Máy chạy bộ tại chỗ ra đời và đem lại nhiều lợi ích cho người tập và khiến mọi người thích thú với bộ môn chạy bộ hơn. Vậy chạy bộ bằng máy có giảm cân không và chạy bộ trên máy như thế nào cho hiệu quả?
Chạy bộ là phương pháp rèn luyện sức khỏe mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được và những lợi ích mà bộ môn này đem lại thì vô cùng to lớn. Sau đây là những lợi ích mà chạy bộ đem lại mà bất cứ ai đọc xong cũng muốn lên ngay một kế hoạch tập luyện:
1.1 Cải thiện chức năng phổi
Khi chạy bộ, bạn phải điều hòa hơi thở sao cho cùng nhịp điệu với các bước chân chạy và khiến phổi ngày càng tốt hơn, sức khỏe cũng được cải thiện hơn. Đối với người mới chạy bộ thì việc tập hít thở theo nhịp sẽ hơi khó khăn nhưng dần dần bạn sẽ quen dần và tự biết cách điều chỉnh sao cho hợp lý nhất.
1.2 Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh
Chạy bộ được đánh giá giúp mọi người giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh như: Ung thư, huyết áp, béo phì, giảm đau xương khớp, tiểu đường... Đây đều là những bệnh lý nguy hiểm cũng như tỷ lệ mắc phải rất cao nên hãy duy trì thói quen chạy bộ để hạn chế nguy cơ mắc bệnh nhé.
1.3 Gia tăng tuổi thọ
Các nghiên cứu chỉ ra người thường xuyên chạy bộ sẽ sống lâu hơn so với người không chạy bộ, con số này lên đến 25-30% theo số liệu năm 2018 ghi lại. Chính vì vậy, hãy tạo cho bản thân thói quen chạy bộ ít nhất 1 lần/ tuần nhé.
1.4 Tăng hiệu suất làm việc
Chạy bộ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn đồng nghĩa với việc hiệu suất làm việc của bạn cũng sẽ tặng cường đáng kể.
1.5 Cải thiện giấc ngủ
Các nghiên cứu chỉ ra việc chạy bộ hằng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn, điều này cực kỳ hữu ích cho người thường xuyên bị mất ngủ hoặc khó ngủ. Chính vì vậy, nếu bạn đang muốn cải thiện giấc ngủ của bản thân thì hãy lên ngay kế hoạch chạy bộ và nhớ nếu chạy trước khi ngủ thì chỉ nên chạy nhẹ nhàng chứ không nên luyện tập quá sức.
Chạy bộ trên máy giúp bạn cải thiện giấc ngủ
1.6 Tăng cường hệ miễn dịch
Chạy bộ hằng ngày giúp bạn tăng vi khuẩn có lợi ở đường ruột và giúp cơ thể chống bệnh tật. Hệ miễn dịch là lá chắn phòng ngự của cơ thể trước bệnh tật, chính vì vậy bạn hãy thường xuyên chạy bộ để cùng cố thêm sự vững chắc của hệ miễn dịch nhé.
1.7 Kiểm soát cân nặng
Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như “Việc chạy bộ bằng máy có giảm cân không?”. Đây được coi là phương pháp kiểm soát cân nặng rất tốt. Bên cạnh đó, việc chạy bộ trên máy còn có ưu điểm giúp bạn duy trì việc chạy bộ nhất là khi vấn đề thời tiết. Vì vậy đừng nghĩ rằng chạy bộ trên máy sẽ không có hiệu quả giảm cân nhé, chỉ cần bạn duy trì chạy bộ hằng ngày cũng như lượng calo nạp vào cơ thể thì giảm cân là điều dĩ nhiên.
Chạy bộ là phương pháp tập luyện đơn giản và không có quá nhiều kỹ thuật cần áp dụng như những bộ môn thể thao khác; tuy nhiên việc chạy bộ trên máy thì mọi người cần chú ý cách chạy đúng cách để hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra.
Bên cạnh đó tùy thuộc vào mục đích chạy bộ, sẽ có các cách khác nhau sử dụng máy. Sau đây là gợi ý 4 bài tập chạy bộ trên máy dành cho bạn:
2.1 Bài tập chạy bộ trên máy cải thiện tốc độ
Bài tập này được sáng tạo ra bởi Lisa Rainsberger. Bài tập bao gồm làm nóng trong 5 phút, chạy nhanh trong 3 phút, chạy phục hồi trong 3 phút. Sau đó bạn lại lặp lại chạy nhanh và chạy phục hồi trong 2 phút và 1 phút và tạo thành phiên tốc độ 3-2-1. Sau đó bạn lặp lại một lần tập 3-2-1 và cuối cùng chạy cooldown trong 5 phút.
