Đấu vật tay là một trong những trận đấu về sức mạnh đàn ông mà mỗi người phải đối mặt ít nhất một lần trong đời. Bạn có thể không biết khi nào mình sẽ bị thách thức trong cuộc đấu đầy sức mạnh này. Vậy nên, điều tốt nhất là bạn nên luôn trong trạng thái sẵn sàng thách thức. Điều đầu tiên cần có để chiến thắng trò chơi này là một cánh tay chắc khỏe. Và ngoài ra, một chút kỹ thuật và tốc độ nhanh sẽ giúp bạn chiến thắng đối thủ mạnh hơn bạn. Trong bài viết này, Suatangco sẽ giúp bạn làm chủ cuộc chơi với 9 bài tập vật tay của nhà vô địch.
9 bài tập vật tay đánh bại đối thủ
9 bài tập vật tay tăng cường sức mạnh tối ưu
Nâng tạ chuyên dụng cho cổ tay
Bài tập nâng tạ chuyên dụng
Nâng chuyên dụng trên cổ tay khác với nâng thông thường ở chỗ nó được thực hiện bằng cách sử dụng một loại quả tạ đặc biệt. Trên đó đặt một đĩa và trọng tâm được dịch chuyển. Nâng bằng đĩa với trọng tâm bị dịch chuyển trong khi di chuyển cổ tay gây ra thêm trọng lượng lên các ngón tay. Các đấu thủ gặp khó khăn với đòn tấn công [từ vị trí được gọi là thua cuộc], hoặc chiến đấu trong thế móc câu nên vĩnh viễn đưa bài tập này vào chu kỳ huấn luyện của họ.
Khuỷu tay đặt lên tấm lót. Trong khi thực hiện nâng cơ bắp tay, cổ tay được giữ ở trạng thái căng, giữ nguyên góc 90 độ giữa cẳng tay và vai. Tải trọng phải được chọn sao cho duy trì lực căng theo góc chính xác trong 30 giây và lặp lại bài tập từ 8-10 lần.
Nâng bắp tay trong tư thế cầm búa
Nâng bắp tay trong tư thế cầm búa
Khuỷu tay dựa vào tấm lót bàn. Nâng tạ lên xuống theo phương thẳng đứng như khi bạn đóng một chiếc đinh lên mặt bàn. Đặc biệt, chiếc bàn tập cần đáp ứng cho phép người tập dúi chân xuống đất, từ đó mô phỏng giai đoạn đầu của trận đấu. Bạn nên chọn loại tạ trọng lượng phù hợp để thực hiện 8-12 lần lặp lại. Bạn nên tìm hiểu những mức tạ phù hợp với bài tập cổ tay, nếu bạn thấy tạ quá nặng, bạn nên giảm bớt trọng lượng tạ.
Bài tập bổ trợ đặc biệt
Bài tập bổ trợ đặc biệt
Xoắn cổ tay về phía bên trong [bộ trợ lực] bằng cách sử dụng một quả tạ. Khuỷu tay đặt lên tấm lót bàn. Trong khi thực hiện, cơ bắp tay xoắn được giữ ở trạng thái căng, giữ trọng lượng giữa cẳng tay và vai ở một góc 90 độ. Khối lượng tạ phải được điều chỉnh để duy trì lực căng theo góc chính xác trong 30 giây và lặp lại bài tập 8-12 lần.
Uốn cong cổ tay
Luyện tập uống cong cổ tay
Đây được xem là động tác quan trọng nhất trong bài tập vật tay. Cầm dây tạ vào tay thuận của bạn, hướng lòng bàn tay lên trên. Gập lòng bàn tay 180 độ, lặp đi lặp lại. 1 set 25 đến 50 reps.
Bài tập quan trọng mô phỏng kỹ thuật móc của vật tay, là động tác uốn cong cổ tay cho phép đấu thủ mở bắp tay của đối thủ đủ để sử dụng chốt.
Đứng kéo tạ
Đứng kéo dây cap
Cũng có thể sử dụng máy cap mà bạn đã sử dụng cho tất cả các loại bài tập trong phòng tập thể dục để tập cơ tay trước. Đối mặt với máy cáp và hãy xem nó giống như đang ở trên bàn vật tay. Giữ tay cầm xoay và thực hiện động tác cuộn cổ tay ở tư thế vật tay. Từ từ nghiêng, cuộn tròn và vặn tay cầm để thực sự đốt cháy cẳng tay. 1 set, 25 đến 50 reps.
Luyện tập cẳng tay
Bài tập luyện tập cẳng tay
Duỗi cánh tay ra và lòng bàn tay hướng lên. Sau đó, hãy quấn một chiếc thắt lưng quanh tay của bạn, với tùy chọn thêm một tấm nặng 10 pound vào cuối thắt lưng. Bây giờ, khi bạn đang nâng tạ, hãy vặn bàn tay sang phải, sau đó sang trái cho đến khi bạn cảm thấy người tập của bạn căng cơ hơn. Thực hiện 1 set, 25 đến 50 reps.
Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp xây dựng “sức đề kháng” để mô phỏng kỹ thuật cuộn đỉnh của môn vật tay, trong đó đấu thủ hạ hông xuống dưới bàn và nâng cổ tay để tạo đủ đòn bẩy để ghim đối thủ của mình.
Nhún tạ không ngón tay cái
Nhún tạ không ngón tay cái
Hãy bỏ ngón tay cái của bạn khỏi quả tạ khi bạn nâng nó. Cách cầm nắm không ngón tay cái sẽ giữ cho cổ tay của bạn ở "tư thế nửa gập", điều này sẽ tương quan với hành động uốn cong cổ tay đó trên bàn vật tay. Thực hiện bài tập vật tay này 3 đến 4 hiệp, 6-12 nhịp mỗi hiệp.
Kéo tạ 1 tay
Bài tập kéo tạ 1 tay
Sau sự kìm kẹp ban đầu giữa hai đô vật, các trận đấu nhanh chóng trở thành cuộc đua xem ai có thể giành được lợi thế trước. Các đối thủ cạnh tranh cố gắng bẻ cong cổ tay của bạn ra sau hoặc duỗi các ngón tay ra để làm suy yếu khả năng cầm nắm của bạn. Làm thế nào để bạn phá chiếc bẫy đó?
Khi thực hiện, bạn hãy cố gắng xoay cổ tay để tạ về phía mình. Điều đó giống như cách bạn nắm lấy tay ai đó và ép cổ tay họ vào và kéo về phía bạn. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, 6-12 nhịp mỗi hiệp.bài tâp này điều chỉnh cổ tay phải chịu một tải trọng rất nặng và sau đó chuyển sang tư thế uốn dẻo, đây là một vị trí thống trị trong môn thể thao này.
Vắt khăn ướt
Luyện tập vắt khăn ướt
Nếu bạn không thể đến phòng tập gym, có một cách không cần quá nhiều dụng cụ để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn mà lại cực kỳ hiệu quả. Đó là liên tục vắt một chiếc khăn vải bông dày và ướt vào một xô nước. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng bạn sẽ nhận ra nó khó hơn bạn tưởng. Đây là một cách hiệu quả, không tốn nhiều chi phí để thực sự có được bàn tay, cổ tay và cẳng tay phát triển tốt.
Hy vọng 9 bài tập vật tay này sẽ giúp ích cho bạn, mỗi ngày luyện tập cơ cánh tay chăm chỉ bạn sẽ nhanh chóng làm chủ cuộc chơi và luôn sẵn sàng cho bất kỳ lời thách thức nào!
Các bài tập tổng thể giúp rèn luyện và xây dựng sức mạnh cho cơ thể. LEEP.APP sẽ giới thiệu những bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh tổng thể thường tác động vào mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời nó cũng kết hợp với các động tác dành riêng cho từng nhóm cơ. Các bài tập tổng thể thường ngắn gọn nhưng đem đến hiệu quả cao giúp rèn luyện sức mạnh và sức bền.
Lưu ý khi tập các bài tập tổng thể rèn luyện sức mạnh
Trước khi bắt đầu đến với các bài tập tổng thể, bạn cần có cho mình những sự chuẩn bị:
Các biện pháp phòng ngừa
Bạn chỉ có thể bắt đầu tập với một cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để kiểm tra bệnh tật hoặc chấn thương nếu có.
Trang thiết bị cần thiết
Hãy chuẩn bị đầy đủ những vật dụng mà có thể bạn sẽ sử dụng trong quá trình luyện tập. Một số dụng cụ hỗ trợ phổ biến như tạ tay, bóng tập hoặc băng ghế.
Cách tập luyện
Dù tập luyện các bài tập tổng thể hay bài tập nào khác bạn cũng không thể bỏ qua bước khởi động. Hãy dành 5-10 phút để tăng nhịp tim và làm mềm cơ bắp. Sau đó bạn bắt đầu tập luyện theo đúng hướng dẫn kỹ thuật và đừng quên nghỉ ngơi giữa các động tác.
Để nâng cao hiệu quả rèn luyện sức mạnh của các bài tập tổng thể bạn nên thực hiện 2 -3 hiệp trong mỗi trận đấu. Điều chỉnh theo mức độ tập luyện theo thể chất, tránh tập luyện quá sức gây đau hoặc khó chịu
Các bài tập tổng thể rèn luyện sức
Các bài tập tổng thể đem lại hiệu quả cao
Một số bài tập tổng thể giúp gia tăng sức mạnh có thể kể đến:
Squat Curl và Press
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tay cầm tạ. Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể, chạm tạ xuống sàn. Sau đó bạn cuộn tạ lên theo chiều cong của tay và từ từ đứng dậy. Thực hiện liên tục 10 – 12 lần và luôn giữ lưng thẳng.
Sumo Squat
Tay giữa tạ, hãy cố gắng chọn quả tạ nặng nhất so với sức của bạn. Lưng thẳng, chân bước rộng hơn vai với mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài. Gập đầu gối và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Dùng lực gót chân đẩy người đứng thẳng lên, lặp lại động tác 15 lần.
Power Biceps Curl
Hai chân rộng bằng hông, mỗi bên tay cầm một quả tại trung bình. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống, đồng thời tay cuộn lên cong theo chiều bắp tay. Ngồi xuống thấp nhất có thể và dồn tạ lên thành hình búa, chạm khuỷu tay vào đầu gối. Đứng lên và từ từ hạ tạ trở lại, lặp lại động tác 16 lần.
360 Plank
Bạn vào tư thế plank, sau đó đồng thời đưa khuỷu tay phải sang phải, chân trái bước sang trái. Thực hiện liên tục như vậy trong tư thế đầu, vai, hông tạo thành một đường thẳng. Khi hết một vòng bạn thực hiện tương tự với tay trái và chân phải đều hoàn thành vòng ngược lại. Thực hiện 4 vòng tròn theo mỗi hướng.
Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunge
Động tác tăng cường sức mạnh cơ đùi trước
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ vừa phải. Từ từ hạ người xuống thấp nhất với một chân lùi tra sau. Đầu gối tạp với mặt sàn một góc 90 độ, đồng thời cuộn tay giữ tạ trên vai. Khi kéo người lên, nâng tạ lên trên đầu, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi từ 8-10 lần.
One Arm Row
Đặt tay trái và chân trái lên ghế băng, lưng song song với mặt sàn, dùng tay trái và đầu gối trái đỡ cơ thể. Tay phải cầm tạ từ từ kéo lên, siết chặt cơ bụng và cơ lưng. Khi kéo tạ lên hãy luôn giữ tay sát với cơ thể đến khi nó ngang bằng với thân. Hạ xuống và lặp lại 15 lần liên tục, sau đó đổi bên.
Hít đất
Bạn vào tư thế plank, sau đó từ từ hạ thân trên xuống sát mặt đất. Thực hiện càng nhiều động tác chống đẩy càng tốt. Nghỉ khoảng 10 giây và lặp lại một lần.
Reverse Turning Lunge
Đứng thẳng, hai tay cầm tạ và gồng cơ bắp. Sau đó lùi một bước ra phía sau và từ từ hạ người xuống đến khi đầu gối bạn tạo thành một góc 90 độ. Nếu bạn lùi chân trái ra sau trước thì khi hạ người xuống đồng thời thân trên xoay về phía bên phải. Sau đó đẩy trở lại và trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Đảm bảo rằng bạn giữ thân mình thẳng đứng trong suốt quá trình chuyển động. Luân phiên các bên trong 15 lần.
Lunge
Đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước, giữ tạ trong mỗi tay. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống, uốn cong đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Giữ thân thẳng, siết chặt cơ bụng, ấn lực xuống gót chân để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần mỗi bên.
Y-Chest Press
Động tác giúp phát triển sức mạnh nhóm cơ ngực và vai
Nằm trên ghế dài và giữ tạ vừa phải với khuỷu tay cong. Duỗi thẳng cánh tay và đẩy tạ thẳng lên trước theo hình chữ Y. Sau đó hạ tạ xuống ngang ngực, lặp lại động tác trong 15 lần.
Skull Crushers
Nằm trên ghế băng, hai tay rộng bằng vai và giữ một quả tạ nặng trung bình. Sau đó bạn hạ tạ xuống qua đầu và dừng lại khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Siết chặt cơ bụng, ép bụng xuống mặt ghế và đầy tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong vòng 12 lần.
Nguồn tham khảo
Total Body Strength Circuit Workout //www.verywellfit.com/total-body-strength-circuit-workout-for-your-entire-body-1231519 Ngày cập nhật 27/10/2020