Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ trước khi ngủ

Bằng cách thực hiện bài tập thể hình hàng đêm theo kiểu mạch nhịp độ nhanh, bạn sẽ tăng nhịp tim và làm tan mỡ trong khi ngủ. Việc bổ sung thêm các bài tập sức đề kháng giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, thay đổi thành phần cơ thể và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ , yếu tố quan trọng để phục hồi, sản xuất hormone, giảm căng thẳng và đốt cháy chất béo.

Squat (ngồi xổm)

Để thực hiện bài tập này, đặt 2 chân rộng bằng vai và xoay các ngón chân ra ngoài một chút. Chú ý kích hoạt cơ cốt lõi. Cong cả 2 đầu gối và ấn hông để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Giữ vị trí này một lúc trước khi đẩy lực qua bàn chân để đứng dậy. Đặt tay sau đầu để làm cho động tác nên thử thách hơn. Hoàn thành 15 lần lặp lại.

Push up (chống đẩy)

Đặt 2 bàn tay trên sàn bên dưới vai, mở rộng 2 chân ra phía sau và nâng lên bằng mũi bàn chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ thấp ngực xuống đất trước khi đẩy người lên tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Forearm plank (plank cẳng tay)

Bắt đầu với 2 chân duỗi ra phía sau và lòng bàn tay đặt trên sàn bên dưới vai. Hạ cẳng tay và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng, đồng thời, kích hoạt cơ cốt lõi. Trọng lượng cơ thể chia đều giữa cẳng tay và ngón chân. Giữ tư thế 30-60 giây.

Child's pose (tư thế em bé)

Bắt đầu bài tập này bằng cách quỳ trên mặt đất. 2 đầu gối phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông và các ngón chân của bạn phải chụm vào nhau. Thở ra khi bạn hạ thấp thân mình xuống sàn giữa 2 đầu gối và duỗi thẳng cánh tay ra phía trước. Đặt trán của bạn xuống đất. Giữ tư thế em bé trong 60 giây.

. Lưu ý, tránh tắm ngay sau khi tập thể dục xong. Tốt nhất bạn nên tắm sau khi cơ thế đã hạ nhiệt, thường 30-60 phút sau khi tập luyện.

Nội dung

1. Tư thế mèo - bò hỗ trợ giảm mỡ bụng

Thực hiện tư thế con mèo - con bò kết hợp cùng nhịp thở chậm, đều đặn, sẽ giúp giảm mỡ bụng, đồng thời thư giãn cột sống, lưng, cổ sau một ngày làm việc. Hãy tập bài tập này nếu bạn thường xuyên ngồi lâu một chỗ, làm công việc văn phòng...

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế chống tay và đầu gối trên thảm. Đảm bảo bạn có tư thế đúng với tay và vai thẳng hàng, gối nằm thẳng dưới hông.
• Hít vào, nhẹ nhàng võng lưng xuống, đồng thời ngước mặt lên, trong lúc đó hạ thấp và kéo căng bụng.
• Thở ra, ấn hai bàn tay chặt xuống sàn và gù lưng lên trên, cúi đầu, đẩy cằm về hõm cổ.
• Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần, tập chậm rãi, vừa tập vừa chú ý hít thở sâu, thư giãn.

Tư thế con mèo - con bò.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp làm săn chắc giảm mỡ thừa quanh vùng bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho bắp tay. Ngoài ra, tư thế này rấy phù hợp để giảm đau mỏi vai gáy, đau lưng do ngồi nhiều, sai tư thế.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm. Hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngang ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp.
• Hít sâu, từ từ chống tay đẩy người lên (như hình), kéo căng cổ, mắt nhìn về ngước lên. Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây.
• Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.

Tư thế rắn hổ mang.

3. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền không chỉ nhắm đến cơ bụng dưới mà còn tác động đến cơ bụng trên và các cơ hông, đùi, sàn chậu. Tập luyện bài tập này trước khi ngủ sẽ giúp bạn có được vòng eo săn chắc, thon gọn. Chú ý lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện, có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cơ thể chưa quen với bài tập.

• Bắt đầu với tư thế ngồi ôm gối, chân ôm sát bụng.
• Hít thở sâu, chậm rãi, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn và duỗi chân thẳng về trước, giữ người không bị đổ ra sau. Lúc này bạn nên duỗi tay về phía trước để giữ cân bằng tốt hơn.
• Tiếp theo, hít vào, đồng thời co cơ bụng tối đa để ngã ra sau đồng thời hạ chân cùng lúc. Chú ý giữ thăng bằng tại mông.
• Gồng cơ bụng và siết đùi trước để nâng người lên vị trí ban đầu trong lúc thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 giây, hít thở đều trong lúc giữ thế hoặc lặp lại (8-12 cái).
• Hít vào và dần dần đưa người nằm xuống sàn nhà nghỉ giữa hiệp.
• Lặp lại tư thế này 3-4 hiệp.

Tư thế con thuyền.

4. Tư thế cái cầu

Tư thế cái cầu nhắm đến phần thân dưới của cơ thể, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho bụng, lưng, cơ mông và gân kheo. Không những thế, tư thế cây cầu còn có tác dụng kéo căng ngực, cổ và cột sống, giúp giảm căng thẳng, thư giãn sau một ngày làm việc.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối. Hai bàn tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Ấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn làm điểm tựa, từ từ thở ra và nâng hông cao lên. Cố gắng giữ cho đùi và bàn chân của bạn song song, không để hai đầu gối chạm nhau. Dàn đều trọng lượng cơ thể trên cả hai bàn chân. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút và giữ nhịp thở đều.

- Thở ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

Tư thế cái cầu.

5. Tư thế em bé

Tư thế em bé là liệu pháp giãn cơ, thư giãn tuyệt vời để kết thúc bài tập. Động tác yoga này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng và tăng lưu thông máu. Với tư thế này, bạn có thể giữ bao lâu tùy thích.

Cách thực hiện:

- Ngồi quỳ gối trên thảm, đặt mông của bạn lên 2 gót chân. Hai chân tách nhau một khoảng để bụng của bạn nằm lọt giữa hai chân.

- Từ từ gập người về phía trước, bụng nằm trên đùi, đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước, úp lòng bàn tay xuống thảm. Thả lỏng vai gáy. Dần mở rộng hông giúp tư thế thoải mái, dễ chịu.

Đối với người mới tập, nên sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ, không nên cố tập khi cơ thể không cho phép.