7 cách kiềm chế cơn thèm ăn đồ vặt trong bạn
Chắc hẳn bạn từng trải qua cảm giác đói và thèm đủ loại đồ ăn vặt, xiên bẩn, đồ ăn nhanh, những món mặn mặn, ngọt ngọt. Một khi đã ăn một miếng, bạn gần như không thể cưỡng lại miếng thứ hai, ba và rồi cứ ăn liên tục không ngừng lại, đặc biệt là trong giai đoạn bạn bị stress.
Khi gặp stress, đồ ăn vặt xoa dịu chúng ta với đồ ăn nhiều đường, béo ngậy, khiến não cảm thấy hưng phấn và vui vẻ. Dù đã biết tác hại của những cơn thèm đồ ăn kém lành mạnh ấy nhưng dưới áp lực công việc, học tập, não bạn sẽ ưu tiên những thứ đem lại niềm vui nhanh chóng.
Tại sao đồ ăn vặt có hại cho sức khoẻ?
Đồ ăn vặt có thể là những món rất nhiều đường như bánh quy, kẹo, bánh ngọt, chè đế những món nhiều chất béo bão hoà như khoai tây chiên, đồ chế biến sẵn. Cảm giác thoả mãn sau khi ăn đồ ngọt hay những món béo ngậy trôi qua, chúng sẽ để lại cho sức khoẻ bạn nhiều hậu quả trong cả ngắn và dài hạn.
Chất béo bão hoà
Thức ăn nhiều chất béo bão hoà làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể bạn cũng như gây xơ vữa động mạch nhanh hơn. Nếu thành mạch của bạn không còn linh hoạt, cứng lại, máu sẽ không được tuần hoàn như bình thường. Khả năng cao bạn sẽ mắc các bệnh tim mạch bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Đường
Quá nhiều đường trong đồ ăn khiến tăng cân nhanh, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy các chất làm ngọt nhân tạo khiến cơ thể kháng lại insulin, hormone điều chỉnh đường huyết. Chính điều này làm tăng khả năng mắc tiền đái tháo đường, đái tháo đường và các bệnh tim mạch.
Lý do gì khiến bạn thèm ăn vặt nhiều như vậy?
Có 4 lý do chính khiến bạn thèm ăn đồ ngọt và các loại đồ ăn vặt kém lành mạnh:
1. Cảm giác phấn khích khi được ăn
Không may mắn là cơ thể chúng ta được lập trình để ăn đồ ăn không tốt cho sức khoẻ. Khi bạn được ăn món mình thích, não được kích thích và cảm thấy hạnh phúc, khiến bạn càng ăn nhiều hơn nữa. Những bệnh nhân thừa cân, béo phì lại càng cảm giác như vậy mãnh liệt hơn. Cơ chế khen thưởng của não được kích hoạt, và lúc đó đồ ăn có thể gây nghiện không kém các chất gây nghiện khác như nicotin, cocaine.
2. Thiếu ngủ
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với cảm giác đói, thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt và đồ ngọt. Nguyên nhân nằm ở sự thay đổi hormone trong cơ thể. Thiếu ngủ khiến hệ thống hormone trong cơ thể bị rối loạn, trong đó gồm các hormone:
- Ghrelin là hormone tạo cảm giác đói. Nó sẽ tăng khi không ngủ đủ, bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn.
- Leptin là hormone tạo cảm giác no. Ngủ không đủ giấc làm giảm leptin, bạn sẽ ăn nhiều hơn do cảm giác rằng mình ăn chưa đủ.
- Cortisol là hormone liên quan đến stress, nó sẽ tăng lên khi bạn tỉnh táo vào những lúc lẽ ra bạn nên đi ngủ, kích thích bạn tiếp tục nạp năng lượng bằng cảm giác ngon miệng.
3. Thói quen
Nếu ăn vặt đã trở thành thói quen của bạn, nó sẽ rất khó để từ bỏ thói quen tệ nhưng đem lại cho bạn nhiều niềm vui này. Hơn nữa nó còn nằm ở lý do bạn không quen tự nấu, lên thực đơn và chuẩn bị thực phẩm. Bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì nhanh, thuận tiện nhất như một thói quen bình thường.
4. Stress
Stress, hay một cảm xúc tiêu cực khiến việc ăn uống trở thành một giải pháp để xua đi vấn đề khiến bạn mệt mỏi. Hormone chính là nguyên nhân cho thói quen này. Giống như thiếu ngủ, stress trong thời gian dài gây ra rối loạn hormone, đặc biệt là lượng gia tăng cortisol và các hormone khác liên quan đến cơn đói. Càng stress, bạn càng tìm đến những món đồ nhiều đường, béo ngậy. Và thật vừa vặn, đồ ăn nhanh, món ăn vặt, xiên bẩn thoả mãn cả hai yếu tố đó.
7 cách đối phó với cảm giác thèm ăn vặt
1. Luyện tập khả năng tỉnh thức, sống trong hiện tại.
Bạn hãy tập cho mình thói quen ăn uống tập trung, không phân tán tư tưởng hay kết hợp làm việc khác. Không nên ăn trên xe hay vừa ăn vừa xem TV, lướt điện thoại, trả lời email. Hãy thật tập trung vào món ăn, thức uống bạn đang nhai, nuốt, cảm nhận rõ hương vị cũng như dư vị của đồ ăn. Từ đó bạn sẽ thấy rằng mỗi miếng thức ăn, mỗi ngụm thức uống đều thật sự đem lại cảm giác lấp đầy, hạnh phúc và bạn cũng sẽ dung nạp ít calo hơn.
2. Nấu ăn với nồi chiên không dầu
Một trong những phát minh tuyệt vời nhất gần đây chính là nồi chiên không dầu. Nó cho phép bạn ăn những món chiên rán với lượng dầu mỡ ít nhât có thể. Bạn có thể thoả mãn đam mê ăn đồ rán, đồng thời hạn chế lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể.
3. Lên kế hoạch ăn uống
Khi bạn lên kế hoạch ăn uống cho mình, bạn cũng đang rèn luyện bản thân kỹ năng ra quyết định. Ngay cả khi bạn lựa chọn ăn những món không lành mạnh, nó cũng không phải vấn đề nghiêm trọng nếu bạn đã lên kế hoạch ăn uống khoa học vài ngày trước hoặc sau đó.
Các cách khác để lên kế hoạch bao gồm chuẩn bị sẵn những hộp thức ăn nhỏ trong cặp, ngăn bàn để lấp đầy bụng khi bạn đói. Làm như vậy, bạn sẽ không bị cơn đói chi phối cảm xúc và suy nghĩ, khiến bạn order đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ.Tự nấu ăn cũng giúp bạn quản lý được lượng đường, dầu mỡ trong đồ ăn của mình tốt hơn là ăn đồ ăn sẵn, đồ order trên mạng.
4. Tự thưởng cho bản thân những thứ không phải đồ ăn
Nếu như bạn tìm cách khen thưởng bản thân, hoặc tìm giải pháp cho nỗi buồn, stress, thay vì ăn uống những món đồ không lành mạnh, hãy tặng bản thân những thứ khác như một bộ quần áo, hoặc thưởng cho bản thân thời gian đi chơi, làm những thú vui bạn yêu thích.
5. Uống nhiều nước
Chúng ta thường hay nhầm lẫn cảm giác khát nước với cơn thèm ăn. Để không khiến não lú lẫn giữa hai cảm giác này, hãy luôn đặt bình nước quanh bạn nhé. Nếu nước lọc hơi nhạt nhẽo, bạn có thể làm những viên đá trái cây [chanh, dâu, dưa hấu, dứa] thả vào để dễ uống hơn.
6. Có một giấc ngủ ngon
Ngủ có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, và nó cũng khiến bạn ăn uống khoa học điều độ hơn nhờ sự hoạt động nhịp nhàng của hormone. Ngủ đúng giờ và có một giấc ngủ chất lượng giúp giảm hormone cortisol, các hormone liên quan đến cảm giác no đói cũng hoạt động như bình thường. Bạn sẽ ít khả năng thèm gì ăn nấy, order đồ ăn vô tội vạ.
7. Quản lý công việc, học tập, tránh căng thẳng
Nếu bạn duy trì một thói quen sinh hoạt lành mạnh, cảm giác thèm ăn sẽ biến mất bởi cơ thể bạn không phải duy trì trạng thái phản ứng với stress. Tập thiền, tập thể thao hay đọc sách giúp bạn tìm được sự yên bình, tĩnh tâm trong những giây phút căng thẳng.
Bên cạnh đó, các bác sĩ cũng khuyên rằng nếu bạn gặp vấn đề trong việc quản lý chế độ ăn uống, hãy tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng, sức khoẻ để được nhận những tư vấn, kiến thức phù hợp. Bạn hiểu rõ hơn về tình trạng của bản thân và đưa ra những lựa chọn khoa học, thay vì chỉ tập trung vào những thứ không được ăn, phải cắt giảm.
Các lựa chọn thay thế cho đồ ăn vặt
Khi đã hiểu rõ mình thích và không thích mùi vị nào, bạn sẽ tìm được những thực phẩm lành mạnh khác để thay thế. Sau đây là một số gợi ý của các bác sĩ dành cho bạn:
- Hãy ăn các món ăn được hầm trong lò hoặc nấu trong nồi chiên không dầu thay vì món ăn rán ngập trong dầu mỡ.
- Ăn các loại bánh ít đường hoặc giảm khẩu phần ăn đồ ngọt xuống.
- Ăn khoai tây và ăn cả vỏ. Phần vỏ khoai tây có rất nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và giữ cân bằng lượng đường huyết của cơ thể.
- Thay vì ăn trọn một thanh socola, hãy ăn vài mẩu với hoa quả hoặc bánh phủ socola.
- Giảm lượng dầu mỡ bằng cách dùng sốt táo thay vì dầu. Giảm lượng đường trong khẩu phần ăn của bạn đi ít nhất một phần tư.
- Thay vì dùng đồ uống có ga, chất tạo ngọt nhân tạo, hãy dùng đồ uống soda tự làm.
- Ăn khoai lang thay vì khoai tây, bởi trong khoai tây chứa nhiều đường hơn khoai lang nhưng lại ít chất dinh dưỡng hơn.
- Thay vì ăn bánh ngọt và khoai tây, bạn có thể tự làm bỏng ngô tại nhà bằng nồi chiên không dầu.
- Thay những món đồ ngọt, kẹo bánh bằng các loại dâu và socola đắng [trên 70% cacao]. Bạn có thể thêm một chút bơ hạt [lạc, óc chó, hạt điều, hạnh nhân]
Kiềm chế trước cơn thèm ăn đồ vặt không phải điều dễ dàng nhưng nó vô cùng quan trọng nếu như bạn đang trong kế hoạch giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết, mỡ máu. Nhưng nếu bạn cảm thấy sức khoẻ mình khá ổn và hạnh phúc với cân nặng, chỉ số cơ thể hiện tại, thỉnh thoảng hãy cho bản thân mình một chút thoải mái nhé.
Nguồn: Cleveland Clinic