Mục Lục
Gạo lứt đen là gì?
Gạo lứt còn được gọi với nhiều tên gọi khác nhau gạo rằn, gạo lật,… Đây là loại gạo đầu sau khi tách bỏ lớp bỏ trấu, vẫn giữ nguyên và không xát hết lớp cám. Do đó, đây là loại gạo giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Trong gạo lứt có nhiều loại gạo: gạo lứt huyết rồng, gạo lứt đen, gạo lứt nếp, gạo lứt tẻ. Và gạo lứt đen là loại gạo phổ biến được nhiều người dùng trong chế độ ăn hiện nay.
Gạo lứt đen còn gọi là gạo đen, gạo lứt tím than, đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất đạm cao. Loại gạo này có lớp vỏ ngoài màu đen, có hàm lượng đường thấp, giàu chất xơ cùng với chất chống oxy hóa, thực vật có lợi cho sức khỏe.
Trong gạo lứt đen chứa nhiều chất dinh dưỡng, với 100g gạo lứt đen cung cấp:
- Carbs: 21gram
- Protein: 4gram
- Chất xơ: 2gram
- Vitamin B6: 7% DV
- Folate: 6% DV
- Magiê: 8% DV
- Photpho: 8% DV
- Kẽm: 9% DV
- Đồng: 6% DV
- Mangan: 14% DV
Ngoài ra, trong gạo lứt đen còn chứa các chất tốt cho sức khỏe: chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật anthocyanin, zeaxanthin và lutein, Flavonoid,…
Gạo lứt bao nhiêu calo?
Theo USDA, hàm lượng calo trong mỗi bát cơm gạo lứt 100g đã được nấu chính là 110 calo. Con số này thấp hơn so với hàm lượng calo trong 1 bát cơm trắng với khối lượng tương đương, trung bình 100g cơm trắng cung cấp khoảng 130 calo.
Tuy nhiên, tùy loại gạo lứt và cách chế biến mà hàm lượng calo khác nhau. Chưa kể, khi chế biến món ăn còn nhiều nguyên liệu kết hợp làm thay đổi lượng calo. Do đó, các con số calo có sự khác biệt mà mọi người nên tham khảo để thiết lập chế độ ăn uống, cân đối dinh dưỡng phù hợp:
Gạo lứt đen bao nhiêu calo?
Trong 100g gạo lứt đen cung cấp khoảng 124 calo. Ngoài ra, còn các món khác được chế biến từ gạo lứt đen có hàm lượng calo như sau:
- 100g bún gạo lứt đen chứa khoáng 322 calo
- 1 cốc sữa gạo lứt đen chứa khoảng 70 calo.
Gạo lứt bao nhiêu calo?
- 100g cơm gạo lứt đỏ còn gọi là gạo lứt huyết rồng chứa 111 calo.
- 100g cơm gạo lứt nâu cung cấp khoảng 107 calo.
- 100g cơm gạo lứt đỗ đen cung cấp khoảng 148 calo.
- 100g cơm gạo lứt đỗ xanh chứa khoảng 139 calo.
- 100g cơm gạo lứt hạt sen chứa khoảng 173 calo.
- 100g cơm gạo lứt rang với trứng cung cấp khoảng 174 calo.
- 100g phở gạo lứt cung cấp khoảng 250 calo.
- 100g xôi gạo lứt chứa khoảng 326 calo.
- 100g bún gạo lứt chứa khoảng 380 calo.
- 100g gạo lứt rang chứa khoảng 90 calo.
- 100ml sữa gạo lứt cung cấp khoảng 60 calo.
- 100g bánh gạo lứt chứa khoảng 378 calo. Tuy nhiên, mỗi lần ăn chỉ ăn từ 1-2 miếng, với 1 miếng 9g chứa khoảng 34.8 calo.
Ăn gạo lứt có béo không?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể người trưởng thành mỗi ngày sẽ cần khoảng 2000-2300 calo, tương đương với 660-760 calo/ bữa ăn trong ngày với 1 ngày 3 bữa.
Lượng calo trong 1 bát gạo lứt nói chung và gạo lứt đen nói riêng chỉ khoảng 110-124 calo, lượng này khá thấp so với gạo trắng. Do đó, nếu bổ sung kết hợp với thực phẩm khác mỗi ngày vẫn có số calo thấp nên không gây béo. Tuy nhiên, cần cân đối các thực phẩm ăn kèm để không vượt ngưỡng calo nạp vào cơ thể, khiến cân nặng gia tăng nhanh chóng.
Gạo lứt đen nói riêng và các loại gạo lứt nói chung nếu bổ sung đúng cách và khoa học sẽ không khiến bạn tăng cân. Ngược lại còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể.
Lợi ích của gạo lứt đen đối với sức khỏe cơ thể
Không chỉ hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng và cân nặng lý tưởng, việc ăn gạo lứt đúng còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể:
- Tốt cho hệ tiêu hóa: hàm lượng chất xơ trong gạo lứt dồi dào không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, đau bụng,… mà còn tối ưu quá trình cân bằng lượng cholesterol.
- Tốt cho tim mạch: Gạo lứt đen không chứa nhiều natri nên sẽ không làm tăng huyết áp. Cùng nguồn chất xơ dồi dào, loại bỏ cholesterol xấu, nên ngăn chặn các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, giảm thiểu áp lực cho tim.
- Tăng cường hệ miễn dịch: hàm lượng vitamin, khoáng chất trong gạo lứt đen dồi dào giúp tăng cường chức năng miễn dịch, kích thích sản xuất tế bào bạch cầu, bảo vệ sức khỏe cơ thể. Đồng thời, hàm lượng vitamin C cao giúp tái tạo, sửa chữa mô, thành mạch máu giúp vết thương nhanh lành, chống nhiễm trùng.
- Tốt cho xương: gạo lứt đen giàu photpho, kẽm, magie tốt cho sức khỏe của xương, giúp duy trì mật độ khoáng xương, đảm bảo xương khớp vẫn ổn định.
- Ngăn ngừa lão hóa: các chất chống oxy hóa cao hơn gấp 20-30 lần so với gạo trắng do đó quá trình vô hiệu hóa các gốc tự do nhanh chóng, ngăn ngừa ung thư, lão hóa.
- Giảm đường huyết: ăn gạo lứt đen giúp cơ thể ổn định đường huyết. Kết quả của nhiều nghiên cứu, người mắc tiểu đường tuýp 2 ăn gạo lứt mỗi ngày giảm lượng đường trong máu đáng kể.
- Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: gạo lứt đen giàu vitamin B9 [acid folic] – vitamin này làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ bầu bổ sung gạo lứt phù hợp sẽ tốt cho cân nặng, sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Những lưu ý khi ăn gạo lứt đen
Bên cạnh chú ý gạo lứt đen bao nhiêu calo trong cân đối chế độ dinh dưỡng, mọi người khi ăn gạo lứt đen cần chú ý một số điều sau:
- Trước khi nấu, nên mang ngâm gạo lứt đen trong nước lạnh từ 2 – 3h để hạt gạo nở đều giúp cho cơm khi nấu chín dẻo, mềm mà không bị quá khô.
- Hàm lượng chất xơ trong lứt đen rất cao, nên khi ăn cần nhai kỹ, căn chậm, từ tốn để no lâu, hạn chế ăn vặt quá nhiều.
- Nếu dùng gạo lứt đen giảm cân cần duy trì lâu dài
- Tăng hiệu quả giảm cân bằng việc kết hợp với các thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ như rau củ xanh, trái cây,….
- Tuyệt đối không nên ăn quá nhiều gạo lứt, chỉ nên ăn khoảng 200g gạo lứt/ngày, tương đương 3-4 chén mỗi ngày.
- Gạo lứt đen giảm cân phải là loại gạo chất lượng, không hóa chất độc hại, không hư hỏng ẩm mốc, đảm bảo an toàn tuyệt đối với sức khỏe.
Mong rằng với những thông tin trong bài viết về gạo lứt đen bao nhiêu calo, mọi người biết cách bổ sung, cân nhắc chế độ dinh dưỡng phù hợp. Từ đó, giảm cân hiệu quả, bảo vệ, nâng cao sức khỏe tốt hơn.