Khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, tập thể dục thường xuyên làm nhiều hơn là giữ dáng. Một tập luyện hàng ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn và làm cho các tế bào của bạn nhạy cảm hơn với tác dụng của insulin. Trở nên tích cực hơn cũng có thể làm giảm mức A1C của bạn.
Luôn phù hợp có nhiều lợi ích khác. Bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Tập thể dục có thể giúp bạn quản lý trọng lượng của mình, giảm mức cholesterol LDL [xấu] và tăng cường mức cholesterol HDL [tốt] - tất cả đều tốt cho trái tim của bạn.
Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ [ADA] khuyến nghị người lớn mắc bệnh tiểu đường nhận được ít nhất 150 phút tập thể dục aerobic vừa phải để mạnh mẽ một tuần. Kết hợp rằng với hai đến ba phiên tập tạ hàng tuần.
Đối với người lớn tuổi, ADA cũng gợi ý thực hiện linh hoạt và cân bằng các bài tập hai đến ba lần một tuần.
Trở nên tích cực hơn không yêu cầu thành viên tập thể dục đắt tiền. Bạn thậm chí không phải rời khỏi nhà của bạn. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử ngay tại nhà.
Đi dạo
Đi bộ là một trong những bài tập aerobic dễ nhất để làm, và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào - chỉ là hai chân của bạn. Để đảm bảo bạn có được các bước bạn cần mỗi ngày, hãy nghỉ 5 đến 10 phút so với những gì bạn đang làm cứ sau 30 phút và đi dạo bên ngoài hoặc xung quanh nhà bạn.
Nhằm mục đích để có được trong ít nhất 30 phút đi bộ hoặc một bài tập aerobic khác mỗi ngày.
Bạn có thể đi bộ tại chỗ, xuống sảnh, lên xuống cầu thang, hoặc bạn có thể sử dụng máy chạy bộ. Các công việc gia đình liên quan đến việc đi bộ, như lau hoặc hút bụi, cũng được tính.
Yoga.
Yoga là một thực hành 5.000 tuổi, củng cố cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và làm dịu tâm trí. Nó kết hợp các tư thế, kéo dài và thở sâu. Thực hành này đã được nghiên cứu cho một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường.
Thực hành yoga thường xuyên cải thiện kiểm soát đường huyết và giúp ngăn ngừa các biến chứng bệnh tiểu đường. Yoga cũng kết hợp các bài tập thăng bằng, có thể giúp bạn tránh một cú ngã nếu bạn không ổn định từ tổn thương thần kinh bệnh tiểu đường [bệnh lý thần kinh].
Một số kiểu yoga an toàn hơn những kiểu khác đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Lấy một lớp học hoặc theo dõi cùng với một video để tìm hiểu cách thực hiện các tư thế chính xác. Không bao giờ đẩy vượt quá mức độ thoải mái của bạn hoặc đến mức đau đớn. Hãy chắc chắn để di chuyển ra khỏi các tư thế từ từ để tránh giảm huyết áp đột ngột.
Pilates.
Phương pháp Pilates được đặt tên cho Joseph Pilates, người đã tạo ra chương trình tập thể dục này vào những năm 1920. Nó bao gồm các bài tập tác động thấp củng cố cơ bắp cốt lõi và cải thiện cân bằng và tư thế.
Các nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng luyện tập pilates trong 12 tuầnCải thiện kiểm soát lượng đường trong máuVà các yếu tố chất lượng sống như mệt mỏi và đau ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số chương trình In-studio Pilates sử dụng các thiết bị đặc biệt, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập này không có gì hơn là một tấm thảm trong nhà riêng của bạn.
Nhảy
Gia vị lên thói quen aerobic của bạn bằng cách nhảy. Pop trong một vở ballet [hoặc Barre], Zumba hoặc một video khiêu vũ khác, hoặc tải xuống một tập luyện từ dịch vụ phát trực tuyến yêu thích của bạn và theo dõi.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc lấy một phụ nữ động lực của lớp Zumba với bệnh tiểu đường loại 2 để tập thể dục nhiều hơn. Họ cũng giảm cân.
Máy xe đạp hoặc hình elip
Một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc máy elip cung cấp cho bạn một bài tập aerobic mà không gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Điều đó quan trọng, xem xét rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nhiều khả năng bị viêm xương khớp hơn những người không mắc bệnh tiểu đường. Một số máy tập thể dục cung cấp các lớp học để cung cấp cho bạn trải nghiệm tập thể dục tại nhà.
Đào tạo khoảng cường độ cao [HIIT]
Ngắn đúng giờ? Hãy thử đào tạo khoảng cường độ cường độ cao [HIIT], đã ép tất cả những lợi ích của việc tập luyện lâu hơn vào chỉ 20 hoặc 30 phút. Để làm HIIT, thay thế 30 giây tập thể dục cường độ cao - chẳng hạn như chạy nước rút và nhảy - với 2 phút tập thể dục cường độ vừa phải để cho cơ thể của bạn một cơ hội để phục hồi.
Trongmột nghiên cứu nhỏ, Hiit đã cải thiện cả chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong khoảng thời gian 2 tuần, nhóm HIIT đạt được gấp đôi sự cải thiện của nhóm đã tập luyện cường độ vừa phải.
Như tên cho thấy, hiit là dữ dội. Nó không an toàn cho tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để thực hiện chương trình này.
Kéo dài.
Mặc dù kéo dài không ảnh hưởng đến kiểm soát lượng đường trong máu, nó sẽ giữ cho các khớp của bạn linh hoạt hơn. Điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn bị viêm khớp cùng với bệnh tiểu đường. Hỏi huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để dạy bạn kéo dài an toàn và dễ thực hiện.
Đào tạo kháng chiến.
Làm việc chống lại lực điện trở làm tăng khối lượng cơ bắp và củng cố cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ, dải kháng, hoặc trọng lượng cơ thể của riêng bạn - nghĩ rằng các tấm ván - để xây dựng sức mạnh.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, đào tạo kháng thuốc có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và khả năng kháng insulin, hạ huyết áp và cắt mỡ. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy làm việc với một huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý trong một vài phiên. Họ có thể dạy bạn những bài tập để làm và làm thế nào để thực hiện chúng một cách an toàn để tránh chấn thương.
Kết hợp tập luyện
Những tập luyện này sẽ có tác động lớn nhất đến sức khỏe của bạn khi bạn kết hợp chúng. Đi bộ thay thế hoặc đi xe đạp, tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn, với đào tạo kháng, làm tăng cơ bắp của bạn.
Thêm yoga cho sức mạnh, cân bằng và thư giãn. Và đừng quên kéo dài một vài ngày một tuần.
Tập thể dục và đường huyết
Một nhược điểm để làm việc với bệnh tiểu đường là nó có thể gây ra một sự sụt giảm lượng đường trong máu, còn được gọi là hạ đường huyết. Bất cứ ai dùng insulin nên kiểm tra lượng đường trong máu trước khi làm việc. Bạn có thể cần hạ liều insulin để tránh nhúng quá thấp.
Để tập thể dục một cách an toàn, lượng đường trong máu tiền tập thể dục của bạn phải nằm trong khoảng từ 90 đến 250 miligam / deciliter [mg / dl]. Một số người cần phải dùng carbohydrate khi bắt đầu tập luyện để ngăn ngừa hạ đường huyết. Hãy chắc chắn liên hệ với bác sĩ nếu lượng đường trong máu của bạn chạy ở phía dưới bình thường.
Tránh tập thể dục cường độ cao nếu lượng đường trong máu của bạn trên 250 mg / dl. Tập thể dục cường độ cao có thể khiến nó tăng tốc hơn nữa.
Thay đổi bài tập của bạn một chút có thể ngăn ngừa hạ đường huyết. Ví dụ, thực hiện các bài tập kháng cự trước khi thể dục nhịp điệu tạo ra ít lượng đường trong máu hơn là làm việc theo cách khác.
Bắt đầu một cách an toàn
Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian, hãy gặp bác sĩ để đảm bảo rằng nó an toàn để tập thể dục. Ngoài ra, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có kế hoạch tăng cường cường độ tập luyện của mình.
Dưới đây là một vài mẹo để giữ cho bạn an toàn trong khi bạn tập thể dục:
- Bắt đầu chậm nếu bạn chưa quen với thể dục. Không sao nếu bạn chỉ có thể đi bộ trong 10 phút hoặc nâng tạ 3 pound vào lần thử đầu tiên của bạn. Dần dần tăng thời gian, kháng cự và cường độ khi bạn nhận được fitter và mạnh hơn.
- Mặc giày thể thao hỗ trợ với đệm khi bạn tập thể dục. Đừng làm việc với đôi chân trần. Thiệt hại thần kinh có thể ngăn bạn nhận thấy nếu bạn bị cắt hoặc chấn thương khác trên đôi chân của bạn.
- Nếu bạn có bệnh võng mạc tiểu đường tăng sinh, tránh nhảy, hãy nín thở, hoặc vào các tư thế đảo ngược [khi đầu bạn dưới cơ thể bạn].
- Luôn luôn kéo dài trước khi bạn tập thể dục để tránh làm tổn thương khớp của bạn.
Mang đi
Tập thể dục là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Làm việc trong ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và quản lý lượng đường trong máu của bạn.
Làm việc tại nhà là không tốn kém và làm cho việc tập thể dục thuận tiện hơn. Chọn một thói quen tập thể dục bạn thích để bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó.