Nhu cầu dinh dưỡng của người trưởng thành trong 1 ngày

Nhiều người trưởng thành trong chúng ta vẫn đang băn khoăn, không biết chế độ ăn uống của mình một ngày bao nhiêu là hợp lý để có thể đảm bảo chất dinh dưỡng, cũng như giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Theo các chuyên gia về sức khỏe cho rằng, thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự sống cũng như mọi hoạt động, đồng thời giúp con người tăng trưởng, phát triển và trưởng thành.

Đối với một người trưởng thành, mỗi bữa ăn cần cung cấp đủ 4 loại thực phẩm sau để đảm bảo sức khỏe: Nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.

Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng

1.Chất bột đường (gluxit/carbohydrat)

Những chất này bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại ngũ cốc, khoai, gạo, bánh mì, bún… Đây là một loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động và chức năng quan trọng trong cơ thể, hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh. Nhóm chất này chiếm 60 – 65% tổng năng lượng khẩu phần. Một g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng.

2.Nhóm chất béo (lipid)

Chất béo đóng một vai trò tham gia trong cấu trúc cơ thể mỗi người. Ở người trưởng thành, chất béo chiếm 20 – 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn, và có nhiều trong dầu, mỡ, bơ… với vai trò cung cấp, dự trữ năng lượng trong mô mỡ, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

3.Chất đạm (protein)

Cũng như hai nhóm chất trên, thì đạm (protein) cũng là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan. Không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại tiết tố. Và đạm chất cũng là nguồn duy nhất cung cấp nitrogen, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất. Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người là từ 10% – 20% trọng lượng, tùy theo cơ thể béo gầy, già trẻ, nam hoặc nữ.

Vậy bạn có thể tìm thấy chất đạm ở đâu, chúng đều có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu nành… mà bạn ăn hằng ngày. Chất đạm chiếm 14 – 16% tổng năng lượng khẩu phần ăn.

4.Vitamin và khoáng chất

Những chất này sẽ có mặt trong các loại trái cây rau xanh và một số thực phẩm khác… chúng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp các loại vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ được những dưỡng chất tối ưu nhất.

Trong 4 nhóm thực phẩm trên, thì có 3 nhóm thực phẩm thiết yếu cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của con người gồm chất bột đường, đạm, béo (tính bằng kilocalo, viết tắt là kcal). Nếu xem cơ thể con người như chiếc xe, để chạy được cần phải có xăng, đó chính là 3 nhóm thực phẩm đầu. Nhóm thứ 4 không cung cấp năng lượng nhưng vô cùng quan trọng, khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe là các vitamin và khoáng chất, bác sĩ ví như “xe muốn chạy tốt và trơn tru thì cần có nhớt”.

Cách sử dụng theo đúng lời khuyên chuyên gia

Ở mỗi giai đoạn trưởng thành, để cân đối các chất dinh dưỡng, các chuyên gia đã hình tường hóa những loại thực phẩm thành tháp dinh dưỡng để bạn có thể dễ dàng theo dõi.

Muối là một loại thực phẩm cần thiết đối với cơ thể mỗi người. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối cũng gây hại không nhỏ đến sức khỏe như gây tăng huyết áp, dẫn đến các bệnh về tim mạch, suy tim, suy thận, loãng xương. Vậy nên các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên chỉ ăn dưới 5gr/ngày.

Cũng như muối, đường chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày chỉ ăn khoảng 25gr, tương đương với 5 thìa cà phê đường. Nếu bạn hấp thụ quá nhiều loại thực phẩm này, cơ thể bạn sẽ chịu hậu quả nặng nề như béo phì, cơ thể lão hóa, stress.

Như đã nói ở trên, những loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ giúp cở thể hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

Theo các chuyên gia khuyến cáo, thay vì dùng mỡ động vật, bạn nên dùng dầu ăn có nguồn gốc thực vật hoặc có thể nạp chất béo trực tiếp từ một số loại thực phẩm có trong vừng, lạc… và mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 30gr tương đương 5 thìa cà phê dầu, mỡ.

Những thực phẩm này là nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể, giúp các tế bào, mô, cơ bắp được phát triển.

Cũng giống như những nhóm thực phẩm nói trên, không phải ăn nhiều đạm là tốt cho cơ thể. Vậy nên, các chuyên gia khuyến cáo rằng, mỗi người chúng ta chỉ nên hấp thụ 200gr/ngày đối với các loại thịt nói chung.

Đồng thời, bạn nên ăn xen kẽ các loại thịt vào mỗi bữa, mỗi ngày (ăn khoảng 3 lần/tuần với mỗi loại thịt, cá), tránh việc ăn liền tù tì 1 loại thịt trong vài ngày liên tiếp, đặc biệt là thịt bò, thịt lợn.

Hai loại thịt này chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt… làm tăng cường cơ bắp, nhưng cũng có hàm lượng protein động vật cao, dễ gây bệnh về thận, mỡ máu, huyết áp.

Rau xanh là nguồn cung cấp chính các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể giúp cơ thể khỏe mạnh, hoạt động tốt.

Một số loại rau có màu xanh thẫm như rau cải, su su, su hào… còn có tác dụng phòng chống một số bệnh ung thư, giảm lượng cholesterol trong máu, tránh thừa cân béo phì.

Rau tuy rất tốt nhưng chúng ta cũng cần có chế độ ăn hợp lý. Đối với người bình thường khỏe mạnh thì mỗi tháng cần tiêu thụ 10kg rau xanh, tương đương với 400 – 600gr/ngày. Còn trái cây thì chỉ cần 200 – 300gr/ngày là đủ để cơ thể phát triển.

Lương thực – 300gr/ngày

– Cơm, bánh mì, bún, miến… những thực phẩm là nguồn cung cấp tinh bột cho các hoạt động của cơ thể trong ngày, và quả là thiết sót nếu không được đề cập tới.

– Tuy nhiên, hằng ngày bạn cũng không nên lạm dụng tiêu thụ quá nhiều. Lượng tiêu thụ chuẩn đối với thực phẩm này là 12kg/tháng là đủ “chuẩn” dinh dưỡng, tương đương với 300 – 400gr/ngày.

– Ngoài chế độ ăn hợp lý với lượng thực phẩm như trên, thì bạn cần chú ý việc tập thể dục cũng như cung cấp đủ nước cho cơ thể thì mới giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

Dr. Fitness (Tổng hợp)

Tháp dinh dưỡng còn được gọi là tháp ăn dinh dưỡng hoặc kim tự tháp dinh dưỡng dành cho nhiều lứa tuổi. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là mô hình tổng hợp những lời khuyên về dinh dưỡng, gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì một sức khỏe tốt cho một người trưởng thành. Khi xem tháp dinh dưỡng, chúng ta sẽ nhận diện được mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau.

Tùy theo cách biểu thị mà tháp dinh dưỡng người trưởng thành có thể được chia làm 5 hoặc 7 tầng với các nhóm cơ bản:

• Nhóm lương thực
• Nhóm rau củ quả.
• Nhóm thực phẩm chứa đạm.
• Nhóm dầu mỡ.
• Nhóm muối đường.
• Nước.

Nhóm thực phẩm ở dưới chân tháp bao gồm những loại thực phẩm nên ưu tiên ăn nhiều vì những lợi ích cho cơ thể. Ngược loại những nhóm thực phẩm lên cao gần đỉnh tháp bao gồm những loại thực phẩm nên hạn chế trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe.

XEM THÊM: Bảng đánh giá và phân loại tình trạng dinh dưỡng người trưởng thành

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành được chia thành nhiều nhóm thực phẩm

Nước là một trong những chất quan trọng của cơ thể. Mỗi ngày một người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung 8-12 đơn vị nước (với 200ml/1 đơn vị). Như vậy, để đáp ứng đủ lượng nước cho cơ thể, mỗi ngày bạn nên uống từ 1600 - 2400 ml nước.

Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột là nhóm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Ở Việt Nam, gạo thường được dùng làm lương thực chủ yếu. Trong nhóm lương thực còn có bánh mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng bún, phở, miến... trong bữa ăn hàng ngày để bổ sung tinh bột. Ước tính một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 12kg lương thực/tháng.

Ngũ cốc nguyên hạt nằm trong nhóm lương thực

Hầu hết các loại rau củ quả đều không chứa chất béo hoặc cholesterol. Nhóm rau củ quả cũng là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng và chất chống oxy hóa cho cơ thể nên cũng được khuyến nghị sử dụng nhiều, chỉ sau nhóm lương thực.

Trái cây là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú, dễ tiêu hóa và không cần chế biến nên người trưởng thành nên ăn trái cây tự nhiên khoảng 2-3 lần/ngày với lượng vừa phải.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm, protein bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại thịt, cá và trứng, đậu nành, đậu xanh....

Nhóm sữa và các thành phẩm từ sữa như bơ, phomai, sữa chua, kem...là nguồn cung cấp canxi, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và D cho cơ thể.

Các loại thực phẩm chứa đạm nên được sử dụng có kiểm soát (đặc biệt là các loại thịt) vì ngoài đạm chúng còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Ước tính mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên dùng tối đa 150g - 210g thịt.

Sữa và sản phẩm từ sữa rất giàu đạm

Nhóm dầu mỡ gồm các loại chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể. Chất béo là nguồn cung cấp dung môi hòa tan các loại vitamin chỉ tan trong dầu như A, E,K,D... Tuy nhiên, cơ thể cũng chỉ cần một lượng vừa phải nhóm chất này để hỗ trợ hoạt động tim mạch và trí não.

Nhóm đường muối thường được đặt trên đỉnh tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành vì đây cũng là những thành phần nên hạn chế nhất trong khẩu phần ăn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên giới hạn ăn dưới 5g muối và 5 đơn vị đường (muỗng đường) để tránh mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì và một số bệnh lý về thận.

XEM THÊM: Tháp dinh dưỡng cho người tiểu đường

Nhóm đường muối thường được hạn chế ở bất cứ tháp dinh dưỡng nào

Cho dù đang ở độ tuổi nào thì việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Tháp dinh dưỡng Việt Nam là nơi cung cấp thông tin về các loại thực phẩm và gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp cho người Việt.

Nếu muốn xây dựng một chế độ ăn hợp lý, lành mạnh nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng người trưởng thành để định hướng nhu cầu bổ sung thực phẩm cho cơ thể. Mỗi người với một độ tuổi, sức khỏe khác nhau có thể sẽ có chế độ ăn với định lượng khác nhau. Ví dụ, những bệnh nhân ung thư sẽ được bác sĩ chỉ định thực hiện tháp chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân ung thư riêng. Tuy nhiên, nhìn chung dựa trên mức độ ưu tiên với các loại thực phẩm, vẫn nên dựa trên cấu trúc tháp dinh dưỡng trừ những trường hợp ăn theo chế độ đặc biệt.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

XEM THÊM: