Cuộc sống bận rộn khiến bạn cảm thấy thật khó để có thể duy trì việc tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kết hợp để tập luyện các động tác thể dục đơn giản giữa giờ làm việc. Việc tập thể dục giữa giờ không chỉ giúp rèn luyện thể chất mà còn giúp bạn cảm thấy sảng khoái và làm việc tốt hơn, phòng tránh được các bệnh do ngồi nhiều hoặc ít vận động.
Các nhà khoa học khuyên chúng ta rằng, chúng ta nên tập thể dục trong vòng 30 phút mỗi ngày và kéo dài ít nhất 5 ngày trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không đủ thời gian để thực hiện lời khuyên trên thì các bài tập ngắn trong vòng 10 phút tại văn phòng cũng mang đến cho bạn những lợi ích đáng ngạc nhiên. Một bài tập thể dục nhịp điệu 60 giây tại văn phòng cũng có tác dụng đáng kể trong việc điều hoà nhịp tim, khi tim chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái “bơm”, giúp tăng tuổi thọ, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.
- Động tác 1: Ngồi trên ghế và vận động chân giống như đang tập một một bài chạy tại chỗ trong vòng 60 giây trong khi vẫn nâng hai chân lên khỏi mặt đất. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn hãy bắt đầu tập luyện bằng việc đặt chân dưới mặt đất. Việc này sẽ giúp bạn làm quen và cảm thấy việc chạy trở nên dễ dàng và đỡ tốn sức hơn.
- Động tác 2: Mô phỏng động tác nhảy dây. Bạn có thể giả vờ như đang nhảy dây bằng cách nhảy cả hai chân hoặc nhảy từng chân một.
- Động tác 3: Mô tả động tác quay sợi. Bạn hãy đưa cánh tay lên và giả vờ thực hiện động tác quay sợi. Hãy lập đi lập lại nhiều lần sau đó đổi bên.
- Đi bộ quanh phòng: Nếu bạn có thể tìm được một phòng họp trống thì bạn có thể đi bộ quanh phòng trong một thời gian.
- Leo cầu thang: Nếu không có phòng họp thì bạn có thể tập leo cầu thang và lặp lại nhiều lần. Bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng nhận thấy lợi ích của bài tập và chúng giúp cải thiện sức khỏe đáng kể.
XEM THÊM: Vì sao tập thể dục tốt cho tim mạch?
Bạn có thể leo bộ cầu thang tại công ty để cải thiện sức khỏe tim mạch
Một số bài tập tăng cường sức cơ bắp mà bạn có thể vận dụng như sau:
- Động tác 1: Hãy tập squat cho 1 chân trong khi bạn đang chờ đợi máy in hoặc khi đợi 1 trang web load quá lâu: bạn hãy đứng bằng 1 chân trong khi chân kia cố gắng gập lại phía sau cho đến khi chạm vào mông.
- Động tác 2: Hãy dùng tay vịn lấy chiếc ghế ngồi của bạn, một chân đứng vững và đưa chân còn lại lên song song mặt đất. Giữ tư thế đó trong 2 giây rồi hạ xuống. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 15 lần. Sau đó đổi chân.
- Động tác 3: Nếu bạn muốn tập cơ lưng và bắp tay săn chắc, bạn hãy đặt hai tay lên mặt bàn, sau đó ngửa dần ghế tựa ra sau cho tới khi mắt bạn nhìn lên trần nhà. Sau đó bạn từ từ ngồi dậy. Thực hiện động tác đó 15 lần.
- Động tác 4: Chống đẩy với mặt bàn làm việc. Đầu tiên bạn hãy đặt tay lên bàn, sau đó lùi lại và tạo ra tư thế chống đẩy trong khi hai tay vẫn đặt lên mặt bàn. Hãy thực hiện động tác chống đẩy cùng với mặt bàn làm việc của bạn một cách nhẹ nhàng. Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh khá tốt. Lặp lại 15 lần.
XEM THÊM: Tập thể dục: 7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên
Chống đẩy với mặt bàn làm việc là bài tập dễ thực hiện của dân văn phòng
Ngoài các bài tập tăng cường sức cơ bắp, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn như sau:
- Ép dẻo trên ghế: Ngồi trên ghế làm việc, đưa hai tay lên bầu trời. Sau 10 giây thì đưa tay phải lên cao hơn và đưa cả hai tay kéo về phía bên trái, cho tới khi tay trái song song với mặt đất. Lúc này đầu ép nghiêng về phía bên trái cho tới khi tai trái chạm vào vai trái. Hãy dùng tay phải ấn đầu xuống cho đầu chạm vào vai và cánh tay trái tốt hơn. Giữ trong 10 giây, thư giãn và đổi bên. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
- Hãy thử tư thế yoga này để giảm căng thẳng: Ngồi hướng mặt về phía trước, sau đó quay đầu sang trái, trong khi thân của bạn vặn sang phải và giữ một vài giây. Lặp lại 15 lần, đổi bên cho mỗi lần tập.
- Tập uốn dẻo: Ngồi thẳng lưng trên ghế. Giữ tư thế thẳng lưng và thư giãn. Sau đó bạn đặt hai chân lên một chiếc ghế khác và kéo gập người về phía trước, kết hợp với hai tay ôm lấy đầu các ngón chân. Cố gắng ép mình xuống sao cho thân người gập càng gần chân càng tốt. Lặp đi lặp lại 15 lần. Lưu ý sử dụng ghế cố định không có khả năng di chuyển khi thực hiện động tác này.
XEM THÊM: Bạn cần hoạt động thể chất bao nhiêu là đủ?
Phụ nữ có thể tập các bài tập kegel - bài tập sàn chậu và cơ thắt âm đạo. Đầu tiên hãy cố gắng siết hai cơ kể trên, sau đó thả lỏng cơ sàn chậu [cơ kiểm soát dòng nước tiểu khi bạn đi vệ sinh]. Bài tập này giúp giảm chứng tiểu dắt và tăng cường sức mạnh cơ âm đạo, cải thiện tình dục.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập siết mông và đùi: ngay cả khi bạn ngồi trên ghế, bạn cũng có thể tập bài tập siết cơ mông và đùi. Bạn hãy gồng mình siết chặt cơ mông và đùi. Giữ trong vòng 15 giây rồi thả lỏng. Lặp đi lặp lại nhiều lần.
Bài tập kegel rất có lợi cho phụ nữ
Hãy tập thể dục bất kỳ khi nào có thể. Ví dụ: đứng thì tốt hơn so với ngồi, đi bộ thì tốt hơn so với đứng. Hãy tận dụng mọi cơ hội tại nơi làm việc để tập luyện thể dục. Bạn có thể chọn cho mình những sở thích hoặc thói quen mà khiến bạn phải vận động nhiều hơn.
Ví dụ nếu bạn thích chụp ảnh thì có thể đi dạo kết hợp với chụp ảnh trong giờ nghỉ trưa. Hoặc mua một thiết bị đo bước chân, giúp bạn theo dõi bước chân của bạn mỗi ngày. Lý tưởng nhất là bạn nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Bạn có thể đặt mục tiêu cho mình bắt đầu từ 2.000 sau đó tăng dần lên 2.500, và dần dần hoàn thiện mục tiêu của mình. Nếu bạn tìm thấy phòng tập gym nào ngay gần văn phòng làm việc của mình thì đó sẽ là một ý tưởng tốt để tranh thủ tập luyện từ 30 phút – 1h trong thời gian nghỉ trưa.
Để nâng cao sức đề kháng và cải thiện sức khỏe, việc rèn luyện các hoạt động thể chất rất quan trọng. Bạn có thể tranh thủ thực hiện các bài tập trên ngay khi làm việc tại văn phòng, giờ nghỉ trưa, giải lao giữa giờ.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: webmd.com
XEM THÊM:
Đã thành thói quen, mỗi khi tiếng chuông báo hiệu giờ ra chơi sau tiết 2 vang lên thì những bước chân xinh từ các lớp học lại nhanh nhanh chạy ra tập trung ở sân trường để sẵn sàng vào bài thể dục giữa giờ.
Khi tất cả các bạn học sinh đã có mặt đông đủ ở sân trường, thầy giáo phát ra khẩu lệnh: “Toàn trường chú ý: Nghỉ… Nghiêm….Lấy bạn A làm chuẩn cự ly, giãn cách một sải tay – dàn hàng”. Dứt khẩu lệnh, những cánh tay giơ lên với tiếng hô “có” đầy dứt khoát. Toàn trường im lặng, chỉ có những cánh tay dang ngang và những bước chân di chuyển như các chiến sĩ trong một đại đội. Động tác nhịp nhàng, khẩn trương, chỉ mất 10 giây các bạn đã đứng thẳng hàng, đảm bảo hàng dọc, hàng ngang đúng khoảng cách. Tất cả đã sẵn sàng, thầy giáo cất tiếng hô: “bài thể dục giữa giờ chuẩn bị” Tiếng nhạc vang lên và nhịp hô của 9 động tác được bắt đầu: Vươn thở: 1..2..3…4……….. Những nhịp hô dõng dạc vang lên và những động tác cũng được các bạn thực hiện nhịp nhàng.
