[SGTTO] – Các bài tập giãn cơ luôn luôn cần thiết khi cơ thể bước vào tập luyện. Các bài tập ngày giúp làm mềm cơ để cơ phục hồi nhanh và linh hoạt hơn, bảo vệ an toàn trước và sau luyện tập. Tuy nhiên, rất nhiều người băn khoăn rằng, nên thực hiện những bài tập giãn cơ trước hay sau khi chạy là đúng hơn?
Nếu chạy khi cơ bắp đang căng cứng, bạn sẽ không chỉ cảm thấy khó khăn khi tập luyện mà còn mang nhiều rủi ro chấn thương cho chân. Vì thế, hãy tập một vài bài giãn cơ thường xuyên để duy trì và nâng cao tính linh hoạt – bởi đây cũng là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập. Và thực tế, việc áp dụng các bài giãn cơ trước hay sau khi chạy đều hiệu quả nếu bạn biết lựa chọn và thực hiện đúng bài tập.
Giãn cơ trước khi chạyTheo bác sĩ vật lý trị liệu của New York – Jason Gromelski, các bài tập giãn cơ tĩnh trước khi luyện tập có thể gây ra những tổn thương cho mô. Điều này cũng gây ra sự co thắt dây thần kinh, hạn chế sự linh hoạt khi vận động, tốc độ cũng như hiệu quả của tập luyện sẽ bị giảm. Chính vì thế, bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ động.
Trước khi chạy, sẽ tốt hơn nếu bạn dành khoảng 10-15 phút để khởi động với các chuyển động giãn cơ bao gồm các bài tập như chạy bộ tại chỗ [butt kicks], chạy nâng cao đầu gối [high knees], đá chân [leg swings], thậm chí là chạy bộ nhẹ nhàng. Những bài vận động này giúp phạm vi chuyển động cơ thể tốt hơn, nới lỏng cơ bắp khi chạy. Ngoài ra, chúng còn làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu để cơ thể bạn khởi động sớm hơn và giúp chạy hiệu quả hơn.
Các bài tập giãn cơ trước khi chạy Bài tập FrankensteinĐứng hai chân bằng nhau, chân phải thẳng, đá chân phải lên cao phía trước đồng thời giơ tay trái ra, chạm vào ngón cái chân phải, rồi từ từ hạ xuống. Tương tự với chân trái và tay phải.
- Thực hiện bài tập này liên tục trong 30 giây.
Đứng thẳng, kéo chân trái ra phía sau hướng lên mông để làm giãn cơ đùi. Sau đó hạ chân bước lên trước và đổi chân phải. Thực hiện liên tục sau 30 giây sau đó nâng chân phải và kéo lên song song với ngực.
- Hạ xuống và đổi chân, làm liên tục trong 30 giây.
Đứng thẳng, hai chân bằng vai, từ từ gập người xuống sao cho hai tay chạm sàn trong khi chân vẫn giữ thẳng, dùng tay bò về phía trước cho đến khi người duỗi thẳng trong tư thế plank, giữ nguyên trong 2 giây. Sau đó bò ngược lại để trở lại vị trí ban đầu.
- Tập liên tục trong 1 phút.
Các bài tập giãn cơ sau khi chạy rất quan trọng, vì nó giúp nới lỏng các vùng cơ bắp đang căng cứng như bắp chân, nhóm cơ gân, cơ hông, các dải cơ, cơ đùi… Đây là những nhóm cơ có xu hướng bị căng sau khi chạy và những bài tâp giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp bạn hồi phục nhanh chóng.
Mục đích của các bài tập giãn cơ tĩnh là để tăng phạm vi chuyển động, nhưng chúng ta thường tập sau khi chạy bởi vì các cơ trong cơ thể đang ở trạng thái tuần hoàn máu rất tốt, và bạn chỉ cần tập các bài tập kéo dãn đúng, sâu để có thể phục hồi nhanh chóng.
