Bạn đã làm điều gì đó gây tổn thương cho người khác, có lẽ ngay cả chính bạn. Bạn hối hận nhưng không thể rút lại được, vì vậy bạn chờ ai đó thông báo và sửa chữa để giảm bớt cảm giác tội lỗi. Những sai lầm thuộc bất kỳ hình thức nào thường gây ra sự chỉ trích từ người khác, mặc dù những sai lầm nghiêm trọng hơn có thể gây ra sự phê bình hoặc trừng phạt gay gắt hơn. Có thể bạn không thích hình phạt này, cho dù nó liên quan đến việc đưa ra lời xin lỗi hay hành động tử tế. Nhưng một khi nó kết thúc, bạn có thể cảm thấy tốt hơn nhiều. Rốt cuộc, bạn đã chuộc được lỗi lầm của mình và nhận được sự tha thứ. Khi không ai bắt được lỗi của bạn, cảm giác tội lỗi của bạn có thể sẽ kéo dài. Nếu vì bất cứ lý do gì, nếu cảm thấy không thể làm chủ bản thân, bạn có thể tìm cách tự trừng phạt để giảm bớt cảm giác tội lỗi. Đó có thể là động thái hợp lý duy nhất trong thời điểm hiện tại, nhưng việc tự trừng phạt bản thân có xu hướng gây hại nhiều hơn lợi.
Nó đến từ đâu
Tự trừng phạt có nhiều hình thức. Ở mức cực đoan nhất, nó có thể liên quan đến một số kiểu tự hại.
Nhưng nó cũng có thể đề cập đến:
- giữ lại một phần thưởng
- giảng bài về tinh thần cho bản thân
- tiếp tục bồi đắp những cảm xúc tồi tệ lâu dài sau một quyết định đáng tiếc
Sự thôi thúc này đến từ đâu? Thông điệp văn hóa và các yếu tố phức tạp khác có thể đóng góp, vì vậy không phải lúc nào cũng có câu trả lời đơn giản. Tuy nhiên, những giải thích sau đây thường đóng vai trò quan trọng.
Chúng tôi tin rằng đau khổ cải thiện tính cách của chúng tôi
Mong muốn trở thành một người tốt hơn là khá phổ biến. Mặc dù mục tiêu này là một mục tiêu đáng ngưỡng mộ, nhưng nó thường liên quan đến một số cảm xúc đau khổ: Bạn ước mình tốt hơn, vì vậy bạn tự trừng phạt bản thân vì không tiến bộ.
Nhiều người coi nỗi đau [thể chất hoặc cảm xúc] là một cách để khôi phục sự chính trực và phẩm hạnh. Bạn có thể coi sự trừng phạt từ người khác là hành động xứng đáng, chỉ là hành động giúp bạn xóa bỏ “tội lỗi” của mình.
Chịu đựng sự đau khổ dưới hình thức tự trừng phạt có thể là một cách tương tự để trả giá cho những sai lầm. Bằng cách tự chịu trách nhiệm khi không có ai khác làm vậy, bạn thể hiện sự hối hận và khôi phục lại cảm giác cá nhân rằng bạn thực tế không phải là người xấu.
Chúng tôi tin rằng chúng tôi xứng đáng
Trẻ em thường học cách xấu hổ khi còn nhỏ. Bạn có thể cảm thấy những rung động đầu tiên khi cha mẹ hoặc những người chăm sóc khác cho rằng hành vi của bạn vi phạm kỳ vọng của họ hoặc các chuẩn mực xã hội rộng hơn.
Không phải lúc nào cũng dễ dàng tách sự xấu hổ khỏi cảm giác tội lỗi, đặc biệt là khi chúng xuất hiện cùng nhau, nhưng đây là một cách hữu ích để xem xét nó: Cảm giác tội lỗi thường liên quan đến hành động, trong khi xấu hổ thường liên quan đến danh tính bản thân.
Bạn có thể cảm thấy tội lỗi sau một sai lầm cụ thể, trong khi sự xấu hổ mô tả cảm giác chung về bản thân là không xứng đáng.
Những cảm giác không xứng đáng này có thể dẫn đến sự tự trừng phạt bản thân, ngay cả khi bạn không thể truy tìm chúng về bất cứ điều gì cụ thể. Như nghiên cứu năm 2015 chỉ ra, những người dễ xấu hổ có xu hướng trừng phạt bản thân dễ dàng hơn.
Chúng tôi muốn giảm bớt cảm giác tội lỗi
Trong một số trường hợp, bạn có thể ngại dọn dẹp sau khi phạm lỗi, vì tin rằng điều này sẽ chỉ gây ra thêm đau đớn.
Khi bạn cảm thấy tội lỗi vì những suy nghĩ mà bạn không thể bày tỏ hoặc những hành động mà bạn không thể xin lỗi, bạn có thể coi việc tự trừng phạt bản thân là một cách để chuộc lỗi, ít nhất là trong mắt bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ từ năm 2010, những người tham gia được yêu cầu nhớ lại một ví dụ về hành vi phi đạo đức và sau đó hoàn thành một nhiệm vụ đau đớn [để tay trong thùng nước đá càng lâu càng tốt] đã giảm bớt cảm giác tội lỗi sau “hình phạt” của họ.
Nghiên cứu bổ sung từ năm 2017 cũng khám phá mối liên hệ giữa cảm giác tội lỗi và sự tự trừng phạt. Nó gợi ý rằng những người cảm thấy tội lỗi khi giữ bí mật với người bạn đời lãng mạn của họ thường cố gắng giảm bớt cảm giác tội lỗi đó bằng cách từ chối các hoạt động thú vị của bản thân hoặc ít làm họ vui hơn.
Nó có thể cảm thấy hiệu quả
Hình phạt không phải lúc nào cũng là công cụ hiệu quả nhất, nhưng ở đó Chúng tôi những thời điểm mà nó có thể dẫn đến sự phát triển cá nhân.
Để có động lực
Giả sử bạn đã hứa với bản thân rằng bạn sẽ dành buổi chiều để thư giãn trên bãi biển sau khi hoàn thành công việc. Bạn dành cả buổi sáng để làm việc, nhưng vì một lý do nào đó, bạn không thể tập trung và cuối cùng bạn hoàn thành rất ít công việc.
Khi buổi chiều trôi qua, thay vì đi đến bãi biển, bạn ở nhà và nỗ lực đổi mới để hoàn thành.
Việc từ chối chuyến đi đã lên kế hoạch mang lại cơ hội thứ hai để thực hiện những gì bạn cần làm và thúc đẩy bạn tiếp tục thực hiện nhiệm vụ vào lần tới khi bạn đã lên kế hoạch cho một điều gì đó vui vẻ.
Để thay đổi hành vi
Tự trừng phạt bản thân cũng có thể khuyến khích bạn giải quyết các hành vi có vấn đề.
Có lẽ bạn và một vài người bạn trong công việc quyết định chơi khăm đồng nghiệp. “Chỉ là một trò vui vô hại,” bạn tự nhủ, nhưng trò đùa thực sự khiến đồng nghiệp của bạn khó chịu. Họ biến mất vào phòng tắm, tránh mặt mọi người trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Họ không bao giờ phát hiện ra bạn đã tham gia, nhưng bạn vẫn muốn sửa đổi. Bạn sắp xếp cho một chuyến giao kẹo yêu thích của họ ẩn danh và đưa họ đi ăn trưa vào cuối tuần đó.
Lần tới khi ai đó đề cập đến một trò đùa, bạn sẽ nhớ đến sự bối rối của đồng nghiệp và từ chối tham gia.
Phải mất một khoản phí
Mặc dù một số hình thức tự trừng phạt có thể hữu ích, nhưng vấn đề là nó có thể dễ dàng trở thành một chu kỳ có hại mà khó có thể thoát ra.
Thay vì tha thứ cho những lỗi lầm bình thường của con người, bạn có thể bắt đầu sửa chữa những sai sót dù chỉ là nhỏ nhặt, đưa ra những phán xét thiếu thiện chí thay vì tự ái “Lần sau mình sẽ làm tốt hơn”.
Nó không phải lúc nào cũng giải quyết được vấn đề
Nói rằng bạn cảm thấy tội lỗi vì bạn đã nói dối ai đó hoặc làm điều gì đó bạn muốn giữ bí mật. Tự trừng phạt bản thân có thể làm giảm cảm giác tội lỗi và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, nó không giải quyết được vấn đề thực sự – thứ mà bạn đang che giấu.
Trong tương lai, bạn có thể thấy mình nói dối một lần nữa để duy trì sự lừa dối của mình. Lời nói dối này tạo ra nhiều cảm giác tội lỗi hơn mà bạn có thể cố gắng giải quyết bằng cách tự trừng phạt bản thân nhiều hơn. Ít nhất là một chu kỳ khá khó chịu.
Nó có thể tạo ra nhiều đau khổ hơn
Hãy xem xét chuyến đi đã bị hủy của bạn đến bãi biển. Nếu bạn dành cả buổi chiều để chỉ trích bản thân vì sự mất tập trung trước đó, bạn có thể vẫn sẽ gặp khó khăn để hoàn thành công việc của mình.
Đến cuối ngày, bạn cảm thấy khá đau khổ. Bạn đã bỏ lỡ điều gì đó mà bạn mong đợi, và bạn vẫn có hàng tấn công việc phải hoàn thành.
Việc tự nói về bản thân tiêu cực lặp đi lặp lại trong đầu bạn cũng khiến bạn cảm thấy như thể bạn không thể làm gì đúng.
Thay vì quyết tâm thử lại vào ngày mai, bạn quyết định rằng mình không xứng đáng nhận được bất kỳ phần thưởng nào và thay vào đó, bạn lại lao vào công việc của mình.
Mô hình này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức và kiệt sức, điều này có thể khiến công việc của bạn bị tổn thất nặng nề hơn nhiều so với một buổi chiều trên bãi biển.
Vẽ đường thẳng ở đâu
Bạn không chắc liệu cách tiếp cận tự trừng phạt của mình nằm trong danh mục động cơ cải thiện bản thân hay cách không hữu ích và có khả năng gây hại?
Điều này đôi khi có thể chứng minh một chút thách thức, nhưng tự hỏi bản thân những câu hỏi sau có thể giúp:
- Hành vi này có mang tính xây dựng không? Liệu công việc bạn đang làm có thực sự giúp bạn cải thiện hay chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn?
- Điều gì khiến tôi không thể trực tiếp sửa đổi? Nói chung, thú nhận lỗi lầm của bạn thường là tốt nhất, nếu bạn có tùy chọn đó.
- Hành vi này có góp phần gây hại lâu dài không? Tự nói chuyện tiêu cực, tự làm hại bản thân, tập thể dục quá mức và bỏ bữa là tất cả các hình thức tự trừng phạt bản thân có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tinh thần và thể chất.
- Hành vi này có thay thế cho việc tự chăm sóc bản thân lành mạnh không? Hình phạt khiến bạn không thể chăm sóc bản thân sẽ không bao giờ hữu ích. Ví dụ, làm việc đến khuya có vẻ là một cách tốt để bù lại sự mất tập trung, nhưng điều này có thể nhanh chóng làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Làm thế nào để chuyển sang lòng từ bi
Tự trừng phạt bản thân có thể giúp giảm bớt cảm giác tội lỗi sau khi bạn làm điều gì đó mà bạn không tự hào. Nhưng điều đó có thể không cải thiện được nhiều cảm xúc chung của bạn về bản thân, đặc biệt nếu bạn cũng có cảm giác xấu hổ và đánh giá thấp bản thân.
Rất may, lòng từ bi mang lại một sự thay thế hữu ích. Nó không chỉ giúp bạn thoải mái hơn với suy nghĩ rằng sai lầm chỉ là một phần của con người mà còn giúp bạn học cách yêu thương bản thân bất chấp những sai sót mà bạn nhận thấy.
Lòng từ bi cũng có thể giúp xoa dịu ngay cả nỗi đau đã kìm nén lâu nay và nâng cao giá trị bản thân, giúp bạn dễ dàng đối xử với bản thân bằng tình yêu thương và lòng tốt. Theo thời gian, sự tự trọng cao hơn có thể cải thiện niềm tin của bạn vào khả năng thay đổi tích cực của bạn.
Thực hành tự tha thứ
Thật dễ dàng để tự đổ lỗi cho bản thân sau khi làm sai. Nếu cảm thấy không đáng được tha thứ, bạn có thể sẽ cố gắng để bỏ qua lỗi lầm của mình.
Hãy cố gắng ghi nhớ rằng cuộc sống thỉnh thoảng có những sai sót và bạn xứng đáng có cơ hội thử lại [và một lần nữa, và một lần nữa, nếu cần] để chứng tỏ rằng bạn thực sự có thể làm tốt hơn.
Việc coi những sai lầm của bạn như một cơ hội để trưởng thành, thay vì thất bại, cũng có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tha thứ cho bản thân.
Bạn chỉ có thể làm hết sức mình. Ngay cả khi khả năng tốt nhất của bạn không đạt được những gì bạn hình dung cho chính mình, bạn vẫn có thể sử dụng những gì bạn đã học được để định hướng cho những lựa chọn của mình trong tương lai.
Tự thưởng cho mình
Hầu hết mọi người đều khá giỏi trong việc tự thưởng cho bản thân khi họ tin rằng họ đã làm điều gì đó đúng, nhưng đôi khi lòng từ bi bao hàm việc tự thưởng cho bản thân ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã làm sai điều gì đó.
Lần tới khi bạn cảm thấy tội lỗi vì bị phân tâm trong công việc, hãy tự hỏi bản thân xem việc bạn thiếu tập trung có nghĩa là bạn thực sự cần nghỉ ngơi hay không.
Một chuyến đi đến bãi biển có vẻ như là một điều trị, nhưng tập thể dục, ánh nắng mặt trời và thời gian trong tự nhiên mà nó liên quan đến cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, có khả năng tăng năng suất.
Đối xử tử tế với bản thân giúp bạn dễ dàng thừa nhận và tôn trọng những nhu cầu của mình thay vì trừng phạt bản thân khi có những nhu cầu đó.
Hãy biến nó thành một thói quen
Có thể mất một khoảng thời gian để xoa dịu lòng từ bi của bản thân, nhưng bạn thường sẽ nhận thấy nó đến dễ dàng hơn khi thực hành.
Xây dựng kỹ năng từ bi cho bản thân bằng cách:
- thực hành khẳng định
- viết nhật ký
- thử thiền tâm từ
- dành thời gian để thư giãn và chăm sóc bản thân
Liệu pháp có thể giúp ích như thế nào
Hình thức tự trừng phạt lâu đời có thể khó vượt qua một mình, đặc biệt khi nó liên quan đến sự xấu hổ, không xứng đáng hoặc khó tha thứ cho bản thân.
Nếu cảm giác tội lỗi gây ra cảm giác đau khổ đáng kể, ảnh hưởng đến các mối quan hệ của bạn hoặc khiến bạn không thể tìm thấy niềm vui trong cuộc sống, thì sự hỗ trợ chuyên nghiệp có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Liệu pháp cung cấp một không gian an toàn để giải quyết:
- những ký ức gây ra cảm giác tội lỗi và xấu hổ
- tự làm hại bản thân và các hành vi tự trừng phạt vô ích khác
- tự nói chuyện tiêu cực
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn khám phá các cách tiếp cận lành mạnh hơn để quản lý và giải quyết cảm giác tội lỗi, bao gồm lòng trắc ẩn và khả năng phục hồi của bản thân.
Điểm mấu chốt
Khi người chỉ trích gay gắt nhất là chính bạn, tự trừng phạt có thể là con đường tốt nhất để chuộc lỗi. Tuy nhiên, bạn thường sẽ tìm thấy con đường nhân ái dẫn đến một hành trình hiệu quả hơn.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.