunsaturated]. Chất béo tốt mang lại vô số ích lợi to lớn cho tim mạch, giúp giảm nồng độ LDL cholesterol [xấu]. Ngoài ra, còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin. Nhờ đó, giúp giảm đi nguy cơ bị béo phì loại 2!
Theo các nhà khoa học, chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo tốt nhất hiện nay. Chúng giúp kháng viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chứa đầy các loại dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
Chất béo không bão hòa đa cũng rất tốt. Hai loại axit béo omega-3 và omega-6 đóng vai trò rất quan trọng cho việc hoạt động của não bộ và sự phát triển của tế bào. Omega-3 mang lại rất nhiều tác dụng to lớn cho sức khỏe tim mạch và thường được tìm thấy trong cá, hạt…
Chất béo xấu là gì?
Chất béo xấu [hay còn gọi là chất béo không lành mạnh] là các loại chất béo bão hòa đơn và đa [trans fat]. Các loại chất béo xấu đều là nhân tạo và làm gia tăng LDL cholesterol, trong khi làm giảm HDL cholesterol [tốt]. Theo các nhà khoa học, trans fat làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và béo phì loại 2.
Các nguồn cung cấp lipid cho cơ thể [chất béo] dưới đây đều là chất béo tốt là chính, những vẫn có chút trans fat, nhưng không đáng kể và không hề gây hại. Tuy nhiên, bạn cần nhớ, dù là chất béo tốt hay xấu cũng không nên lạm dụng mà ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn hay mỗi ngày.
Danh sách 18 thực phẩm giàu chất béo tốt nên có trong thực đơn tập gym
Nếu bạn để ý trong các thực đơn của dân tập gym chuyên nghiệp hay cả những người tăng cân/giảm cân thành công đều có chất béo cả. Vậy thì yên rồi nhé. Giờ thì cùng xem chất béo tốt có trong thực phẩm nào nhiều nhất nhé!
1. Trái bơ
Bơ không giống với nhiều loại trái cây khác. Trong khi các loại trái cây thường chứa nhiều tinh bột, chất xơ thì bơ lại chứa nhiều chất béo. Một trái bơ trung bình chứa tới 77% chất béo; do đó, lượng chất béo có trong bơ luôn cao hơn tất cả các loại thực phẩm. Các axit béo quý giá trong trái bơ chính là các axit béo không bão hòa đơn hay còn gọi là axit oleic. Đây cũng là các axit béo thường có trong dầu oliu, rất tốt cho sức khỏe.
Xem thêm: Máy Làm Sữa Chua Yogurt Factory Có Tốt Không Tốt Nhất, Máy Làm Sữa Chua Yogurt Factory 700Ml Nhật Bản
Theo 1 nghiên cứu, những người ăn bơ thường có ít mỡ bụng hơn so với những người không ăn. Lý do cũng đơn giản vì hàm lượng cholesterol tốt sẽ giảm đi khả năng cơ thể tích tụ nhiều mỡ. Trong 1 quả bơ vừa có khoảng 23g chất béo tốt. Ngoài ra, bạn còn nhận được vô số chất xơ nữa.
2. Phô mai
Phô mai chứa rất nhiều canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Phô mai cũng rất giàu protein nữa đó nhé. Chỉ 1 lát phô mai chất lượng calo đã có tới 7gram protein. Tuy nhiên, điểm mà chúng ta cần nói ở đây chính là nó rất giàu axit béo tốt, giúp giảm đi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Điều này phần nào giải thích lý do vì sao người nước ngoài, đặc biệt là các vận động viên hay dùng phó mát kèm món ăn.
3. Socola đen
Đây là 1 món ăn vừa ngon lại vừa có lợi cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh suốt hàng chục năm qua. Socola đen có chứa tới 65% chất béo tốt, 11% chất xơ, và rất nhiều chất sắt, magie… Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Do đó, đây có thể xếp vào 1 trong những nhóm thực phẩm giàu vitamin giúp làm đẹp da. Theo nghiên cứu, các chất chống oxy hóa của socola đen có chứa các chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học giúp giảm nguy cơ bị huyết áp và tăng cholesterol tốt.
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu và chứng minh, những ai ăn socola đen 5 lần/tuần sẽ giảm được 1/2 nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên chọn các loại socola đen chất lượng nhé với thành phần ít nhất cũng phải 70% cacao nhé. Socola đen còn giúp cải thiện chức năng não.
READ: vấn đề thực phẩm chức năng
4. Trứng
Thông thường 1 quả trứng có chứa tới 212mg cholesterol, chiếm tới 70% lượng cholesterol cơ thể cần mỗi ngày. 62% lượng calo nạp vào cơ thể từ trứng là chất béo. Tuy nhiên, trong 1 nghiên cứu đây đã chứng minh rằng cholesterol trong trứng không gây ảnh hưởng tới lượng cholesterol trong máu đâu nhé.
Trứng giúp nạp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và dưỡng chất quan trọng. Trong trứng có rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da và mắt và cả choline [giúp hỗ trợ não bộ].
Chưa kể trứng còn có nhiều protein, kết hợp với chất béo bên trong nữa thì sẽ tạo thành 1 cặp đôi hoàn hảo bên trong 1 quả trứng. Trứng khi ăn kèm với các món khác sẽ tạo cho bạn 1 cảm giác ngon miệng.
5. Mỡ cá
Một trong số rất ít các loại thực phẩm từ động vật mà tất cả mọi người đều biết rằng rất có lợi cho sức khỏe con người chính là mỡ cá các loại như cá hồi, cá thu, cà mòi, cá ngừ, cá trích. Các dưỡng chất từ mỡ cá sẽ giúp trái tim của bạn luôn khỏe mạnh. Nhờ hàm lượng axit béo omega-3, protein và hàng loạt dưỡng chất quan trọng khác, các chứng bệnh tim mạch, trầm cảm sẽ giảm đi rất nhiều. Mỗi ngày, hãy dành cho mình 1 bữa ăn với cá để đảm bảo cơ thể có đầy đủ dưỡng chất.
Xem thêm: Bánh Mì Phượng Hàn Quốc Ở Đâu, Người Hàn Quốc Thích Thú Check
Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên uống viên uống dầu cá. Đây là sản phẩm hoàn toàn tự nhiên và cực tốt cho sức khỏe. Thường thì, các bạn tập gym hay chọn viên uống dầu cá Blackmore…
Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực phẩm