Theo Trista Best, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Balance One [Mỹ], nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng là do tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những thực phẩm được bán trên thị trường và bán tiện lợi, chẳng hạn như khoai tây chiên đóng gói, bánh mì và các loại nướng.
"Chúng ta thực sự là những gì chúng ta ăn, ở một mức độ. Thực phẩm và chất dinh dưỡng chúng ta hấp thụ trở thành một phần của chúng ta ở cấp độ tế bào, và các chất dinh dưỡng sai có thể gây đầy hơi, trướng bụng, tăng cân và các kết quả tiêu cực khác nếu chúng ta không tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng", chuyên gia Best giải thích.
“Một trong những nguyên nhân chính gây béo bụng là do chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến. Đây có thể là thực phẩm chế biến sẵn tốt cho sức khỏe hoặc những thực phẩm không tự quảng cáo là tốt cho sức khỏe theo bất kỳ cách nào... Lý do cuối cùng mà thực phẩm chế biến sẵn làm cho việc giảm mỡ bụng trở nên khó khăn là chúng phần lớn được làm từ carbohydrate tinh chế và đường", chuyên gia Best nói, theo Eat This, Not That!
Sự khác biệt giữa carbs "tinh chế" và "nguyên chất"
|
Carbs nguyên chất Shutterstock |
Các loại carbs tinh chế không giống như các loại carbs nguyên chất.
Trong khi carbs trái cây [carbs nguyên chất] được chế biến tối thiểu và chứa chất xơ tự nhiên trong thực phẩm thì carbs tinh chế đã được chế biến nhiều hơn và chất xơ tự nhiên - một chất dinh dưỡng đa lượng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, trong số những thứ khác - bị loại bỏ hoặc thay đổi .
Nói cách khác, carbs tinh chế có xu hướng ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng và không có chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh, chúng chiếm lượng calo rỗng thường có thể góp phần tạo ra và tích tụ mỡ bụng.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng lượng carbohydrate tinh chế có liên quan chặt chẽ đến vòng eo lớn hơn và tích tụ mỡ bụng.
Mặt khác, những người tham gia tiêu thụ trung bình ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày và ngũ cốc ít tinh chế hơn về tổng thể có vòng eo nhỏ hơn, mức đường huyết lúc đói thấp hơn, huyết áp thấp hơn và mức cholesterol HDL "tốt" cao hơn.
Carbs tinh chế từ thực phẩm chế biến gây béo bụng như thế nào?
“Carbohydrate tinh chế được cơ thể xử lý nhanh chóng và dễ dàng lưu trữ dưới dạng chất béo. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng năng lượng này đến dưới dạng sự gia tăng glucose và không thể tránh khỏi", chuyên gia Best nói, và lưu ý rằng phản ứng này có thể gây tăng cân theo hai cách.
“Đầu tiên, nó khiến người ăn đói trở lại ngay sau khi ăn, bất kể lượng calo đã tiêu thụ. Thứ hai, nó có thể dẫn đến việc cơ thể trở nên đề kháng với insulin, dẫn đến lượng glucose cao hơn và tăng cân khi cơ thể bắt đầu tích trữ lượng glucose dư thừa dưới dạng chất béo”, chuyên gia Best giải thích, theo Eat This, Not That!
Tại sao béo bụng nguy hiểm?
Ngoài vấn đề về ngoại hình không đẹp mắt, sự tồn tại của mỡ bụng dư thừa có tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn theo một số cách.
“Mỡ bụng, còn được gọi là mỡ nội tạng, là mối nguy hiểm đối với sức khỏe vì nó được vận chuyển ở phía trước cơ thể, nơi nó tạo ra một căng thẳng đáng kể cho tim và các cơ quan quan trọng khác. Điều này khiến người bệnh có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, trong số các bệnh mạn tính khác. Nếu để kéo dài, nó sẽ hình thành quanh các cơ quan và mô khó mất đi, còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính”, chuyên gia Best lưu ý.
Thực phẩm chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến chứa nhiều tinh bột tinh chế và ít chất dinh dưỡng làm chậm tiêu hóa là nguyên nhân số một gây ra mỡ bụng.
Nếu bạn đang muốn loại bỏ hoặc ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng, hãy cân nhắc cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, theo Eat This, Not That!
Tin liên quan
Quá nhiều mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư.
Mỡ bụng rất có hại cho sức khỏe.
Quá nhiều mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư.
Lượng mỡ có hại ở vùng bụng còn được gọi là mỡ nội tạng vì tích tụ ở xung quanh gan và các cơ quan khác trong khoang bụng.
Ngay cả ở những người có cân nặng bình thường, mỡ thừa vùng bụng cũng làm tăng nguy cơ bệnh tật.
Dưới đây là 12 nguyên nhân gây tích mỡ bụng.
1. Tiêu thụ nhiều đường
Đa số mọi người đều đang tiêu thụ quá nhiều đường. Trung bình, một người trưởng thành nạp vào cơ thể 46,5g đường một ngày, cao hơn gần gấp đôi so với mức khuyến nghị là dưới 25g/ngày.
Đường có trong rất nhiều loại đồ ăn, thức uống xung quanh chúng ta như bánh kẹo, các sản phẩm từ sữa, bim bim, gia vị nấu ăn, nước ngọt, cà phê sữa, nước giải khát đóng chai,…
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức tiêu thụ đường quá lớn hiện nay và mỡ thừa vùng bụng. Nguyên nhân chủ yếu là do hàm lượng fructose cao trong đường bổ sung – lượng đường được thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở những người thừa cân và béo phì, khi chế độ ăn có 25% tổng lượng calo đến từ đường fructose thì độ nhạy insulin bị giảm và mỡ bụng tăng.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy chế độ ăn nhiều fructose làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và mức độ đốt cháy mỡ.
Mặc dù tiêu thụ quá nhiều đường dưới bất kỳ hình thức nào cũng đều dẫn đến tăng cân và tích mỡ nhưng đường từ các loại đồ uống đặc biệt gây hại cho cân nặng và sức khỏe. Nước ngọt có ga và tất cả các loại đồ uống chứa đường khác đều khiến cho chúng ta nạp vào cơ thể một lượng đường lớn chỉ trong khoảng thời gian rất ngắn.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng calo trong những loại đồ uống này không tạo cảm giác no như calo từ đồ ăn dạng rắn. Vì thế mà sau đó, chúng ta vẫn tiếp tục ăn nhiều các loại thực phẩm khác.
Tóm tắt: Thường xuyên tiêu thụ đồ ăn và đồ uống có nhiều đường là một trong những nguyên nhân chính gây tích mỡ bụng.
2. Uống nhiều rượu bia
Rượu bia không phải lúc nào cũng gây hại cho sức khỏe.
Khi tiêu thụ lượng vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, những đồ uống này có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, uống nhiều rượu bia sẽ làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, tăng nguy cơ bệnh gan và các vấn đề sức khỏe khác.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cồn trong rượu bia ngăn cản quá trình đốt cháy mỡ và lượng calo dư thừa từ những đồ uống này sẽ được tích trữ một phần dưới dạng mỡ bụng. Vì thế nên mới có từ “bụng bia”.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc uống nhiều rượu bia và sự tích mỡ ở vùng bụng. Một nghiên cứu cho thấy những nam giới uống hơn 3 ly rượu mỗi ngày có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng cao hơn 80% so với những người uống ít.
Ngoài tần suất, lượng rượu được tiêu thụ trong mỗi lần uống cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tích mỡ.
Trong một nghiên cứu, những người uống rượu hàng ngày nhưng mỗi lần chỉ uống một ly có nguy cơ bị béo bụng thấp hơn so với những người uống ít thường xuyên hơn nhưng mỗi lần uống từ 4 ly trở lên.
Tóm tắt: Uống nhiều rượu bia gây tích mỡ bụng và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh liên quan.
3. Ăn nhiều chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa [trans fat] là loại chất béo có hại nhất.
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa để làm tăng tính ổn định.
Loại chất béo này thường được sử dụng để kéo dài hạn sử dụng cho thực phẩm chế biến sẵn.
Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến kháng insulin, bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác.
Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn có nhiều chất béo chuyển hóa gây tăng tích mỡ ở vùng bụng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở động vật, những con khỉ có chế độ ăn với lượng chất béo chuyển hóa chiếm 8% tổng lượng cao hàng ngày đã tăng cân và có nhiều mỡ bụng hơn 33% so với những con khỉ có chế độ ăn chứa lượng chất béo không bão hòa đơn tương đương. Chế độ ăn của cả hai nhóm đều có cùng tổng lượng calo như nhau.
Tóm tắt: Chất béo chuyển hóa làm tăng phản ứng viêm, dẫn đến kháng insulin và tích mỡ bụng.
4. Lười vận động
Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây nên nhiều vấn đề sức khỏe.
Trong nhiều năm trở lại đây, con người ngày càng ít vận động hơn. Đó là lý do làm gia tăng tỷ lệ béo phì, trong đó có cả béo bụng.
Một cuộc khảo sát lớn kéo dài từ năm 1988 đến năm 2010 đã cho thấy cân nặng và số đo vòng bụng ở cả nam giới và nữ giới đã có sự tăng lên đáng kể.
Một nghiên cứu quan sát đã so sánh những phụ nữ xem TV từ 3 tiếng trở lên mỗi ngày với những người xem dưới 1 tiếng mỗi ngày.
Nhóm xem TV nhiều hơn có nguy cơ tích mỡ nghiêm trọng ở vùng bụng cao gần gấp đôi so với nhóm xem ít.
Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng lười vận động là nguyên nhân gây tích mỡ bụng trở lại sau khi giảm cân.
Trong nghiên cứu này, những người tập thể hình hoặc cardio đều đặn trong vòng 1 năm sau khi giảm cân thành công đã hầu như không bị tích mỡ bụng trong khi những người không tập thể dục bị tăng lại 25 – 38% mỡ bụng.
Tóm tắt: Lối sống ít vận động sẽ làm tăng mỡ thừa vùng bụng. Tập thể hình và tập cardio đều giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng trở lại sau khi giảm cân.
5. Chế độ ăn ít protein
Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất để ngăn ngừa tăng cân.
Chế độ ăn giàu protein giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và dẫn đến tự động tiêu thụ ít thực phẩm hơn.
Ngược lại, lượng protein thấp sẽ dần dần gây tăng mỡ bụng.
Một số nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng càng tiêu thụ nhiều protein trong bữa ăn hàng ngày thì nguy cơ bị béo bụng càng thấp.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng ăn ít protein làm tăng nồng độ neuropeptide Y [NPY] - một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy sự tích mỡ bụng.
Tóm tắt: Chế độ ăn ít protein sẽ khiến bạn luôn bị đói, dẫn đến ăn nhiều và tăng mỡ bụng. Lượng protein thấp còn làm tăng nồng độ hormone gây thèm ăn neuropeptide Y.
6. Thời kỳ mãn kinh
Tích mỡ bụng là vấn đề vô cùng phổ biến trong thời kỳ mãn kinh.
Ở tuổi dậy thì, hormone estrogen báo cho cơ thể bắt đầu tích trữ mỡ ở hông và đùi để chuẩn bị cho chức năng sinh sản. Đây là mỡ dưới da và không gây hại mặc dù vẫn rất khó giảm.
Thời kỳ mãn kinh chính thức diễn ra sau khi một phụ nữ không có kinh nguyệt trong 12 tháng liên tiếp.
Vào khoảng thời gian này, nồng độ estrogen giảm đột ngột, khiến mỡ được tích trữ ở bụng thay vì ở hông và đùi.
Mức độ tích mỡ ở mỗi người là khác nhau. Điều này một phần bị ảnh hưởng bởi gen di truyền cũng như là độ tuổi bắt đầu mãn kinh. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bắt đầu mãn kinh sớm thường ít bị tích mỡ bụng hơn.
Tóm tắt: Sự thay đổi nội tiết tố ở thời kỳ mãn kinh khiến cho cơ thể chuyển vị trí tích mỡ từ hông và đùi sang vùng bụng.
7. Mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột
Có hàng trăm loại vi khuẩn cùng tồn tại trong đường ruột, chủ yếu là ở ruột già. Một số vi khuẩn này có lợi cho sức khỏe trong khi một số khác lại gây hại.
Sự cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột đóng vai trò rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tật.
Mặt khác, khi vi khuẩn có hại và có lợi trong đường ruột bị mất cân bằng thì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh khác [ 38 ].
Cũng có một số nghiên cứu cho thấy rằng sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột là nguyên nhân gây tăng cân và tích mỡ bụng.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người béo phì thường có số lượng vi khuẩn Firmicutes nhiều hơn những người có cân nặng bình thường. Đây là những vi khuẩn làm tăng lượng calo hấp thụ từ thức ăn.
Tóm tắt: Mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể gây tăng cân và tích mỡ bụng.
8. Uống nhiều nước ép trái cây
Nước ép trái cây thường được coi là lành mạnh hơn so với các loại đồ uống có đường đóng chai như nước ngọt có ga.
Tuy nhiên, thực tế là ngay cả nước ép trái cây tươi nguyên chất cũng có chứa rất nhiều đường.
Ví dụ, 250ml nước táo và nước ngọt có ga đều có chứa 24 gram đường. 250ml nước ép nho thậm chí còn chứa nhiều đường hơn, lên đến 32 gram.
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng đường fructose trong đó có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và thúc đẩy tích mỡ bụng nếu thường xuyên uống nhiều.
Hơn nữa, calo trong nước trái cây cũng không tạo cảm giác no và khiến chúng ta uống quá nhiều.
Tóm tắt: Nước ép trái cây là một loại đồ uống có hàm lượng đường cao và sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin, tăng tích mỡ bụng nếu thường xuyên uống quá nhiều.
9. Căng thẳng/stress
Khi bị căng thẳng/stress thì cơ thể sẽ tạo ra một loại hormone có tên là cortisol.
Nó được sản xuất bởi tuyến thượng thận và được gọi là “hormone stress” vì giúp cơ thể ứng phó với các tình huống căng thẳng.
Tuy nhiên, cortisol cũng chính là thủ phạm gây tăng cân và béo bụng nếu nồng độ trong máu thường xuyên ở mức cao.
Ở nhiều người, căng thẳng thường dẫn đến ăn quá nhiều. Nhưng lượng calo dư thừa không được tích trữ đều trong khắp cơ thể, cortisol khiến cho mỡ dồn lại tích tụ ở vùng bụng.
Mặt khác, một nghiên cứu đã cho thấy ở những phụ nữ có tỷ lệ eo - hông lớn thì cơ thể tiết ra nhiều cortisol hơn khi căng thẳng.
Tóm tắt: Cortisol – loại hormone được tiết ra khi cơ thể bị căng thẳng - có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ở phụ nữ, tỷ lệ eo - hông càng lớn thì mức độ tiết cortisol càng cao.
10. Chế độ ăn ít chất xơ
Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và cân nặng.
Chất xơ hòa tan giúp duy trì cảm giác no lâu, ổn định nồng độ hormone gây đói và giảm sự hấp thụ calo từ thức ăn.
Trong một nghiên cứu quan sát trên 1.114 nam giới và phụ nữ, lượng chất xơ hòa tan cao giúp làm giảm mỡ bụng. Cứ mỗi lần tăng 10 gram chất xơ hòa tan trong chế độ ăn thì lại giảm được 3,7% sự tích tụ mỡ bụng.
Chế độ ăn giàu carb tinh chế và ít chất xơ sẽ gây ra tác động ngược lại đối với sự thèm ăn và dẫn đến tăng cân, bao gồm cả tăng tích mỡ bụng.
Một nghiên cứu lớn cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp giảm mỡ bụng trong khi ăn nhiều ngũ cốc tinh chế lại làm tăng mỡ bụng.
Tóm tắt: Chế độ ăn ít chất xơ và nhiều ngũ cốc tinh chế sẽ làm tăng lượng mỡ bụng.
11. Di truyền
Gen di truyền là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nguy cơ béo phì và mức độ tích trữ mỡ ở vùng bụng.
Những gen này gồm có gen quy định thụ thể điều hòa nồng độ cortisol và gen mã hóa thụ thể leptin – loại hormone có vai trò kiểm soát cảm giác đói và cân nặng.
Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã xác định được ba gen mới liên quan đến sự tăng tỷ lệ eo - hông và mỡ thừa vùng bụng, trong đó có hai gen chỉ có ở phụ nữ.
Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa về chủ đề này.
Tóm tắt: Gen di truyền quyết định phần nào tỷ lệ eo - hông và sự lưu trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ bụng.
12. Ngủ không đủ giấc
Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng đối với sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ với tăng cân và tăng tích mỡ bụng.
Một nghiên cứu lớn đã theo dõi hơn 68.000 phụ nữ trong 16 năm. Theo đó, những người chỉ ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ tăng cân nhiều [15kg] cao hơn 32% so với những người ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
Rối loạn giấc ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân. Một trong những dạng rối loạn phổ biến nhất là chứng ngưng thở khi ngủ - tình trạng ngừng thở liên tục trong đêm do mô mềm trong cổ họng chặn phế quản.
Trong một nghiên cứu, những nam giới béo phì mắc chứng ngưng thở khi ngủ có nhiều mỡ bụng hơn những nam giới béo phì không bị vấn đề này.
Tóm tắt: Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
Tóm tắt bài viết
Có nhiều yếu tố gây tăng tích mỡ bụng. Trong đó có những yếu tố không thể can thiệp, chẳng hạn như gen di truyền và sự thay đổi hormone khi mãn kinh nhưng cũng có nhiều yếu tố bạn hoàn toàn có thể kiểm soát, ví dụ như chế độ ăn uống, tập luyện và giấc ngủ.
Hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng để giảm mỡ thừa vùng bụng.