01:26 Ngày 20/05/2020
Hội chứng ống cổ tay vô cùng phổ biến với những người phải làm công việc dùng tay lặp đi lặp lại hàng ngày. Bạn hãy lưu lại ngay 9 bài tập dưới đây để giảm áp lực đến ống cổ tay, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị hội chứng ống cổ tay hiệu quả nhất.
Xem thêm:
Chẩn đoán và điều trị hội chứng ống cổ tay như thế nào cho đúng?
Khi nào nên mổ hội chứng ống cổ tay?
Hội chứng ống cổ tay là gì?
Hội chứng ống cổ tay là tên gọi cho những tổn thương ở dây thần kinh giữa kết nối hoạt động của các ngón tay [trừ ngón tay út]. Dây thần kinh giữa bị chèn ép sẽ khiến người bệnh khó cử động tay, tay tê cứng, cảm thấy như bị châm chích, đau đớn…
Mô phỏng hội chứng ống cổ tay
Nếu để lâu ngày không được điều trị, hội chứng ống cổ tay sẽ khiến bệnh nhân không thể vận động tay, thậm chí liệt cơ tay.
Bài tập lắc cổ tay rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần xoay tròn cổ tay thường xuyên để các dây thần kinh không bị co thắt. Nhất là vào ban đêm khi hội chứng ống cổ tay của bạn có thể làm bạn đau nhức, chuột rút hãy thử xoay cổ tay vài vòng để hạn chế những chèn ép dây thần kinh giữa.
Bài tập này có tác dụng kéo giãn các dây chằng ở cổ tay để giảm bớt đau nhức. Bạn hãy tập theo các bước:
+ Bước 1: Ép 2 tay vào nhau theo tư thế cầu nguyện, sau đó hướng các đầu ngón tay xuống đất.
+ Bước 2: Kéo căng ngón tay nhiều nhất có thể, rồi tiếp tục tách gan bàn tay ra xa nhưng giữ nguyên các đầu ngón tay.
Bạn hãy tập trong khoảng 3 phút, lặp đi lặp lại để giảm áp lực cho dây thần kinh giữa.
Bài tập nhện hít đất
3. Bài tập hỗ trợ bàn tay
Bạn có thể thực hiện bài tập nắm tay đơn giản như sau:
+ Bước 1: Nắm tay tạo thành nắm đấm chặt.
+ Bước 2: Tách ngón tay ra cho đến khi những ngón tay chỉ thẳng lên trên.
Lặp đi lặp lại nhiều lần để có hiệu quả.
Ngoài bài tập nắm tay, bạn có thể thử bài tập kéo căng bàn tay cực dễ như sau:
+ Bước 1: Tạo thành nắm đấm bàn tay.
+ Bước 2: Mở rộng bàn tay hết sức có thể.
+ Bước 3: Thực hiện đồng thời cả 2 tay.
Bài tập với bàn tay
Những bài tập này rất đơn giản và hoàn toàn có thể làm được trong giờ giải lao giúp bạn thư giãn khớp cổ tay và dây thần kinh giữa không bị chèn ép.
Kéo giãn cổ tay sẽ giúp cơ bắp của bạn vận động, giảm áp lực lên hệ thần kinh. Bạn hãy chú ý:
+ Bước 1: Đưa tay ra phía trước sao cho cánh tay song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng lên trên.
+ Bước 2: Kéo cổ tay về phía các ngón tay, vẫn để ngón tay hướng thẳng lên trần nhà, giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
+ Bước 3: Quay lại bước 1, rồi chuyển hướng ngón tay lật úp về phía sàn nhà, giữ nguyên trong 10 giây.
+ Bước 4: Thực hiện đồng thời ở cả 2 tay.
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm co cắng, đau khớp tay:
+ Bước 1: Hướng thẳng bàn tay về phía trước, lòng bàn tay úp ngược.
+ Bước 2: Hướng cổ tay xuống sàn nhà, dùng lực kéo căng các ngón tay về phía cơ thể. Giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
+ Bước 3: Quay trở lại bước 1.
+ Bước 4: Hướng cổ tay lên trần nhà, dùng lực để kéo các ngón tay về phía ngược lại. Giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
Bài tập này có tác dụng giúp bàn tay, cổ tay và khớp các ngón tay vận động linh hoạt hơn theo các bước:
+ Bước 1: Cong khuỷu tay sao cho các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà, cổ tay thả lỏng, các ngón tay chạm vào nhau.
+ Bước 2: Đưa cổ tay về phía trước, ngón tay vẫn giữ nguyên. Sau đó từ từ mở rộng ngón cái để bàn tay tạo thành hình chữ L.
+ Bước 3: Dùng lực kéo ngón tay cái hướng về phía sàn nhà và giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
Lặp đi lặp lại với 2 tay trong khoảng 5 phút bạn sẽ giúp cơ tay được thư giãn nhiều hơn.
Bài tập này chủ yếu tác động đến vùng cổ tay để phục hồi các chức năng cổ tay. Bạn hãy làm theo các bước sau:
+ Bước 1: Ngồi xuống bàn trong tư thế thẳng lưng, cẳng tay, cổ tay, lòng bàn tay để trên bàn, lòng bàn tay úp.
+ Bước 2: Bàn tay còn lại đặt lên khớp tay ở góc 90 độ để tạo thành dấu cộng.
+ Bước 3: Dùng lực nâng bàn tay dưới lên, ép bàn tay trên xuống để hai tay tác động lẫn nhau.
Bạn lần lượt đổi vị trí trên dưới cho 2 tay và tập luyện trong khoảng 10 phút mỗi ngày.
Đây cũng là bài tập giúp khớp cổ tay được vận động mỗi ngày:
+ Bước 1: Gấp khuỷu tay vào, ngón tay hướng lên trần nhà, cổ tay thẳng, cánh tay song song với mặt sàn.
+ Bước 2: Nắm vật nhỏ trong lòng bàn tay, uốn cong cổ tay và vật xuống mặt đất. Giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
+ Bước 3: Quay lại bước 1, sau đó đổi tay và làm liên tục trong khoảng 10 phút.
Bài tập này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần cầm một quả bóng cao su có thể đàn hồi, dùng tay bóp bóng liên tục cũng là hình thức để bàn tay được thả lỏng, giảm áp lực đến dây thần kinh giữa.
Ngày nay hội chứng ống cổ tay rất hay gặp ở những người có công việc phải dùng tay lặp đi lặp lại như: nhân viên văn phòng đánh máy tính, người lái xe, thợ thủ công… Những triệu chứng đau tay, tê nhức tay và giảm khả năng vận động tay khiến họ không chỉ khó chịu, đau đớn mà còn ảnh hưởng rất nhiều đến công việc lao động hàng ngày.
Hiểu được nỗi lo đó, sản phẩm Tĩnh mạch linh ra đời nhờ nghiên cứu khoa học cụ thể về liều lượng thảo dược tự nhiên, tinh chiết bằng công nghệ dây chuyền hiện đại giúp giảm nhanh các triệu chứng tê nhức chân tay, đau đớn, mất cảm giác ở tay do tổn thương dây thần kinh giữa.
Tĩnh mạch linh - Hỗ trợ điều trị Hội chứng ống cổ tay
Thành phần của Tĩnh mạch linh bao gồm:
- Đan sâm, Xích thược, Đương quy, Hoa hòe: Giúp giảm áp lực đến dây thần kinh giữa nhờ luân chuyển máu huyết đi các cơ quan tốt hơn, bồi bổ máu huyết.
- Thiên niên kiện: Thảo dược giúp giảm đau nhức xương khớp, tê bì chân tay hiệu quả.
Tĩnh mạch linh được Bô Y tế kiểm duyệt, cấp phép ban hành trên toàn quốc. Sản phẩm an toàn không gây tác dụng phụ.
Hội chứng ống cổ tay có thể gây nhiều đau đớn cho bệnh nhân và khiến người bệnh gặp khó khăn trong cả sinh hoạt và làm việc. Các bài tập sau đây có thể hỗ trợ điều trị hội chứng ống cổ tay và phòng ngừa hội chứng ống cổ tay.
1. Các bài tập trượt gân
Mục đích là làm tăng tuần hoàn của bàn tay và cổ tay, do đó làm giảm phù và kích thích các mô mềm khỏe hơn [các cơ, các dây chằng và các gân]. Tất cả nhằm làm giảm các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay giữ cho các gân hoạt động một cách tự do trong ống cổ tay là mục đích đầu tiên của các bài tập này. Các bài tập này không nhằm xây dựng sức khỏe cho bàn tay và cổ tay của bạn.
