Nên ăn sau khi tập luyện bao nhiều lâu

Bữa ăn trước tập đóng vai trò như một máy bơm dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể trong suốt cả quá trình tấp sau đó. Thế nhưng nếu thời gian ăn và tập quá gần nhau sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hãy cùng Shopwheyonline tìm hiểu bài viết này để biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu nhé!

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Nên ăn sau khi tập luyện bao nhiều lâu

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Sau khi kết thúc bữa ăn, thức ăn được vận chuyển từ thực quản vào dạ dày của bạn. sau đó được xử lý từ từ và giải phóng một phần dưỡng chất vào ruột non của chúng ta. Quá trình này thường mất từ  1 - 3 giờ tùy theo lượng thức ăn và loại dưỡng chất bạn nạp vào.

Mặc dù không cần thiết phải đợi chi đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên nghỉ ngơi một thời gian để thức ăn lắng đọng trong dạ dày và được tiêu hóa một phần nào đó. Khi đó nguy cơ đau dạ dày hay xóc bụng trong khi tập cũng giảm đi đáng kể, kể cả bạn có tập những bài tập nặng, chạy nhảy nhiều đi nữa. Cụ thể nêu tập thể dục sau khi ăn bao lâu sẽ phụ thuộc vào việc bạn ăn nhiều hay ít.

Nếu bạn ăn bữa phụ, bữa ăn nhẹ

Nên ăn sau khi tập luyện bao nhiều lâu

Bữa ăn nhẹ ít calo

Sau khi ăn bữa nhẹ (khoảng 100 – 200 calo) thì chỉ cần đợi khoảng 30 – 45 phút là có thể tập thể dục được. Tuy nhiên để bữa ăn phụ nhẹ bụng, dễ tiêu hóa thì bạn nên chọn thực phẩm giàu protein đơn giản và carb đơn. Ví dụ bữa phụ trước tập là trái cây, sữa chua hoặc whey protein sẽ rất tốt cho việc luyện tập, lại tránh đầy bụng hiệu quả.

Nếu bạn ăn bữa chính

Nên ăn sau khi tập luyện bao nhiều lâu

Bữa ăn chính cần thời gian tiêu hóa

Bữa chính thường có lượng thức ăn và calo nhiều hơn hẳn bữa phụ (khoảng 300 – 500 calo) thì cần thời gian tiêu hóa lâu hơn. Ít nhất nên đợi 1.5 – 2 tiếng sau bữa ăn chính thì bạn mới nên tập thể dục. Để giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa thì bạn cũng nên chọn thực phẩm dễ tiêu, ít dầu mỡ và có lượng carbs đa vừa phải. Nên tăng cường ăn chất đạm tinh chế và chất xơ, đồng thời uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Thời gian nghỉ sau ăn của 1 số bài tập phổ biến

Thời gian nghỉ sau ăn còn phụ thuộc vào dạng bài luyện tập của bạn. Càng tập nặng thì càng cần đợi thức ăn tiêu hóa và ngược lại, những bài tập nhẹ nhàng thì cần đợi ít hơn. Cụ thể thời gian đợi sau ăn đối với một số bài tập phổ biến như sau:

Bài tập

Thời gian đợi sau bữa phụ

Thời gian đợi sau bữa chính

Chạy bộ

35 phút

1.5 – 3 tiếng

Đạp xe

35 phút

1.5 – 3 tiếng

Tập tạ nặng (tạ đòn)

35 phút

1.5 – 2 tiếng

Tập tạ vừa phải (tạ tay)

30 phút

1 – 2 tiếng

Yoga

20 phút

1 – 2 tiếng

Pilates

20 phút

1 – 2 tiếng

Đi bộ

20 phút

1 – 2 tiếng

Nên tập trước khi ăn hay sau khi ăn?

Nên ăn sau khi tập luyện bao nhiều lâu

Nên ăn trước tập hay sau tập?

Nếu đã là người thường xuyên tập gym và quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh thì chắc hẳn bạn sẽ biết là bữa ăn trước tập và sau tập không chỉ nhằm mục đích làm no bụng. Hai bữa ăn này hỗ trợ quá trình tập luyện theo cách hoàn toàn khác nhau. Cụ thể:

  - Bữa ăn trước tập nhằm bổ sung năng lượng cho buổi tập. Nếu khi tập cơ thể bị hao hụt năng lượng quá nhiều thì dị hóa sẽ diễn ra mạnh mẽ, cơ bắp bị đốt cháy để tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ. Hơn nữa việc thiếu năng lượng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập, khiến bạn tập không còn hiệu quả nữa. Vì thế trước tập cần bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn đầy đủ calo và dưỡng chất.

