1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu

Có thể không nhận ra, nhưng số lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng và sự trao đổi chất đến chức năng và tâm trạng của não.

Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là một hằng số. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ, có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào cuộc sống xã hội, lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình, chương trình phát trực tuyến hoặc đơn giản là khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Nhưng nếu biết thời gian phải thức dậy và biết rằng cần một lượng giấc ngủ cụ thể để hoạt động tốt nhất, chỉ cần tìm ra thời gian để đi ngủ.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp hiểu cách tính thời gian tốt nhất để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên. Chúng ta cũng sẽ xem xét kỹ hơn về chu kỳ giấc ngủ hoạt động như thế nào và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Cần giấc ngủ bao nhiêu? 

Giấc ngủ cần bao nhiêu thay đổi trong suốt cuộc đời. Trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi có thể ngủ chỉ sau 7 giờ ngủ mỗi đêm.

Nhưng một hướng dẫn dựa trên độ tuổi hoàn toàn đúng - gợi ý dựa trên nghiên cứu về việc cần ngủ bao nhiêu để có sức khỏe tối ưu khi nhu cầu của cơ thể thay đổi.

Theo Tổ chức Giấc ngủ, đây là những nguyên tắc ngủ chung cho các nhóm tuổi khác nhau:

Sơ sinh inh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ.

4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ.

1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ.

3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ.

6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ.

14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ.

18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ.

65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ.

Nhu cầu ngủ của mọi người là khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi những người khác trong cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là phù hợp với họ. Thời gian đi ngủ dựa trên:

Thời gian thức dậy.

Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ giấc ngủ 90 phút.

Cho phép 15 phút để ngủ.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Khi chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt.

Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động không nhanh [NREM].

Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh [REM].

Các giai đoạn NREM được sử dụng để được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM. Bây giờ, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia phân loại chúng theo cách này:

N1 [trước đây là giai đoạn 1]: Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và là khoảng thời gian giữa lúc thức và ngủ.

N2 [trước đây là giai đoạn 2]: Bắt đầu giấc ngủ bắt đầu ở giai đoạn này khi trở nên không biết gì về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn.

N3 [trước đây là giai đoạn 3 và 4]: Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong thời gian thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, chữa lành và cơ thể được tái tạo năng lượng.

REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm của chu kỳ giấc ngủ. Đây là khi bộ não hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt. Giấc ngủ REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi thức dậy.

Trung bình, phải mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ.

Lý tưởng nhất là thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa nó. Thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng

Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do. Một đêm ngon giấc:

Điều chỉnh sự giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và chữa bệnh.

Tăng cường chức năng não, tập trung, tập trung và năng suất.

Giảm rủi ro bệnh tim và đột quỵ.

Giúp quản lý cân nặng.

Duy trì hệ thống miễn dịch.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao.

Cải thiện hiệu suất thể thao, thời gian phản ứng và tốc độ.

Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ, hãy xem xét các mẹo sau.

Trong ngày

Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng lên lịch tập luyện ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức.

Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.

Cố gắng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

Trước khi đi ngủ

Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, hoặc làm cho khó ngủ.

Tắt điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não và khiến khó ngủ hơn.

Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.

Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp bộ não hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Tắt máy điều nhiệt trong phòng ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ, 65°F [18,3°C] là nhiệt độ ngủ lý tưởng.

Trên giường

Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi đang ở trên giường.

Đọc một cuốn sách hoặc nghe tiếng nhạc nhẹ để giúp thư giãn khi ở trên giường.

Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.

Nếu không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.

Điểm mấu chốt

Nếu ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính giờ ngủ có thể giúp tìm ra thời gian đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy. Lý tưởng nhất là sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất.

Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp xác định xem có nguyên nhân cơ bản nào không.

Khoa học đã phát hiện những quy tắc cơ bản là giấc ngủ là chúng ta mỗi đêm sẽ trải qua từ 5 đến 6 chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Ngủ đủ 5 đến 6 chu kỳ sẽ giúp cơ thể phục hồi sau ngày dài hoạt động, theo Mirror.

Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại rất bận rộn nên không phải lúc nào chúng ta cũng được ngủ đủ 5 đến 6 chu kỳ mỗi đêm. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta không thể có một đêm ngon giấc.

Nếu bạn muốn thức dậy với cảm giác khỏe khắn, không mệt mỏi thì phải thức vào thời điểm vừa kết thúc một chu kỳ giấc ngủ. Ví dụ, nếu bạn muốn thức dậy vào 6 giờ sáng thì phải ngủ vào lúc 20 giờ 46 phút hoặc 22 giờ 16 phút tối hôm trước.

Nếu chúng ta ngủ vào lúc 20 giờ 46 phút thì sẽ mất khoảng 14 phút, tức đến 21 giờ, để chìm vào giấc ngủ. Giấc ngủ sẽ kéo dài 9 tiếng, từ 21 giờ đến 6 giờ sáng hôm sau. Khoảng thời gian 9 tiếng này bằng 6 chu kỳ giấc ngủ. Tương tự, nếu bạn ngủ vào 22 giờ 16 phút, thức dậy vào 6 giờ sáng thì sẽ trải qua 5 chu kỳ giấc ngủ.

Nếu vì lý do nào đó không thể ngủ sớm nhưng vẫn muốn thức dậy tỉnh táo vào lúc 6 giờ sáng thì hãy bắt đầu lên giường vào lúc 23 giờ 16 phút hoặc 1 giờ 16 phút sáng, tức lần lượt ngủ được 4 và 3 chu kỳ giấc ngủ một đêm.

“Có một giấc ngủ ngon rất quan trọng vì điều này thực sự có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não vào ngày hôm sau”, Mirror dẫn lời chuyên gia giấc ngủ người Anh Lucy Askew.

Giấc ngủ ngon giúp cải thiện năng suất làm việc, học tập, tăng cường khả năng tập trung và chức năng nhận thức. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe, trong đó có việc khiến da dễ bị mụn và đẩy nhanh quá trình lão hóa, bà Askew giải thích thêm.

Nếu kéo dài, thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém còn làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao, tiểu đường và đau tim. Một số nghiên cứu còn cho thấy mất ngủ còn dễ dẫn đến trầm cảm, theo Mirror.

Tin liên quan