Chạy bộ thể dục như thế nào
Privacy & Cookies
This site uses cookies. By continuing, you agree to their use. Learn more, including how to control cookies.
Nhân nói về lợi ích của môn thể dục chạy bộ ở bài trước, tôi đăng ở đây một số thông tin liên quan tới chạy bộ, giúp mọi người thêm hiểu biết về môn này, và có thể áp dụng để tập cho đúng.
Đầu tiên, cần phải nói rằng mỗi người phải tìm ra môn tập phù hợp cho mình, và môn chạy bộ không phải phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu biết phương pháp, chạy bộ là môn giúp tăng cường sức khỏe rất hữu hiệu.
Trong tiếng Anh có hai từ, jogging và running. Về mặt tốc độ mà nói thì jogging chỉ việc chạy ở tốc độ chậm hơn running. Jogging là chạy ở mức 9 phút cho 1 dặm hoặc chậm hơn, còn running là chạy ở mức nhanh hơn đó [dưới 9 phút cho 1 dặm]. 9 phút cho 1 dặm tức là 9 phút cho 1.6 km hay 10.7 km/giờ. Về mặt kĩ thuật, chạy nhanh đòi hỏi đùi phải nhấc cao hơn, sải chân vươn dài hơn, nhiều cơ tham gia hơn, và hoạt động mạnh hơn chạy chậm. Chạy nhanh và chậm cũng khác nhau về những vị trí dễ bị chấn thương hơn.
Hãy quay trở lại với kĩ thuật và những lời khuyên đối với người bắt đầu chạy bộ.
1. Đầu tiên, khám bác sĩ để đảm bảo bạn đủ sức khỏe để tham gia môn chạy bộ
2. Mua giày chạy thể dục phù hợp với kiểu chân của bạn là vô cùng quan trọng, đảm bảo bạn cảm thấy dễ chịu khi chạy và phòng tránh chấn thương.
Nếu chân bạn thuộc dạng có vòm cao, dấu chân của bạn sẽ rất hẹp ở phần giữa [underpronation]. Khi chạy, chân bạn có xu hướng quay ra ngoài. Những người này giày chạy thường bị mòn vẹt ở cạnh ngoài của gót vì phần này chịu lực nhiều. Khi mua giày, bạn tìm mua loại có lót mềm phần giữa gót, giúp hấp thu lực. Trên hộp ghi những từ như flexible [mềm dẻo] hay cushioned [đệm].
Nếu chân bạn thuộc loại giữa hai loại trên, loại bình thường, thì dùng loại giày stability hay loại thường [neutral]. Tránh dùng loại motion control vì nó có thể gây thêm chấn thương.
3. Hâm nóng trước khi chạy: đây là việc rất quan trọng trước khi chạy vì hâm nóng giúp làm giãn mạch máu, đảm bảo cơ bắp được cung cấp đủ oxy. Nhờ hâm nóng, cơ bắp của bạn cũng ấm lên giúp tăng độ mềm dẻo và hiệu quả. Hâm nóng cũng giúp tăng nhịp tim dần dần, làm giảm stress cho tim của bạn khi bạn bắt đầu chạy.
Không nên dãn cơ [stretching] khi cơ đang còn lạnh, vì vậy lúc mới bắt đầu hâm nóng thì đừng có làm các động tác dãn cơ. Để hâm nóng, tập 5-10 phút các động tác thể dục aerobic nhẹ giúp làm lỏng cơ và hâm nóng cơ. Đi bộ nhanh, chạy bộ rất chậm, hay đạp xe đạp tại chỗ. Nhớ không vội vã bỏ qua giai đoạn hâm nóng.
Lúc bắt đầu chạy, đừng có bắt đầu chạy nhanh ngay. Thay vào đó, bắt đầu bằng chạy chậm, rồi tăng tốc độ từ từ. Bạn cần phải thở được rất dễ dàng. Nếu bạn thở quá nhanh, cần phải chạy chậm lại.
Sau mỗi buổi chạy, bạn phải có một giai đoạn làm mát [cool down thư giãn]. Chạy chậm lại, đi bộ nhanhchứ không dừng đột ngột. Sau đó làm các động tác dãn cơ, mỗi động tác dài 15 tới 30 giây.
4. Tuần đầu tiên: đi bộ 6 phút, rồi chạy chậm ở mức dễ trong 1 phút. Lặp lại 3 lần như vậy. Một tuần tập 3 lần ở cùng mức độ.
5. Tuần thứ 2: đi bộ 5 phút, rồi chạy bộ chậm 2 phút. Lặp lại 3 lần như vậy. Tập 3 lần trong tuần ở cùng mức độ.
6. Tuần thứ 3: đi bộ 3 phút, chạy bộ 4 phút. Lặp lại 4 lần như vậy và tập 3 lần/tuần ở cùng mức độ.
7. Tuần thứ 4: đi bộ 2 phút, chạy bộ 5 phút. Lặp lại 4 lần như vậy và tập 3 lần/tuần ở cùng mức độ
9. Tuần thứ 6: đi bộ 2 phút, chạy bộ 9 phút. Lặp lại 3 lần và tập 3 lần/tuần
10. Tuần thứ 7: đi bộ 1 phút, chạy bộ 11 phút. Lặp lại 3 lần và tập 3 lần/tuần
11. Tuần thứ 8: đi bộ 5 phút lúc bắt đầu và lúc kết thúc. Chạy 20 phút không nghỉ ở giữa. Vào cuối tuần, cố gắng chạy được 30 phút không nghỉ.
Như vậy sau khoảng 8 tuần, nếu tập đúng, bạn sẽ có thể chạy 30 phút không nghỉ. Đặt mục tiêu chạy 30 phút/lần và 3 lần/tuần. Sau một thời gian, độ khỏe của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ cảm thấy dễ dàng.
Nên nhớ: dùng nhịp thở của mình để điều chỉnh tốc độ. Chạy thế nào để khi bạn chạy bạn vẫn có thể nói được và không thở quá nông [hổn hển, đứt hơi]. Sau khi chạy bạn phải uống nước giúp tránh bị mất nước. Nếu chạy quãng dài, trong ngày nóng ẩm, có thể bạn phải uống nước chút ít giữa chừng.
Share this:
Related
- Chạy bộ [jogging] giúp tăng tuổi thọ
- 04/05/2012
- With 5 comments
- Thể dục thông minh Chương 5 [tiếp theo]
- 14/02/2011
- With 2 comments
- Chạy bộ thể dục như thế nào [tiếp]
- 08/05/2012
- With 2 comments