  - Bữa ăn sau tập nhằm phục hồi thể lực và các sợi cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập. Vì thế dinh dưỡng ở bữa ăn sau tập cùng cần được chú trọng hơn, chủ yếu tập trung vào nạp protein, nước và các chất điện giải để bù đắp phần đã bị hao hụt qua tuyến mồ hôi sau khi tập.

Cả hai bữa ăn đều rất cần thiết cho người tập thể hình thể thao. Vì thế nếu sắp xếp được thời gian thì bạn nên ăn cả trước và sau tập.

Nên ăn gì trước tập?

Nên ăn sau khi tập luyện bao nhiều lâu

Ăn gì trước tập?

Yến mạch: Yến mạch cung cấp nhiều năng lượng hấp thụ chậm, bảo đảm cơ thể có đủ calo nhưng không gây thừa cân. Thực phẩm này còn nhiều chất xơ và các loại vitamin khoáng chất tốt.  Bạn có thể ăn bột yến mạch lắc cùng sữa tươi hoặc yến mạch dạng granola cùng nho khô và hạnh nhân.

Whey Protein: Sử dụng whey protein trước khi tập thể dục có thể làm tăng tổng hợp protein cho cơ bắp, thúc đẩy đồng hóa và tăng cơ hiệu quả.

Chuối: Chuối có hàm lượng carbs gấp đôi các loại táo và cam, vì thế chúng có thể cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể. Hơn nữa lượng kalo dồi dào trong chuối còn giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, giảm mệt mỏi hiệu quả.

Sữa chua và trái cây tươi: Kết hợp hai loại thực phẩm này với nhau sẽ tạo thành một bữa ăn phụ giàu protein, chất xơ và vitamin rất tốt cho sức khỏe, lại nhẹ bụng và dễ tiêu hóa.

Trứng luộc: Trứng luộc là nguồn protein hoàn hảo, đặc biệt là phần lòng trắng. Bạn có thể ăn 3 – 4 quả trứng luộc nhỏ trước khi tập mà không lo bị đầy bụng khó tiêu.

Caffeine: Uống cà phê trước khi tập mang lại sự tỉnh táo tập trung, giúp buổi tập hiệu quả hơn rất nhiều. Đây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Chính vì thế mà các sản phẩm pre-workout tăng sức mạnh khi tập đều có thành phần caffein.

Sinh tố: Sinh tố trái cây, rau củ tươi cung cấp nguồn năng lượng lý tưởng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho buổi tập. Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ với nhau, thậm chí cho thêm sữa và whey protein để món sinh tố thêm giàu dưỡng chất.

Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu. Bữa ăn trước tập rất quan trọng nên hãy chọn lựa thực phẩm và thời gian ăn thật phù hợp sao cho chúng có thể hỗ trợ buổi tập của bạn tốt nhất nhé!

Xem thêm:

Muốn duy trì một sức khỏe tối ưu thì việc tập thể dục thường xuyên là rất cần thiết. Ngoài việc tập thể đúng động tác, duy trì thời gian hợp lý thì tập thể dục sau khi ăn có tốt không hiện đang là thắc mắc của nhiều người. Vậy chúng ta nên tập thể dục lúc nào là tốt nhất?

Những người muốn đạt hiệu quả tốt nhất trong khi tập thể dục, tự hỏi liệu thói quen không ăn trước khi tập thể có ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của họ không? Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một số nghiên cứu và đã tìm ra rằng không có sự khác biệt về hiệu suất tập luyện giữa việc có ăn và không ăn trước những bài tập luyện ngắn. Tức là nếu bạn tập luyện thể thao với cường độ vừa và trong một thời gian ngắn thì việc ăn hoặc không ăn trước giờ tập luyện không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

Lý giải cho hiện tượng này là do cơ chế tích lũy năng lượng. Cơ thể bạn dự trữ khoảng 2.000 calo dưới dạng glycogen và nhiều hơn nữa ở dạng chất béo. Nguồn năng lượng dự trữ đó cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi bạn đã không ăn trong nhiều giờ. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ăn nhẹ thực phẩm cung cấp carbohydrate có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Vì vậy các nhà khoa học khuyến nghị rằng việc ăn hay không ăn trước khi tập thể dục có thể tùy theo sở thích của từng cá nhân.

Đối với các bài tập luyện nặng hoặc kéo dài, những nghiên cứu phân tích ở một quy mô lớn cho thấy việc ăn trước khi tập luyện giúp cải thiện được kết quả luyện tập. Các nghiên cứu cũng chỉ ra nếu bạn nạp vào cơ thể một lượng carbs vừa phải vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả đáng kể, đặc biệt là đối với các vận động viên sức bền.