Các bài tập giãn cơ sau khi chạyBài giãn cơ đùi//www.sgtiepthi.vn/wp-content/uploads/2020/08/tinh-1.mp4
Đứng thẳng, hai chân bằng vai sau đó dồn lực trụ chân phải, đưa chân trái ra phía sau. Dùng tay trái nắm bàn chân trái hoặc mắt cá chân, nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông. Lưu ý đầu gối và lưng luôn thẳng, lặp lại với chân còn lại.
Bài tập giãn cơ bắp chânBạn có thể thực hiện bài tập này với một bức tường. Đứng thẳng quay mặt vào tường với một chân trước và một chân sau. Sau đó chùng chân trước xuống đồng thời căng chân sau. Cả hai tay chống thẳng vào tường.
Hãy đảm bảo cả hai chân luôn hướng về phía trước. Lặp lại khoảng 20 lần sau đó đổi bên.
Cho dù bạn đang thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh hay động thì chúng luôn mang lại cho bạn cảm giác hơi khó chịu ở cơ. Tuy nhiên, bạn không nên kéo căng quá mức, nếu bạn thực hiện các động tác giãn cơ và gây đau, buốt dữ dội, tốt nhất bạn nên dừng lại và điều chỉnh bài tập ở mức nhẹ nhàng hơn để đảm bảo sức khỏe cơ thể.
Thanh Huyền
Theo Runnersworld.com
Bạn đang tìm kiếm hướng dẫn các bài tập giãn cơ đúng cách cho từng nhóm cơ trên cơ thể để áp dụng nó vào cho các buổi tập Gym, tập thể dục của mình? Cùng tìm hiểu các bài tập giãn cơ được Thiên Trường Sport tham khảo từ các HLV thể hình và chia sẻ sau đây bạn nhé !
Theo các chuyên gia thể dục & thể hình, sau khi tham gia buổi tập Gym hay tập bất cứ môn thể thao nào xong thì bạn cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ. Giãn cơ là bước quan trọng có tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh, nhóm cơ nhanh chóng được phục hồi, phát triển tốt nhất và đồng thời tránh tình trạng chai cơ. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện các bài tập giãn cơ cho từng nhóm cơ trên cơ thể chưa? Hãy cùng đọc bài viết sau của Thiên Trương để hiểu rõ hơn nhé !
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ là hoạt động kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện. Hoạt động giãn cơ này có rác dụng giúp các nhóm cơ bắp được thư giãn sau một buổi tập luyện mệt mỏi và căng thẳng. Hơn nữa, giãn cơ còn giúp thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi cơ thể và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Thực hiện hoạt động giãn cơ sau khi tập luyện đóng vai trò rất quan trọng cho cả đàn ông và phụ nữ, cho người mới tập Gym hay tập Gym lâu năm.
Giãn cơ là gì?
Các bài tập giãn cơ có tác dụng tăng cường sự linh hoạt cho các cơ bắp. Cơ thể của bạn sẽ giảm sự căng cơ, hạn chế được chuột rút, tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ với nhau. Đối với các bạn tập luyện các bài tập nâng cao, thì giãn cơ có tác dụng phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Tình trạng đau nhức cơ khớp sau khi tập luyện sẽ được hạn chế đáng kể. Đồng thời, cơ thể được thư giãn, tinh thần thoải mái, tăng hiệu quả của buổi tập luyện hơn.
Các bài tập giãn cơ cho từng nhóm cơ trên cơ thể.
Như vậy, giãn cơ sau khi tập luyện có vai trò rất quan trọng đối với chúng ta khi tham gia tập Gym hay bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào. Tuy nhiên, nhiều người không biết tập các bài tập giãn cơ như nào đúng cách và mang đến kết quả tốt nhất cho mình. Nếu vậy, hãy cùng tham khảo các bài tập giãn cơ cụ thể được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !
1. Bài tập giãn cơ vai.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, duỗi thẳng tay trái ra phía trước và từ từ đưa về phía bên kia cơ thể [tay trái đưa qua người về phía bên phải].
- Dùng tay phải nhẹ nhàng giữ tay kia để tăng sự căng giãn cơ [như hình ảnh dưới đây].
- Đổi bên tay và lặp lại động tác này với tay kia.
Bài tập giãn cơ vai
2. Bài tập giãn cơ tay sau.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên thảm Yoga, đưa tay trái ra đằng sau lưng và cùi chỏ hướng lên trên.
- Tay phải nắm lấy cùi chở, kéo về phía bên phải và giữ nguyên trong vài giây.
- Tiếp tục đổi bên tay, thực hiện theo động tác trên.
Bài tập giãn cơ tay sau
3. Bài tập giãn cơ tay trước.
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và bàn chân nằm trên sàn. Đưa hai bàn ra sau lưng, úp lòng bàn tay xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.
- Khi tay bạn đã nằm chắc trên sàn, chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho tới khi bạn thấy căng bắp tay trước, vai và ngực.
- Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng
Bài tập giãn cơ tay trước
4. Bài tập giãn cơ cổ tay.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng hoặc ngồi thẳng đều được. Duỗi tay phải ra trước cao bằng vai, các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Nắm ngón tay bằng tay trái và kéo để gập cổ tay về sau tới khi bạn cảm thấy căng cổ tay.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại
Bài tập giãn cơ cổ tay
5. Bài tập giãn cơ đùi trước.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà. Với tay trái, nắm một cái cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để thăng bằng. Với tay phải, nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho chạm vào mông.
- Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại ở bên còn lại.
Bài tập giãn cơ đùi trước
6. Bài tập giãn cơ đùi sau.
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn với chân phải thẳng phía trước mặt và gập chân trái. Với tay phải chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi phải của bạn.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại ở chân trái. Lưu ý, nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình.
Bài tập giãn cơ đùi sau
7. Bài tập giãn cơ bắp chân.
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, duỗi chân phải thẳng phía trước bạn. Chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn với tay phải. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại bên chân trái.
- Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.
Bài tập giãn cơ bắp chân
8. Bài tập giãn cơ hông.
- Bạn đứng thẳng trong tư thế Lunge tiêu chuẩn. Đặt hai tay lên hai bên hông.
- Bước ra bằng chân phải như tư thế Mini-lunge, không để đầu gối của bạn hướng ra vượt quá ngón chân phải.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại với chân trái.
Bài tập giãn cơ hông
9. Bài tập giãn cơ mông.
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau, hơi rộng qua 2 bên.
- Nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái.
- Kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại với phía đối diện.
Bài tập giãn cơ mông
10. Bài tập giãn cơ lưng dưới.
- Nằm trên sàn đối mặt với trần nhà, gập đầu gối. Giữ cẳng chân và kéo đầu gối về ngực.
- Động tác này sẽ làm bạn cảm thấy căng lưng dưới.
- Giữ trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
Bài tập giãn cơ lưng dưới
11. Bài tập giãn cơ cổ.
- Bạn trong tư thế ngồi hoặc đứng thẳng đều được, đặt nhẹ tay phải lên bên kia đầu của bạn và đặt tay còn lại thẳng xuống dưới.
- Chận rãi kéo đầu bạn qua vai phải cho tới khi bạn có thể cảm thấy cổ phía bên trái đang giãn ra.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại với bên kia.
Bài tập giãn cơ cổ
12. Bài tập giãn cơ ngực.
- Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và đặt sau lưng gần mông.
- Trong khi giữ hai xương bả vai của bạn với nhau và lưng thẳng, đẩy hai tay đằng sau bạn lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
- Giữ khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng.
Bài tập giãn cơ ngực
Lời kết.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập giãn cơ dành cho từng nhóm cơ, giúp các bạn tập Gym có thể thư giãn sau khi tập và tránh được tình trạng đau cơ, cứng cơ. Hy vọng với các bài tập giãn cơ đầy đủ của Thiên Trường Sport này sẽ giúp các bạn cảm thấy khỏe mạnh và đạt kết quả cao hơn trong các buổi tập Gym của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
- Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập Gym giảm cân hiệu quả cho nam.
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