Cách ép lưng xuống sàn

Gập bụng thường đau lưng, tại sao vậy?

Bụng là lưng là hai phần cốt lõi của cơ thể. Các động tác sẽ gây ảnh hưởng đồng thời đến cả vùng này. Tập bụng là lúc cột sống bị kéo căng, gập nhiều lần gây ảnh hưởng đến cả vùng địa đệm. Với dân tập thể hình chuyên nghiệp hoặc những người mê tập gym thì ngoài gập bụng [sit-up] còn có nhiều bài tập tương tự như crunch hay một bài tập làm săn chắc cơ bụng khác là plank. Mỗi bài tập lại có những tác dụng khác nhau đến từng nhóm cơ bụng nhưng tương đối dễ tập tại nhà nên được áp dụng nhiều. Nhưng chính vì dễ tập và quá đơn giản nên nhiều người hay chủ quan, không xây móng cho kỹ, hiểu đúng căn bản, tập sai tư thế, không chú ý kỹ hướng dẫn của HLV nên thường bị đau lưng khi tập.

Hai lỗi cơ bản thường gặp khi tập cơ bụng khác cũng thường dẫn đến đau lưng:

• Không khởi động trước khi tập: Điều này cũng quan trọng như việc phải làm nóng dầu trước khi chiên cá vậy. Khởi động trước khi tập sẽ sẽ làm ấm cơ thể, giúp tăng lưu thông máu tới các cơ, nới lỏng các khớp và tránh chấn thương khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào.
• Chỉ tập bụng [chỉ tập sit-up/crunch/plank]: Chăm chăm tập bụng vì chỉ cần eo đẹp mà quên không tập các nhóm cơ khác vô hình chung khiến cho nhóm cơ bụng được rèn luyện quá nhiều, đôi khi là quá nặng trong khi những nhóm cơ khác không được rèn luyện dẫn đến lệch cơ, đau lưng

Nguyên tắc tập cơ bụng đúng cách - Dễ mà khó

Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bụng ở bất kỳ đâu, trên sàn nhà, giường hoặc thảm chuyên dụng. Nhưng dù tập ở đâu thì nguyên tắc "bất di bất dịch" cần nhớ là gồng cứng cơ bụng khi gập người, không dùng cơ lưng để kéo người lên vì dễ gây đau cột sống. Bên cạnh đó cần lưu ý thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi tương ứng với mỗi nhịp lên - xuống trong quá trình gập bụng.

Các HLV chuyên nghiệp cũng khuyên bạn nên luyện tập phần bụng nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ. Khi tập bạn nên:

• Để 2 tay đặt dưới lưng
• 1 gối co, 1 gối thẳng
• Nâng vai và người cao khỏi sàn nhưng không uốn cong lưng
• Giữ khoảng 5-7 giây rồi hạ xuống
• Chỉ nên tập từ 4-5 lần, nghỉ khoảng 30 giây trước khi đổi chân và thực hiện tiếp tục.
• Thời điểm sáng sớm,cột sống sẽ nhô cao hơn 1 chút, tập luyện vào thời điểm này gây ra các chấn thương không đáng có.

3 bài tập cơ bụng đơn giản HLV cũng mê

Có những bài tập cơ bụng rất đơn giản nhưng lại được nhiều HLV thể hình tin tưởng và thường xuyên áp dụng tại nhà cũng như khuyến khích học viên thực hành. ĐÓ là:

Gập bụng

Tiến hành tập bằng ghế chuyên dụng sẽ hiệu quả hơn vì có thể thay đổi độ dốc linh hoạt phù hợp với khả năng và cường độ tập từ người mới bắt đầu đến những người muốn tập chuyên sâu. Độ dốc càng sâu thì gập bụng càng tăng hiệu quả, tác động nhiều hơn đến các nhóm cơ vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng trong thời gian ngắn nhất. Tuy nhiên, nếu không có ghế, bạn cũng có thể tập với thảm hoặc thậm chí là trên giường.

Động tác cardio đốt mỡ toàn thân

Phức tạp hơn bài gập bụng nên hiệu quả đốt mỡ cũng nhanh hơn khi tập cardio.

• Ngồi sát mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà.
• Cổ chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
• Khuỷu tay co lại sát thân, cánh tay xòe tạo góc 90 độ.
• Nhanh chóng bật tung hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên cao, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác 30 lần.

Tập Plank - Bài tập cơ bụng số 11

Bài tập Plank được mệnh danh là bài tập hoàn hảo cho cả nam và nữ để đạt được cơ bụng số 11 nhanh nhất. Cách thực hiện khá dễ dàng:

• Giữ cơ thể ở động tác như khi chống đẩy, trụ bằng 2 cẳng tay, 2 chân bạn để thẳng và dang rộng ngang hông.
• Từ vai tới gót chân tạo nên một đường thẳng, bạn nên chú ý giữ lưng thẳng, không gồng lưng lên.
• Tiếp đó siết thật chặt cơ bụng và giữ nó càng nhiều thời gian càng tốt.

Tập cơ bụng phải chú ý đến cái lưng. Lưng lên tiếng không ổn có nghĩa là bạn đang đi sai hướng. Cần phải điều chỉnh là tư thế tập hoặc tham khảo ý kiến của HLV. Đừng để mỡ bụng không đi mà đi tiêu cái lưng nhé!

Đọc tiếp về cách khởi động trước khi tập gym

Chúc bạn Sống Như Ý cùng GenVita!