Động tác cuối cùng kết thúc, tất cả các bạn học sinh về tư thế nghiêm để lắng nghe những lời nhận xét của giáo viên.
Tập trung làm việc trong nhiều giờ làm chúng ta căng thẳng, stress, cơ thể ta trở nên mệt mỏi, làm việc kém hiệu quả hơn. Một vài bài tập, động tác thể dục giữa giờ sẽ giúp tinh thần, cơ thể được thư giãn, giúp tái tạo năng lượng để làm việc được hiệu quả tốt hơn.
Cùng Thethaodonga.com xem ngay 10 bài tập thể dục thể thao giữa giờ cho dân văn phòng giảm stress cực hiệu quả, chỉ 5 phút giúp bạn phấn chấn và tràn đầy năng lượng.
10 bài tập thể dục thể thao giữa giờ cho dân văn phòng giảm stress:
Các bài tập thể dục giữa giờ phần thân trên sẽ tác động và giúp vùng vai gáy và lưng, cơ tay bớt mỏi, đau nhức, mang lại sự sảng khoái cho tinh thần và cơ thể.
Ngồi làm việc liên tục hàng giờ với một tư thế sẽ khiến các cơ của bạn trở nên mỏi và căng cứng, đặc biệt là cơ tay và cơ lưng. Do đó, bài tập vươn người sẽ cực kỳ hữu ích cho dân văn phòng bởi nó tác động trực tiếp tới phần cơ tay, cơ vai và cơ.
Bài tập này đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật mà cực kỳ hiệu quả. Hãy thực hiện ngay các bạn nhé!
- Bước 1: Đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Duỗi tay thẳng nhất có thể đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.
- Bước 2: Thả lỏng cơ thể rồi đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.
Động tác bài tập vươn người
Thực hiện động tác đan tay sau lưng thường xuyên giúp giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa các cơn đau vai gáy.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay rồi đưa ra sau lưng.
- Bước 2: Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay rồi đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 tới 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
Động tác bài tập thể dục đan tay sau lưng
Đẩy tường là bài tập thể thao văn phòng đơn giản mà vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện bài thể dục đẩy tường tương tự động tác chống đẩy nhưng trên mặt phẳng của bức tường, giúp làm giảm mỏi, căng cứng cơ tay, cơ vai, bắp tay.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng rồi chống hai tay lên tường, hai chân khép hờ.
- Bước 2: Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo 1 góc 45 độ. Giữ 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đẩy người ra khi ngực đã gần sát tường.
Lưu ý: đảm bảo ngực và tay đều tham gia vào bài tập, thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác bài thể dục đẩy tường
Nếu bạn quá bận rộn với công việc và không thể rời khỏi chiếc ghế của mình thì hãy áp dụng ngay bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này. Các động tác sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ, đau mỏi ở vùng lưng cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả.
- Cách tập: Ngồi thẳng lưng, tư thế ngồi chếch về mép ghế và xoay phần đầu, phần thân trên sang bên phải. Tiếp tục vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải. Đặt tay lên thành ghế và hai chân trên sàn khi thực hiện động tác.
- Số lượng: Khi lưng bắt đầu căng, bạn cố gắng giữ tư thế trong 20 giây và thực hiện lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.
Động tác xoay ghế giảm đau lưng
Thường xuyên tiếp xúc với máy tính và điện thoại trong thời gian dài sẽ làm cho đôi mắt của bạn mệt mỏi, khô mắt, nhức mỏi mắt, mờ mắt,… Do đó, để đôi mắt luôn khỏe đẹp và tinh anh, các bạn hãy áp dụng các bài tập dưới đây nhé!
Bài tập này rất có ích khi mắt bạn đang mờ và mệt mỏi.
- Cách thực hiện: Các bạn chà 2 bàn tay với nhau để 2 lòng bàn tay ấm lên, sau đó nhắm mắt rồi đưa lòng bàn tay lên mắt và nhẹ nhàng mát xa quanh mắt để hơi ấm từ bàn tay thư giãn các cơ mắt. Thực hiện động tác cho đến khi tay hết ấm. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để giúp cơ mắt được thư giãn hoàn toàn.
Động tác chườm hơi ấm lên mắt
Đây là một bài tập thể dục khá đơn giản mà lại không tốn kém. Phương pháp này sẽ giúp cho mắt được thư giãn và còn giúp cải thiện tinh thần. Sau khoảng 40 – 45 phút làm việc tập trung, bạn nhắm mắt trong 2-3 phút và massage quanh mắt 5 phút để máu lưu thông tốt hơn.
- Cách thực hiện: Dùng ngón tay xoa nhẹ nhàng vòng quanh mắt, sau đó vuốt nhẹ bầu mắt trên và quầng mắt dưới. Để 2 ngón trỏ giữa hai chân mày rồi day huyệt hai bên cánh mũi.
Lưu ý: Rửa tay sạch trước khi massage mắt để mắt không nhiễm bẩn.
Bài tập massage mắt
Bài tập thể dục cổ tại văn phòng giúp bạn giảm các nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm.
Cổ là bộ phận dễ bị ảnh hưởng nếu như các bạn thường xuyên hướng về màn hình máy tính, điện thoại nhiều. Các dây thần kinh sẽ bị căng cơ khiến cổ bạn bị đau nhức.
Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra vài phút với bài tập này sẽ cảm nhận sự hiệu quả lên các dây thần kinh đốt sống cổ.
- Cách thực hiện: Bạn cần một chiếc ghế để làm dụng cụ. Tư thế ngồi thẳng lưng hướng mặt về phía trước, đầu thẳng. Di chuyển đầu từ từ nghiêng về bên trái nhằm làm căng vùng cơ cổ bên phải [lưu ý bạn không nên căng quá mức và cần thực hiện với mức vừa phải]. Sau đó từ từ quay đầu theo 1 chiều kim đồng hồ. Sau đó nghiêng đầu sang bên phải và làm tương tự.
Thực hiện động tác trên 5 lần.
Bài tập xoay cổ giảm đau vai gáy
Ngồi hàng giờ liền làm việc và ít vận động sẽ gây ra nhiều tác hại như tích tụ mỡ bụng, đau lưng, tê chân. Các bài tập thân dưới cho dân văn phòng sẽ giúp bạn giải quyết được các vấn đề này.
Động tác Squat là bài tập thể dục tại văn phòng rất phổ biến đối với những bạn muốn sở hữu cơ đùi trước, cơ đùi sau săn chắc. Ngoài ra, việc thực hiện thường xuyên động tác này còn giúp bạn cải thiện cơ mông hiệu quả.
- Cách tập: Hai chân đứng rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay đưa ra trước, giữ lưng thẳng rồi hạ người xuống từ từ sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa.
- Số lượng: Tập 3 – 4 hiệp, cố gắng mỗi hiệp 10 – 15 lần để đạt hiệu quả cao.
Động tác Squat giúp săn chắc chân
>>> Xem ngay các loại thảm tập yoga gấp gọn giá hạt rẻ để tập các động tác yoga, squat,…
Các cơ chân sẽ dễ bị mỏi nếu bạn ngồi lâu không di chuyển cử động. Lúc này, động tác co chân đơn giản sẽ giúp thư giãn cơ đùi và bàn chân của bạn hết bị mỏi, căng cứng.
- Cách tập: Đứng và đặt tay lên trên bàn, nâng gót chân phải lên sát mông đồng thời dùng tay cùng phía để giữ. Khi bạn cảm nhận các phần cơ được căng ra thì đổi bên chân và thực hiện tương tự.
- Số lượng: Giữ tư thế trong 20 giây. Lặp lại động tác 3 lần rồi đổi chân.
Bài tập co chân vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả
Bi lắc là một trò chơi đang rất yêu thích hiện nay, đặc biệt là dân văn phòng. Chơi bi lắc đã được kiểm chứng giúp giảm stress, căng thẳng cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả, giúp tăng khả năng phối hợp và gắn kết mọi người. Ngoài ra, chơi bi lắc còn rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác nữa mà các bạn chưa biết.
Chơi bi lắc giúp giảm stress, căng thẳng cực kỳ hiệu quả
Trên đây là 10 bài tập thể dục thể thao cho dân văn phòng cực hiệu quả giúp giảm nhanh các cơn đau mỏi, căng cứng cơ thể và giảm stress hiệu quả mà Thethaodonga.com tổng hợp. Cùng tập luyện và trải nghiệm ngay những lợi ích từ các bài tập này nhé các bạn.
Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn mạnh khỏe.