Chạy bộ là phương pháp đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng để giảm cân. Tuy nhiên để chạy và đi bộ đúng kĩ thuật trên máy chạy bộ thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng thể thao Nguyễn Kim tìm hiểu ngay cách chạy bộ và đi bộ đúng cách trên máy chạy bộ chính hãng.
Để có thể chạy bộ một cách an toàn và hiệu quả thì người tập luyện cần phải chuẩn bị qua một vài vật dụng đơn giản như: giày chạy, quần áo, nước,... Đối với giày chạy, bạn nên mua cho mình một đôi giày vừa chân, đế êm và có độ đàn hồi tốt. Không cần quá chú trọng vào nhãn hiệu và giá thành, chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái là được.
Quần áo cũng vậy, tùy theo thời tiết, mùa hè bạn nên có những bộ thông thoáng, thấm mồ hôi,chất liệu mát như 100% polyester;mùa đông thì những bộ quần áo gió là những người bạn đồng hành không thể bỏ qua. Và hãy chắc chắn rằng bạn luôn mang đủ nước để sẵn sàng cung cấp đủ trong lúc tập luyện.
Đi bộ đúng cách
+ Đầu tiên trước khi lên máy chạy bộ, bạn nên khởi động qua cơ thể bằng những động tác cơ bản giúp làm nóng thân nhiệt. Bên cạnh đó, cũng giúp cho bạn quen dần cới cường độ tập luyện, và hạn chế những trấn thương không mong muốn lúc đi bộ.
Quảng cáo
+ Thứ hai các bước đi về khoảng cách tăng dần, và hãy đi bộ ít nhất 60 phút một ngày. Quảng đường mà một người trung bình hay đi bộ và khoảng 6 km. Bạn cứ đi một cách thoải mái, hít thở đều và thong dong, không cần vì quá nông nóng muốn giảm cân mà hấp tấp.
+ Một điều cần chú ý nữa là khoảng 20 phút giữa, hãy đi bộ nhanh để giúp nâng tốc độ máu lưu thông đến 70% giúp giảm căng thẳng, stress. Còn 20 phút cuối thì nên đi nhẹ nhàng để cơ thể được thư giản dần. Sau mỗi buổi đi bộ như thế, bạn sẽ thấy mình ngủ ngon hơn rất nhiều.
+ Thời điểm lí tưởng nên đi bộ bằng máy chạy bộ à buổi sáng và lúc trước khi đi ngủ. Tập luyện vào thời gian này sẽ làm cho cơ thể được bài tiết, tiêu óa hiệu quả sau bữa ăn và cũng giúp bạn có trạng thái tốt nhất để làm việc vào buổi sáng, tinh thần để đi ngủ và buổi tối.
Chỉ cần lưu ý những điểm nhỏ này là người đi bộ có thể giảm cân một cách nhẹ nhàng và đơn giản. Trong một tuần bạn có thể đi bộ 2 -3 ngày còn lại để chạy bộ giúp thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ thừa.
Chạy bộ như thế nào mới đúng?
+ Giống như đi bộ, hay khi tập luyện bất kì một một thể thao nào, trước khi vận động thí luôn luôn cần khởi động. Chạy bộ trên máy chạy bộ gia đình cũng vậy, đây là bước quan trọng không thể thiếu. Nó sẽ giúp hạn chế được những tổn thương cho chân đặc biệt là khu vựa các khớp.
+ Trong khi chạy người và thân cần được giữ thẳng tự nhiên, đầu hướng về phía trước từ 10-15cm, chú ý thả lỏng các cơ, nhất là cơ vai. Nơi tiếp xúc đất tốt nhất là gót bàn chân rồi mới đến mũi bàn chân. Tập quen sải chân ngắn và bước nhanh [điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương ngoài ý muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài].
+ Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân. Tránh tình trạng ngồi đột ngột. Về nhà, trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút. Xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân, làm động tác như đạp xe.
Quảng cáo
+ Có một vài lưu ý nhỏ khi chạy bộ là càng mong muốn giảm cân nhanh, bạn càng nên chạy cho khoa học, không nên vì nông nóng chạy nhanh quá sức có thể sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Và luôn giữ cho bản thân một trạng thái tốt nhất, tinh thần thoải mái, không nên căng thẳng hay buồn phiền.
Việc chạy bộ hay đi bộ trên máy chạy bộ với máy chạy bộ chính hãng sẽ luôn đơn giản và hiệu quả khi người tập nắm được những kí thuật này. Chỉ lưu ý và điểu chỉnh nhỏ, những người chạy có thể giảm cân nhanh chóng và an toàn hơn.
Nói về chạy bộ thì nhiều người sẽ nghĩ ngay đến máy chạy bộ ở các phòng tập gym, mặc dù dân chạy bộ thường không thích chạy bộ trên máy vì nhiều lý do nhưng với lịch chạy bộ trên máy dưới đây có thể sẽ khiến bạn nghĩ khác.
Chạy bộ trên máy sẽ giải quyết nhiều vấn đề rắc rối đó cho bạn, nó có thể giúp bạn kiểm soát tốc độ chạy, không cần lo lắng đang chạy thì lọt ổ gà, hoặc thậm chí chạy lộn vào khu vực mà bạn…không biết mình đang ở đâu và đặc biệt an toàn với những người có thói quen vừa chạy vừa đeo tai phone nghe nhạc.
