- Cách xác định tạng người nữ
- Đặc điểm của các tạng người nữ cơ bản
- Tạng người dễ tăng cân nên ăn uống tập luyện như thế nào?
- Tạng người khó tăng cân và chế độ ăn uống tập luyện
- Lời khuyên dành cho tạng người dễ tăng cơ
Có lẽ đôi ba lần bạn cũng tự hỏi, sao có những bạn nữ ăn hoài nhưng không tăng cân nhưng lại có những bạn đôi khi chỉ “hít không khí cũng béo”. Thật ra, việc một người dễ tăng cân hay khó tăng cân phụ thuộc nhiều vào tạng người. Để có thể tăng cân hoặc giảm cân thành công, bạn cần phải xác định tạng người trước, từ đó mới có thể tìm ra phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống giúp bản thân có được vóc dáng như mong muốn. Hãy cũng Thảo Mộc Nam tìm hiểu cách xác định tạng người nữ cũng như những phương pháp và chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng tạng người nhé!
1. Cách xác định tạng người nữ
Để có thể biết được bạn thuộc tạng người nào, bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi thước dây hoặc một sợi dây thông thường có độ dài từ 30-50cm. Sau đó, hãy đặt sợi dây quấn quanh cổ tay của bạn và đo chu vi cổ tay của mình.
Đối chiếu với kết quả đó chu vị cổ tay với các thông số dưới đây để biết mình thuộc tạng người:
- Nếu chu vi cổ tay của bạn từ khoảng 13-15cm: Bạn thuộc tạng người ectomorph.
- Nếu chu vi cổ tay của bạn từ khoảng 15 – 17cm: Bạn thuộc tạng người mesomorph.
- Nếu chu vi cổ tay của bạn từ trên 17cm: Bạn thuộc tạng người endomorph.
2. Đặc điểm của các tạng người nữ cơ bản
a. Tạng người ectomorph [Khó tăng cân]
Với những người thuộc tạng Ectomorph sẽ có những đặc điểm như: cấu trúc khung xương nhỏ, ngực mỏng, vai nhỏ, thân người gầy, mỏng, các khớp và cơ nhỏ, chân nhỏ, bắp chân hẹp và dài,…
Đây là những người thường khó tăng cân do mức chuyển hóa cao nên khả năng tích trữ chất béo, tạo mỡ thừa rất thấp. Do đó, khi những bạn nữ thuộc tạng người này vẫn có thể ăn một khối lượng thức ăn lơn mà không tăng cân cân, điều sẽ khiến rất nhiều người phải ghen tỵ.
Thậm chí, nếu bạn có mong muốn và cố gắng tăng cân, bạn vẫn khá mảnh mai, đặc biệt là ở phần bắp chân và cẳng tay. Nếu bạn là người thuộc dạng Ectomorph thì điều này cũng không có nghĩa là cơ thể bạn yếu hay không có đủ sức khỏe. Bạn vẫn có thể sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng như những người có vóc dáng đầy đặn cơ nếu biết cách ăn uống và luyện tập hợp lý.
b. Tạng người Mesomorph [Dễ tăng cơ]
Tạng người Mesomorph được xem là tạng người có thân hình “chuẩn” nhất trong 3 tạng người nói trên. Đặc điểm chung của những bạn nữ thuộc tặng Mesomorph này chính là: cơ thể cân đối, có cấu trúc xương to, bờ vai rộng, eo nhỏ, bụng phẳng, ngực nở, dáng người đẹp tự nhiên, săn chắc,…
Tuy nhiên, với những người thuộc tạng này, nếu bạn không chú ý trong việc giữ gìn cơ thể thì bạn hoàn toàn có thể trở thành tạng người Endomorph với mức độ tích trữ chất béo và tạo thành mỡ cao.
c. Tạng người Endomorph [ Dễ tăng cân]
Đối với tạng người dễ tăng cân Endomorph, có thể thấy đây là những người sở hữu khung xương lớn, thân hình béo và tròn, có chiều cao trung bình, có nhiều mỡ thừa, thường tích mỡ ở phần dưới như hông, đùi bụng hoặc cánh tay,..
Tạng người này được xem là tạng người khó giảm cân nhất – đây cũng là tạng người mà mọi người hay đùa rằng chỉ cần “hít không khí” thôi cũng béo. Do những người thuộc tạng Endomorph có tốc độ chuyển hóa năng lượng khá chậm nên họ thường tăng mỡ nhiều hơn tăng cơ. Đa phần, những người thuộc tạng Endomorph là những người ít vận động, do đó lượng calories thừa không dùng đến đều được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến dễ tăng cân mất kiểm soát.
3. Tạng người khó tăng cân nên ăn uống tập luyện như thế nào?
Về chế độ dinh dưỡng: Ở tạng người này, nếu muốn tăng cân, bạn cần bổ sung nhiều calo hơn so với người bình thường. Trong bữa ăn nên ăn nhiều các thực phẩm như: gạo, bột yến mạch, rau, đậu, thịt nạc, cá, sữa, mì ống,… Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với việc sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cân như Sâm Bổ Kiện Thảo Mộc Nam để có được vóc dáng như mong muốn.
Về luyện tập: Nếu bạn muốn tập thể hình thì nên lựa chọn các bài tập có cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn, bài tập hướng tới các nhóm cơ lớn như cơ cổ, cơ vai, cơ bụng, cơ lưng, cơ ngực, cơ bắp chân. Việc ưu tiên tập nặng sẽ kích thích tiêu hóa, giúp ăn ngon miệng hơn, hấp thu nhiều protein và dưỡng chất hơn. Ngoài ra, bạn cần hạn chế những bài tập Cardio, vì nó sẽ đốt cháy nhiều Calo khiến bạn khó tăng cân.
4. Tạng người dễ tăng cơ và chế độ ăn uống tập luyện
Về chế độ dinh dưỡng: Đối với những người thuộc tặng
Msomorph cần chế độ ăn đa dạng và phối hợp tỷ lệ chất phù hợp để khó quá gầy cũng không quá béo. Bạn cần bổ sung nhiều thịt, cá, đậu, và hỗn hợp protein, đồng thời hạn chế các thực phẩm có nhiều tinh bột, đồ ngọt,…
Về luyện tập: Do tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, và có thân hình của 1 vận động viên nên sẽ thích hợp với các bài tập nặng, tập trung vào đào tạo độ bền, luyện tập cường độ cao như: cardio, tập tạ,…
5. Lời khuyên dành cho tạng người dễ tăng cân
Về chế độ dinh dưỡng: Với các bạn có tạng người này, bạn nên kiểm soát tính bột, mỡ và protein[ nên chọn các thực phẩm như cá không béo, thịt gà không có da, và lòng trắng trứng],..… Do đặc điểm rất dễ tăng mỡ, dẫn đến tăng cân nên bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày. Ngoải ra, bạn cần hạn chế ăn trái cây chứa nhiều đường, tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt, nước có ga, bánh kẹo.
Về luyện tập: Do có nhiều cơ bắp nên người thuộc tạng Endomorphs rất thích hợp với các bài tập chân, đặc biệt là các bài tập tạ. Các bài tập luyện liên quan đến tạ được thiết kế với cường độ cao có thể giúp họ để cải thiện độ và nâng cao sức mạnh. Với các bạn nữ, có thể bạn sẽ phù hợp với những bài tập nặng đặc biệt là Squat, tập thể dục aerobic,…
Trên đây là cách nhận biết, những thông tin cơ bản về mỗi tạng người cũng như một số lời khuyên trong việc tập luyện và ăn uống. Hi vọng với những chia sẻ trên của Thảo Mộc Nam sẽ giúp bạn biết cách xác định tạng người nữ của mình, từ đó giúp bạn xây dựng được chế độ tập luyện, ăn uống hợp lý và sớm đạt được vóc dáng lý tưởng như mong muốn.
Bạn có từng thấy ai đó ăn hoài không tăng cân, nhưng có những người lại “hít không khí cũng béo”. Theo nghiên cứu, đo cổ tay sẽ giúp bạn biết được bạn thuộc tạng người nào? Dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ.
Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon đã có nhiều nghiên cứu về các thể trạng tự nhiên của con người. Ông cho rằng, cơ thể con người được chia ra làm 3 thể trạng chính đó là Mesomorphs [tạng người dễ tăng cơ], Ectomorphs [tạng người khó tăng cân] và endomorphs [tạng người dễ tăng cân].
Làm sao biết bạn có thuộc tạng người dễ tăng cân hay không?
Nếu muốn biết bạn thuộc tạng người nào, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thước dây hoặc một chiếc dây bình thường đủ để quấn quanh cổ tay của bạn. Bạn hãy đo cổ tay mình sau đó đối chiếu kết quả chu vi cổ tay theo khung sau:
Đối với nữ:
- Chu vi cổ tay từ 13 đến 15 cm: Tạng người Ectomorph [tạng người khó tăng cân]
- Chu vi cổ tay từ 15 đến 17 cm: Tạng người Mesomorph [tạng người dễ tăng cơ]
- Chu vi cổ tay từ 17cm trở lên: Tạng người Endomorph [tạng người dễ tăng cân]
Đối với nam:
- Chu vi cổ tay từ 15 đến 18 cm: Tạng người Ectomorph
- Chu vi cổ tay từ 18 đến 20 cm: Tạng người Mesomorph
- Chu vi cổ tay từ 20cm trở lên: Tạng người Endomorph
Đối với mỗi tạng người đều có những đặc điểm riêng về cơ địa, chuyển hóa. Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập để mỗi người chọn phương án phù hợp nhất cho mình.
Người khó tăng cân nên ăn uống, luyện tập thế nào?
Đối với người thuộc tuyp Ectomorph – tạng người khó tăng cân, họ có đặc điểm chung là cấu trúc xương cũng như bộ khung xương nhỏ và mỏng, họ thường gầy gò, cơ nhỏ.
Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon sau khi nghiên cứu đã cho rằng, những người này có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao nên sự tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa trong cơ thể thấp. Họ có thể ăn nhiều hơn người bình thường, họ có thể thích ăn thịt mỡ và nhiều đồ chứ chất béo khác nhưng cũng không tăng cân.
Giải pháp mà William nó tới để giúp những đối tượng này tăng cân là cần có chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý.
- Về luyện tập: Nên luyện tập các bài có cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn, bài tập hướng tới các nhóm cơ lớn như cơ cổ, cơ vai, cơ bụng, cơ lưng, cơ ngực, cơ bắp chân.
- Về chế độ dinh dưỡng: Cần bổ sung nhiều calo hơn người bình thường. Trong bữa ăn nên có các thực phẩm như gạo, mì ống, bột yến mạch, rau xanh, đậu, thịt, cá, sữa [có hàm lượng chất béo vừa phải], và nếu có thể thì bạn cũng nên suy nghĩ sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cân để có được vóc dáng như mong muốn.
Tìm hiểu thêm qua bài viết “Bật mí thực đơn tăng cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả”.
Lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập cho người dễ tăng cân
Với đối tượng thuộc top Endomorph [dễ tăng cân], về mặt khoa học, các nhà nghiên cứu cho rằng, đó là những người có tốc độ chuyển hóa thấp, nên chất béo và mỡ thừa tích trữ nhiều, họ dễ tăng cân hơn người bình thường, ngược lại để tăng cơ sẽ khó hơn.
Họ có đặc điểm chung ngược lại với người khó tăng cân, họ có khung xương to, vai rộng, có nhiều mỡ thừa tích tụ ở các vị trí khác nhau trên cơ thể như đùi, bụng,… Nếu trường hợp người béo hơn hẳn bình thường sẽ rất dễ nhận biết, với trường hợp khung người trung bình thì đo cổ tay sẽ giúp bạn xác định điều đó.
Người dễ tăng cân nên thực hiện chế độ ăn uống, luyện tập theo lời khuyên của các chuyên gia:
- Luyện tập: Người dễ tăng cân nên luyện tập các bài squat nặng với tạ, các bài cardio có thời gian kéo dài.
- Chế độ ăn uống: Như đã nói ở trên, đặc điểm của người thuộc tạng Endomorph là dễ tích tụ chất béo nên bạn cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Nên chọn các thực phẩm chứa ít chất béo trong bữa ăn của mình.
Gợi ý 7 thực đơn giảm cân cho dân văn phòng siêu đơn giản
Lời khuyên dành cho tạng người dễ tăng cơ [Mesomorph]
Người dễ tăng cơ là tạng người khó nhận biết nhất, tuy nhiên khi đo cổ tay vẫn có thể nhận ra được. Về mặt hình thái, họ thường có vóc dáng cân đối, eo nhỏ thon gọn, ngực nở, vai rộng, cấu trúc xương to chứ không mảnh, nhỏ.
- Chế độ luyện tập: Người thuộc tạng dễ tăng cơ sẽ phù hợp với những bài tập nặng như tập tạ, squat nặng. Tuy nhiên nếu bạn là con gái và không muốn tăng cơ thì hãy hạn chế nhé, hiệu quả có thể lớn hơn so với tưởng tượng của bạn đấy.
- Chế độ dinh dưỡng: Ngoài việc luyện tập, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bổ sung đậu, cá, thịt và các thực phẩm giàu protein [ức gà, trứng gà, hạnh nhân, phô mai, sữa chua, súp lơ…] trong bữa ăn hàng ngày. Hạn chế tinh bột và đồ ngọt bạn nhé.
Bài viết “10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả” sẽ cung cấp thêm thông tin cho bạn.
Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục có thể sẽ hữu ích với bạn:
Bài viết “Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ” hi vọng đã mang lại thông tin hữu ích với đọc giả. Hãy thường xuyên truy cập chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!