2.2 Bài tập chạy bộ trên máy tăng sức mạnh
Đây là bài tập được tạo ra bởi Michael Piermarini trong thời gian 28 phút. Bài tập bao gồm: Làm nóng trong 5 phút; chạy nhanh với độ nghiêng lần lượt là 2%, 5%, 6%, 8%, mỗi lần 1 phút, tổng cộng là 4 phút.
Sau đó lặp lại với độ nghiêng là 4-6-8-10 và 6-8-10-12, tổng cộng mất 8 phút. Giữa mỗi lần chạy nhanh người tập sẽ chạy chậm với độ nghiên 1% trong vòng 2 phút, tổng cộng mất 6 phút và cuối cùng là chạy cooldown trong 5 phút.
2.3 Bài tập chạy bộ trên máy giúp đốt mỡ
Bài tập này được tạo ra bởi Matt Nolan trong thời gian khoảng 50 phút. Bài tập bao gồm khởi động trong 5 phút đầu tiên, chạy nhanh trong 4 phút, chạy phục hồi trong 4 phút sau đó lặp lại 4 lần giữa chạy nhanh và chạy phục hồi, tổng cộng mất 32 phút. Sau đó cooldown trong 5 phút.
2.4 Bài tập chạy bộ trên máy leo đồi dốc
Đây là bài tập được tạo ra bởi huấn luyện viên chạy bộ có chứng nhận của RRCA: Hollis Turle. Bài tập diễn ra trong vòng 45 phút bao gồm khởi động trong vòng 3 phút, chạy chậm làm nóng trong 5 phút, chạy bộ [7.5-8.5 RPE] trong 1 phút, chạy với độ dốc 7% trong 1 phút, đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng trong 2 phút. Sau đó lặp lại từ bước chạy bộ đến bước chạy nhẹ nhàng 8 lần, mất tổng thời gian là 24 phút. Cuối cùng là cooldown trong 9 phút.
Chạy bộ trên máy leo đồi dốc cần được tập luyện đúng kỹ thuật và thời gian
Chạy bộ trên máy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên bạn cần lưu ý những vấn đề sau khi sử dụng máy chạy bộ tại chỗ:
- Đặt máy ở vị trí phù hợp
- Lựa chọn thời gian luyện tập phù hợp, nên đặt ở vị trí bằng phẳng, thông thoáng và nơi chịu được áp lực để khi vận động thấy chắc chắn, an toàn.
- Trang phục chạy bộ phải thoải mái, vừa vặn, thấm hút mồ hôi tốt. Việc chọn quần áo phù hợp cho buổi tập sẽ khiến bạn thoải mái, dễ chịu hơn. Bên cạnh đó, giày chạy cũng nên lựa chọn loại vừa chân, thoáng mát và có tính đàn hồi cao.
- Không được quên bước khởi động trước khi tập luyện. Đây là điều vô cùng quan trọng trước mỗi buổi tập bởi nếu không khởi động thì nguy cơ chấn thương xảy ra rất cao. Hơn nữa việc khởi động sẽ giúp bạn làm quen với chuyển động và giúp máu lưu thông tốt hơn.
- Lựa chọn chế độ tập phù hợp với bản thân. Hầu hết các máy chạy bộ đều cài sẵn các chế độ chạy, việc của bạn là lựa chọn sao cho phù hợp với mục đích, sức khỏe của bạn.
- Điều chỉnh tư thế chạy bộ đúng cách hạn chế chấn thương xảy ra. Trên thực tế đa phần các chấn thương khi tập bằng máy do người tập chạy sai tứ thế. Chính vì vậy người tập nên điều chỉnh tư thế chạy đúng nhất để hạn chế tối đa rủi ro xảy ra.
- Nắm rõ nhịp tim đo trên máy và tập hít thở đúng cách. Điều này sẽ giúp ích cho quá trình chạy bộ của bạn cũng như hạn chế những rủi ro về tim mạch có thể xảy ra trong quá trình chạy.
- Bổ sung đủ nước trong quá trình chạy bộ, bởi trong quá trình tập luyện lượng mồ hôi tiết ra nhiều khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng cơ thể mất nước và khiến bạn nhanh mệt mỏi. Chính vì vậy trong quá trình tập luyện hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể vào thời điểm nghỉ giải lao để buổi tập đạt kết quả tốt nhất.
- Không chạy quá sức của mình, hãy nghỉ ngơi khi thấy mệt. Đừng cố gắng hoàn thành bài tập theo tiến độ trên máy. Hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy đuối sức, hoa mắt, chóng mặt...
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec [áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022]. Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
XEM THÊM:
19-07-2021, 11:28 am | 33015
Chạy bộ hay đi bộ bằng máy chạy bộ giảm mỡ bụng tốt hơn? Đây đang là thắc mắc chung của khá nhiều người và là vấn đề được thảo luận khá sôi nổi trên các forum thể hình. Bài viêt sẽ có đánh giá chi tiết về từng vấn đề để bạn có thể lựa chọn cho mình những phương pháp tập luyện phù hợp.
Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn gây ra nhiều căn bệnh.
Mỡ bụng bao gồm 2 dạng chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mọi người có thể dễ dàng nhận biết được lớp mỡ dưới da của mình còn với mỡ nội tạng thì cần siêu âm mới có thể xem được. Những lớp mỡ dưới da khiến bụng trở nên xồ xề hơn và gây mất thẩm mỹ, khiến ta trở nên kém tự tin hơn. Do đó mọi người thường có xu hướng loại bỏ những lớp mỡ này hơn.
Tuy nhiên, lớp mỡ nội tạng cũng rất cần được loại bỏ bởi nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, gây ra nhiều căn bệnh mãn tính về tim mạch, xương khớp, huyết áp, tiểu đường,... Ngay cả những người gầy thì vẫn có nhiều lớp mỡ tích tụ trong cơ thể.
Muốn giảm mỡ bụng thì vận động thể thao là một trong những cách tốt nhất. Quá trình vận động sẽ khiến cho calo dư thừa bị tiêu hao, sản sinh hormone lipolytic thúc đẩy đánh tan chất béo và đào thải qua tuyến mồ hôi, nước tiểu.
2. Phân tích ưu và nhược điểm của đi bộ và chạy bộ giảm mỡ bằng máy chạy bộ
Chạy bộ và đi bộ khá tương tự nhau về phương thức tập luyện về dáng người, hình thức vận động. Điểm khác biệt lớn nhất chính là tư thế tiếp đất , cách hít thở cùng vận tốc bài tập là khác nhau. Sự khác biệt này quyết định nhiều tới hiệu quả giảm mỡ của mỗi phương pháp.
2.1. Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Chạy bộ trên máy chạy bộ đốt cháy calo tốt hơn.
So với đi bộ thì chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn, trung bình một phút chạy bộ đốt cháy số calo bằng hai phút đi bộ. Với một người có cân nặng 72 kg tập luyện trong một giờ đồng hồ, chạy bộ với tốc độ 8km/h sẽ giúp đốt cháy tới 584 calo còn với việc đi bộ mức 5,6 km/h sẽ đốt cháy khoảng 277 calo thôi. Hơn nữa, chạy bộ có thể giúp con người có khả năng điều chỉnh hormone thèm ăn tốt hơn so với đi bộ. Đặc biệt việc sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh bởi tính năng hiện đại giúp bạn kiểm soát tốc độ, thời gian để đẩy nhanh tiến độ giảm mỡ bụng.
Vậy những điều này đã đủ để kết luận rằng chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn đi bộ chưa? Chưa đâu. Chạy bộ không phải là phương pháp dành cho tất cả mọi người. Với những người có vẫn đề xương khớp, phụ nữ mang thai bị phù hai chân, người bệnh tim, suy gan nặng,... thì không nên tập chạy bộ.
Ngoài ra, để chạy bộ đúng cách không hề dễ dàng, để có thể chạy liên tục từ chạy chậm đến chạy tăng tốc tối đa, bạn phải biết cách dùng trọng lực và nội lực của mình một cách khéo léo để đảm bảo an toàn cho bản thân mình. Bởi khi bạn càng chạy nhanh thì bạn càng dễ gặp phải những chấn thương không mong muốn. Để tránh điều đó, bạn cần đầu tư thời gian và công sức để rèn luyện sự cẩn thận và kiên trì. Nếu thành công, bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng với một vóc dáng hoàn hảo trong thời gian ngắn hơn, đồng thời sức khỏe cũng sẽ tốt hơn rất nhiều.
2.2. Đi bộ là cách giảm mỡ bụng nhẹ nhàng nhưng hiệu quả chậm
Giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn bằng phương pháp đi bộ nhanh.
Mặc dù đi bộ so với chạy bộ thì khả năng đốt cháy calo trong cùng thời điểm kém hơn nhưng đi bộ là cách giảm mỡ bụng nhẹ nhàng hơn. Đi bộ giúp bạn dễ kiểm soát cơ thể hơn và hạn chế được những chấn thương trong khi tập. Đi bộ là môn không tốn nhiều sức như chạy bộ nên ta sẽ dễ dàng duy trì luyện tập với thời gian dài và đều đặn hơn. Nếu chạy bộ được phần đông giới trẻ ưa chuộng thì đi bộ lại là sự lựa chọn từ rât nhiều những phụ nữ nội trợ, người trung niên, cao tuổi. So với việc vận động tốn sức như chạy bộ thì đi bộ có vẻ nhàn nhã hơn khi vừa đi bộ trên máy chạy bộ gia đình, người tập vẫn tranh thủ làm việc khác được như trông con, xem ti vi, nghe nhạc giải trí,...
Dĩ nhiên, cách đi bộ giảm mỡ bụng nhẹ nhàng này vẫn có hiệu quả nhưng tác dụng lâu hơn so với chạy bộ. Nếu muốn rút ngắn quá trình này bạn có thể lựa chọn cho mình hình thức đi bộ nhanh và tận dụng tính năng nâng độ dốc của máy tập chạy bộ điện của mình. Khi bạn đi bộ nhanh trên độ dốc thì sải chân của bạn rộng ra và bạn đánh tay xa hơn. Điều này giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ dư thừa đáng kể.
3. Nên chọn đi bộ hay chạy bộ bằng máy chạy bộ giảm mỡ bụng tốt hơn?
Tóm lại, cả hai phương pháp chạy bộ và đi bộ với máy chạy bộ đều là những cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Vấn đề là bạn cần lựa chọn cho mình cách tập phù hợp với mình. Tuy nhiên nếu bạn lựa chọn phương pháp chạy bộ thì nên cẩn thận để tập thật an toàn, cố gắng tránh những sai lầm khi chạy bộ giảm mỡ bụng với máy chạy bộ còn với phương pháp đi bộ hãy áp dụng cách đi bộ nhanh và tận dụng tính năng nâng dốc của máy tập.
Nếu bạn là người mới tập làm quen với cách giảm mỡ bụng với máy chạy bộ điện, bạn có thể tới tham khảo huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện của mình. Nếu bạn là người có sức khỏe bình thường thì sự kết hợp hình thức đi bộ và chạy bộ trên máy chạy bộ là cách hữu hiệu cho công cuộc làm thon gọn vòng hai của mình đấy. Sau khi khởi động, bạn hãy bắt đầu 10 phút đầu tiên với cách đi bộ nhẹ nhàng rồi đi bộ nhanh hơn, sau đó tăng dần vận tốc chạy bộ lên mức tối đa của cơ thể để quá trình đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ. Gần kết thúc bài tập, bạn chạy chậm lại và đi bộ nhẹ nhàng.
Với những đối tượng lựa chọn hình thức đi bộ như người cao tuổi, người phục hồi sau bệnh thì có thể áp dụng như sau: 10 phút đầu khởi động cơ, khớp sau đó đi bộ từ từ trên máy chạy bộ, 20 phút sau đi bộ nhanh hơn và 10 phút cuối thì đi bộ chậm sau đó dừng hẳn. Đây là cách tập được khuyến cáo từ những chuyên gia thể hình thế giới. Chỉ cần hiểu được những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ bụng bằng máy chạy bộ bạn sẽ biết cách đưa ra một chế độ giảm mỡ bụng phù hợp cho bản thân.
Tận dụng những tính năng hiệu quả trên máy chạy bộ.
Vậy là thắc mắc chạy bộ hay đi bộ bằng máy chạy bộ giúp giảm mỡ bụng tốt hơn đã có lời giải đáp rõ ràng. Và với cách tập nào bạn lựa chọn thì cũng cần duy trì một chế độ tập luyện đều đặn mới có thể đem lại hiệu quả tốt như mong đợi được. Tip nhỏ cho bạn là hãy lên một kế hoạch tập luyện cụ thể và nghiêm túc thực hiện với những gì mà mình đã đặt ra. Tự thưởng cho bản thân những phần quà nho nhỏ khi đạt được mục tiêu tập luyện trong tuần. Nên nhớ phần thưởng này không phải là một bữa ăn tẹt ga đâu nhé. Bởi bạn còn phải kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra thuận lợi.
Hãy tránh xa những đồ ăn chiên xào rán đầy dầu mỡ, tránh xa những thức uống có ga, rượu bia, cafe.... Thay vào đó cung cấp cho cơ thể những hoa quả và rau xanh, những thức uống detox giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra hãy tận dụng những tính năng giúp giảm mỡ hiệu quả của chiếc máy chạy bộ đa năng nhà mình như gập bụng, massage,... Thực hiện những điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.