Chạy theo nhịp nhạc là một cách chạy rất hay vì nó có thể giúp bạn quên đi cảm giác mệt và tập trung được vào từng bước chạy theo nhịp điệu của âm nhạc và nếu chạy ở ngoài trời không an toàn lắm thì tại sao ta không chạy trong nhà đúng không.
Trước khi vô lịch chạy bộ trên máy này, bạn cần phải xác định được Pace [tốc độ chạy] của bạn thế nào:
- Chạy nhanh: Là bạn có thể vừa chạy vừa nói được 1 2 từ nhưng không phải là câu hoàn chỉnh
- Chạy nước nút: Bạn không thể nói và chỉ có thể duy trì trong 30 giây đến 1 phút.
- Chạy phục hồi: Là tốc độ giữa chạy vừa và nhanh và bạn có thể nói chuyện.
Xem thêm: Dinh dưỡng trong chạy bộ, nên ăn gì và những gì không nên ăn
Chương trình này được tạo ra bởi Lisa Rainsberger – nhà sáng lập Training Goals, Colorado Springs. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy trong 34 phút, với các phiên tốc độ là 3-2-1.
- Nếu bạn đang ở cấp độ chạy trung bình: Tăng thời gian khởi động và thời gian colldown lên 10 phút cho mỗi lần chạy trong 44 phút.
- Nếu bạn ở cấp độ chạy nâng cao: Tăng thời gian khởi động và cooldown và lặp lại 3-2-1 các lần chạy nhanh và phục hồi 3 lần trong 56 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để cả thiện tốc độ |
|
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Khởi động làm nóng |
| 5:01-8:00 | Chạy nhanh |
| 8:01-11:00 | Chạy phục hồi |
| 11:01-13:00 | Chạy nhanh |
| 13:-1-15:00 | Chạy phục hồi |
| 15:01-16:00 | Chạy nhanh |
| 16:01:17:00 | Chạy phục hồi |
| 17:01-29:00 | Lặp lại từ 5:01-17:00 |
| 29:01-34:00 | Chạy Cooldown |
Lịch này được tạo bởi Michael Piermarini, giám đốc của Orangetheory Fitness. Chìa khóa để tăng sức mạnh khi chạy đó chính là độ dốc. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy này trong 28 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để tăng sức mạnh | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-5:00 | Làm nóng |
| 5:01-6:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 2% |
| 6:01-7:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 5% |
| 7:01-8:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 6% |
| 8:01-9:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 8% |
| 0:-1-11:00 | Chạy chậm với độ nghiêng 1% |
| 11:01-17:00 | Lặp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 4-6-8-10 và 1% |
| 17:01-23:00 | Lăp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 6-8-10-12 và 1 % |
| 23:01-28:00 | Chạy cooldown |
Chương trình này được tạo ra bởi Matt Nolan, chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York. Lịch tập này thiết kế cho người chạy bộ ở cấp độ trung bình đến nâng cao trong 50 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để đốt mỡ |
|
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-5:00 | Khởi đông |
| 5:01-9:00 | Chạy nhanh |
| 9:01-13:00 | Chạy phục hồi |
| 13:01-50:00 | Lặp lại 4 lần từ 5:01-13:00 |
| 45:01-50:00 | Cooldown |
Chương trình này được tạo ra bởi Hollis Turle, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi RRCA. Đây là bài tập chạy leo đồi dốc trong 45 phút được thiết kế để mô phỏng việc chạy lên đồi trong khi vẫn giữ được sải chân mạnh mẽ.
| Lịch tập chạy bộ trên máy leo dốc |
|
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-3:00 | Khởi động |
| 3:01-8:00 | Chạy chậm làm nóng |
| 8:01-9:00 | Chạy bộ [7.5-8.5 RPE] |
| 9:01-10:00 | Chạy với độ dốc 7% |
| 10:01-12:00 | Chạy phục hồi [đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng] |
| 12:01-36:00 | Lặp lại từ 8:01-12:00 8 lần |
| 36:01-45:00 | Cooldown |
Xem thêm: RPE là gì ?
Ở mức độ dốc 1% thì nó tương đương với việc bạn chạy ngoài đường + sức cản không khí. Tất nhiên càng dốc thì nó càng khó, hãy tìm độ dốc phù hợp với bạn.
Cho dù việc chạy đua với cái đứa kế bên mình có sức hấp dẫn khá thú vị nhưng đừng làm thế. Bạn có thể sẽ thất vọng khi chạy giống với đứa bên cạnh bạn vả lại người ta đang luyện tập theo kiểu của người ta, bạn tập theo kiểu của bạn nên đừng bắt chước.
Ngày nay, với các máy chạy bộ hiện đại được tích hợp rất nhiều chương trình chạy bộ được giả lập cho nhiều trường hợp chạy khác nhau, một số có giá trị tích cực, 1 số thì không. Bạn có thể thử để trải nghiệm và tìm ra các cách thức chạy mới cho mình.
9.0
9.0
9.2
8.0