Có bao giờ các chị em đã từng đặt câu hỏi liệu có nên tập một số bài tập vai rộng cho nữ hay không? Câu trả lời là hoàn toàn cần thiết nhé. Sở hữu một bờ vai săn chắc, khỏe khoắn cùng với bờ lưng thon đẹp là điều mà chị em nào cũng mong muốn có được. Vì vậy, trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những động tác cơ bản, giúp bạn có một bờ vai thật rắn chắc, vững chãi.
Sở hữu một bờ vai săn chắc luôn là niềm ao ước của mọi chị em phụ nữ
Đầu tiên, chân đứng lên mỗi đầu dây, chân chéo sao cho sợi dây tạo thành hình chữ X ngay trước thân. Nâng từ từ hai cánh tay sang hai bên theo góc 90 độ, đến khi nào cánh tay song song với sàn thì dừng lại. Thực hiện nhiều lần, liên tục để đạt được kết quả mong muốn. Đây không những là bài tập vai rộng cho nữ hiệu quả mà còn là bài tập cơ bụng 6 múi phổ biến cho nam.
Ở động tác này, bạn đứng trên hai dây, hai tay giữ hai đầu còn lại của sợi dây. Bắt đầu tập, nâng từ từ hai cánh tay lên phía trước cơ thể sao cho ngang chiều cao với vai.
Trước hết, lắp hai dây vào một vật cố định trên đầu đồng thời hạ thấp hai tay cầm chân xuống đến tầm ngang chiều cao của gối. Lúc này, bạn hãy tạo tư thế hít đất, hai tay dang rộng bằng vai, đặt trên sàn. Căng cơ bụng, hạ thấp thân người xuống dưới cho đến khi nào gần chạm với sàn nhà thì đẩy ngược lại lên trên. Cong hai hông và cố gắng nâng người lên đến lúc thân người bạn hoàn toàn thẳng đứng. Duỗi thẳng thân người lại.
Với bài tập vai rộng cho nữ này, chân phải bạn phải đứng trên một đầu dây, chân trái đứng trên đầu còn lại. Lặp lại như vậy cho mỗi tay nắm lấy hai đầu dây. Cong hai hông về phía sau đến khi nào thân người gần như song song với sàn nhà. Lúc này, hai dây căng, hai xương bả vai ép vào nhau, kết hợp nâng hai cẳng tay của bạn sang hai bên.
Đây là những bài tập vai rộng cho nữ đơn giản, chị em có thể thực hiện ngay tại nhà
Đối với động tác này, đầu tiên, bạn phải giữ sợi dây cố định vào một vật chắc chắn ngang chiều cao của vai, hai tay giữ chéo ở mỗi đầu sợi dây. Lui người về phía sau để căng hai dây. Ép xương bả vai lại với nhau, đồng thời kéo hai dây về phía hai vai sao cho cùi chỏ hướng sang hai bên và hai cẳng tay của bạn tạo thành chữ W. Giữ bài tập vai rộng cho nữ này trong vòng hai dây rồi lặp lại nhiều lần.
Hai tay lần lượt nắm lấy tay cầm của hai dây, chân dang rộng bằng vai. Nghiêng người về sau khoảng từ 45 độ đến 60 độ, căng cơ bụng. Hai tay từ từ nâng lên và hướng ra tạo thành hình chữ Y, lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Lúc này, cơ thể bạn sẽ thẳng đứng, nhưng lưu ý đừng để hai vai bớt căng thẳng. Trọng lượng cơ thể chuyển từ gót chân sang bàn chân trước.
Động tác kéo tạ dành cho nữ là một trong những bài tập vai rộng cho nữ tại nhà hiệu quả
Trước hết, bạn phải tạo tư thế nâng tạ, hai tay nắm thanh tạ phải gấp đôi vai. Dùng sức đẩy mạnh thanh tạ lên cao cho đến khi ngang ngực và hai cẳng tay song song với sàn. Khi nâng tạ, hãy cố gắng đẩy ngực ra và căng lưng.
Hướng dẫn các Bài tập Vai săn chắc giảm mỡ vai cho chị em phụ nữ
Đối với mỗi chị em phụ nữ mà nói, chẳng có gì tuyệt vời hơn khi diện một bộ đồ đen nóng bỏng, quyến rũ, khoe trọn được bờ vai săn chắc, gợi cảm phải không nào. Chỉ cần bạn chấp nhận thay đổi, tích cực luyện tập những bài tập vai rộng cho nữ, chắc chắc bạn sẽ có được cơ vai như mong muốn.
Kienthuc.xyz
Bờ vai mỏng, săn chắc và không mỡ thừa chắc chắn là niềm ao ước của không ít chị em. Để diện những mẫu áo hở vai, váy hai dây quyến rũ, phái nữ cần tập ngay 10 bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả này!
Top 10 bài tập vai cho nữ thon gọn
So với bụng hay lưng thì vai là bộ phận không dễ tích mỡ bằng. Có rất nhiều chị em tuy béo bụng, nhiều mỡ lưng nhưng vai vẫn rất thon thả. Tuy nhiên một khi vai đã có mỡ thừa thì lại được xếp vào nhóm khó giảm hàng đầu. Mỡ vai còn khiến cơ thể nữ giới trông “đô”, kém thanh thoát hơn rất nhiều. Nếu bạn đang bị tích mỡ vai hoặc muốn ngăn chặn nguy cơ này xảy ra thì hãy thêm ngay 10 bài tập vai cho nữ dưới đây vào lịch tập luyện của mình nhé!
Bài tập Single Arm Cable Lateral Raise
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến tất cả các nhóm cơ vai giữa, trước, sau và cơ cầu vai. Nó có thể mang đến cho bạn một bờ vai săn chắc, không mỡ thừa. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Bước 2: Một tay cầm lấy đầu dây cáp, tay kia buông dọc thân người.
- Bước 3: Tay cầm dây cáp kéo ngang ra cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
- Bước 4: Thu tay về vị trí cũ và đổi tay.
Bài tập vai Cable High Pull
Cable High Pull
Động tác Cable High Pull không chỉ giúp giảm mỡ toàn bộ phần vai mà còn giúp mỡ bắp tay tiêu hao đáng kể. Để thực hiện bài tập này cũng cần đến máy kéo cáp. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng trước máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Bước 2: Hai thay cầm lấy đầu dây cáp, hít vào và kéo đầu dây lại gần ngực.
- Bước 3: Giữ 1s sau đó duỗi thẳng tay về tư thế cũ, đồng thời thở ra.
- Bước 4: Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.
Bài tập Front Plate Raise giảm mỡ vai
Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản, có thể tập tại nhà được nếu có dụng cụ. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm lấy 1 bánh tạ nặng vừa phải, duỗi thẳng trước người.
- Bước 2: Giơ thẳng bánh tạ lên đến cao ngang ngực và giữ nguyên tư thế 2s.
- Bước 3: Hạ bánh tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại 20 – 30 lần cho 1 hiệp.
Bài tập Seated bent-over rear deltoid raise
Bài tập vai cho nữ Seated bent-over rear deltoid raise
Tuy là bài tập vai cho nữ nhưng Seated bent-over rear deltoid raise có thể tác động đa nhóm cơ. Trong đó bao gồm cơ lưng xô, cơ vai và cơ tay trước. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi ở một đầu ghế tập, hai chân chụm, hai tay cầm 2 tạ Dumbbell, người hơi cúi, đổ về phía trước, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hít sâu vào, nâng tạ sang hai bên, mở rộng cánh tay đến khi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế 2s và hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập vai Rear Delt Cable Cross Back
Tư thế này còn gọi là ngồi trên bóng kéo dây cáp. Để thực hiện cần chuẩn bị một quả bóng yoga và máy kéo cáp chuyên dụng ở phòng gym. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi lên bóng yoga, lưng thẳng, đối mặt với máy kéo cáp. Hay chân dạng rộng, trụ vững. Hai tay cầm lấy hai đầu dây cáp vắt chéo nhau.
- Bước 2: Hít sâu vào, mở rộng cánh sang hai bên và kéo dây cáp đến khi cánh tay song song sàn.
- Bước 3: Giữ 2s và nâng tay lên cao về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 – 20 lần kéo mỗi hiệp.
Bài tập vai Side lateral raise
Bài tập vai cho nữ này rất đơn giản, chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ Dumbbell nặng vừa phải. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng bên trong.
- Bước 2: Hít vào và từ từ nâng hay tay lên trước mặt, tay cầm tạ thẳng đến khi cánh tay song song với sàn, vuông góc với thân người.
- Bước 3: Giữ 2s sau đó thở ra, hạ tay về tư thế cũ. Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.
Bài tập Dumbbell upright rows
Đây là một biến thể khác của bài tập Side lateral raise. Bài tập này đặc biệt tác động nhiều đến cơ vai trước. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng bên trong.
- Bước 2: Hít vào và từ từ nâng tay lên, bẻ khuỷu tay sang ngang đồng thời nâng tạ lên đến khi hai tạ Dumbbell gần chạm ngực.
- Bước 3: Giữ 2s sau đó thở ra, hạ tay về tư thế cũ. Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.
Bài tập vai Dumbbell
Cúi người nâng tạ Dumbbell
- Bước 1: Cúi người sao cho lưng gần song song với mặt sàn, hai chân chụm lại, mỗi bên tay cầm 1 tạ Dumbbell
- Bước 2: Hít vào và từ từ nâng tay lên, bẻ khuỷu tay sang ngang đồng thời nâng tạ lên đến khi hai tạ Dumbbell gần chạm ngực.
- Bước 3: Giữ 2s sau đó thở ra, hạ tay về tư thế cũ. Lặp lại 20 – 25 lần mỗi hiệp.
Bài tập Xoay vai
Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện để khởi động trước những buổi tập. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân bằng vai, bàn tay phải đặt lên vai phải, tay trái đặt lên vai trái.
- Bước 2: Xoay đồng thời hai vai từ sau ra trước
- Bước 3: Lặp lại 30 – 35 lần mỗi hiệp
Bai tập chống đẩy
Chống đẩy
Chống đẩy có thể khiến vai và bắp tay trở nên thon gọn hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập giúp cải thiện vóc người, nâng cao thể lực và điều hòa nhịp thở hiệu quả.
- Bước 1: Nằm thẳng người, hai tay chống xuống đất, mũi bàn chân chống lên, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Co khuỷu tay, hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm đất.
- Bước 3: Sau đó chống thẳng tay lên, thở ra và lặp lại bài tập.
Lịch tập vai cho nữ trong 7 ngày
- Ngày 1: Seated bent-over rear deltoid raise + chống đẩy + Front Plate Raise
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Single Arm Cable Lateral Raise + Cable High Pull + Cúi người nâng tạ Dumbbell
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Xoay vai + Dumbbell upright rows + Rear Delt Cable Cross Back
- Ngày 6: Nghỉ
- Ngày 7: Nghỉ
>> Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
Những lưu ý khi tập các bài tập vai cho nữ
Để quá trình tập vai dễ dàng và đạt hiệu suất cao hơn, bạn nên chú ý những điều sau đây:
Luôn khởi động kỹ trước khi tập, nhất là phần bả vai và cánh tay do các bài tập vai cho nữ chủ yếu cần sử dụng đến hai bộ phận này.
Ưu tiên các bài tập tạ tay
Không nên tập mức tạ quá nặng, nhất là đối với bạn nữ mới bắt đầu tập luyện
Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tối ưu nhất là 60s – 90s.
Mỗi tuần tập tối đa 3 buổi tập vai.
Kiên trì duy trì tập luyện, kể cả khi bạn đã có bờ vai ưng ý rồi thì những bài tập này vẫn sẽ ngăn chặn tích mỡ vai rất hiệu quả.
Chúc bạn thực hiện thật tốt những bài tập vai cho nữ này nhé!