Một số người lúc đầu cho rằng các bài tập có vẻ đơn giản này có thể không giúp ích gì. Nhưng nếu họ kiên trì thực hiện đều đặn cùng với các bài tập khác và các điều trị không phẫu thuật, ví dụ mang các nẹp đêm khi ngủ và dùng các túi cổ tay ban ngày khi làm việc và sử dụng các kem, các gel giảm đau và các túi chườm đá, cuối cùng họ sẽ nhận ra những khác biệt về các triệu chứng của HCOCT.
Những bài tập “trượt” này cũng sẽ giữ cho tầm vận động tốt của các ngón tay và cổ tay.
Điều quan trọng là phải theo đúng trình tự phác họa dưới đây: thực hiện 5 “chu kỳ” 3 hay 4 lần mỗi ngày.
Nhớ rằng tập căng duỗi mỗi ngày là một phần quan trọng cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn cũng đừng chỉ hạn chế tập theo bảng danh mục này. Căng duỗi làm cho mọi bộ phận của cơ thể được tăng tưới máu, tăng vận động và có được sự linh hoạt.
2. Các bài tập cổ tay để phòng hội chứng ống cổ tay
HCOCT ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ mỗi năm mà người ta vẫn chưa biết được rõ là nguyên nhân nào gây ra. Thường người ta đổ tội cho nếp sống và các yếu tố di truyền phối hợp gây ra. Nhưng thực tế các yếu tố nguy cơ thường rất khác nhau khiến cho hầu như mọi người đều có mắc một hay nhiều hơn các yếu tố này. HCOCT có thể gây ra tê bì tay, cứng và đau. Làm sao để phòng được hội chứng này hay giảm bớt nguy cơ phải phẫu thuật?
Dưới đây là 3 vận động cơ bản mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày. Các động tác duỗi và các bài tập đơn giản, không đòi hỏi bất cứ một thiết bị nào. Bạn có thể tập tại bàn giấy, khi xếp hàng hoặc bất cứ lúc nào bạn có thể. Vì “các vấn đề của ống cổ tay có thể phòng được bằng cách tập duỗi nhiều lần trong ngày” nên bạn có thể bảo vệ cho cổ tay bạn chỉ từ ít phút mỗi ngày với những động tác đơn giản dưới đây:
2.1. Nhìn trong gương
Nhớ rằng tập đi tập lại nhiều lần là động tác duỗi lớn nhất cho các bàn tay của bạn:
- Bắt đầu bằng ép hai bàn tay vào nhau như ở tư thế cầu nguyện.
- Dang các ngón tay xa nhau như có thể. Sau đó xếp các ngón tay thành hình tháp chuông bằng cách đưa xa ra hai gan bàn tay, nhưng chụm các ngón với nhau.
Động tác này làm duỗi cân gan bàn tay, các cấu trúc trong ống cổ tay và dây giữa – là dây thần kinh bị kích thích trong HCOCT.
2.2. Rung lắc, “giũ tung” hai bàn tay
Bàn tay vẫy tựa như “giũ tung” các ngón tay cho khô sau khi vừa rửa tay.
Mỗi giờ vẫy một hay hai lần, làm cho các gân gấp ngón tay và dây giữa khỏi bị bóp chặt, tù túng về ban ngày, tựa như bạn được rửa tay thường xuyên.
2.3. Động tác căng duỗi sâu nhất
Động tác sau cùng này là sự căng duỗi sâu nhất của bài tập:
- Tay đưa thẳng ra trước, khuỷu tay thẳng, cổ tay mở rộng và các ngón tay nhìn xuống dưới.
- Các ngón dang nhẹ và dùng bàn tay kia để gấp nhẹ nhàng cổ tay xuống dưới, căng duỗi cổ tay và các ngón càng nhiều càng tốt.
- Khi bạn cảm thấy cổ tay đạt được độ linh hoạt mềm dẻo tối đa, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
- Xoay nhanh các bàn tay và làm lặp lại.
Làm động tác này ba lần cho mỗi bên và cố gắng làm mỗi giờ. Mỗi ngày tập nhiều lần, cổ tay bạn sẽ trở nên mềm dẻo sau vài tuần lễ.
Nhớ rằng tập căng duỗi mỗi ngày là một phần quan trọng cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn cũng đừng chỉ hạn chế tập theo bảng danh mục này. Căng duỗi làm cho mọi bộ phận của cơ thể được tăng tưới máu, tăng vận động và có được sự linh hoạt.
ThS BS Trần Nguyễn Phương – Đại học Y Dược TPHCM
Trích Tạp chí “Sống khỏe” số 11 – Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh