{"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Stretch-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Stretch-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"
"}
1
Kéo giãn cơ vai.
- Đặt mu bàn tay trên lưng dưới tại vị trí lõm vào.
- Dùng bàn tay đối diện nắm khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo về phía trước và giữ yên.
- Lập lại cho phía bên kia.
{"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Stretch-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Stretch-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"
"}
1
Không bao giờ giãn cơ trước khi làm ấm. Lý do duy nhất khiến bạn vẫn cảm thấy dễ chịu khi giãn cơ trong tình trạng người đang lạnh là vì cơ thể tiết ra chất giảm đau tự nhiên. Để bảo vệ mô, bạn cần tăng nhịp tim nhằm tăng lượng máu đến mô tế bào. Cách duy nhất để làm việc này là tập thể dục.
- Bơi lội là cách an toàn nhất để tăng nhịp tim. Nước giảm sốc cho cơ thể vì nó giảm ảnh hưởng của trọng lực lên cơ thể.
- Nhảy dây cũng hiệu quả nhưng có thể gây tổn thương màng xương chày, là lớp màng bao quanh xương [ngoại trừ ở các khớp] cho phép máu chảy từ tim đến các cơ được nối với nhau bằng gân.
- Đôi khi bạn không thể đến hồ bơi nên đạp xe sẽ là cách thay thế hiệu quả và an toàn để tăng nhịp tim [trừ khi bạn có vấn đề về đầu gối].
{"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Stretch-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stretch-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"
"}
2
Giãn cơ trước khi tập thể dục sẽ đưa hệ thần kinh trung ương vào trạng thái ngủ để tăng phạm vi cử động của bạn. Điều này không mang lại nhiều lợi ích cho cơ. Hệ thần kinh trung ương mặc nhiên tạo ra kháng lực bằng cách kích thích cơ đối kháng khi bạn kéo giãn cơ, để ngăn cơ không bị kéo giãn quá mức và các mô liên kết không bị xé rách. Không bao giờ giãn cơ trước khi tập luyện, và luôn thực hiện sau đó.
3
Luôn luôn giãn cơ sau khi tập thể dục. Giãn cơ giúp đảm bảo tuần hoàn dịch lỏng tối ưu xuyên suốt cơ thể, và mang lại độ dẻo dai phù hợp cho cơ thể để ngăn ngừa mô liên kết bị xé rách khi bạn vận động.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Giãn cơ hằng ngày để cơ thể trở nên dẻo nhanh chóng hơn.
- Tất cả các tư thế kéo giãn nên được giữ yên, không cử động từ 15-20 giây. Thời gian này dài hơn thời gian diễn ra phản xạ co cơ khi kéo, là 10-12 giây đầu tiên khi phản xạ của cơ thể chống lại sự kéo giãn.
- Cố gắng không kéo giãn quá sức khi mới bắt đầu, bạn cần làm quen với động tác giãn cơ để cơ thể dẻo hơn. Chấn thương có thể xảy ra nếu bạn giãn cơ quá nhiều khi mới tập.
- Thực hiện các bài tập chậm để ngăn chấn thương.
- Xây dựng thói quen giãn cơ hằng ngày.
- Không bật người khi giãn cơ vì cách này không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương.
- Mặc quần áo co giãn tốt.
- Bạn nên kéo giãn tối đa trong phạm vi còn cảm thấy thoải mái khi hít vào, và khi thở ra thì giãn nhiều hơn mức dễ chịu một chút. Cách này giúp tăng độ dẻo khi bạn tập hằng ngày.
- Nếu một số động tác giãn khó thực hiện với người mới tập, bạn nên tựa vào tường để hỗ trợ hoặc nhờ bạn giúp đỡ.
- Tập cẩn thận để tránh chấn thương
- Giãn cơ không được gây đau, nếu có thì chỉ là cơn đau thoảng qua nhưng không đáng kể.
Cảnh báo
- Mỗi cá nhân có giới hạn riêng về khả năng vận động thể chất. Bạn phải chấp nhận những hạn chế của mình khi giãn cơ, đảm bảo không gây ra chấn thương khi cố gắng tập. Nhớ rằng sức khỏe luôn là trọng tâm của tất cả các bài tập thể dục.
- Không bao giờ giãn cơ khi bạn đang bị chấn thương.
Quảng cáo