Nên ăn sau khi tập luyện bao nhiều lâu

Bổ sung lượng carbs vừa phải vài giờ trước khi tập thể dục giúp hiệu quả việc tập luyện được nâng cao

Mặc dù kết quả nghiên cứu về việc có nên hay không nên ăn trước khi tập luyện thể thao là không đồng nhất, các nhà khoa học đều đồng ý với quan điểm rằng nên ăn sau khi tập luyện. Việc ăn ngay sau khi tập sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Cụ thể nếu bạn ăn một nguồn protein và carbs, sẽ giúp cơ thể thích nghi và hồi phục tốt sau khi tập luyện. Ví dụ: axit amin có thể được sử dụng để tạo protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ thể bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục nhịn ăn, cơ thể bạn đã cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện bằng cách sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Hơn nữa, do bạn không ăn nên nguồn dinh dưỡng để phục hồi là hạn chế. Vì vậy việc bạn cần bổ sung thực phẩm ngay sau khi tập luyện là rất quan trọng.

Một số nghiên cứu đã được tiến hành để so sánh kết quả giữa việc ăn ngay sau khi tập và sau khi tập luyện vài giờ. Kết quả không cho thấy sự khác biệt giữa hai nhóm thử nghiệm và các nhà khoa học đã thống nhất đưa ra khuyến nghị rằng nên ăn sớm ngay sau khi tập luyện. Việc này đặc biệt quan trọng hơn nếu như trước khi tập luyện bạn chưa ăn bất kỳ loại thực phẩm nào.

5.1. Bữa sáng nên giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe

Nếu tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên dậy sớm vào buổi sáng và kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. Một số thực phẩm lý tưởng bao gồm:

Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì một tách trước khi tập luyện cũng giúp bạn tỉnh táo và hứng khởi hơn.

5.2. Nguyên tắc về thời gian

Bữa ăn lớn nên cách ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục. Bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ, khoảng một đến ba giờ trước khi tập thể dục.

Ăn nhiều quá hoặc ít quá trước buổi tập đều không tốt. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.

Nên ăn sau khi tập luyện bao nhiều lâu

Người tập nên ăn các bữa nhẹ cách thời điểm tập luyện vài giờ đồng hồ

5.3. Ăn nhẹ trước bữa ăn một cách hợp lý

Đồ ăn nhẹ ăn sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng nếu buổi tập của bạn kéo dài trên 60 phút. Các lựa chọn cho bữa ăn nhẹ tốt bao gồm:

  • Sữa chua
  • Sinh tố trái cây
  • Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
  • Bánh mì bơ đậu phộng
  • Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng

5.4. Ăn sau khi bạn tập thể dục

Để giúp cơ phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể. Các thực phẩm tốt sau khi tập luyện bao gồm:

  • Sữa chua và trái cây
  • Bánh sandwich bơ đậu phộng
  • Sinh tố
  • Gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau

5.5. Uống đủ nước

Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể theo trình tự sau:

  • Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
  • Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước mỗi lần trong suốt quá trình tập luyện.
  • Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau mỗi lần tập luyện

Nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, bạn nên dùng đồ uống thể thao, vì một số lợi ích nổi bật mà loại đồ uống này mang lại.

5.6. Hãy nghe theo cảm nhận của cơ thể

Hãy nhớ rằng, thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định lượng đồ ăn và nước uống mà bạn nạp vào cơ thể. Ví dụ, khi bạn chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ đi bộ vài dặm.Bạn hãy chú ý đến cảm nhận cơ thể trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn, vì cơ thể mỗi người là khác nhau. Bạn có thể ghi nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để cho hiệu quả tối ưu hơn.

Khi đã giải đáp được câu hỏi, tập thể dục sau khi ăn có tốt không, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cho bản thân để tăng cường sức khỏe mỗi ngày. Nếu cẩn thận, bạn có thể khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về thể lực của mình như các vấn đề sức khỏe mãn tính,bệnh tim, tiểu đường hoặc viêm khớp.

Hiện Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có phát triển gói khám sức khỏe tổng quát dành cho mọi đối tượng, lứa tuổi, giới tính. Qua thăm khám, bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể về một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để đảm bảo thể lực luôn ở trạng thái khỏe mạnh.

Việc thăm khám được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia giàu chuyên môn, có nhiều năm kinh nghiệm. Vì thế khách hàng hoàn toàn có thể an tâm về chất lượng tại viện.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com - mayoclinic.org

XEM THÊM: